Kipping pull-ups versus strikte pull-ups

5001
Quentin Jones
Kipping pull-ups versus strikte pull-ups

In een eerder artikel bespraken we de kipping pull-up en enkele van de oefeningen waarvan het is afgeleid. De strikte pull-up is een van deze variaties die de basis vormt voor alle kipping pull-ups en vormt vaak de basis voor geavanceerdere bewegingen zoals de kipping pull-up.

In dit artikel zijn we van plan om de strikte pull-up versus de kipping pull-up opnieuw te bekijken om te bepalen welke het beste is voor specifieke behoeften en doelen.

Strikte pull-ups

In de onderstaande video wordt de strikte pull-up gedemonstreerd. Let op de juiste opstelling, handplaatsing en scapuliercontrole die nodig zijn om de rug naar achteren te zetten voor een juiste uitvoering van de strikte pull-up.

Pull-ups overslaan

In de onderstaande video wordt de kipping pull-up gedemonstreerd. Merk op hoe de beweging meer ritmisch wordt uitgevoerd dan de strikte pull-up, en dat extra aanleren van de "kip" vereist is om correct te worden uitgevoerd.

Kipping pull-ups versus strikte pull-ups

In het onderstaande gedeelte vergelijken en contrasteren we de strikte pull-up versus kipping pull-up om te bepalen welke oefening het beste is voor uw doelen.

Spierhypertrofie en kracht

Het opbouwen van spieren en fundamentele kracht is de sleutel voor elk niveau van fitness en sport. Hoewel beide pull-up-bewegingen vergelijkbaar zijn (kippen versus strikt), zullen strikte pull-ups werken om de concentrische, isometrische en excentrische spierbewegingen te ontwikkelen door het getrainde bewegingsbereik. Kipping pull-ups hebben de neiging om de hoeveelheid kracht en krachtproductie die nodig is om de beweging te voltooien, te verminderen vanwege de kipbeweging die het lichaam naar boven duwt (via heupextensie).

Beide bewegingen kunnen spierschade, hypertrofie en enige mate van kracht veroorzaken, maar strikte pull-ups zijn de betere optie voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht.

Gymnastiek- en competitieve fitnessvaardigheid

Kipping pull-ups worden voornamelijk gezien bij gymnastiek en competitieve fitness WOD's / training. Hoewel ze voordelen bieden voor coaches en atleten buiten deze twee sportspecifieke behoeften, worden strikte pull-ups nog steeds gezien als een fundamentele lichaamsgewichtbeweging voor iedereen.

Met dat gezegd, atleten en coaches die op zoek zijn naar verbeterde lichaamsmechanica, bewustzijn, uithoudingsvermogen van spieren en grip, en specifieke gymnastiek- of competitieve fitnessvaardigheden; de kipping pull-up is een noodzaak voor de algehele ontwikkeling van een atleet.

Kans op letsel

Elke oefening kan tot letsel leiden als deze onjuist, te veel wordt uitgevoerd of als er niet goed wordt ingespeeld op mobiliteits- en stabiliteitsbehoeften. Ervan uitgaande dat dit allemaal gecontroleerde variabelen zijn, kan de kipping pull-up een persoon om een ​​paar redenen een hoger risico op letsel geven dan een strikte pull-up. (1) De kipping pull-up is vaak trainer in hogere volumes dan de strikte pull-up en stelt daarom hogere spiervereisten en herstelbehoeften aan een individu, waardoor het veel waarschijnlijker is dat er overmatige spanning en letsel aan spieren en bindweefsel ontstaat. (2) Deze kipping-pull-up vereist meer gewrichtsstabiliteit, mobiliteit en controle, aangezien de beweging op een ritmische en ballistische manier wordt uitgevoerd. In het geval dat een persoon niet over voldoende scapulaire stabilisatie, middellijncontrole en / of techniek beschikt, kan hij / zij gemakkelijk schouder-, elleboog- en spierproblemen veroorzaken.

Moeilijkheidsgraad

Beide bewegingen kunnen als moeilijk worden beschouwd, maar vaak vanwege verschillende redenen. De strikte pull-up is een uitdaging omdat het een grote hoeveelheid lichaamskracht, spiermassa (in de armen en rug) en een goed gevoel van lichaamscontrole vereist bij het hangen aan een stang. Kipping pull-ups, vereisen iets minder kracht en spiermassa om de beweging uit te voeren, aangezien lichaamsmomentum wordt gebruikt (de kip). Dat gezegd hebbende, is de complexiteit verhoogd omdat de lifter het lichaamsritme en bewustzijn moet begrijpen en voldoende mobiliteit moet hebben om de kip uit te voeren.

Beide bewegingen kunnen een uitdaging zijn voor een beginner, maar de strikte pull-up moet eerst worden aangeleerd en ontwikkeld om de kracht, de spiermassa, de veerkracht van gewrichten en spierweefsel bij blessures te maximaliseren en de basis te leggen voor meer geavanceerde bewegingen zoals de kipping pull-up.

Beste voor beginners

Bij het bepalen welke beweging het BESTE is voor beginners (spierontwikkeling en blessurerisico's), moeten coaches de behoefte begrijpen aan fundamentele kracht en spiermassa gecreëerd door strikte pull-ups en directe regressies (band-assisted pull-ups). Vaak kunnen coaches en atleten kipping en andere vormen van ballistische pull-ups (jumping pull-ups) toestaan ​​vanwege de lagere krachtdrempel die nodig is om te presteren (vanwege het gebruik van momentum).

Hoewel dit niet helemaal onverstandig is, wordt aangeraden dat lifters werken om kracht en gewrichtsstabiliteit op te bouwen en spieren en bindweefsel te versterken voordat ze deelnemen aan hogere intensiteit en excentrisch belaste ballistische bewegingen zoals de kipping pull-up.

Pull-up artikelen

Bekijk de onderstaande pull-up-progressies en oefengidsen om uw fitness- en WOD-prestaties te verbeteren.

  • Chest to Bar Pull-Ups-voortgang voor beginners
  • Ik kan geen pull-ups van de borst naar de bar doen? Probeer deze regressieve versies en word beter!

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.