In deel 1 en deel 2 van deze serie, Dr. Lowery leerde ons grote maaltijden te eten met verrassend weinig calorieën. In deel 3 schreef hij over hoe u extra calorieën kunt verbruiken zonder een steeksleutel in uw vermogen om spieren vast te houden te gooien. In dit artikel zal hij die ideeën verder uitdiepen en je wat 'vuile' vetverbrandingstrucs laten zien die je mager en gemeen zullen maken voor de zomer!
Bereid je voor. De metabolische trucs in dit artikel zullen een beetje worden, nou ja, freaky. Zie je, wanneer een persoon te vermoeid is om NEPA (niet-fysieke activiteit) vol te houden tegen het einde van een strikt, datumspecifiek dieet in wedstrijdstijl, zijn vaak extreme maatregelen nodig.
Sommige hiervan zijn zeker geen algemene aanbevelingen voor elke persoon die een dieet volgt, maar als je er "bent geweest" naarmate een wedstrijd nadert en weet hoe moeilijk het kan zijn om die laatste grammetjes vet te verwijderen, kunnen deze trucs van pas komen.
Eet proteïne, niet alleen om calorieën te verdunnen en "vol" te blijven, maar omdat proteïne dat zelf ook is verreweg de meest thermogene van de macronutriënten (proteïne, koolhydraten en vet). Vanwege de hoge metabolische kosten om het te verwerken (deaminatie, enz.), zorgt eiwit voor minder bewaarbare kcal.
Het thermische effect van een gemengde maaltijd is ongeveer 10% van de inname, terwijl het thermische effect van proteïne per se is meer als 25-30%. (1) Dat zou kunnen betekenen dat 200 kcal wordt afgetapt door alleen al uw eiwitinname van 200 gram (800 kcal).
Plan zorgvuldig koffie, thee en andere metabolismestimulerende maatregelen voordat u gaat tillen. De resulterende intensiteitsboost kan u gewoon doorgaan en voorkomen dat de trainingsbelasting afneemt.
Deze gehandhaafde intensiteit komt bovenop de ongeveer 10% stijging van de stofwisseling die dergelijke stimulerende middelen kunnen bieden. (Dieetstimulerende middelen zijn niet voor iedereen!)
Als je wanhopig op zoek bent naar een paar extra calorieën, overweeg dan om de thermostaat op slechts 55 graden te houden. Thermogene studies in koude lucht hebben in feite 42 graden F gebruikt, maar dat wordt behoorlijk nootachtig.
Waarom koud blijven? Onderzoekers hebben beschreven hoe werknemers in koude klimaten een 10 tot 20% hogere stofwisseling hebben dan werknemers in warme klimaten.(1) Ik veronderstel dat degenen die wanhopig genoeg zijn om deze 'thermostaatmanoeuvre' uit te voeren, ook geld zouden besparen tijdens koude maanden, eh?
Een koele omgeving om uit te rusten en zelfs te sporten, profiteert wel van het feit dat wij mensen zijn homeothermen (warmbloedig) en zal in principe ten koste van alles de lichaamstemperatuur vasthouden.
Ga deze zomer lekker luieren in een onverwarmd zwembad. Koel water is een krachtigere warmteafvoer (caloriedrainage) dan koele lucht. Tenzij u specifiek glycogeen wilt onderdrukken, is rillen een teken dat het te koud is. Een licht ongemakkelijke koelte gedurende misschien 30 tot 60 minuten zou voldoende moeten zijn om te helpen wegvloeien sommige kcal.
Hier is echter gezond verstand vereist. Ga niet ziek worden of onderkoeld raken; de kerntemperatuur kan bij sommige personen plotseling dalen.
Het fysiologielab waarin ik vroeger slaaf was, bedoel ik, werk - als afgestudeerde student waren er voortdurend experimenten met koudwaterthermogenese. Hier is een citaat van een van de onderzoekers daar:
“Het is vrij goed begrepen dat tijdens blootstelling aan de kou rillingen tot een 2 kunnen veroorzaken.5 keer verhoging van de stofwisseling in rust in een poging om de kerntemperatuur te behouden."
Whoa! Dat is een krachtig 2600 extra kcal verloren in de loop van een hele dag blootstelling… maar dit is gewoon niet praktisch of veilig. Labstudies volgen de kerntemperaturen op manieren waar u gewoon niet aan wilt denken! (Ik heb daar een aantal geweldige verhalen!) Deze korte zwembadtechniek is gewoon meer stof tot nadenken over de mogelijkheden om de kcal-afvoer open te houden in die laatste weken wanneer een strikt wedstrijdachtig dieet zijn metabolische tol eist.
Ja, het klinkt een beetje raar, maar het is een echt kcal uitlekken, zoals in maximaal 1000 kcal per dag. Een weinig bekend boek van de bekende inspanningsfysiologen Frank en Victor Katch, De onrustige factor, legde specifiek de voordelen uit van gewoon onrustig zijn! (2)
Wat voorbeelden betreft, friemelen is zo ongeveer alles anders dan tv kijken met kwijl uit je mond komt. Dus als je van tekenen houdt, teken dan. Als je graag vogelhuisjes bouwt, bouw dan vogelhuisjes.
Slam twee of drie keer per dag een groot glas ijskoud water (of thee) vanwege het vermogen om de stofwisseling te verhogen en calorieën af te voeren. Dit komt deels door dat "homeotherm-ding"."Hé, het hielp zoogdieren in het verleden reptielen te verslaan; waarom zou u nu onze warmbloedige aard niet verzilveren??
Dit is weer een klein "lek" in onze caloriebalans. Hier zijn enkele citaten van het onderzoek:
“Indirect bewijs suggereert dat kauwgom kauwen grotere metabolische effecten kan hebben dan werd aangenomen. Bij koeien verhoogt kauwen het energieverbruik met ongeveer 20 procent."(3)
“Het protocol was 100 kauwbeurten per minuut gedurende 12 minuten. Na het berekenen van het energieverbruik van de vrijwilligers voor, tijdens en na het experiment, stelden Levine en zijn collega's vast dat je met kauwgom nog eens 11 calorieën per uur kon verbranden. Ze schatten dat iemand 11 pond per jaar zou kunnen verliezen door in dat tempo te kauwen."
Oké, dus je gaat waarschijnlijk niet elke dag van het jaar de hele dag kauwgom kauwen, maar als je wanhopig op zoek bent naar een paar extra calorieën tijdens een streng dieet, kan het kauwen van suikervrije kauwgom helpen.
Blijf wakker tijdens die middagdrang om te crashen en elke ochtend op tijd je bed uit bed te slepen (tenzij je een inhaalslag moet maken voor legitieme gemiste slaap). De stofwisseling daalt tijdens de slaap 10-15% onder normaal. (1) Dat is gewoon niet wenselijk voor het aftappen van calorieën. Snoozen zo vaak als u voelt dat typisch voor u is; acht uur zou voor de meeste mensen genoeg moeten zijn.
Ja, deze metabolische trucs zijn behoorlijk freaky, maar ze worden wetenschappelijk ondersteund. Om deze hele serie af te ronden, is hier een voorbeelddag voor mensen zonder contra-indicaties. Het bevat verschillende energiebalanstechnieken - zowel beperkend als verspillend - die we in deze serie hebben onderzocht.
Extreem? Zeker, voor de gemiddelde persoon die een dieet volgt. Maar als je de laatste weken van een wedstrijddieet zit en je deadline nadert, kunnen deze technieken precies zijn wat je nodig hebt om de voorsprong te krijgen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.