Hoe zou je het vinden om in één maand een serieuze hoeveelheid lichaamsvet kwijt te raken zonder marathontrainingen of een ongezond crashdieet?? Het is niet zo moeilijk als het misschien klinkt, zolang u de schroeven van uw maaltijdplan maar vastdraait en begrijpt dat het korte venster van 30 dagen geen ruimte laat om te ontspannen.
"Je kunt lichaamsvet verminderen en gemakkelijker spieren krijgen als je net begint met trainen, maar het wordt moeilijker naarmate je vordert, want hoe lager je lichaamsvet, hoe moeilijker het is om droge spiermassa te behouden", zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., een gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach en een assistent-professor op de afdeling bewegingswetenschappen van Lehman College in de Bronx, NY. Maar er zijn stappen die u kunt nemen om uw resultaten te maximaliseren en tegelijkertijd spierverlies te minimaliseren. We hebben je routekaart om je te helpen vet te verliezen en je stofwisseling te laten neuriën. Volg het een maand en u zult al snel een verschil merken in hoe u eruitziet en hoe u zich voelt.
Werp snel buikblubber af door deze valkuilen te vermijden.
Lees artikel1 van 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
Om zoveel mogelijk calorieën te verbranden in een enkele krachtsessie - en het meeste uit je minuten in de sportschool te halen - focus je op het gebruik van een verscheidenheid aan oefeningen met meerdere spieren en meerdere gewrichten.
"Oefeningen zoals squats, persen, push-ups en rijen richten zich effectief op de grote spiergroepen, wat een groot effect heeft op de vetverbranding", zegt Schoenfeld.
2 van 8
BLACKDAY / Shutterstock
Te veel tijd op de loopband doorbrengen kan een negatief effect hebben.
"Veel cardio doen als je een calorietekort hebt, kan leiden tot overtraining", zegt Schoenfeld. “Het is eigenlijk een uithongeringsmechanisme: je lichaam heeft energie nodig en zal in opstand komen als het niet de capaciteit heeft om op de juiste manier te herstellen."
Dit kan uw lichaam hormonaal beïnvloeden, voegt hij eraan toe, door testosteron te verlagen, spierafbraak te veroorzaken, terwijl de cortisolspiegel wordt verhoogd. Langdurige cardiosessies hebben nog een keerzijde. Hoewel ze helpen vet te verbranden, kan dit ten koste gaan van mager spierweefsel, omdat je lichaam beide verbrandt om uithoudingssessies van brandstof te voorzien, legt wellness-expert en beroemdheidstrainer Jackie Warner uit.
'Dat houdt je mager dik, niet sterk."
3 van 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner stelt een maaltijd vóór de training voor, ongeveer een half uur voor de training. Kies er een die gevuld is met zowel snel- als langzaam verteerbare koolhydraten, zoals een kopje havermout met wat fruit. Zoek na de training naar een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zoals eieren, volkoren toast en een paar plakjes scharrelkalkoen. En sla of ga niet te lang tussen de maaltijden door. "Maaltijden overslaan betekent dat je lichaam suiker, vet en vervolgens spieren verbrandt", voegt ze eraan toe.
Te veel calorieën verminderen, vertaalt zich in spierafbraak. Een eenvoudige formule om te proberen: "Kies een ideaal lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 13 tot 14", zegt Schoenfeld. Voor een doel van 125 pond zijn dat 1.625 tot 1.750 calorieën per dag. Drie eiwitrijke maaltijden per dag zijn voldoende om je spieren het anabole effect te geven dat ze nodig hebben om sterker te worden. Je kunt vaker kleinere maaltijden krijgen, maar "studies hebben aangetoond dat deze strategie echt geen thermogeen voordeel heeft", voegt Schoenfeld toe.
4 van 8
metamorworks / Shutterstock
Reset je lichaam van binnenuit door je voedingsstoffen uit een heerlijk scala aan hele voedingsmiddelen te halen, adviseert Warner.
Hier is wat je zou moeten zoeken: volle granen en peulvruchten (voor zink, lysineselenium, B-vitamines en langzaam verteerbare koolhydraten), de meest kleurrijke reeks groenten die je kunt vinden (voor bètacaroteen, micronutriënten en mineralen, antioxidanten, vezels en onverteerbare koolhydraten die ervoor zorgen dat je niet snakt naar minder voedzaam voedsel), magere eiwitten (voor spieropbouw en verzadiging) en gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, avocado en olijfolie (voor spieropbouw, tyrosine en in het algemeen gezonder schildklierfunctie).
Profiteer ten slotte van de goede kant van natuurlijke suikers als brandstofbron tijdens het sporten en om de opname van voedingsstoffen na het sporten te helpen.
Zorg ervoor dat u een goede balans krijgt tussen vezels, gezonde koolhydraten en magere eiwitten, die u allemaal zullen helpen om mager spierweefsel te ontwikkelen en snel vet te verliezen. Hier zijn 22 van Warner's favoriete voedingsmiddelen voor het opnieuw opstarten van spieren die precies dat kunnen helpen.
5 van 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Een goede nachtrust geeft energie aan de hersenen en het lichaam - en de kans is groot dat u er niet genoeg van krijgt. De Centers for Disease Control and Prevention noemden slaapgebrek in 2014 zelfs een volksgezondheidsepidemie.
Eerder dit jaar heeft de National Sleep Foundation haar slaapaanbevelingen herzien: volwassenen van 18 tot 25 jaar wordt nu voorgesteld om acht tot tien uur aan zaktijd te besteden, terwijl volwassenen van 26 tot 64 jaar nog steeds moeten streven naar zeven tot negen uur. Naast verminderde energieniveaus en verminderde focus, kan een gebrek aan slaap ook leiden tot gewichtstoename, evenals een verhoogd risico op hypertensie, diabetes, depressie en obesitas.
6 van 8
Flamingo Images / Shutterstock
Probeer dit plan van vier weken in de sportschool of thuis, aangepast aan het nieuwe boek van Warner, Dit is waarom je ziek en moe bent.
Weken 1 en 2 zullen uw hartslag verhogen terwijl u vetbestrijdende spieren opbouwt. Weken 3 en 4 zullen kracht, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
7 van 8
Hoe je dat doet: Voer twee sets van vier oefencombinaties uit (elk 10 herhalingen) rug aan rug, zonder rust om het maximale aantal spiervezels op te wekken.
Maandag Donderdag
Dinsdag Vrijdag
Woensdag / zaterdag
zondag
8 van 8
Hoe je dat doet: Begin met een herhaling van elke oefencombinatie, rug aan rug zonder rust. Begin dan opnieuw vanaf het begin, maar doe twee herhalingen van elke zet, enzovoort, totdat het mislukt. Streef naar 55 herhalingen voor elke oefening, rust tot 1-3 minuten als dat nodig is.
Maandag Donderdag
Dinsdag Vrijdag
Woensdag / zaterdag
zondag
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.