In deze ultieme l-sit-gids bespreken we alles wat u moet weten over de l-sit. Dit artikel bespreekt de geoefende spieren, de voordelen, de juiste progressies van de l-sit (voor beginners, evenals de meeste niveaus), en biedt een aantal geavanceerde l-sit-oefeningen om in je training op te nemen.
https: // www.Instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
De l-sit is een fundamentele lichaamsgewichtbeweging die de isometrische kracht en controle van een breed scala aan spiergroepen door het hele lichaam uitdaagt. De onderstaande spiergroepen zijn gericht op deze oefening, maar houd er rekening mee dat deze oefening het hele lichaam isometrisch uitdaagt en daarom een grotere impact heeft op de geoefende spiergroepen.
Hieronder vindt u een videodemonstratie over het uitvoeren van de l-sit met gymnastiekringen. Let op, deze oefening kan op de grond worden uitgevoerd, vanaf ringen, evenwijdige staven / parallettes of een andere stabiele structuur.
Hieronder staan drie voordelen van de l-sit die coaches en atleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van deze oefening, of een van de onderstaande trainingsprogressies in de volgende secties.
De l-sit daagt en ontwikkelt het vermogen van een individu om spanning en stabiliteit in de middellijn te creëren. Dit kan worden gedaan met behulp van de vloer, ringen, staven, parallettes of een ander stabiel oppervlak als ondersteuning. De voordelen van het creëren van stabiliteit en controle over de middellijn zijn dat het individu de wervelkolom beter kan stabiliseren en beweging kan ondersteunen en ongewenste krachten kan weerstaan die de controle, het evenwicht en de stabiliteit van het lichaam nadelig kunnen beïnvloeden.
Isometrische spieractie is wanneer de spier, hoewel hij niet langer wordt of samentrekt (verkorting), nog steeds kracht produceert. De l-sit is een isometrische oefening die zich richt op de bovenstaande spiergroepen, wat gunstig is voor bewegingen die kernstabilisatie en kracht onder belasting vereisen (squats, deadlifts, persen) en / of bewegingspatronen die geavanceerder zijn (zoals gymnastiek) die eindige lichaamsbeheersing en stabiliteit vereisen. Bovendien kan het verhogen van de isometrische kracht de kracht en krachtproductie bij verschillende bewegingsbereiken verbeteren, wat handig kan zijn voor personen met knelpunten en zwakke plekken in bepaalde bewegingen.
De l-sit is een noodzakelijke oefening die moet worden beheerst door elke fitness- of gymnastiekatleet die zijn vaardigheden wil verbeteren bij oefeningen zoals spieroefeningen, ringwerk, staafvaardigheden (gymnastiek), handstanden en andere bewegingen met het lichaamsgewicht. De kernkracht, stabiliteit en isometrische capaciteiten van de bovenstaande spiergroepen kunnen allemaal worden vertaald in betere bewegingen over een breed domein van lichaamsgewicht en op gymnasti gebaseerde bewegingen.
In een eerder artikel bespraken we de complete l-sit progressiegids voor beginners, die oefeningen aanbiedt (in volgorde van belangrijk) die coaches en atleten kunnen gebruiken om de juiste houdposities te leren en te ontwikkelen en isometrische sterke punten die nodig zijn voor de l-sit.
Dit kan op de vloer, ringen, parallettes of een ander stabiel oppervlak. Het doel van deze beweging is om de juiste kracht van het bovenlichaam, kernstabilisatie en lichaamscontrole te ontwikkelen en te ontwikkelen die nodig zijn voor de onderstaande progressies.
Deze beweging wordt uitgevoerd door te beginnen in de ondersteunende positie (vaak het gemakkelijkst om les te geven vanaf de grond) waarbij de atleet gewoon zijn benen van de grond tilt. De sleutel tot deze oefening is om eerst de kern, de quads en het bovenlichaam samen te trekken, om een langzame en gecontroleerde beweging te bevorderen met een minimale impuls en / of de benen (van de grond) te laten stuiteren om ze op te tillen. Na verloop van tijd kan het individu eraan werken om de hoogte waarop het been wordt opgetild te vergroten / de tijd van het optillen en vasthouden van het been te verlengen, om de isometrische en kernsterkte te vergroten.
Dit is een eenvoudige progressie van de ondersteuningsgreep, aangezien het individu nu zijn voeten en knieën in het lichaam trekt terwijl hij zichzelf ook van de vloer tilt in de verscholen, verhoogde positie. Dit is een fundamentele positie om in te zijn, omdat het de isometrische kracht en coördinatie van het bovenlichaam, lichaamscontrole en spierbetrokkenheid van de kern, heupbuigers en quadriceps verhoogt.
Zodra het individu de geplooide ondersteuningspositie onder de knie heeft, kan hij / zij zich langzaam uitstrekken op been (of twee) voor hen, om zo het zwaaien van het lichaam te minimaliseren en de controle over het been van de lifter te maximaliseren. Houdingen kunnen worden gedaan met een of beide benen voor de tijd, afwisselend liften of een combinatie van beide.
De lage l-sit is een positie die zich tussen de ingeklapte steun met beenliften en de full-sit bevindt. Het is gewoon wanneer het individu in staat is om een geplooide steungreep uit te voeren met beide benen gestrekt en opgetild van de vloer. Als een persoon problemen heeft om de benen hoog genoeg op te tillen om van de grond te komen, kan hij / zij de hoogte vergroten waarop de steunen moeten worden opgetild om meer ruimte te geven voor de benen die moeten worden opgetild. Na verloop van tijd kan het individu zichzelf dichter bij de grond werken totdat hij volledig in staat is om een l-sit-positie uit te voeren met de benen evenwijdig aan of boven heuphoogte.
De onderstaande oefeningen bevatten de basis van thel-sit. Hoewel sommige van deze bewegingen dynamischer van aard zijn dan de l-sit, vereisen ze een fundamentele vaardigheidsset die kernkracht, stabiliteit en isometrische vaardigheden van het individu omvat.
In een eerder artikel hebben we de l-sit pull-up besproken en hoe je deze op de juiste manier kunt ontwikkelen, uitvoeren en programmeren in trainingssessies. Deze beweging vereist een sterk vermogen om l-zit uit te voeren, met extra sterke restaurants voor het bovenlichaam vanwege de vereisten voor optrekken / touwklimmen.
Deze beweging is een progressie op de l-sit waarvoor een lifter nodig is om de benen hoger dan parallel (aan de heupen) te heffen terwijl ze heen en weer bewegen en op en neer bewegen. Het been gaat omhoog boven een vast object (wat hoger is dan het object, hoe groter de moeilijkheidsgraad), wat de concentrische, isometrische en excentrische kracht en controle van de kernspieren uitdaagt, terwijl ook de eisen die aan het bovenlichaam worden gesteld om in balans en controle te blijven dit moment.
Deze beweging verhoogt de eisen van de basis L-sit-hold doordat het de lifter dwingt zijn lichaam te beheersen door middel van een dynamisch bewegingsbereik. De l-sit-hold wordt teruggebracht naar de verscholen steunpositie, vastgehouden en onder controle teruggebracht. Herhalingen of getimede sets kunnen worden gedaan om de isometrische kracht en spiercontrole van het bovenlichaam en de kern te vergroten.
De l-sit to handstand is een zeer geavanceerde oefening waarvoor een lifter nodig is om een handstand (vrijstaand) uit te voeren. Het individu begint door een l-sit hold uit te voeren en langzaam terug te gaan naar een verscholen positie. Dit kan vervolgens in een handstandstatief worden verplaatst naar een strikte of kipping handstand push up, of eenvoudig vanuit de l-sit hold in de geplooide steun in een vrijstaande handstand push up en hold. Deze oefening daagt de totale lichaamskracht, stabiliteit en lichaamscontrole uit.
Bekijk de onderstaande l-sit-artikelen en verbeter uw kernkracht en fitheid!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.