We gaan je niet vervelen met alle statistieken en enge wetenschap over hoe zitten is het nieuwe roken en Zitten vermoordt je waarom zit je nu al een loopband-bureau kopen.
Maar elke krachtsporter weet dat ons lichaam na lange, lange vliegreizen en autoritten gewoon niet lekker aanvoelt. Heupen worden als roestige scharnieren, schouders zakken naar binnen, bilspieren vallen in winterslaap en elke geschiedenis van lage rugpijn komt weer naar boven. En er is nog erger nieuws: hoe ouder je wordt, hoe duidelijker deze effecten worden.
"Het is niet per se het zitten en het reizen dat slecht is, het is het totaal gebrek aan beweging", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Als je zit, kun je aan je lichaam denken als een betonmolen. Zelfs als een cementmixer wordt gestopt bij een rood licht, is de mixer nog steeds bezig met het draaien en karnen van het cement. Dus als je zit, moet je proberen je schouders te bewegen, slungelig en los te laten, je bekken heen en weer en heen en weer kantelen. Je wilt subtiele bewegingen maken."
Dat is een goed advies, maar wat gebeurt er als we op onze bestemming aankomen? Hoe krijgen we onze mobiliteit terug naar waar het was voordat we het vliegtuig in liepen??
Tenzij ze pijn of ernstig ongemak veroorzaken, raadt LaVacca aan om de volgende acht bewegingen elk ongeveer twee minuten uit te voeren om uw herstel te maximaliseren van al dat niets doen. We hebben ze gerangschikt in volgorde van belangrijkheid, dus als je maar tien minuten hebt, doe dan de eerste vijf. (Enzovoorts.)
Deze kunnen op handen en voeten worden uitgevoerd of bij het staan voor een iets meer geavanceerde variant. Het idee is om een gecontroleerde cirkel onder spanning te maken om de isometrische beweging rond de heup te maximaliseren en de heupcapsule in driedimensionale beweging te laten bewegen.
"Het probleem dat ik bij veel CrossFit-jongens zal vinden, is dat ze de tijd zullen nemen om vijf pond meer op hun snatch te krijgen, maar niet om nog eens tien graden op hun heuprotatie te krijgen", zegt LaVacca.
[Rugpijn heeft een heleboel oorzaken, maar soms kan het werken met zacht weefsel helpen - bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor rugpijn.]
"Lang knielen" is in feite geknield in een rechtopstaande positie met de dijen loodrecht op de grond. Half knielen is hetzelfde met één been voorover gebogen in een hoek van 90 graden. Het is een isometrische oefening; het idee is om in de bilspieren te knijpen en eenvoudig een isometrische extensie uit te voeren om de effecten van het zitten gedurende een langere periode te helpen omkeren.
Het idee hier is om te denken aan een baby die op zijn buik ligt. Hij of zij zal meestal het hoofd en de schouders van de grond tillen om hun omgeving te betrekken, juist? Dat is de periscooppositie: alleen het hoofd en de schouders komen van de grond, de handen blijven langs de zijkanten. De sfinxpositie is een eenvoudiger alternatief dat wordt getoond in de video hierboven, waarbij de onderarmen worden gebruikt om de wervelkolom omhoog te laten buigen. De rek kan verder worden vergroot door de handen in de grond te duwen en de armen te strekken, maar LaVacca geeft de voorkeur aan de periscoop.
"Dat zal een anterieure spierlijn openen van de heupen tot het bekken en de buik, die bekneld kunnen raken door zitten", zegt hij, erop wijzend dat niet alle herstellende bewegingen hoeven te zijn strekt zich uit - wat gecomprimeerde spieren geven speling kan precies zijn wat nodig is om pijn en stijfheid te verlichten.
Dit is een geweldige stretch voor je heupcapsule. Laten we zeggen dat u uw rechterkant strekt; je wilt op je rechterheup liggen met je rechterknie voor je uit, zodat je heup en knie in een hoek van negentig graden staan. Je linkerheup zou naast je zijn, ook met je knie in een rechte hoek gebogen. BarBend-bijdrager Mike Dewar beschrijft alle ins en outs in de video hierboven.
Deze beweging lijkt een beetje op een bankstel, maar wordt liggend op de zijkant en met een roterende draai uitgevoerd. Het is veel gemakkelijker om te zien dan om te beschrijven, dus bekijk het in de video hierboven.
"Dit omvat niet alleen het heupaspect van beide kanten, maar ook middenachter", zegt LaVacca. “Wat erg belangrijk is voor de mobiliteit rond het lumbo-bekkengebied."
Werkende adductoren en het anterieure inferieure gebied van het heupkapsel, dit is een mooie rekoefening om enige dissociatie van de heupen te bevorderen.
"Als we lang zitten, is dat meestal met onze knieën tegen elkaar of gekruist op elkaar, dus ik hou echt van de beer die zit om de heupmobiliteit te vergroten", zegt LaVacca. “En het is supergemakkelijk, er zijn geen banden of schuimplaten of toeters of bellen. Geen excuses!"
Een foto geplaatst door Jason David (@stclairshorescrossfit) op
Soms (onelegant) aangeduid als 'de derde wereld squat', is dit hoe het klinkt: hurk diep met een neutrale ruggengraat en gewicht op de hielen. (U kunt een tafel of deur vasthouden voor evenwicht als dat nodig is.) Dit is geweldig voor flexibiliteit, balans, gewrichtsgezondheid en mobiliteit in de enkels en heupen.
"Een probleem met zitten is dat je de heup nooit echt boven de negentig graden gebruikt", zegt LaVacca. “Mensen denken dat acht of tien uur per dag zitten meer dan genoeg is voor hun heupbeweging, maar dat is het niet. Heupen zijn net als elk ander gewricht, ze moeten worden belast en ze moeten worden bewogen om goede voeding en bloedtoevoer en al het andere te krijgen. Dus hoe meer je de vloeistof kunt verplaatsen en het gewricht kunt belasten, hoe beter het zal reageren op al deze mobiliteitspulsen."
Voor een goede achterste kettingrek die de hamstrings, lage rug en fluiten kan verlichten, is de stretch in figuur 4 een solide manier om dingen af te ronden.
Als je met beide voeten voor je op de grond zit, schuif je de enkel van de ene voet naar de knie van de andere voet, alsof je een figuur 4 maakt. Dan buig je de knie die de voet ondersteunt, grijpt je onder de dij en trekt je. Dat zal de achterste ketting aan één kant van het been strekken. Ironisch genoeg is deze niet zo moeilijk te doen in een stoel.
"Het belangrijkste in het leven is om gewoon in beweging te blijven", zegt LaVacca. "Laat je niet beperken door pijn, wees niet bang voor pijn, en als je dat bent, zoek dan iemand die je kan opvoeden over pijn, wie dat ook mag zijn. Een fysiotherapeut, een chiro, een massagetherapeut, zoek iemand die je kan opvoeden en blijf gewoon in beweging."
Dat is wat wijsheid die het luisteren waard is.
Het voorgaande artikel is geen medisch advies. Raadpleeg uw bevoegde arts als u chronische pijn en ongemak in uw lichaam ervaart.
Uitgelichte afbeelding: J2Fit Human Performance
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.