Militaire maandag Deze training zal je buikspieren naar het volgende niveau tillen

714
Yurka Myrka
Militaire maandag Deze training zal je buikspieren naar het volgende niveau tillen

Middelmatige kerntrainingen produceren middelmatige kernkracht en buikontwikkeling. Wat definieert een "middelmatige" kerntraining? Sommige situps, sommige crunches, misschien een eenvoudige plank, en het dan een dag noemen, kan als minder dan een totale training worden beschouwd.

Die jongens die je de 'menselijke vlag' ziet doen - ze doen geen alledaagse ab-routines. Ze slaan geavanceerde kerntrainingen, zoals hieronder van Staff Sergeant en Military Police Officer Ed Hawthorne, “onderdeel van de Military Monday-training van deze week, in samenwerking met productontwikkelingsbedrijf Bravo Sierra.

"Ik heb ontdekt dat een van de grootste misvattingen over fitness is hoe je de buikspieren nauwkeurig kunt versterken", zegt SSgt. Hawthorne. “Degenen die streven naar bovengemiddelde prestaties, moeten proberen te upgraden van rudimentaire routines. Geavanceerde kernoefeningen hebben me tot geavanceerde resultaten geleid. Met hen ben ik gegroeid om topprestaties te leveren, zoals de menselijke vlag, de drakenvlag en de hendel aan de voorkant. Hieronder staat een van de vele unieke maar uitdagende ab-routines die ik al een aantal jaren heb gebruikt."

Aanbevolen trainer: Stafsergeant Ed Hawthorne is een militaire politieagent in de legerreserve. Hij werkt fulltime in Pittsburgh, PA, waar hij is geboren en getogen. Zijn liefde voor fitness is gegroeid sinds hij in 2010 in dienst trad.

Vereiste uitrusting: Pullup bar, kapiteinsstoel, gewichtsplaat, medicijnbal; hoewel alle oefeningen gemakkelijk kunnen worden aangepast om alleen met lichaamsgewicht te worden gedaan.

Tijdsbesteding: Ongeveer 30 tot 40 minuten, inclusief warming-up.

Workout overzicht: De routine van Hawthorne bestaat uit zes oefeningen die je waarschijnlijk kent in hun basisvormen - leg raises (twee variaties), situps, planken (twee variaties) en V-ups. In deze training wordt elke beweging nivelleren via extra weerstand, een extra beweging of een gewijzigde positionering.

"De kern is constant bezig met gewone dagelijkse taken, zo simpel als rechtop zitten om uit bed te komen en zelfs rechtop lopen", zegt SSgt. Hawthorne. "Dat gezegd hebbende, vereist de buik veel meer stress om sterker te worden, omdat het normaal gesproken wordt gewerkt als je het niet eens beseft."

Disclaimer: Deze training is niet voor beginners. SSgt. Hawthorne zegt dat je "ten minste een matige kracht" moet hebben voordat je het gaat gebruiken. Hij noemt echter voor elke oefening een schaalalternatief om de routine iets beter uitvoerbaar te maken. 'De alternatieven', zegt hij, 'bieden iets minder intensiteit voor degenen die niet in staat zijn om iets te doen dat in het primaire plan staat."

SSG Hawthorne's geavanceerde buiktraining

Opwarmen

  • 20 Jumping Jacks
  • 15-sec Dead hangen aan optrekstang
  • 20 staande zijwendingen (10 aan elke kant)
  • 15-sec Cobra Pose Buikrek
  • Been crossover stretch van 15 seconden
  • Teen-touch stretch van 15 seconden (staand of zittend)

Training

Voer alle sets van de ene oefening uit voordat u naar de volgende gaat. Rust zo nodig tussen sets.

De training
Oefening Sets Herhalingen
Hanging Leg Raise (Toes to Bar) 4 6
Captain's Chair Leg Raise (met medicijnbal) 4 20 *
Gewogen afname van sit-up tot bovenhoofdse stuwkracht 4 12
Verhoogde plank 4 60 sec
V-tot 6-inch hold 4 10/10 sec. / 10 **
Gewogen zijplank 3 30 sec. (elke kant)
* 10 herhalingen met medicijnbal, 10 herhalingen zonder bal.
** 10 V-Ups + 10 seconden vasthouden met benen 15 cm van de vloer + 10 V-Ups vanaf 15 cm beenpositie.

Oefenbeschrijvingen 

Hanging Leg Raise (Tenen naar Bar): Houd vanuit een dode hang aan een optrekstang je voeten bij elkaar en til beide benen op totdat je tenen contact maken met de stang.
Alternatief: Hangende knie heffen. Houd vanuit een dode hoek je knieën bij elkaar en til ze op tot borsthoogte, terwijl je de knieën buigt terwijl je ze optilt.

Captain's Chair Leg Raise (met medicijnbal): Met je lichaam opgehangen aan de stoel van een kapitein (ook bekend als Romeinse stoel of verticale bank), knijp je een medicijnbal van 10 pond tussen je voeten en houd je deze daar terwijl je 10 beenverhogingen uitvoert. Laat de bal na de 10e herhaling vallen en voer nog 10 herhalingen uit zonder weerstand om één set te voltooien.
Alternatief: Gebruik een lichtere medicijnbal voor de eerste 10 herhalingen, of doe alle herhalingen zonder een med bal (geen weerstand). Als je geen kapiteinsstoel hebt, doe dan omgekeerde crunches op de grond.

Gewogen achteruitgang van situp tot bovengrondse stuwkracht: Liggend op een aflopende bank, houdt u een plaat van 45 pond tegen uw borst in de neerwaartse positie van een sit-up. De plaat moet als een stuur worden vastgepakt, met uw handen op 3 uur en 9 uur. Voer een aflopende sit-up uit, waarbij u de plaat tegen uw borst houdt. Houd je romp rechtop en voer een overhead-press uit met de plaat totdat je armen volledig gestrekt zijn, en duw dan naar boven op de heupen alsof je de plaat naar de lucht duwt. Wanneer u weer naar beneden komt, plaatst u de plaat terug naar uw borst en laat u uw romp zakken naar de neerwaartse positie van de sit-up.
Alternatief: Doe de oefening met een bord van 25 of 10 pond.

Verhoogde plank: Begin in een standaardplank, met uw voeten tegen de basis van een muur en uw onderarmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn en plaats je voeten 15 tot 20 centimeter van de vloer tegen de muur. Houd de positie 60 seconden vast, waarbij je je kern de hele tijd strak houdt.
Alternatief: Houd de verhoogde plank 30 seconden vast en werk geleidelijk tot 60 seconden toe terwijl je de kernsterkte en stabiliteit verbetert.

V-tot 6-inch hold: Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw benen gestrekt en uw armen boven uw hoofd uitgestrekt. Til in één beweging je romp en benen op alsof je je tenen probeert aan te raken (een standaard V-Up-beweging). Laat je lichaam weer zakken en herhaal. Laat na 10 herhalingen je benen ongeveer 15 cm van de grond zakken en houd ze 10 seconden vast (armen kunnen langs je zij worden gelegd voor ondersteuning). Voltooi na 10 seconden nog 10 V-Ups, waarbij je elke herhaling begint met je voeten 15 cm van de vloer.
Alternatief: Voltooi de oefening met een paar herhalingen - 5-8 herhalingen, 10 seconden vasthouden en vervolgens 5-8 herhalingen om te voltooien.

Gewogen zijplank: Ga op uw zij liggen met uw benen recht, voeten bij elkaar en het bovenlichaam gestut met de onderarm dichter bij de grond. Plaats een plaat van 45 pond tegen uw romp op uw naar boven gerichte kant en zet de plaat vast met dezelfde zijhand en arm. Houd een stijve zijplankpositie 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Alternatief: Voltooi de oefening met een plaat van 10 of 25 pond.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.