Dr. Layne Norton is een titaan op het gebied van voeding, een ware kolos van kennis die een doctoraat in voedingswetenschappen heeft, samen met zeven bodybuilding-titels en zes powerlifting-titels - een tijdlang had hij zelfs het -93 kg IPF squat-wereldrecord met 303 kg / 668 pond. Ook de maker van de voedingscoaching-app Carbon, hij is buitengewoon goed op het gebied van kracht opbouwen, opgevijzeld worden, vet versnipperen en debatteren over voedingswetenschap, wat hij zelfs heeft gedaan tijdens de Joe Rogan Experience.
(Hij was ook op onze podcast als je dat wilt bekijken.)
Hij is een van de meest invloedrijke mensen in de fitnesswereld, en vandaag ga je leren:
Als hij met klanten overlegt, rekent hij veel meer voor deze informatie dan de nul dollar die het kost om dit artikel te lezen, dus we waren erg dankbaar voor de kans om van hem te leren - en we denken dat jij dat ook zult zijn.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts voordat u aan een nieuw afslankprogramma begint.
Laten we eerst eens praten over het fel bediscussieerde onderwerp van aanbevelingen voor macronutriënten. Hoeveel maakt uw inname van koolhydraten en vet uit?? Niet zo veel, of liever gezegd, er is geen harde regel: Layne zegt dat zolang je calorieën en eiwitten onder controle zijn, je je vet en koolhydraten kunt aanpassen op basis van wat het beste bij je past.
Bij zijn klanten berekent hij eerst calorieën op basis van doelen - vetverlies, spieraanwinst, onderhoud - en vervolgens bepaalt hij het eiwit, maar hij baseert zijn eiwitaanbeveling op vetvrije massa (LBM), niet op het totale gewicht. (Uw LBM is uw gewicht minus uw lichaamsvet.)
“Als ik in een winstfase zit, kan het eiwit ergens tussen de 2 en 2 liggen.4 gram per kilogram mager lichaamsgewicht ”, zegt Norton. “Als ik in een fase van vetverlies zit, kan ik zo hoog gaan als ergens vanaf 2.4 tot 3 gram per kilogram vetvrije massa."
Deze benadering wordt ondersteund door een paar studies, zoals een paper uit 2014 van Eric Helms en Alan Aragon die suggereert,
de meeste maar niet alle bodybuilders zullen het beste reageren op het consumeren van 2.3-3.1 g / kg magere lichaamsmassa per dag eiwit, 15-30% calorieën uit vet en de herinnering aan calorieën uit koolhydraten.(1)
"Ik trek (proteïne) af van mijn calorieën, en wat er dan overblijft, wordt bij voorkeur verdeeld in koolhydraten of vet," hij zegt. "Als je kijkt naar het onderzoek dat er is, of het nu gaat om overvoeding of een dieet, dan lijkt er niet veel verschil te zijn in termen van opbouw van vetvrije massa of vetmassa met hoe je je koolhydraten en vetten opsplitst, zolang eiwitten maar en calorieën worden gelijkgesteld."
Dit is een ongewoon milde benadering met koolhydraten en vet, aangezien veel coaches strikte minimumwaarden zullen geven om te bereiken. Maar als je het soort mensen ziet dat de hele dag bij Layne tweeten (hij heeft een van de meest vermakelijke Twitter-accounts op het gebied van voeding), zul je zien dat er gewoon een hoop variatie is: sommigen voelen zich beter met meer vet, anderen met meer koolhydraten.
Nadat Layne op proteïne is geland, wordt de rest van zijn calorieën meestal gesplitst met 55 procent uit koolhydraten en 45 procent uit vet, maar dat is gewoon zijn voorkeur. Waar uw voorkeur naar uitgaat, zal waarschijnlijk enige experimenten vergen.
[Op zoek naar een plek om te beginnen? Probeer onze macronutriëntencalculator]
Je vraagt je misschien af waarom er geen vetminimum is, aangezien het niet echt vetarme diëten zijn die verband houden met een lager testosteron?! Welnu, in sommige onderzoeken, maar dat geldt ook voor grote calorietekorten, dus het is gemakkelijk om de twee te verwarren - de meeste bodybuilders zullen je vertellen dat hun zin in seks afneemt naarmate hun wedstrijd nadert.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
“Eerlijk gezegd weet ik niet zeker waar die dop zou zijn (op vetinname), maar 0.3 gram per kilogram klinkt waarschijnlijk goed, ”zegt hij. “Je zou naar iemand kijken die dat wel is, als je 100 kilo bent, wil je (minimaal) 30 gram vet. Dat lijkt me goed."
Maar hij let goed op dat dit slechts een vermoeden is, en het belangrijkste zijn calorieën en eiwitten, en vervolgens je koolhydraten en vet splitsen op een manier die goed voor je aanvoelt.
(Houd er echter rekening mee dat als je echt zwaar bent voor een bodybuildingwedstrijd, weet dat je je waarschijnlijk niet geweldig zult voelen, ongeacht je macro's. Het lichaam houdt er niet van om minder dan 5 procent lichaamsvet te hebben.)
Ik wilde hier twee zeurende vragen stellen waarvan ik vond dat ze normaal gesproken niet aan bod komen in de sportvoedingsruimte: hoeveel aandacht moet je besteden aan je vezelinname, en heeft carb cycling - meer koolhydraten en calorieën eten op trainingsdagen - eigenlijk een voordeel?
Vezel
"Voor het grootste deel maak ik me zorgen over het raken van mijn macro's, ik probeer voedsel van hoge kwaliteit te eten om daar te komen, en ik maak me niet echt zorgen over een ton meer," antwoordde Norton toen ik vroeg of hij onoplosbare en oplosbare vezels bijhoudt. De boodschap: denk niet te veel na.
Dat gezegd hebbende, wil hij ervoor zorgen dat vezels ongeveer 15 procent van zijn calorieën uit koolhydraten uitmaken.
"Alleen vanwege het feit dat vezels in termen van lichaamssamenstelling en energiebalans meer een thermisch effect hebben dan koolhydraten of vetten", zegt hij. “Als je niet consistent bent met je vezels, kan je energiebalans een beetje rondspringen en besef je het niet eens. Er zijn duidelijk voordelen voor het darmmicrobioom, en mogelijk regulerende aspecten voor het maagdarmkanaal. Wat lijkt op te komen, is dat vezelrijke diëten zijn beter vanwege verzadiging, glycemische controle, GI, darmmicrobioom, en mogelijk zelfs de vluchtige vetzuren die worden geproduceerd als bijproduct van het darmmicrobioommetabolisme van vezels.
[Gerelateerd: de 5 soorten vezelsatleten die moeten weten]
Carb fietsen
In eerste instantie klinkt de man als een voorstander van carb cycling, maar luister naar zijn standpunt:
"Ik weet dat wanneer ik grote liften doe, vooral de squat en deadlift, ik waarschijnlijk ongeveer 50 tot 70 procent meer calorieën verbrand tijdens die trainingen", zegt Norton. “Meestal zal ik op die dagen mijn calorieën een beetje opdrijven. Voor zover onderzoek dat aantoont dat het superieur is, bestaat het niet. Er zijn genoeg mensen die elke dag hetzelfde eten en echt goede resultaten behalen.
"Het feit is dat, laten we zeggen dat je aan het eten was tijdens het onderhoud en de ene dag had je een hele zware training, de andere ben je vrij, maar je eet elke dag hetzelfde. Op de dag dat je vrij bent, eet je misschien over je onderhoud heen, maar dat betekent dat je ook een overschot hebt dat de dag binnenkomt waarop je onder je onderhoud eet terwijl je aan het trainen bent. Het feit is dat dit spul een beetje samenrolt."
Het is niet alsof de klok middernacht slaat, alles wordt gereset en het maakt niet uit wat je de dag ervoor had. Net als je balans tussen vet en koolhydraten, komt koolhydraatbeperking eigenlijk neer op persoonlijke voorkeur. Layne houdt van meer eten op dagen dat hij harder traint omdat hij het lekker vindt - maar dat betekent niet dat het dat ook is beter.
Dat is een cruciaal onderscheid waar de man altijd moeite voor doet om op te wijzen in zijn voedingsgesprekken.
"Wat ik vind is, interessant genoeg, dat mensen de neiging hebben om hun persoonlijke voorkeuren te valideren door te proberen mentale gymnastiek te doen met betrekking tot waarom hun voorkeur is beter ”, zegt hij. “Ik zeg altijd tegen mensen: 'Waarom is het gewoon niet oké om te zeggen, dat geef je gewoon de voorkeur?'Dat heb ik gewoon liever."
Het is heel gemakkelijk te lezen over het precieze aantal grammen dat je hiervan en dat je zou moeten consumeren, maar het is moeilijker om het in de praktijk te brengen.
Heeft Norton veel hoofdmaaltijden die hij gebruikt?? Toen hem werd gevraagd naar praktische tips, zei hij dat hij het concept van predikt gestructureerde flexibiliteit.
“Als ik in de voorbereiding van de wedstrijd ben, zal ik tegen het einde extreem rigide en zeer inflexibel zijn. Daar staat tegenover dat, als ik nergens in concurreer en ik ben alleen in onderhoudsmodus of bouw, ik mezelf veel meer flexibiliteit gun '', zegt hij, verwijzend naar een tijd waarin hij onlangs naar de gewichtsklasse van -105 kg ging.
Wanneer hij zich in zijn caloriebeperkingsfase bevindt, kookte hij aan het begin van elke week 10 pond kippenborst en verwarmt hij bevroren groenten voor micronutriënten - met lagere calorieën is het moeilijker om een hoog eiwitdoel te halen, vooral omdat hij zijn eiwitinname verhoogt als hij afvalt.
Zijn vetverliesmaaltijden zijn meestal een combinatie van kipfilet, diepvriesgroenten en koolhydraten, waarvan hij terecht opmerkt dat ze vrij gemakkelijk te krijgen zijn.
“Nu ik in een opbouwfase zit en mijn calorieën weer boven de 3.000 zijn, hoef ik dat niet meer te doen. Eiwitbronnen krijgen met zoveel calorieën is eenvoudig. Ik heb net een magnetronmaaltijd, proteïneshake, Griekse yoghurt, ”zegt hij. “Het vergroot gewoon mijn vermogen om flexibel om te gaan met mijn eiwitbronnen. Als mijn calorieën laag zijn, moet ik veel onbuigzamer zijn."
Staat op het punt om dit najaar een supplementenbedrijf (Outwork Nutrition) te lanceren, supplementen zijn een onderwerp dat hem na aan het hart ligt. Hij benadert ze door ze in drie lagen te verdelen.
De eerste op deze lijst zal waarschijnlijk niet als een verrassing komen.
Wei-eiwit
"Alleen voor een gemakkelijke eiwitbron ”, zegt hij. “Ten eerste is het een hoogwaardig eiwit, met veel leucine erin. Twee: het smaakt over het algemeen erg goed. En drie, het is vrij goedkoop, dus ik denk dat wei-eiwit een geweldige aanvulling is. Als je geen maagdarmproblemen hebt en je niet om lactose geeft, is een wei-eiwitconcentraat prima."
Als u gastro-intestinale problemen heeft door lactose of als u echt probeert koolhydraten en vet te minimaliseren, is wei-isolaat misschien een betere gok, omdat er veel lactose en vet uit is verwijderd en er meer eiwitten per gram zijn.
[Gerelateerd: de verschillen tussen weiconcentraat, isolaat en hydrolysaat]
Creatine monohydraat
"Het is koning, er is geen supplement dat meer is getest, met consistente betere resultaten, in de wetenschappelijke literatuur voor het vergroten van de vetvrije massa en het vergroten van kracht, en het is goedkoop en effectief", zegt hij. “Daarom proberen supplementenbedrijven altijd nieuwe vormen van creatine te bedenken, zodat ze je meer kunnen vragen. (Maar) Van creatine-monohydraat is aangetoond dat het de fosfocreatinevoorraden van de spiercel 100 procent verzadigt. Je hebt verder niets nodig. Verspil uw geld nergens anders aan."
Layne merkt op dat creatinehydrochloride, hoewel het mogelijk is dat je er minder van nodig hebt om je spieren te verzadigen, nog steeds niet overeenkomt in termen van prijs. Het is zoveel duurder dat de lagere dosis het geen goedkopere optie maakt.
[Gerelateerd: wat is het beste type creatine?]
Cafeïne
"Niet sexy, maar het is een van de meest effectieve supplementen die er zijn", zegt hij. "Als je iets wilt dat onmiddellijk de prestatiegerichtheid verbetert, dat soort dingen, dan is cafeïne de beste keuze. Je kunt tolerantie opbouwen en sommige mensen zijn daar erg gevoelig voor. Neem volgens uw tolerantie. Ik vertel mensen, waarschijnlijk om de paar maanden, dat het geen slecht idee is om een cafeïne-reset uit te voeren, waarbij je ongeveer een week cold turkey gaat eten. U kunt uw cafeïnetolerantie volledig resetten. Ik heb het gedaan, het werkt geweldig. Het voelt als onzin in die week dat je het niet hebt, maar je komt er wel overheen. Je slaapt echter geweldig."
Hier vinden we een paar veelvoorkomende pre-workout-ingrediënten.
Beta-alanine
"Als je iemand bent die graag repetitief werk doet of graag cardio met hoge intensiteit doet, dan heeft bèta-alanine goede gegevens daarover. Er zijn enkele gegevens die suggereren dat het de vetvrije massa kan vergroten."
Met interessante links naar uithoudingsvermogen, is de typische dosis 1.6 tot 3.2 gram per keer - houd er rekening mee dat het paresthesie veroorzaakt, een onschadelijk tintelend gevoel.(8) (9)
Citrullinemalaat
Citrulline heeft ondertussen links naar het verbeteren van de bloedstroom - het wordt daarom vaak gebruikt in supplementen voor erectiestoornissen - en ongeveer 5 gram is de dosis die in sommige onderzoeken verbeteringen hebben gezien in anaerobe en aerobe trainingen, krachtoutput en tijd tot vermoeidheid.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
“Ik hou echt van dingen als Rhodiola rosea, dat is een adaptogeen. Het bevat een aantal echt goede gegevens over weerstand tegen vermoeidheid en perceptie van vermoeidheid. Dat is iets wat ik leuk vind in een pre-workout."(17)
"Ik zou deze in het derde niveau beschouwen, maar alleen omdat het onderzoek op dit moment allemaal positief is, maar het is gewoon niet veel. ik wil meer zien."
Zure kersenextract
“Het kan vertraagde spierpijn verminderen. Daar is echt goed bewijs voor bij individuen die getraind zijn in weerstand."(18) (19)
Ashwagandha
"Een veelbelovend supplement dat we in ons product stoppen - ik wil er nog meer onderzoek naar zien - is ashwagandha. Daar lijkt veelbelovende literatuur over te bestaan."
Een plant in de nachtschadefamilie, er is veel bewijs dat suggereert dat een paar gram ashwagandha nuttig kan zijn om vermoeidheid te beheersen, de focus te verbeteren, angst te verminderen en misschien zelfs te helpen bij sportprestaties.(20) (21) (22)
Dat is alles van Dr. Layne Norton over de vragen die hij het meest stelt over supplementen, vetverlies en spiergroei. Zorg ervoor dat je zijn app Carbon bekijkt, die voedingsaanbevelingen geeft op basis van je doelen en voorkeuren met hulp van coaches uit het echte leven, als je het leuk vindt wat je hebt gehoord - we zijn de man dankbaar dat hij de tijd heeft genomen om enkele van zijn meest bruikbare supplementtips.
1. Helms, ER et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr . 12 mei 2014; 11:20.
2. Mumford, SL et al. Vetopname via de voeding en reproductieve hormoonconcentraties en ovulatie bij regelmatig menstruerende vrouwen. Ben J Clin Nutr . 2016 maart; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Effecten van voedingsvet en vezels op androgenen en oestrogenen in plasma en urine bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Ben J Clin Nutr . December 1996; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Vetzuurinname in relatie tot reproductieve hormonen en testikelvolume bij jonge gezonde mannen. Aziatische J Androl . Maart-april 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Langetermijneffecten van caloriebeperking op de serumconcentraties van geslachtshormonen bij mannen. Verouderende cel . April 2010; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Effecten van acht weken tijdgebonden voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren bij mannen die weerstand hebben getraind. J Transl Med . 2016 13 oktober; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Effect van caloriebeperking op stemming, kwaliteit van leven, slaap en seksuele functie bij gezonde niet-obese volwassenen: het gerandomiseerde klinische onderzoek CALERIE 2. JAMA Intern Med . 1 juni 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren . 2012 juli; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Effecten van bèta-alaninesuppletie op het begin van neuromusculaire vermoeidheid en ventilatoire drempel bij vrouwen. Aminozuren . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. Suppletie met nitraat via de voeding verbetert de prestaties van teamsportspecifieke intensieve intermitterende trainingen. Eur J Appl Physiol . 2013 juli; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. Suppletie met nitraat via de voeding verlaagt de O2-kosten van lopen en hardlopen: een placebogecontroleerde studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 maart; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Effecten van kortdurende nitraatsuppletie via de voeding op de bloeddruk, de O2-opnamekinetiek en de spier- en cognitieve functie bij oudere volwassenen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013 15 januari; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. De consumptie van hele rode bieten verbetert de hardloopprestaties acuut. J Acad Nutr-dieet . April 2012; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. Suppletie met nitraat via de voeding verlaagt de O2-kosten van lopen en hardlopen: een placebogecontroleerde studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 maart; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. Orale suppletie met L-citrulline verbetert de prestaties van de tijdrit bij gezonde, goed getrainde mannen. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et al. Acute citrulline-malaatsuppletie verbetert de maximale kracht en anaerobe kracht bij vrouwelijke, meestersatleten tennissers. Eur J Sport Sci . 2016 november; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. De effectiviteit en werkzaamheid van Rhodiola rosea L.: een systematische review van gerandomiseerde klinische onderzoeken. Fytomedicine . 2011 15 februari; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K et al. Effecten van poedervormige Montmorency-zure kersensuppletie op een acute aanval van intensieve krachttraining van het onderlichaam bij mannen die weerstand hebben getraind. J Int Soc Sports Nutr . 2015 16 november; 12:41.
19. Kuehl, KS et al. Werkzaamheid van scherp kersensap bij het verminderen van spierpijn tijdens het hardlopen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr . 7 mei 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et al. Effecten van Withania somnifera (Ashwagandha) en Terminalia arjuna (Arjuna) op fysieke prestaties en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen bij gezonde jonge volwassenen. Int J Ayurveda Res . 2010 juli; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde evaluatie van de anxiolytische werkzaamheid van een ethanolisch extract van withania somnifera… 2000 Jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Onderzoek naar het effect van suppletie met Withania somnifera op spierkracht en herstel: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr . 2015 25 november; 12:43.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.