Beheers de Muscle-Up

Als je geen spieropbouw kunt uitvoeren, ben je niet de enige. Maar het is een zet die het beheersen waard is, volgens Deuce Wright, een CrossFit Level 3-gecertificeerde coach bij CrossFit Steele Creek in Charlotte, NC, die de vele voordelen van deze spieropbouwer prijst. "De muscle-up is een zeer vaardige, functionele beweging", zegt Wright, "die zowel trek- als duwkracht van het bovenlichaam vereist."

Geworteld in gymnastiek, heeft de muscle-up alles te maken met techniek en kernstabiliteit, terwijl je jezelf uit een dode hang naar een volledig uitgestrekte positie op de ringen of over de stang trekt.

Om uw eerste spieropbouw te bereiken, begint u aan de ringen. "Op deze manier kun je een stevige valse grip krijgen", zegt Wright, "waardoor de overgang naar de dip soepeler verloopt en je niet zo hoog hoeft te trekken."
Voordat techniek in het spel komt, moet je echter sterk genoeg zijn om het uit te voeren.

Voor valse grip, pakt u de staaf of ring vast zonder uw duim eromheen te wikkelen. Dit zorgt voor een soepelere overgang aan de bovenkant van de spier.

Wright's vereisten zijn als volgt:

• 2-3 strikte pull-ups van de ene naar de andere kant
• 5 strikte ringdips
• 2-3 strikte ringtrekkingen met valse grip

Voor de barversie, zegt Wright, "is de eerste stap in staat zijn om je borst zo hoog mogelijk boven de lat te trekken en dan te doen alsof je de grootste sit-up van je leven uitvoert tijdens de overgang naar de dip."

Als je traint voor een spieropbouw, gebruik dan de onderstaande routine, ontworpen door Wright. Zodra aan de voorwaarden is voldaan, wordt het uitvoeren van een of meer spieroefeningen een kwestie van het oefenen van techniek, de overgang tussen de pullup en de dip, en het tot stand brengen van een goede valse grip.

De training

1. Pull-up met 3 seconden statische borst-tot-bar hold (6 sets van 3)
2. Ringdip met 5 seconden statische hold bovenaan (6 sets van 3)
3. Bar dip (3 sets van 5)