De l-sit hold is een krachtige kernversterkende oefening die isometrische kracht, lichaamsbewustzijn en gymnastiekvaardigheden ontwikkelt die nodig zijn voor meer geavanceerde bewegingen zoals ringtraining en de l-sit pull-up.
https: // www.Instagram.com / p / BeEJo_dleLn
In deze beginnershandleiding voor l-sit progressie zetten we de specifieke progressies uiteen die u moet nemen om de kracht van het bovenlichaam, de rompstabiliteit en het lichaamsbewustzijn te ontwikkelen om de l-sit hold onder de knie te krijgen.
Hieronder vindt u een videodemonstratie over het uitvoeren van de l-sit hold. Merk op dat de voeten van het lichaam af gericht moeten zijn, met de knieën volledig gestrekt. Het niet opheffen van de benen tot heuphoogte of hoger wordt de 'lage' l-sit genoemd (zie hieronder).
De onderstaande progressies kunnen worden gedaan vanaf de vloer, parallelle staven of parallettes of ringen. Het wordt aanbevolen om elke beweging eerst vanaf de vloer uit te voeren, dan de staven / parallettes en als laatste de ringen. Dit zorgt voor een goede stabiliteitsontwikkeling om letsel te verminderen
De steungreep is de basis voor de l-sit, en zonder deze zal je moeite hebben om de juiste rompstabiliteit en rugspanning te creëren om jezelf veilig te ondersteunen. Deze beweging wordt gebruikt om de kracht van de bovenrug en armen te ontwikkelen, met name scapulaire stabilisatie en elleboogextensie. Hieronder staan drie variaties van de ondersteuningsgreep (vloer, parallettes en ringen).
Deze beweging is de volgende in de progressie, omdat deze wordt opgebouwd vanuit het ondersteunende ruim (vloer, parallettes, ringen) door een beenverhoging aan het ruim toe te voegen. Dit kan worden gedaan door het individu een stabiele ondersteunende positie te laten aannemen met de voeten ondersteund op de grond of een lage bank) en een been in de lucht te heffen zodat de voet heuphoogte of hoger is. Dit zal helpen om de buigkracht van de buik en heup en het bewustzijn van het lichaam te ontwikkelen.
De weggestopte ondersteuning kan worden uitgevoerd vanaf de vloer of vanaf een hogere positie buiten de vloer, zoals ringen of spijlen. Zodra de lifter een ondersteunende houding heeft aangenomen, trekken ze hun knieën naar hun borst en tillen ze hun heupen en benen van de grond, waarbij ze hun hele lichaamsgewicht ondersteunen met het bovenlichaam. Dit zal de kracht van de kern en het bovenlichaam en het noodzakelijke lichaamsbewustzijn en -controle opbouwen.
Nadat u elk van de bovenstaande bewegingen met succes hebt voltooid, bent u klaar om een eenzijdige beenheffing uit te voeren vanuit de verscholen planchepositie. Door deze beweging met één been tegelijk uit te voeren, stelt u het individu in staat om al zijn kracht en stabiliteit op één been te concentreren in plaats van beide tegelijk te moeten tillen. U kunt enkele been raises en holds uitvoeren terwijl u het andere been in het lichaam getrokken houdt, afwisselend en herhalend voor tijd of herhalingen.
Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met het heffen en vasthouden van één been terwijl u zich in het verscholen planche-gif bevindt, kunt u beginnen met volledig strekken en beide benen voor u optillen. In het begin kan het moeilijk zijn om uw voeten hoger dan de heupen te tillen. Dit wordt een lage l-sit genoemd, die na verloop van tijd kan worden opgevoerd tot de l-sit-hold.
Hieronder staan drie aanvullende bewegingen die zeer nuttig kunnen zijn om toe te voegen aan uw l-sit-trainingsregime, omdat ze de buiksterkte, scapulaire stabiliteit kunnen vergroten en spieren kunnen richten die mogelijk extra aandacht nodig hebben.
De hangende kniehevel kan worden gedaan door elk niveau individu dat de l-sit wil uitvoeren. Het is verantwoordelijk voor het vergroten van de kracht, het bewustzijn en het uithoudingsvermogen van de buik.Ja vermindert de benodigde hoeveelheid heupbuiger en beenkracht. Dit is handig bij personen die beginnen met een gebrek aan kernuithoudingsvermogen of kracht, en / of bij personen die de beenverhoging nog niet kunnen uitvoeren.
Deze 'tenen to bar' zullen de heupbuiger en de buiksterkte en het uithoudingsvermogen vergroten, beide nodig bij het uitvoeren van de l-sit hold. Bovendien kan deze accessoirelift het lichaamsbewustzijn en de controle van het individu leren die nodig zijn voor gymnastische bewegingen zoals de l-sit.
De verzwaarde plank kan de isometrische sterkte van de kern en het bovenlichaam vergroten, beide nodig voor l-zit. Het vermogen om de kern samen te trekken en de ellebogen te vergrendelen zodat de rug en de kern samenwerken om spanning te creëren, zal het vermogen van een lifter vergroten om hun eigen lichaamsgewicht gedurende langere tijd onder controle te houden.
Bekijk deze op gymnastiek gebaseerde oefeningen en artikelen om uw conditie te verbeteren!
Uitgelichte afbeelding: @fit_kamelek op Instagram
Noot van de redacteur: Megan Hirsh, oprichter van BIA Box, had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
BarBend heeft het weer gedaan! Ze hebben weer een geweldig artikel geschreven om diegenen onder ons te helpen die worstelen met gymnastische bewegingen en meer specifiek de L-sit Hold. Deze progressies zijn zo belangrijk voor het opbouwen van een sterke core en natuurlijk voor het werken aan die vervelende heupbuigers!
Ik zal deze tips en trucs zeker in mijn gymroutine opnemen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.