Hoewel er weinig snelkoppelingen zijn om een sterke, slanke en krachtige kern te ontwikkelen, kunnen sommige oefeningen ons helpen een paar stappen dichter bij onze esthetische en prestatiedoelen te komen. Medicine ball slams zijn een veel gebruikte explosieve beweging bij sportprestatietraining en worden steeds vaker gezien in sportscholen en trainingsfaciliteiten over de hele wereld.
Om enig licht te werpen op deze krachtige oefening, heb ik de ultieme gids voor medicijnbal-slams samengesteld om u te helpen kernkracht te krijgen, meer kracht te bevorderen en uw veerkracht voor blessures te vergroten.
*** In de video hierboven voer ik een reeks voorwaartse en zijwaartse slagen uit om serieuze kracht te bevorderen en wat lichaamsvet kwijt te raken in een metabolisch circuit
Medicine ball slams zijn een dynamische, explosieve en zeer metabolische oefening die niet simpelweg 'gericht' is op één spiergroep (of enkele wat dat betreft). Op het maaiveld zijn de onderstaande spiergroepen de belangrijkste drijvende krachten achter deze oefening, maar naarmate de tijd verstrijkt en de vermoeidheid toeneemt, kan bijna elke andere spier in het lichaam op de een of andere manier betrokken worden als een secundaire of tertiaire beweger.
U kunt zien dat de lijst met spieren in principe de volgorde volgt waarin ze het meest betrokken raken. Vanaf de vloer zijn de belangrijkste bewegers de achterste ketting, kern, armen en rug. Naarmate de medicijnbal grotere hoogten bereikt en uiteindelijk boven het hoofd wordt genomen (terwijl hij kort is), komen het bovenlichaam, vooral de drukspieren, in het spel. Ten slotte vereist de krachtige slag vanuit de positie boven het hoofd grote kracht en kracht in de kern, serratus, lats en voorste ketting.
Hieronder staan drie redenen om te beginnen met het doen van medicine ball slams in je conditie, core workouts en / of explosieve fitnesstraining.
Med ball slams zijn ongeveer net zo dynamisch en volledig bewegingsbereik als we kunnen krijgen met een oefening, wat geweldig is als we kijken naar metabolisch uitdagende bewegingen die een breed scala aan spieren en fysiologische systemen belasten. Bij het uitvoeren van slams train je de benen, rug, armen en core op een explosieve en niet-explosieve manier, waarbij je de spieren en het zenuwstelsel belast. Wanneer ze herhaaldelijk worden gedaan, moeten de aerobe systemen (en anaëroob) in werking treden om voldoende energie / ATP te leveren om deze beweging met een hoog octaangehalte van brandstof te voorzien. Het resultaat is een verhoogde werkcapaciteit en anaëroob uithoudingsvermogen wanneer med ball slams worden opgenomen in een training met hoge intensiteit.
Bijna elke atleet, ongeacht de sport, moet in staat zijn om krachten in een breed spectrum van hoeken te bevorderen, te absorberen en erop te reageren om de kracht, kracht en veerkracht van blessures tijdens beweging / onder belasting het best te bevorderen. Rotatietraining via slams en worpen met medicijnballen kan een geweldige oefening zijn om coördinatie, atletisch vermogen en kracht te ontwikkelen in een ballistische omgeving, een die sprinten kan simuleren (rotatiekrachten van het bekken), het gooien van voorwerpen (kogelslingeren, werpen, kogelstoten, willekeurige rotsen met je vrienden), en ja, dingen raken (voetbal, honkbal, vechten, enz.). Door med ball slams te gebruiken (met name de variatie hieronder) kun je leren om al je kernstructuren volledig te gebruiken om kracht te bevorderen, kracht te vergroten en je ruggengraat te beschermen tijdens gecontroleerde en ballistische bewegingen.
Hoewel het moeilijk voor mij is om het als gewichtheffer te zeggen, weet ik als coach dat niet iedereen de olympische liften hoeft te doen (snik). Hoewel het uitvoeren van snatches en cleans een zeer trainbaar proces is voor elke leeftijd (ik heb nieuwelingen tot 60-jarigen geleerd hoe ze moeten rukken, schoonmaken en aftrekken), kunnen eenvoudige regressies worden gemaakt door medicijnballen te gebruiken om de juiste te ontwikkelen. mechanica en vaardigheden die nodig zijn om kracht door de vloer te bevorderen en na het aftellen als een raket omhoog te gaan. Veel mensen kunnen baat hebben bij het uitvoeren van medicijnballen over de Olympische liften vanwege het gebruiksgemak, het ontbreken van letsel aan schouder, knieën en polsen, en simpelweg omdat ze zeer functioneel zijn voor acties op de grond (zoals het oppakken van kleinkinderen, stenen in de tuin, enz.). Hoewel ik persoonlijk vind dat het erg moeilijk is om de kracht achter een ruk of eikel te vervangen, biedt de medicine ball slam voldoende stimulans voor beginners, oudere stagiaires en / of blessuresporters.
Hieronder staan drie primaire slamming-variaties, die elk kunnen worden gedaan met zwaardere ladingen voor verhoogde sterkte of lichtere ladingen, voor verhoogde vermogensontwikkeling.
Side-to-side slams (of rainbow slams) zijn een geweldige manier om wat rotatietraining toe te voegen aan je slamroutine. Draai gewoon het hele lichaam terwijl je de bal een paar centimeter van je pinkteen slaat, zorg ervoor dat je de voeten draait en de achterste knie buigt als je in een split squat / lunge-positie komt om je voor te bereiden op de volgende herhaling.
https: // www.Instagram.com / p / BXGaACIDljV
Dit is de meest gebruikelijke manier om medicijnballen uit te voeren, wat veel van de voordelen bevordert die overal worden besproken. Dit kan worden gedaan met lagere snelheden met zwaardere ladingen om aan kracht te werken, of met lichtere ladingen om de vermogensontwikkeling te bevorderen. Deze video laat goed zien dat deze oefening explosief en agressief moet worden gedaan. Het heet een medicijnbal SLAM, geen medicijnbal DROP ..
Ten slotte kunnen roterende slams (meer zoals worpen / worpen) worden gedaan door de romp te draaien om de bal tegen een muur of partner naast je te slaan (de bal in horizontale richting gooien, parallel aan de vloer). Dit is zeer gunstig voor sporters, vechters en iedereen die zijn vermogen wil maximaliseren om kracht te promoten, te reageren en te absorberen vanuit een breed scala aan richtingen. Onderstaande video laat zien hoe deze beweging eenvoudig kan worden aangepast om ook jeugdsporters te trainen.
Bekijk enkele van onze andere medicijnbalartikelen en breng je core- en metabolische training naar een hoger niveau.
Uitgelichte afbeelding: @ecfitness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.