Gary Burchell / Getty
Voor de meeste jongens is stretchen slechts een bijzaak in hun trainingsprogramma. Nou, dat is een vergissing. Het blijkt dat als u dit deel van uw routine verwaarloost, u mogelijk een aantal aanzienlijke winsten misloopt, aangezien intermitterend en post-set strekken de bloedtoevoer naar een spier kan verhogen en de vezels langer onder spanning kan houden.
Maar laten we het eerst hebben over spiergroei: spieren groeien op twee manieren: door spiervezels groter te maken of door meer spiervezels toe te voegen. In het belang van dit artikel is de tweede methode waar we ons op zullen concentreren. Er zijn twee manieren om hypertrofie (spiergroei) aan te wakkeren: de vezel kan splitsen en als reactie daarop groter worden, of je lichaam kan een speciaal type cel vrijgeven, satellietcellen genaamd, die zich vormen om nieuwe spiervezels te maken. Om een reactie op te wekken, moet uw lichaam extreem worden uitgerekt, zoals hier beschreven.
En er zijn twee soorten rekken: dynamisch en statisch. Dynamische rekoefeningen maken gebruik van beweging. Voorbeelden zijn onder meer hoge kicks en trunkwists. Deze kunnen uw mobiliteit bij oefeningen vergroten, en ze moeten worden gedaan als warming-up of tussen sets en zullen niet veel voor u doen op het gebied van spieren. Statische rekoefeningen daarentegen zijn onbeweeglijk. Als je eenmaal goed gepositioneerd bent, blijf je op zijn plaats vergrendeld. Deze rekoefeningen moeten worden uitgevoerd wanneer uw pezen en spieren het meest buigzaam zijn. Doe ze na krachttraining, niet ervoor.
Laten we nu eens kijken naar de voordelen: onderzoekers van de Universiteit van Tampa concludeerden dat het 30 seconden strekken van een spier met gewicht, onmiddellijk na het bereiken van een mislukking bij dezelfde oefening, de spiergroei in de niet-controlegroep in de loop van vijf weken verdubbelde. Bovendien kan het strekken van een geïsoleerde spier, zoals de borst of biceps, de bloedstroom verhogen, wat betekent dat er meer spieropbouwende voedingsstoffen naar dat gebied worden afgegeven.
Om u te helpen daar te komen, bieden we belangrijke punten en tips samen met strekoefeningen voor belangrijke lichaamsdelen, zodat u deze eenvoudige, maar effectieve methode voor pas ontdekte grootte kunt gaan toepassen.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
U kunt uw lats eenvoudig uitrekken door ze aan een optrekstang te hangen. Met een brede of schouderbreedte handgreep, hang je aan een optrekstang. Adem diep in en adem vervolgens uit, zodat uw lichaam zich kan ontspannen om de rek te vergroten. Gebruik indien nodig extra gewicht. U kunt ook iets soortgelijks bereiken door een verticale staaf met uw handen vast te pakken, dicht bij die staaf te gaan staan en dan achterover te leunen zodat u uw lichaamsgewicht ondersteunt met uw latten maximaal gestrekt. Experimenteer met een lage of hoge grip op de balk om verschillende delen van uw lats te richten.
Houd een verticale balk met één hand vast. Houd uw arm recht en draai uw schouder weg totdat u de maximale druk op uw biceps voelt. Herhaal voor de andere arm. Een andere geweldige rekoefening van de biceps wordt gedaan door een stationaire horizontale balk, zoals die van een Smith-machine, achter je onderrug vast te houden en je armen recht te houden. Laat jezelf dan zakken, alsof je op je hurken zit, om te voelen dat je biceps strakker worden.
Ga met je tenen op een staander staan, ofwel bij een staande kuitmachine of een trap, en laat jezelf zo ver mogelijk zakken. Blijf in deze positie. Laat aan het einde van je set je hielen naar de grond zakken totdat je voelt dat je kuitspieren zich uitstrekken.
Pak twee dumbbells die iets zwaarder zijn dan die je zou gebruiken voor een setje flyes. Ga dan op een schuine bank liggen en laat de halters zakken, alsof je vliegen doet, zo laag als je kunt en houd die positie vast, waarbij je je handen breder houdt dan je ellebogen. Houd bij het laten zakken van de halters een lichte buiging in uw ellebogen om schouderbelasting te voorkomen. Nog een borstrek wordt gedaan door een onderarm tegen een verticale staaf te drukken en uw lichaam te draaien om de borstspieren maximaal strak te trekken. Herhaal aan de andere kant.
Dustin Snipes
Er gaat niets boven de hordeloper voor hammen, maar je moet de intensiteit verhogen. Plaats een balk in een squatrek of een Smith-machine op zijn minst heuphoog. Plaats een enkel op de horizontale balk en houd dat been recht, druk naar beneden tot je het punt van maximale spanning bereikt en houd dan vast.
Sta voor de vervalbank, laat de bovenkant van de enkel rusten op de enkelsteunen, achter je weggestopt met je knie gebogen en je andere voet op de grond. Breng je heupen naar achteren en je voorste knie naar beneden om de quads van het geplooide been maximaal te strekken. Herhaal voor de andere kant.
Pak de enkelsteunen op een aflopende bank vast met uw voeten voor u en uw knieën gebogen alsof u op lucht zit. Buig je armen. Rol vervolgens uw schouders naar voren en naar beneden totdat u de maximale rek voelt. Blijf in deze positie.
Pak een halter met beide handen vast en laat deze achter je hoofd zakken, alsof je een triceps-extensie wilt doen. Ga zo laag als je kunt, en houd die positie vast. Een andere uitstekende triceps-rek kan worden gedaan met dompelstaven. Laat je zakken in de laagste dippositie terwijl je je romp loodrecht op de grond houdt. Houd dat stuk vast en omarm de pijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.