Wil je het lang verloren gewaande geheim van spiergroei weten?
Dus wat betekent deze vergelijking??
Net Protein Balance (skeletspiermassa, voor onze doeleinden hier) = Muscle Protein Synthesis - Muscle Protein Breakdown.
Maak er een positieve waarde van en je bent op weg naar grootsheid.
Je moet goed eten om je spierweefsel weer op te bouwen nadat je het in de sportschool hebt vernietigd. Dat is Bodybuilding 101. Onder normale omstandigheden heeft skeletspier een hoge omloopsnelheid - in het bereik van 1-2% van de spiereiwitten wordt dagelijks gesynthetiseerd en afgebroken.
Zowel training als opname van voedingsstoffen zijn krachtige activatoren van eiwitsynthese, hoewel door voedingsstoffen geïnduceerde stijgingen van korte duur zijn.
Opleiding heeft een groter effect; eiwitsynthese wordt bij getrainde mensen gedurende 24 uur opgevoerd.
Het probleem is dat training ook spiereiwit activeert degradatie. Zonder de juiste voeding op het juiste moment, zou elke mogelijke spieraanwinst door verhoogde eiwitsynthese teniet kunnen worden gedaan door eiwitafbraak.
Hoe dit werkt, zie je in onderstaande figuur. Zonder trainingsprikkel heffen spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak elkaar op.
Maar voeg een intensieve training toe met de juiste opname van voedingsstoffen op het juiste moment en dingen veranderen; eiwitsynthese wordt geactiveerd en afbraak wordt onderdrukt. Het resultaat is een opeenhoping van spiereiwit in de loop van de tijd, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding.
Om eiwitsynthese te begrijpen, is het belangrijk om beter bekend te raken met mTor. Onderzoek leert ons dat wanneer je een spier dwingt om samen te trekken tegen een zware belasting, de primaire reactie een activering van de eiwitsynthese is. Activering van eiwitsynthese wordt op zijn beurt gecontroleerd door een reeks fosforyleringsgebeurtenissen die worden georkestreerd door een eiwit genaamd zoogdier doelwit van rapamycine, of kortweg mTOR.
mTOR is misschien wel het belangrijkste celsignaleringscomplex voor spiergroei. Het is de meester-controller van eiwitsynthese in de cel, en er is een directe relatie tussen spiergroei en mTOR-activering; hoe meer een training mTOR activeert, hoe meer de eiwitsynthese-machinerie nieuwe eiwitten aandrijft voor spiergroei en -herstel.
mTOR wordt geactiveerd door drie dingen:
Dus wat kunnen we qua voedingswaarde doen om meer te bereiken dan simpelweg de spier die je zojuist hebt afgebroken in de sportschool te vervangen door een gelijke hoeveelheid om weer op te bouwen?
U profiteert van de Anabool venster. Om zo groot mogelijk te worden, moet u het venster gebruiken voor een maximaal effect. Het is tijd om te praten over wat te eten en wanneer.
Er zijn drie manieren om de beschikbaarheid van eiwitten / aminozuren te verhogen om de acute toename van de eiwitsynthese veroorzaakt door training te vergroten:
Wetenschappers hebben hier naar gekeken en de resultaten van verschillende onderzoeken zijn weergegeven in onderstaande figuur.
De take-home van deze grafiek is dat voeding na de training de acute, door inspanning geïnduceerde toename van de eiwitsynthese meer versterkt dan voeding vóór de training. Dit is goede informatie om te weten, maar er is veel meer in dit verhaal.
Tijdens de training wordt ATP verbrand om spiercontracties van brandstof te voorzien, waardoor het AMP-niveau toeneemt. Dit activeert een eiwit genaamd AMP-kinase (AMPK). AMPK vermindert de eiwitsynthese door mTOR te remmen.
Zie het als volgt - als mTOR als het gaspedaal voor eiwitsynthese is, dan is AMPK de remmen. Hoewel is aangetoond dat voeding vóór de training de uitbarsting van eiwitsynthese na de training niet beter verbetert dan alleen door te trainen, wordt de door AMPK gemedieerde remming van mTOR vóór de training afgestompt.
Neem het punt mee naar huis: vergeet de voeding vóór de training niet. Het zorgt ervoor dat de eiwitsynthese-machinerie niet wordt uitgeschakeld tijdens de training.
Onderzoekers hebben ook de effecten van voeding tijdens de training vergeleken met voeding na de training op de eiwitsynthese. De resultaten van deze onderzoeken zijn vergelijkbaar met de onderzoeken vóór de training, omdat de eiwitinname tijdens een krachttraining resulteerde in een toename van de eiwitsynthese, maar veel minder dan wanneer er na de training eiwit werd afgegeven.
Terwijl peri-workout-aminozuren een subtiel effect hebben op de eiwitsynthese, veroorzaakt eiwitinname nog steeds een insulinerespons. Dit is belangrijk, omdat insuline een krachtige remmer is van eiwitafbraak.
Het is ook een goede zaak om tijdens de training koolhydraten op te nemen. Niet alleen is aangetoond dat koolhydraten tijdens de training de afbraak van eiwitten remmen, maar ze verminderen ook de door AMPK gemedieerde remming van mTOR.
Take home-punt: peri-workout-koolhydraten remmen niet alleen de afbraak van eiwitten, maar ze helpen ook om de synthetische eiwitmachines aan te houden gedurende de training.
De maaltijd na de training is het belangrijkste voor het versterken van de eiwitsynthese na een training. Spiercellen worden klaargestoomd voor eiwitsynthese in de uren na de training, maar alleen als de juiste voeding aanwezig is.
Om meer spieren te maken, hebben we eiwitten nodig, en het is aangetoond dat het type en de timing van de eiwitinname tijdens de periode na de training de algehele toename van de eiwitsynthese die onmiddellijk na de training optreedt, beheersen.
Belangrijk is dat activering van eiwitsynthese in de korte termijn lijkt uiteindelijk te bepalen hoe goed we reageren op training in de langetermijn. Wat dit betekent is dat niet alleen zijn intens trainingen die nodig zijn om de eiwitsynthese maximaal te activeren, maar de juiste voeding moet precies op het juiste moment aanwezig zijn om dit te laten gebeuren.
Het venster staat slechts korte tijd open en de spiergroei op de lange termijn kan in gevaar komen als de eiwitinname slechts twee uur na de training wordt vertraagd. Als je dit venster precies goed raakt, zul je nog veel meer groeien - als je het mist, zul je misschien helemaal niet groeien!
Er is veel onderzoek gedaan naar wat voor soort voeding er precies nodig is om de eiwitsynthese maximaal te activeren. Hoewel we de details later zullen bespreken, is het belangrijk om te weten dat is aangetoond dat alleen de essentiële aminozuren (EAA's) de eiwitsynthese activeren, waarbij met name leucine het belangrijkste is voor het inschakelen van de eiwitsynthese-machinerie.
Het is ook duidelijk uit de literatuur dat koolhydraten niet nodig zijn om de eiwitsynthese na de training te activeren, maar er zijn andere redenen om koolhydraten toe te voegen, die we later zullen bespreken.
Het zou geweldig zijn als we simpelweg 1000 gram proteïne of aminozuren vóór, na of per training kunnen inhaleren, en dan zo veel kunnen groeien als we willen. Helaas wordt dit op zijn best omgezet in triglyceride en omgezet in lichaamsvet.
Eiwitten werken synergetisch samen met krachttraining om de eiwitsynthese te stimuleren, maar net zoals er een bovengrens is voor hoeveel lichaamsbeweging we productief kunnen herstellen, lijkt er ook een bovengrens te zijn voor hoeveel eiwitten we kunnen eten om de eiwitsynthese te maximaliseren.
Dit onderwerp is meerdere keren bestudeerd, maar de hoeveelheid eiwit of aminozuren die in het onderzoek wordt gebruikt, is mogelijk niet direct van toepassing op scenario's uit de echte wereld. Wetenschappers hebben zelden een trainingsprikkel gebruikt die zelfs maar in de buurt komt van wat de meeste jongens in de sportschool doen, waardoor het moeilijk is om te extrapoleren en specifieke aanbevelingen te doen voor de hoeveelheid eiwit die nodig is.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat door wei-eiwit geïnduceerde toenames in eiwitsynthese na weerstandsoefening een piek bereikten van 20 gram eiwit, waarbij grotere hoeveelheden de respons niet verder verhoogden. Soortgelijke dosis-responsstudies zijn uitgevoerd om de maximale vereisten voor leucine te bepalen.
Het is belangrijk om te beseffen dat het soort intense, ball-out training dat de meeste T NATION-lezers doen, de eiwitsynthese waarschijnlijk in hogere mate activeert dan wat onderzoekers in het laboratorium gebruiken. Daarom is het mogelijk dat de meeste mensen meer dan 20 gram nodig hebben om een maximale respons te krijgen.
Dus wat is de optimale hoeveelheid en wanneer? We kunnen globale aanbevelingen doen, maar het is belangrijk om te experimenteren om de juiste formule voor u te vinden.
In de literatuur is overtuigend aangetoond dat insulinesignalering niet nodig is om door training geïnduceerde eiwitsynthese in te schakelen - alleen leucine is vereist, wat suggereert dat koolhydraten niet belangrijk zijn.
Dit kwam oorspronkelijk als een behoorlijke verrassing, omdat insuline een krachtige activator is van eiwitsynthese. Insuline activeert mTOR door middel van PI3K / akt-signalering, die parallel loopt aan de routes die worden gebruikt door aminozuren en mechanische stress om mTOR te activeren.
Hoewel insulinesignalering misschien niet nodig is voor die uitbarsting in eiwitsynthese die plaatsvindt in de uren na een training, is er meer aan de hand. Insuline is ook een krachtige remmer van de afbraak van spiereiwitten.
Studies hebben aangetoond dat zowel lokale hyperinsulinemie als de inname van koolhydraten de afbraak van eiwitten remt, met weinig tot geen effect op de eiwitsynthese. Wanneer hier specifiek naar werd gekeken in de periode na de training, bleek dat glucoseconsumptie na de training, hoewel de eiwitsynthese niet activeerde, ook een krachtig remmend effect had op de afbraak van eiwitten.
Dat betekent niet dat we koolhydraten moeten verdisconteren voor zover het de eiwitsynthese betreft; ze verhogen het insulinegehalte, wat nog steeds belangrijk kan zijn. Spieren worden klaargemaakt voor verhoogde eiwitsynthese gedurende 24+ uur na de training, maar de acute uitbarsting in eiwitsynthese die optreedt als gevolg van training of aminozuurinname duurt slechts een paar uur.
Mechanische stress door training, aminozuurinname en insuline / groeifactoren activeren allemaal mTOR via verschillende maar complementaire routes, wat suggereert dat als meerdere mTOR-activerende routes tegelijkertijd worden ingeschakeld, we mogelijk een synergetisch effect kunnen krijgen.
Het is algemeen bekend dat de mechanische stress van training en leucine / EAA's de eiwitsynthese synergetisch versterken. Evenzo kan insuline bijdragen aan de algehele uitbarsting in eiwitsynthese door mTOR in te schakelen via de PI3K / akt-route.
Hoewel sommige onderzoeken die specifiek kijken naar door weerstandsinspanning geïnduceerde eiwitsynthese hebben aangetoond dat de toevoeging van koolhydraten aan aminozuren niet resulteert in een additief effect op de eiwitsynthese wanneer ruime hoeveelheden aminozuren worden ingenomen, moet je goed kijken naar het experimentele model bij het toepassen van onderzoek op de echte wereld.
Recentere studies die naar een meer algemeen model voor eiwitsynthese kijken, tonen aan dat insuline + aminozuren een synergetisch positief effect kunnen hebben op de eiwitsynthese, waardoor ze samen de grootste mTOR-activering veroorzaken!
Als we al dit werk samen doen, is het veilig om te zeggen dat, hoewel insuline de door inspanning geïnduceerde eiwitsynthese niet lijkt te verhogen, het kan werken om 'de gasklep langer open te houden' voor de eiwitsynthetische machinerie na een training.
Als insuline in staat is de post-workout-burst in eiwitsynthese te verlengen of versterken, zou het natuurlijk een enorm voordeel zijn om koolhydraten op te nemen als onderdeel van uw post-workout-plan.
Studies en literatuur vormen de ruggengraat van de wetenschappelijke methode, maar het is allemaal waardeloos als je geen praktisch middel hebt om die informatie toe te passen.
Met dat in gedachten, hier is hoe u dit allemaal in de praktijk kunt brengen.
De insulinerespons van koolhydraten kan de eiwitsynthese synergetisch versterken in de aanwezigheid van aminozuren. Insuline is ook een krachtige remmer van eiwitafbraak.
Voor stagiaires vóór de wedstrijd of degenen die minder insulinegevoelig zijn, is er een vetverbrandend voordeel om de insuline laag te houden, dus sommige mensen willen hier misschien koolhydraten weglaten. Voor lifters buiten het seizoen of echte hardgainers kan de insulinerespons erg nuttig zijn.
Nogmaals, dit is erg afhankelijk van het individu, zijn doelen en fase van training.
Gebruik 25-75 g koolhydraten met een gemiddelde tot lage GI. Lifters buiten het seizoen of hard-gainers willen misschien 50-100 g van een mengsel van koolhydraten met een gemiddelde tot hoge GI.
Echte hard-gainers kunnen hier echt profiteren van de eiwitafbraakremmende effecten van insuline. De grote piek in insuline van de koolhydraten met een hoge GI en de meer aanhoudende stijging van koolhydraten met een gemiddelde GI kunnen ook de eiwitsynthese-gasklep langer open houden.
Als je pre-contest bent of voor minder insulinegevoelige mensen, laat dan af en toe koolhydraten helemaal weg tijdens deze maaltijd, maar maak er geen regel van.
Voedingsstoffen hebben een krachtig effect op de proteïne-synthetische machinerie, en een juiste timing kan uw trainingsvoortgang maken of breken. Hoewel er geen ideale, one-size-fits-all oplossing is voor iedereen - die afhangt van de individuele insulinegevoeligheid, het metabolisme, het lichaamstype en de doelen - hebben we voor u een voedingsstrategie ontwikkeld die is gebaseerd op het laatste wetenschappelijke onderzoek. eenvoudig aan te passen aan de behoeften van elke tillift. Gebruik het als een sjabloon om de eiwitsynthese te maximaliseren en te groeien als nooit tevoren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.