Wat zijn de verschillen tussen macronutriënten en micronutriënten? Dit is misschien wel de belangrijkste vraag in voeding: in de categorieën macronutriënten en micronutriënten heb je bijna alles wat een mens zou moeten binnenkrijgen.
Om de wetenschap te doorbreken en u te helpen uitzoeken wat het belangrijkst is - en ervoor te zorgen dat u weet wat u zou moeten consumeren buiten van deze twee categorieën - we hebben met sportdiëtiste Natalie Rizzo, MS, RD gesproken en gekeken naar al het onderzoek dat u moet weten.
"Macro betekent 'groot' en micro betekent 'klein', het zijn eigenlijk twee verschillende soorten voedingsstoffen," begint Rizzo. “Macro's, er zijn er maar drie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zijn al je andere voedingsstoffen die in feite vitamines en mineralen zijn, en er zijn er talloze: vitamine A, B C, D, E, K, mineralen zijn ijzer, calcium, natrium, kalium, al die."
Eigenlijk, macro's zijn voedingsstoffen die calorieën leveren en worden gemeten in grammen, en micro's zijn wat u gewoonlijk meet in milligrammen of microgrammen. (Sommige, zoals vitamine D, meet je in “Internationale Eenheden.”)
Als je ooit een dieetcalculator zoals deze hebt bekeken, zul je zien dat je een caloriedoel krijgt en een macronutriënten split: een aantal gram eiwit, koolhydraten en vet dat je elke dag zou moeten eten.
Het juist krijgen van uw macrobalans is cruciaal voor het verkrijgen van uw ideale lichaamsbouw en alle drie zijn super belangrijk voor uw algehele gezondheid. In grote lijnen:
Macro's hebben ook andere functies, maar dit zijn de belangrijkste punten. We zijn hier Nutrition 101-ing.
Dit zijn je vitamines en mineralen, en in tegenstelling tot macro's bevatten ze geen calorieën. Zij vaak begeleiden calorieën - als u yoghurt eet, krijgt u calcium samen met de eiwitten en vetten en koolhydraten, maar het calcium bevat geen calorieën.
Sommige micros zijn gemakkelijker te krijgen dan andere. Vitamine C komt zo vaak voor dat je meer dan een dag aan een sinaasappel of een kopje broccoli kunt krijgen. Een vitamine waar de meeste mensen een tekort aan hebben, is vitamine D, die we maken uit zonlicht en die heel moeilijk in voedsel te vinden is.
"Het is een van die micro-organismen waar de meeste mensen een supplement zouden moeten nemen", zegt Rizzo. “Omdat vitamine D eigenlijk heel belangrijk is voor de gezondheid van de botten. We hebben de neiging om aan calcium te denken (als de voedingsstof voor de gezondheid van de botten), maar vitamine D is daar ook belangrijk voor."
Andere micronutriënten die lastig in uw dieet te krijgen zijn, zijn onder meer magnesium (te vinden in bladgroenten), dat helpt bij de slaapkwaliteit en stressvermindering, en selenium (te vinden in noten en zeevruchten), een antioxidant die ontstekingen vermindert.(4) (5) (6) (7)
Dat is de lange en korte tijd van macro's versus micro's, maar er zijn enkele dingen die we opnemen die niet netjes in die categorieën vallen.
"Soms zeggen mensen dat water een macronutriënt is, omdat we het in grammen meten", zegt Rizzo. “Maar het is lastig, want er zijn geen vaste eisen aan hoeveel water je moet hebben. Sommige mensen noemen het een macronutriënt. Ik weet niet of het er een is, maar jij kon beschouw het als een."
Vezel is absoluut een type van koolhydraten maar met betrekking tot onoplosbare vezels (gevonden in granen en peulvruchten en veel fruit), het gaat door het lichaam en wordt niet echt opgenomen. Het helpt je ontlasting meer volume te geven en het poepen gemakkelijker te maken, dus het is zeker iets dat je moet eten, plus het helpt de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel te minimaliseren en de opname van cholesterol te verminderen, de lijst gaat maar door.(8) (9) (10) (11).
Maar omdat zoveel ervan niet wordt opgenomen, is het controversieel of de calorieën uit vezels wel of niet 'tellen'.
"Ik heb nog nooit echt onderzoek gezien naar hoeveel calorieën worden opgenomen in termen van vezels, en ik denk dat dat heel moeilijk zou zijn om erachter te komen", zegt Rizzo. “Ik weet niet of mensen de calorieën in vezels aftrekken, hoewel ze vaak de koolhydraten in vezels van hun macro's. Maar het komt erop neer dat die calorieën nog steeds tellen."
[Gerelateerd: de 5 soorten vezelsatleten die moeten weten]
Alcohol bevat 7 calorieën per gram en omdat het calorieën bevat en het geen proteïne of vet is en strikt genomen niet echt een koolhydraten is. Hoewel sommige macro-trackers het een macro zullen noemen, geeft het ons niet op dezelfde manier energie, het wordt heel anders gemetaboliseerd en het bevat meer calorieën.
"Ik heb op school nog niet gehoord dat alcohol een macro wordt genoemd, maar we denken vaak aan macronutriënten in termen van de calorieën die je voor een gram krijgt", zegt Rizzo.
Of u het nu als een macro beschouwt of niet, het is niet een essentiële voedingsstof.
Dit zijn inderdaad soorten vet, dus ze vallen onder de paraplu van 'vet', maar we nemen het hier op omdat het omega-3-gehalte niet iets is dat u op een standaard voedingsetiket ziet. Op voedingsetiketten staat alleen "vet" en kan zijn hoeveel ervan is onverzadigd of verzadigd. In zeldzame gevallen vermeldt een voedingsetiket hoeveel meervoudig onverzadigd vet is, maar Omega-3 is slechts één soort meervoudig onverzadigd vet.
Dat is jammer, want omega-3 vetzuren hebben nauwe banden met verschillende voordelen.
"Technisch gezien zijn omega-3 vetzuren vet, maar dat is een andere die we niet op etiketten zien", zegt Rizzo. “En er is een hoop onderzoek dat omega-3-vetzuren gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en de cognitieve functie. Er zijn dus dingen die absoluut worden weggelaten in termen van macronutriënten en micronutriënten."
[Gerelateerd: de beste omega-3-supplementen]
Dit zijn in feite micronutriënten die niet hebben gesneden.
OK, het is ingewikkelder dan dat, maar fytonutriënten worden in planten aangetroffen en ze bevatten antioxidanten, flavonoïden, polyfenolen en verschillende andere chemicaliën die bijdragen aan onze algehele gezondheid.
"Er zijn er een miljoen soorten", zegt Rizzo. "Er zit anthocyaan, flavonoïden, al deze verschillende die in al deze groenten en fruit zitten, en ze zijn erg moeilijk te meten."
Neem bijvoorbeeld broccoli. Het bevat fytonutriënten zoals,
Maar geen van deze zijn technisch gezien vitamines of mineralen en ze worden niet in overweging genomen essentieel voor goed menselijk functioneren. Ze zijn gewoon heel goed voor het menselijk functioneren.
"Zelfs als we wisten hoeveel je ervan op een dag nodig hebt, zijn er geen vaste normen zoals bij macronutriënten en micronutriënten", zegt Rizzo.
Ze leveren geen calorieën, maar ze bieden wel voordelen. Ons spijsverteringskanaal bevat triljoenen bacteriën die ons helpen voedsel af te breken en te verteren, en als we er meer van consumeren - te vinden in supplementen of gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, zuurkool en kimchi - kunnen we de spijsvertering verbeteren en ontstekingen verminderen.
[Gerelateerd: waarom probiotica extra gunstig zijn voor atleten]
Macro's en micros zijn niet honderd procent van uw voeding, maar als het gaat om het behouden van uw gezondheid, zijn ze enorm belangrijk en worden ze algemeen beschouwd als de basis van een gezond voedingspatroon.
Macro's zijn vrijwel alles als het gaat om gewichtsverlies en gewichtstoename, en het behalen van uw aanbevolen inname van uw micronutriënten is gekoppeld aan alles, van betere slaap tot betere immuniteit tot beter testosteron - beter alles.
Dit zijn essentieel voedingsstoffen, en hoewel er niet-essentiële voedingsstoffen zijn zoals de eerder genoemde fytonutriënten, zolang je veel hele voedingsmiddelen blijft eten, krijg je ook veel van deze gezonde chemicaliën.
Met andere woorden, eet niet alleen suiker, eiwitpoeder, boter en multivitaminen. Eet veel onbewerkt voedsel en er zal een breder spectrum aan macro's, micros, vezels, fytonutriënten en meer volgen.
1. Santarpia, L et al. Dieetproteïnegehalte voor een optimaal dieet: een klinische kijk. J Cachexie Sarcopenie Spier . Juni 2017; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Koolhydraten. Adv Nutr . 14 november 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. Een gezonde benadering van voedingsvetten: de wetenschap begrijpen en actie ondernemen om verwarring bij de consument te verminderen. Nutr J . 30 augustus 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Symptomen van magnesiuminname en slaapstoornissen: bevindingen uit de Jiangsu-voedingsstudie van Chinese volwassenen bij follow-up van vijf jaar. Voedingsstoffen . 21 september 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Suppletie met selenium verbetert de antioxidantcapaciteit in vitro en in vivo bij patiënten met coronaire hartziekte The Selenium Therapy in Coronary Artery disease Patients (SETCAP) -studie. Am Heart J. December 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Updates over klinische onderzoeken naar suppletie met selenium bij radiotherapie. Radiat Oncol. 29 mei 2014; 9: 125.
7. Cai X, et al. Blootstelling aan selenium en kankerrisico: een bijgewerkte meta-analyse en meta-regressie. Sci Rep. 2016 20 januari; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nieuwe horizonten voor de studie van voedingsvezels en gezondheid: een overzicht. Plant Foods Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Vezelsupplementen en klinisch bewezen gezondheidsvoordelen: hoe u een effectieve vezeltherapie herkent en aanbeveelt. J Am Assoc Verpleegkundigenpraktijk. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylaan-consumptie verlaagt de postprandiale serumglucose-, seruminsuline- en plasma-totale ghreline-respons bij proefpersonen met een verminderde glucosetolerantie. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.