Heb je je ooit afgevraagd waarom de meeste powerlifters er niet gescheurd uitzien?? Er is absoluut een stigma op onze sport dat we de "overgewicht", en soms zelfs luie groep atleten zijn. Ik bedoel, het is logisch als sommigen van ons schijnbaar meer tijd besteden aan het eten van Sour Patch Kids tussen de sets in in plaats van de tijd die daadwerkelijk wordt besteed aan tillen.
Onlangs werd mij gevraagd naar mijn mening over de vraag of iemand powerlifting moet opgeven om een betere esthetiek te bereiken. Ook deze persoon kreeg dezelfde indruk dat er goed uitzien en powerlifting gewoon niet hand in hand gaan.
Sterk zijn is empowerment, maar toegegeven, bom kijken en voelen is ook best gaaf. Deze persoon was niet de enige die hoopte dat zijn buikspieren in de zomer zouden verschijnen, maar waarom zou je de sport zelf opgeven als het iets is waar je echt van geniet, alleen voor een zomer waarin je er goed uitziet??
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
In een poging om het idee aan te moedigen dat je powerlifting niet hoeft op te geven om er goed uit te zien en slank te blijven, is hier mijn beste advies over hoe je je lichaamsvet kunt verlagen en tegelijkertijd kracht kunt behouden.
De reden waarom deze twee dingen niet samen lijken te gaan, is omdat het gewoon niet optimaal is om je slankste en tegelijkertijd je sterkste te zijn.
Het handhaven van een iets hoger percentage lichaamsvet is gunstig als het gaat om absolute kracht, maar niet noodzakelijkerwijs relatieve kracht.
Absolute kracht in de fitnesswereld verwijst naar de hoeveelheid kracht die iemand heeft, ongeacht lichaamsgewicht of grootte. Als u bijvoorbeeld een man van 220 pond hebt die 400 pond hurkt en een man van 150 pond die 350 pond hurkt, heeft de man van 220 pond meer absolute kracht. Wat als deze man van 220 pond wilde bezuinigen tot 150 pond?? Dit scenario is onwaarschijnlijk, maar laten we ons voorstellen.
[Nieuw bij snijden? Bekijk de gids voor afvallen van onze krachtsporters!]
Nu dat beide atleten 150 pond wegen. Laten we zeggen dat het oorspronkelijke mannetje van 150 pond nog steeds rond de 350 pond hurkt en nu kan degene die net van 220 pond is gekapt, slechts 300 pond hurken. Omdat de twee nu hetzelfde gewicht hebben, is hun kracht beter vergelijkbaar met elkaar. Technisch gezien is het originele mannetje van 150 pond sterker als het gaat om relatieve kracht.
Relatieve kracht kan worden gedefinieerd als kracht in vergelijking met het gewicht van de atleet. Naarmate u meer in gewicht aankomt (inclusief een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet), wordt u doorgaans sterker. In de meeste gevallen is er een sweet spot wat betreft lichaamsvetpercentage, waardoor u het meest optimaal in kracht kunt zijn. Dat percentage lichaamsvet zal niet op uw mager gewicht zijn. Dat gezegd hebbende, lichaamsvet is niet wat je sterk maakt. Spier-, techniek- en killer-programmering is wat je sterk maakt; lichaamsvet is gewoon een andere factor die erin speelt.
Het feit dat mager zijn niet altijd optimaal is voor kracht, betekent niet dat het een slecht idee is. Er zijn verschillende competitieve powerlifters die het hele jaar door een relatief mager lichaamsvetpercentage behouden.
De beste tijd om te beginnen met snijden voor een niet-competitief doel is wanneer u zich buiten het seizoen bevindt, of wanneer u binnen de komende 3-4 maanden geen wedstrijd gepland heeft. Als je op zoek bent naar slank worden voor de zomer, zou ik aanraden om rond 12 weken te beginnen met knippen; min of meer afhankelijk van bepaalde factoren zoals het percentage lichaamsvet.
En neem dit allemaal met een korreltje zout; er zijn sommige mensen die zijn afgenomen tot een magerder gewicht, zijn afgevallen in een gewichtsklasse en een meer competitieve kracht hebben in die klasse. Het gaat allemaal terug naar relatieve en absolute kracht. Dit zal niet voor iedereen lukken, maar het laat zeker zien dat elke situatie anders is en dat het percentage lichaamsvet slechts een factor is die meespeelt in wat een geweldige atleet maakt.
Als knippen goed aanvoelt, blijf er dan niet te lang op zitten; ga er gewoon voor. U kunt altijd teruggaan naar een gewichtsklasse, of het nu in uw competitieve of niet-competitieve seizoen is.
Een van de trucs om sterk en slank te zijn, zit in de details van de programmering.
Wanneer u gewicht behoudt of aankomt voor powerlifting, is het veel gemakkelijker om weg te komen door niet strikt te zijn met bepaalde prestatiefactoren zoals macro's, maaltijdtiming, sessiefrequentie en zelfs volume. Hieronder staan zes factoren die een rol kunnen spelen bij een snee.
Geen onbeperkt Sour Patch Kids tussen de sets meer; dit betekent echter niet dat je ze helemaal moet verwijderen, nu moet je er gewoon voor zorgen dat je in een gecontroleerd tekort blijft. Ik raad aan om langzaam te beginnen om kracht en prestaties te behouden. Je calorieën verminderen met 150-200 is waar ik de meeste klanten mee zou beginnen, hoewel dit van het individu zal afhangen.
Niet alleen is de calorie-inname van belang om u in een tekort te houden, maar de macro's zijn nu ook een beetje belangrijker. Je hebt een beperkte hoeveelheid calorieën om je doelen te bereiken en de kans is groot dat je niet meer weg kunt komen door de details te volgen. Je moet weten hoeveel koolhydraten je eet, ervoor zorgen dat je proteïne onder controle is en voorkomen dat je de vetten overdrijft. Een eetlepel pindakaas betekent bijvoorbeeld echt een afgemeten eetlepel pindakaas.
Nogmaals, uw snijmacro's zijn persoonlijk van u afhankelijk, maar ik heb gemerkt dat het voor de meeste mensen het beste aanvoelt om uw percentages hetzelfde te houden als bij het onderhoud. Meestal raad ik aan om niet te snel koolhydraten te snijden om de prestaties hoog te houden, en om ook het eiwit relatief hoog te houden voor spieronderhoud.
Bij het behouden of winnen van kracht besteed ik persoonlijk niet te veel aandacht aan de timing en frequentie van maaltijden, maar als je snijdt, raad ik aan ervoor te zorgen dat je koolhydraatrijke maaltijden gestructureerd zijn rond je tilsessies. Eet je koolhydraten 1-3 uur voor en na je trainingssessies. U kunt ook eenvoudige koolhydraten gebruiken die u normaal gesproken als tussendoortje gebruikt om bij te tanken terwijl u aan het tillen bent.
Het is belangrijk om uw goede plek te vinden tijdens het trainen. Aandacht besteden aan uw maximale herstelvolume (MRV) zal de sleutel zijn. Bij een hoog volume kunt u niet zo snel herstellen. Veel mensen proberen hetzelfde volume te behouden als in hun overschot, maar met deze logica kun je het risico lopen overtraind te worden en niet te herstellen van je sessies, wat je uiteindelijk kan terugbrengen.
Dat gezegd hebbende, wil je je volume niet onnodig laag zetten.
Een goede manier om uw MRV te lezen, is door naar uw lichaam te luisteren. Let op de tekenen van overtraining: extreme vermoeidheid, verminderde prestaties, blessures door training, humeurig / depressief / gestrest voelen en ziek worden. Als u enkele van deze symptomen opmerkt, is het belangrijk om uw trainingsvolume te verlagen. Soms hoef je dit maar tijdelijk te doen (bijvoorbeeld: als je gewoon ineens veel te doen had in je leven buiten fitness), maar soms is dit een teken dat je trainingsvolume gewoon te hoog is om te kunnen herstellen naar behoren.
Woord is, cardio is niet nodig om lichaamsvet te verminderen. Hoewel dit waar is, moet je ook in gedachten houden dat de meeste powerlifters al efficiënt zijn in hun sport, dus tillen is gewoon niet zo effectief voor vetverlies als het introduceren van een nieuwe stimulus zou zijn. Je zult niet zoveel calorieën verbranden als een beginner zou doen als ze zouden beginnen met trainen met gewichten, omdat ze nog niet efficiënt zijn met de sport. Dat gezegd hebbende, het opnemen van een andere vorm van training terwijl je aan het knippen bent, zou voor de meeste mensen gunstig zijn.
Hoewel trainingsvormen zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) geweldig zouden zijn voor de gemiddelde persoon die alleen maar wil afvallen, is dit niet optimaal voor ons powerlifters. De reden hiervoor is dat, hoe goed HIIT ook is om tijd te besparen, het ook veel langer duurt om van te herstellen als je het goed doet.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele vormen van HIIT die iets gemakkelijker te herstellen zijn en dat zijn plyometrie en slee-werk. Ik zou deze maar een paar keer per week in je training opnemen, en alleen als je merkt dat je je nog steeds goed voelt tijdens het knippen.
Anders zou u low-impact steady-state cardio (LISS) in uw programma moeten opnemen om uw herstel hoog te houden. Sommige van deze vormen van cardio kunnen stevig wandelen, joggen, zwemmen of skaten zijn. U kunt gemiddeld 4-5 keer per week cardio gebruiken bij deze cardio-stijlen.
Velen van jullie die buiten het seizoen zijn, hebben misschien plezier met je liften en offeren wat slaap op om Fortnite te spelen. Met je nieuwe doel, snijden, probeer je niet alleen kracht te behouden, maar je legt ook extra stress op je lichaam door te proberen een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet te verliezen.
Dit vereist dat je net zo hard blijft trainen, maar nu minder eet en mogelijk meer cardio gebruikt. Stel je voor hoe je lichaam zich gaat voelen. Je zult hem meer tijd moeten geven om te herstellen door een volledige nachtrust te krijgen van ongeveer 8 uur.
Als u deze zes factoren als richtlijn voor uw snit gebruikt, bent u goed op weg om de beste vooruitgang te boeken voor uw zomersnit.
Feature afbeelding van @lexesohare Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.