Maxx-ing op rug

Foto's door Per Bernal

WAT EEN GUY TRAINS OP MAANDAG KAN JE VEEL VERTELLEN OVER ZIJN PRIORITEITEN. 

Terwijl de meeste andere jongens op hun borst bonzen, krijgt de opkomende IFBB-ster Maxx Charles wat "detail" werk op zijn rug om de werkweek te beginnen. Blijkbaar gelooft hij dat het creëren van de grootste scheiding tussen de lats, rhomboids, vallen en andere rugspieren de snelste weg naar de top van de IFBB-ranglijst is. En hij heeft waarschijnlijk gelijk.

Wat iemand op vrijdag traint, kan je ook het een en ander vertellen over waar zijn hoofd is. Voor sommigen betekent 'TGIF' een training met een lagere prioriteit waarbij, laten we eerlijk zijn, je min of meer bezig bent om het weekend te bereiken. Niet het geval voor Charles. Nee, hij slaat vrijdag weer terug, dit keer op een zwaardere manier om nog meer massa op een lichaamsdeel te stoppen dat het prima doet op die afdeling.

"Rug is zeker een gebied waar ik me veel op concentreer", zegt de in Haïtiaanse afkomst geboren kolos die alle andere lichaamsdelen slechts één keer per week traint. 'Ik zou niet zeggen dat het per se een zwakte van mij is - ik probeer gewoon altijd beter te worden." 

Voor de sportschoolrat die een grotere, meer gedefinieerde rug wil bouwen binnen de beperkingen van een enkele training, een hybride van Charles 'routine die zijn detailgerichte maandagronde combineert, waarbij hij de nadruk legt op lichtere gewichten en meer' samendrukken 'van de spieren, gecombineerd met zijn vrijdagsessie met grotere gewichten levert het beste van twee werelden op.

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de routine >>

 CHARLES 'TRAINING SPLIT 

• zondag | Hamstrings
• maandag | Terug ("detaillering" -training)
• dinsdag | Borst
• woensdag | Quads 
• donderdag | Schouders
• Vrijdag terug | ("Zware" training) 
• zaterdag | 'Touch-up'-training * 

Opmerkingen: Charles traint alleen buikspieren in de laatste twee tot drie weken voorafgaand aan een wedstrijd en traint geen kalveren.

* Welk lichaamsdeel hij ook moet "bijwerken", meestal armen en / of benen. 

 CHARLES 'TERUG TRAINING 

• Machinetrui (niet afgebeeld) | REEKSEN: 3 | REPS: mislukken **
• Bentover Barbell Row | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 16-20
• Torso-ondersteunde rij met T-balk | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 20
• Lat Pulldown met neutrale grip | REEKSEN: 2 | HERHALINGEN: 16
• Zittende kabelrij | REEKSEN: 2 | REPS: mislukken **

** Charles kiest een gematigd maar uitdagend gewicht en herhalingen tot het mislukt. 

Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor het overzicht van de training >>

BENTOVER BARBELL RIJ

BEGIN | Houd een halter vast met een schouderbreedte bovenhandse greep. Buig uw knieën lichtjes en leun naar voren in de taille, zodat uw romp ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond staat; behoud deze positie gedurende de hele tijd. Begin met je armen gestrekt, recht naar beneden hangend naar de grond. 

UITVOERING | Span je rugspieren aan en buig je ellebogen om de stang in je buik te trekken. Knijp bovenaan je schouderbladen een tel samen om je rug volledig te samentrekken en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

TORSO-ONDERSTEUNDE T-BAR RIJ 

BEGIN | Plaats uw voeten plat op het platform en leun naar voren op het kussen zodat het contact maakt met uw buik en uw borst er vanaf. Pak de handvatten vast met een bovenhandse schouderbreedte. Houd uw hoofd en nek in een neutrale positie, in lijn met uw ruggengraat, en begin met uw armen volledig gestrekt onder u.

EXECUTIE | Trek uw rugspieren aan om het gewicht zo ver mogelijk omhoog te trekken. Knijp bovenaan de samentrekking hard voor een tel, en laat dan langzaam weer zakken naar de positie met de armen gestrekt. 

NEUTRAAL-GRIP LAT PULLDOWN

BEGIN | Plaats een neutraal handvat op de kabel en pas de stoel van de machine aan zodat uw knieën goed onder de kussens passen. Ga zitten, pak de handgrepen vast en begin met uw armen boven u uitgestrekt, romp verticaal met de vloer.

EXECUTIE | Trek je latten samen om de stang naar je bovenborst te trekken, waarbij je je ellebogen recht naar beneden en iets naar achteren brengt. Knijp je schouderbladen onderaan samen en keer dan langzaam terug naar de startpositie. 

HAMMER STERKTE LAT PULLDOWN 

BEGIN | Stel de kussentjes van een Hammer Strength pulldown-machine zo af dat uw knieën er goed onder passen. Laad de machine met platen, ga op de stoel zitten en pak de handvatten boven u vast met een bovenhandse greep, armen gestrekt.

EXECUTIE | Leid met de ellebogen en concentreer je op je rug, trek de handvatten zo ver mogelijk naar beneden en knijp je schouderbladen onderaan samen.

ZITTEN KABEL RIJ

BEGIN | Ga op de bank van een kabelrijstation zitten. Buig door uw middel om een ​​handgreep met neutraal handvat met beide handen vast te pakken en ga rechtop zitten (rug plat, borst naar buiten), met uw armen voor u uitgestrekt.

EXECUTIE | Trek de hendel naar uw buik door uw rugspieren samen te trekken. Knijp je schouderbladen samen en houd de samentrekking een tel vast. 

 ONDERBREKING VAN DE RUGTRAINING 

• Andere dag, andere mentaliteit 
  • "Maandag concentreer ik me op de details van mijn rug, en ik word niet zo zwaar", zegt Charles. “Vrijdag is mijn zwaardere dag, en ik concentreer me hier ook op de onderrug omdat mijn bovenkant zo overweldigend is." 
• Oefening Selectie 
  • Charles doet geen deadlifts, een oefening die sommigen een no-brainer zouden vinden voor zijn vrijdagsessie; in plaats daarvan zijn zware gebogen halterrijen de aanbevolen beweging. Op maandag komen de kabeloefeningen om de hoek kijken. “Sommige oefeningen zijn beter voor de massa. Ik ga op maandag geen bentover-rijen maken ”, zegt hij. “Maar afgezien van de selectie van oefeningen, is de techniek en de hoeveelheid gewicht die ik gebruik ook verschillend tussen de twee dagen. Maandag word ik lichter en knijp ik op bepaalde manieren in de spieren. Ik doe op beide dagen pulldowns en rijen, alleen verschillende variaties." 
• Rep-bereiken 
  • “Op maandag tel ik mijn herhalingen niet echt”, zegt Charles. “Ik concentreer me gewoon op het mislukken en voel de weeën echt. Op vrijdag, met de zwaardere gewichten, tel ik dan mijn herhalingen."
• Knijpen in de schouderbladen 
  • Bewegingsbereik is eigenlijk niet het belangrijkste waar Charles aan denkt tijdens een set. Hij maakt zich meer zorgen over het bereiken van volledige spiercontracties. "Zoveel mensen trekken de rug niet echt samen als ze tillen", zegt hij. “Als je de schouderbladen niet samenknijpt, gebeurt er niets. Ze trekken zich terug met de armen, niet met de rug, dus ze gebruiken de spier die ze beweren te werken niet."
• De geest beheersen
  • "Het is belangrijk om een ​​goede verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen", zegt Charles. “Mensen krijgen de connectie niet omdat ze zo'n ego hebben. Denk altijd: 'Hoe haal ik het meeste uit mijn rug??'En beetje bij beetje ga je trucs en technieken vinden om je rug beter te laten werken. Het probleem is dat mensen niet weten dat ze het niet goed doen. Ze denken dat ze weten wat ze doen, en veel van hen verspillen gewoon hun tijd." 

 BUIGEN