Lifters hebben de neiging om in twee categorieën op te splitsen: degenen die hurken en degenen die dat niet doen. Aangenomen wordt dat de krakers de meeste spieren en kracht zullen krijgen, terwijl de niet-squatters, nou ja ... zakjes zijn. Dat is althans de overheersende manier van denken sinds het begin van sportscholen. Maar het is fout.
Beentraining - ach, alle training - is gewoon niet zo eenvoudig als dat. Squats zijn geweldig om je benen op te bouwen, maar dat geldt ook voor een heleboel andere oefeningen. Dus als je niet kunt of wilt hurken, vanwege een blessure of de angst voor een verkeerde vorm (maar niet omdat je niet hard wilt werken, zoals een wussbag), zal deze gids voor beentraining de manier waarop je pompt veranderen je wielen voor altijd.
Dames houden ervan om een ronde billen en ronde dijen te modelleren, maar mannen geven er bijna altijd de voorkeur aan om meer borstkas en armen toe te voegen aan hun beentraining. Het punt is dat als je een lichaamsdeel zou moeten kiezen om vooringenomen te zijn, het benen zouden moeten zijn. De bilspieren zijn de krachtigste spieren in je lichaam en, in combinatie met je hamstrings, de belangrijkste krachten achter snel rennen, hoogspringen en het vermogen om kracht te creëren met het bovenlichaam. De quads helpen je knieën te stabiliseren en vertragen je hardlopen, zodat je snel van richting kunt veranderen. Elke homerunswing, knock-outstoot en zware overheadpers begint in je benen.
ZIE OOK: De ultieme training voor beentraining
Alleen dit jaar heeft de Journal of Strength & Conditioning Research ontdekte dat rugbyspelers die hun squatsterkte verhoogden - in tegenstelling tot hun bench press, row of clean - de grootste verbeteringen hadden in het tackelen van vaardigheden. In feite bleek hun three-rep-max squat een 'redelijk goede voorspeller' te zijn van verandering in het tackelvermogen, net als een verbetering in de three-rep-max-kracht in verhouding tot het lichaamsgewicht.
Maar zelfs als prestatie niets voor u betekent, zou beentraining dat toch moeten doen. Zwakke quads, bilspieren en hamstrings stellen je in staat om knie- en heupblessures te krijgen, en jongens die beentraining vermijden voor meer bovenlichaamswerk, eindigen onvermijdelijk met 'gloeilamp'-lichamen - grote bovenkant en niets onder de riem. (Ja, we weten dat er een dubbelzinnigheid is, en het is waar: jongens die geen benen trainen, hebben geen ballen.)
De barbell back squat wordt vaak de "koning van alle oefeningen" genoemd, en het regeert absoluut. Het richt zich op de quads, bilspieren, hamstrings en onderrug en omvat ook de kern, bovenrug en schouders om de stang te stabiliseren. Omdat het is ontworpen om u zwaar te laten tillen, stimuleert het de botgroei en de afgifte van spieropbouwende hormonen zoals testosteron en groeihormoon.
Maar we zullen beweren dat het de handeling van het kraken zelf is dat 'koning' is, niet het specifieke type kraak dat u kiest. Squats waarbij het gewicht voor je lichaam wordt gehouden, zoals goblet squats, front squats en Zercher squats, kunnen allemaal grote, sterke benen bouwen en bieden unieke voordelen die back squats niet hebben.
Bij een drinkbekerhurk moet je bijvoorbeeld een halter met beide handen onder je kin houden. Als je hurkt, helpt het gewicht om je heupen en romp te compenseren, zodat je diep kunt zakken zonder te ver naar voren te buigen. Het moedigt je aan om je knieën uit elkaar te duwen om ruimte te maken voor je ellebogen, waardoor je bilspieren beter worden geactiveerd. Het resultaat is een bijna perfecte vorm bij elke herhaling, ongeacht spieronbalans of gebrek aan mobiliteit. Om deze redenen is de beker een ideale oefening voor beginners om de kraakbeweging te leren.
Een front squat is een goede lift om naar de volgende stap te gaan. De stang wordt in een vergelijkbare positie gehouden als de kurk van de beker, maar mag op de voorkant van de schouders rusten. Als je rug- of kniepijn hebt, zul je waarschijnlijk merken dat je met front squats dieper en veiliger kunt hurken dan bij back squats. Ze raken je quads ook directer, waardoor ze favoriet zijn bij bodybuilders die het traangedeelte van hun quads willen trainen - het punt waarop de vastus medialis schuin in de knieschijf steekt.
De Zercher-squat is een andere optie die vergelijkbare voordelen biedt als de front squat, maar meer doet voor de core en de bovenrug. In een Zercher wiegen je de stang in de buiging van je ellebogen terwijl je hurkt. Het kan ongemakkelijk zijn totdat je eraan gewend bent, maar het bouwt brute kracht op door het hele lichaam. Het is tenslotte uitgevonden door een oude gewichtheffer, Ed Zercher, die de lift begon door voorover te buigen en de stang vanaf de vloer op zijn armen te laden (wat we omwille van de veiligheid niet aanbevelen; maar het is zeker is cool). Zie de volledige instructies voor het uitvoeren van deze liften in het gedeelte 'De Drie Koningen' (op pagina 3).
Als je denkt dat het nadeel van al deze squats is dat je er niet zo zwaar op kunt tillen als je zou kunnen met een back squat, dan heb je gelijk. Daarom zijn powerlifters gespecialiseerd in back squatten en is het daardoor de meest populaire squatvariant geworden. Maar vraag jezelf dan af: “Ben jij een competitieve powerlifter?”En zo niet, waarom zou je jezelf dan beperken tot slechts één kraakpand, vooral als het meer potentieel heeft om blessures te veroorzaken dan deze andere versies??
De back squat oefent, ondanks al zijn goede punten, afschuifkrachten uit op je onderrug. Terwijl je afdaalt, trekt de zwaartekracht het gewicht naar beneden en laat je lichaam het een beetje naar voren bewegen, omdat je romp onvermijdelijk naar voren buigt. Voor een grotere lifter, of iemand met strakke heupen, kan dit de rug zwaar belasten. Bij het gebruik van zware lasten wordt het gevaar groter. Als je alleen traint, kan vast komen te zitten op de bodem van een back squat levensbedreigend zijn, terwijl als je een front-loaded squat niet kunt voltooien, je gewoon de lat voor je kunt laten vallen.
Kraken, van welke aard dan ook, is buitengewoon efficiënt, waardoor je elk deel van het onderlichaam kunt trainen in een functioneel bewegingspatroon met uitdagende gewichten, maar het is niet het enige pad naar winst. Hetzelfde geldt voor deadlifting, waarbij de bilspieren en hamstrings erg hard worden getraind, maar de quads in mindere mate. Trainen met één been, waarbij u één ledemaat per keer traint, kan echter even effectief zijn in vergelijking met bilaterale barbell-squats en deadlifts en zelfs een betere keuze voor meer mensen.
"Je kunt onevenwichtigheden tussen benen egaliseren", zegt Ben Bruno, een trainer voor beroemdheden en atleten in Los Angeles. “Je kunt de benen ook directer richten. Bij een squat is de beperkende factor de onderrug of de kern, niet de benen. Bij een oefening met één been, zoals een Bulgaarse split squat, is het been de enige beperkende factor als je eenmaal je evenwicht hebt gevonden."
Dus je zou in staat kunnen zijn om back squats te doen met 225 pond, maar een groot deel van die belasting wordt ondersteund door je wervelkolom, dus je benen worden niet echt gestimuleerd door een volledige 225 pond. Vergelijk dat eens met Bulgaarse split squats (waarbij je een voet achter je op een bank tilt en afdaalt in een uitvalpositie) met dumbbells van 75 pond in elke hand (150 pond in totaal). Je gebruikt uiteindelijk een fractie van het gewicht, maar bijna alles wordt rechtstreeks op je voorbeen gedragen.
Bruno zal niet zo ver gaan om te zeggen dat training met één been beter is dan conventioneel hurken voor spiergroei, maar het is zeker niet veel inferieur, en het is ongetwijfeld veel veiliger. Een studie uit 2014 in de International Journal of Exercise Science vergeleek spieractiviteit in de back squat, split squat en Bulgaarse split squat en ontdekte dat er geen significant verschil was in de hoeveelheid spier die door de drie oefeningen werd geactiveerd - de Bulgaarse split squat werkte echter meer van de hamstrings.
Goede oefenopties met één been zijn onder meer split squats (waarbij de benen verspringen en je in een uitval valt), Bulgaarse split squats, lunges, Roemeense deadlifts met één been, step-ups en sled pushes.
Pak de stang met de handen op schouderbreedte vast en hef uw ellebogen op totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Haal de bar uit het rek en laat hem op je vingertoppen en voorste deltas rusten. Stap naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte met de tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk zo laag als je kunt zonder de boog in je onderrug te verliezen.
Plaats een balk op een rekniveau met uw onderborst. Bevestig Fat Gripz eraan, of wikkel er een handdoek om om het dikker te maken - of gebruik indien mogelijk een as in plaats van een halterstang. Haak je armen om de stang zodat deze in de bochten van je ellebogen rust. Cup de ene hand over de andere voor stabiliteit. Haal diep adem en til de stang uit het rek. Stap achteruit en hurk, duw je knieën naar buiten en houd je romp rechtop.
Houd een halter met beide handen aan een van de uiteinden onder uw kin vast. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren en zak weg in een kraakpand, terwijl je je knieën uit elkaar duwt zoals je doet. Je romp moet bijna loodrecht op de vloer staan.
De klop op training met één been is altijd de limiet geweest van de belastingen die je kunt gebruiken, maar Bruno zegt dat je het trainingseffect van lichte belastingen kunt maximaliseren met een willekeurig aantal trucs, i.e., laat de oefeningen moeilijker aanvoelen. 'In plaats van te proberen zo veel mogelijk gewicht op te tillen', zegt hij, 'moet je echt je vorm aanscherpen. Je zou op verschillende punten in het bewegingsbereik kunnen pauzeren of 1½ herhalingen kunnen doen, "waar je een volledige herhaling uitvoert en dan terugkeert naar het moeilijkste punt in het bewegingsbereik voor een halve herhaling. Ga bijvoorbeeld bij een Bulgaarse split squat helemaal naar beneden, kom halverwege weer omhoog, ga weer naar beneden en sta dan helemaal op. Dat is een vertegenwoordiger. Een andere favoriete methode van Bruno's is wat hij 'countdownsets' noemt.“Je zou vijf herhalingen van split squats kunnen doen en dan vijf seconden op de bodem pauzeren. Voer vanaf daar vier herhalingen uit en rust vier seconden, dan drie en drie, enzovoort, tot één. Elk van deze benaderingen zal je benen verschroeien en kan natuurlijk ook worden gebruikt op hurkliften met twee benen.
Voor de meeste beenoefeningen blijft Bruno graag in het bereik van zes tot twaalf herhalingen. "Als je te weinig herhalingen gebruikt, is je vorm vaak slecht, en als je te hoog gaat, gaat het stuk", zegt hij. Er zijn natuurlijk uitzonderingen. Deadlifts zijn zo'n stressvolle zet dat hun herhalingen voor de veiligheid laag moeten worden gehouden, zeg maar vijf tot acht. Hetzelfde geldt voor front squats, aangezien het balanceren van de bar je schouders en bovenrug zal vermoeien. Op legpressen, waar de machine echter het meeste stabilisering voor u doet, kunt u hogere herhalingen gebruiken voor een grotere pomp, zoals 15 tot 20 of zelfs meer. Als je blessures hebt, vermijd dan zware belasting en vergis je aan het hogere einde van het herhalingsspectrum voor alle oefeningen.
Hoeveel werk u voor uw benen doet, hangt af van hoe vaak u ervoor kiest om ze te trainen. Als u één toegewezen beendag per week heeft, mag u vier of vijf beenbewegingen van elk drie tot vier werksets doen. Maar Bruno zegt dat als je maar drie of vier dagen per week traint, je lichaamstraining misschien beter voor je werkt. "Als u één of twee beenoefeningen per training doet, deelt u in feite hetzelfde aantal op als op een beendag gedurende een week."
Als je ervoor kiest om zowel conventionele back squats als deadlifts te doen, probeer ze dan minstens twee volle dagen uit elkaar te houden. Het uitvoeren van de ene lift op maandag en de andere op vrijdag zal een lange weg gaan naar het behouden van overtraining en overbelastingsblessures. Oostblok-trainingscycli waarbij je meerdere keren per week hurkt, zijn weer in de mode gekomen, met de belofte dat de reguliere oefening je hurken zal verfijnen en snel kracht zal opbouwen. Bruno betwist niet dat ze werken, maar stelt de totale kosten van zakendoen in vraag. “Ik denk dat dat soort programma's erg gevaarlijk zijn voor de massa. Als u geen natuurlijke lifter bent, kan het te veel zijn."
Wat betreft het opzetten van een beendag, begint Bruno graag met werken op één been. Als je fris bent, is het gemakkelijker om je evenwicht te bewaren. "Het functioneert ook als een voor-uitlaat", zegt hij. Als je later in de training hurkt, 'is je onderrug fris, maar je benen zijn een beetje moe, dus je rug is niet de beperkende factor. Ik doe front squats of squats aan het einde van de sessie. Je kunt op die manier misschien niet zo vaak hurken, maar je benen worden beter getraind."
Ga op je rug op de grond liggen met je armen naar buiten en handpalmen naar beneden voor ondersteuning. Laat je hielen rusten op een Zwitserse bal. Zet je buikspieren vast en duw je hielen in de bal en overbrug je heupen van de vloer. Buig je knieën en rol de bal naar je achterste. Strek uw benen langzaam weer uit, maar houd uw heupen hoog.
Ga in het midden van de stang staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je heupen naar achteren om de handgrepen in het midden vast te pakken. Haal diep adem en zet je buikspieren schrap. Laat je heupen zakken en richt je borst naar voren terwijl je je hielen tegen de grond duwt en je heupen strekt om buiten te sluiten.
Doe meer algemene hamstring- en bilspieroefeningen dan quad-bewegingen in uw programma. Dit voorkomt een onbalans in de spieren tussen uw hammen en quads die uw knieën kunnen verwonden.
Deze routine is perfect voor iemand die weinig tijd heeft en zijn beenspieren wil maximaliseren. Squats worden aan het einde geplaatst, zodat elke zwakte in de onderrug of de kern de vorm niet doet afbreken totdat de quads volledig zijn gestimuleerd.
Bulgaarse Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Pauzeer twee seconden onderaan elke herhaling.
Deze training is ideaal voor het verkrijgen van kracht en spieromvang in een meer ervaren, goed geconditioneerde lifter. Glute-ham raises warmen de heupen en knieën op voor de deadlifts die komen. Merk op dat een hamstring-oefening ook de training beëindigt, waardoor ze kunnen worden getraind voor een maximale rek (deadlift met stijve benen), veilig, wanneer ze grondig met bloed worden gepompt.
Glute-ham Raise 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Leg Press 1 × 30 **
Deadlift met stijve benen 3 × 10
* Uitgevoerd als 1½ herhalingen.
** Sluit uw knieën niet op slot; houd spanning op de quads.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.