Beheers de Floor Press

Dit is wat u moet weten ..

1. De vloerpers is een beweging van het bovenlichaam waarmee u enorme gewichten kunt persen zonder onnodige schouderbelasting.
2. Vloerpersen negeren beenaandrijving en creëren een pure bovenlichaam-duw. Alle stress is gericht op de borst, triceps en schouders.
3. De vloerpers kan worden geprogrammeerd als lift voor maximale inspanning of als dynamische beweging. Als je het als een dynamische beweging gebruikt, blijf dan tussen 40% en 70% van 1RM met de nadruk op maximale baansnelheid.

Elk kind dat voor het eerst een gewichtsruimte binnenloopt, wil bankdrukken leren. Het is de ultieme tienerjongenslift, en als zodanig is er op de middelbare school een pikorde vastgesteld op basis van de prestaties van het bankdrukken.

Het bankdrukken heeft echter zijn nadelen. Het kan voor sommigen brutaal zijn op de schouders en rotatormanchetten, terwijl anderen het gewoon niet in de borst voelen en het verlaten voor een dumbbell- of machinevariatie. Voor degenen die houden van het effect dat bankdrukken op hun triceps heeft, maar een hekel hebben aan wat het met hun delta's doet, is er een klassieke maar onderbenutte oefening die helemaal in hun straatje past: de halter-vloerpers.

Wat is een Floor Press?

De vloerpers is een pure beweging van het bovenlichaam waarmee u enorme gewichten kunt persen zonder onnodige schouderbelasting, waardoor uw trainingsefficiëntie wordt gemaximaliseerd en uw schouders worden beschermd voor langdurige training en krachttoename.

De vloerpers is de originele horizontale halterpers, zelfs vóór de bankdrukken. Ooit vielen lifters de lift met enthousiasme aan, met een aantal indrukwekkende cijfers, waaronder de 361-pond zware vloerpers van George Hackenschmidt in 1899. Helaas, toen de bankdrukken in populariteit groeide, nam de belangstelling voor de vloerpers buiten powerlifting-kringen af ​​tot het punt van relatieve onduidelijkheid.

Waarom de Floor Press?

Of je nu traint voor een massale bankdrukken of maximale hypertrofie, de vloerpers verdient een plaats in je krachtige repertoire omdat hij de volgende voordelen biedt:

• Opgekrikte armen: De vloerpers vereist een krachtige extensie van de ellebogen, waardoor een aanzienlijke mechanische spanning op de triceps wordt uitgeoefend. Het overbelasten van de triceps met grote gewichten is de sleutel tot het ontwikkelen van massieve armen terwijl je overmatige gewrichtsspanning op afstand houdt, iets dat niet kan worden gezegd van schedelbrekers.
• Kracht van het bovenlichaam: Vloerpersen negeren de aandrijving van het been en het onderlichaam, waardoor een pure bovenlichaam-druk ontstaat. Alle stress is gericht op de borst, triceps en schouders, waardoor ze worden overbelast voor pure krachttoename.
• Verbeterde vergrendeling: het beperkte bewegingsbereik en de inherente pauze van de vloerpers zullen u helpen als u de neiging heeft om midden in het bankdrukken te missen.
• Gemakkelijker op de schouders: het zou moeilijk zijn om een ​​grote bank te vinden zonder enige mate van schouderstoornissen. De meeste atleten laten de ellebogen flakkeren bij drukkende bewegingen, waardoor de humerus in interne rotatie wordt gefixeerd. Om in deze positie te passen, draait het schouderblad omhoog en naar buiten, waardoor scapulaire stabilisatoren gedwongen worden overuren te maken terwijl ze over het ligament supraspinatus wrijven.

Dit zorgt voor een duidelijke afname van de subacromiale ruimte en verhoogt de impingement in de schouder. De vloerpers vermindert het bewegingsbereik van de schouder en het daaropvolgende risico op blessures terwijl nog steeds een massieve pers wordt getraind.

Het voor elkaar krijgen

De naam "Floor Press" zegt het eigenlijk al? Ga op de grond liggen en duw het gewicht. Niet zo snel, mijn vriend. Succes schuilt in de details en meesterlijke uitvoering van de juiste techniek.

1. Vind uw positie. Ga op je rug liggen en ga onder de stang zitten. Als je te ver voor de bar staat, laat je de halter op je voorhoofd vallen en probeer je hem los te maken. Te ver achter en je zult herhalingen in het squatrek malen. Ik geef er de voorkeur aan om de ogen onder de lat uit te lijnen, maar dit is uniek voor elke atleet op basis van de lengte van de ledematen. Pak de halterstang vast met een schouderbreedte of iets smaller en duw jezelf in de grond om de scapulae te plaatsen en voor stabiliteit te zorgen.
2. Benen gestrekt. Terwijl sommigen vloerpersen uitvoeren met gebogen knieën, geef ik er de voorkeur aan dat de benen volledig gestrekt zijn. Het buigen van de knieën leidt tot extra belasting van de ruggengraat door de kromming van de lage rug en nodigt ook uit tot rijden met het been. Strek beide benen volledig uit en duw uw hielen in de grond, voor meer stabiliteit zonder beenaandrijving.
3. Opstijgen. Omdat je schouders vastzitten, heb je een lift nodig. Ontrafelen zonder een lift-off dwingt de schouders tot abductie en protractie, waardoor het doel van krap worden in de eerste plaats volledig teniet wordt gedaan. Bemoei je en vraag iemand; het is een lancering, geen langzame dans. Mocht je vastbesloten zijn gevaarlijk grote gewichten in te drukken terwijl je alleen in de sportschool bent, dan kun je het beste het gewicht uit de J-hooks trekken in plaats van erop te drukken.
4. Roei de Bar. Er zijn geen punten om je ellebogen op een vloerpers tegen de grond te laten botsen. Roei in plaats daarvan de stang actief naar de onderste borst tijdens het excentrische deel van de lift. Door met de stang te roeien, activeer je de lats, waardoor je stabiliteit aan het bovenlichaam en meer kracht in de pers krijgt.
5. Stop de ellebogen. Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden voor veilig en krachtig persen. Als de ellebogen wijd uitlopen, worden de gewrichten zwaar belast en ontstaat er een onstabiele duwpositie. Omgekeerd zijn smalle grepen buitengewoon onhandig, stressvol en niet bevorderlijk voor grote krachttoename. Houd de pols en ellebooggewrichten gestapeld onder de stang voor het beste resultaat.
6. Pauzeer en druk op. Laat je ego bij de deur staan ​​en pauzeer. Laat de stang onder controle zakken totdat de bovenarm de grond raakt, blijf strak en strek explosief de geplooide ellebogen uit terwijl de pols, elleboog en stang uitgelijnd blijven. Eindig met de balk precies waar u met de pers begon.

Overwegingen

De vloerpers kan worden geprogrammeerd als lift voor maximale inspanning of als dynamische beweging. Ik geef de voorkeur aan de vloerpers voor bewegingen met maximale inspanning in plaats van recht bankdrukken, vooral voor degenen die niet zijn getest voor sport of meedoen aan powerlifting.

Als powerlifters vloerdrukken op dagen met maximale inspanning, dan werkt het trainen van volledige bankdrukken op dynamische dagen uitzonderlijk goed. Werk op dagen met maximale inspanning tot maximaal één, twee en drie herhalingen, met als doel persoonlijke records te verbeteren wanneer u singles speelt.

Een cyclus van vier weken zou er ongeveer als volgt uit kunnen zien, waarbij elke maand een nieuwe 1-RM van de vorige maand wordt gebruikt voor het berekenen van de intensiteit. Uw maximale vloerdruk zal waarschijnlijk tussen 75-85% van uw beste bankdrukken vallen, maar het is het beste om uw werkelijke maximale druk te bepalen voordat u een op percentages gebaseerde training gebruikt.

Floor Press Max Inspanning

	Sets	Herhalingen	Gewicht	Rust uit
Week 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Week 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Week 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Week 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Als u de vloerpers als een dynamische beweging gebruikt, blijf dan tussen 40% en 70% van 1RM en niet hoger, met de nadruk op maximale baansnelheid.

Als je een tonvormige borst hebt met korte armen, kan de vloerpers een volledige bewegingsbeweging zijn, in welk geval een langere pauze moet worden overwogen. Als je streeft naar maximale krachttoename, ga dan op je gemak met het uitvoeren van bijna maximale singles. U zult niet zoveel gewicht duwen omdat u geen beenaandrijving gebruikt, maar u zult snel winst boeken. Pas uw nummers dienovereenkomstig aan.

Laatste herh

Mensenliefde voor het halterbankdrukken is echt, maar dat geldt ook voor de disfunctie die het veroorzaakt bij het schoudergewricht. In plaats van uw pers helemaal weg te gooien, kiest u voor de vloerpers. Je bouwt enorme imponerende kracht op, verbrijzelt plateaus en geeft wat verlichting aan je in elkaar geslagen schouders.