Mind-Muscle Connection Fact of BS?

Dit is wat u moet weten ..

1. Veel bodybuilders geloven in de verbinding tussen geest en spier: het mentaal activeren van een spier. Anderen zijn van mening dat als een oefening met een goede vorm wordt gedaan, de juiste spieren automatisch hun werk doen.
2. De auteur besloot om te testen (met behulp van EMG) of belasting, cadans en vorm spieractivering dicteren, of dat het mogelijk is om de neurale aandrijving mentaal naar sommige spieren te sturen en weg van andere spieren.
3. De verrassing van het onderzoek was niet dat het je liet zien kan mentaal een spier activeren, maar hoe groot de rol is die de geest speelt bij het in de versnelling trappen van een spier.

Buig je hersenen

Bodybuilders hebben verwezen naar de geest-spier verbinding voor een lange tijd, en ze zullen normaal gesproken aanbevelen dat nieuwe lifters tijd besteden aan het zelfstandig buigen van hun spieren en leren hoe ze de spieren op de juiste manier kunnen activeren tegen weerstand.

Aan de andere kant is er een subgroep van krachtcoaches en fysiotherapeuten die geloven dat als een oefening wordt uitgevoerd met schijnbaar goede vorm, dan zullen de juiste spieren automatisch het werk doen, en is het niet nodig, of zelfs mogelijk, voor de lifter om de spieractivatie mentaal te veranderen.

Welke van deze kampen heeft gelijk? Belasting, cadans en vorm dicteren spieractivering? Of kunnen lifters de neurale aandrijving mentaal 'sturen' naar bepaalde spieren en weg van andere spieren, zelfs wanneer ze hetzelfde gewicht, hetzelfde tempo en dezelfde mechanica gebruiken, gewoon door hun aandacht te richten op de beoogde spier?

Voor sommigen zal het volgende experiment een van de meest voor de hand liggende experimenten lijken die je ooit hebt gezien. Je zult tegen jezelf zeggen: "Geen shit, Sherlock", vooral als je tijd hebt besteed aan het lezen van bodybuilderwijsheid. Maar voor anderen zal het een eye-opening zijn en enig inzicht bieden in de rol van de hersenen in de dynamiek van spieractivatie.

Methoden

We besloten dit debat tot op de bodem uit te zoeken door een pilot-experiment uit te voeren. In wezen hebben we een verscheidenheid aan oefeningen voor het onder- en bovenlichaam uitgevoerd terwijl we elektromyografie (EMG) gebruikten om spieractivatie te onderzoeken. Tijdens het sporten concentreerden we onze aandacht op het activeren van een bepaalde spier of het niet activeren van een bepaalde spier.

Wat erg belangrijk is om te begrijpen, is dat tijdens elke oefening de belasting, cadans en mechanica vrijwel identiek werden gehouden. Houdingen en greepbreedte en posities werden identiek gehouden, de balk- en bewegingspaden waren ongewijzigd en het bewegingsbereik van de gewrichten werd constant gehouden. De typische personal trainer, die als "scheidsrechter" fungeert, zou voor elke oefening geen verschillen hebben opgemerkt tussen de twee stijlen van liften.

We gebruikten vier verschillende oefeningen voor het onderlichaam: squats, Roemeense deadlifts, heupstoten en rugextensies. We gebruikten een halterbelasting van 135 pond voor squats, RDL's en heupstoten, terwijl we alleen lichaamsgewicht gebruikten voor rugextensies.

Onze bedoeling bij elke oefening was om niet gebruik de bilspieren. In het geval van squats was het de bedoeling om in plaats daarvan op de quads te richten, en in het geval van RDL's was het de bedoeling om in plaats daarvan op de hammies te richten. Vervolgens hebben we de tests opnieuw uitgevoerd, dit keer met de bedoeling om de bilspieren zwaar te gebruiken.

We gebruikten ook vier verschillende oefeningen voor het bovenlichaam: twee drukbewegingen en twee trekbewegingen. We gebruikten push-ups met lichaamsgewicht en bankdrukken van 135 pond om de spieren van het bovenlichaam te drukken. De eerste keer dat we ze deden, concentreerden we ons op onze borstspieren en de tweede keer dat we ze deden, concentreerden we ons op de triceps.

Voor de trekspieren van het bovenlichaam gebruikten we kin-ups met lichaamsgewicht en omgekeerde rijen met lichaamsgewicht. Beide oefeningen werden op twee manieren uitgevoerd, eerst met de nadruk voornamelijk op de lats en vervolgens met de nadruk op de biceps. We kozen ervoor om bij lichtere ladingen te blijven, omdat we dachten dat dit een beter vermogen zou geven om de neurale aandrijving te sturen, ervan uitgaande dat dit zelfs mogelijk was, in vergelijking met zware belasting.

Bovendien hebben we al lang gemerkt dat professionele bodybuilders ogenschijnlijk zeer lichte lasten optillen terwijl ze in de spieren knijpen en proberen maximale spanning en metabole stress op de beoogde spier te leggen. Door soortgelijke lichte lasten te gebruiken, zouden we kunnen inschatten of hun methoden misschien waardevol zijn.

Resultaten

We ontdekten dat geavanceerde lifters inderdaad de neurale aandrijving van en naar verschillende spieren kunnen sturen zonder de vorm significant te veranderen. Onze gemiddelde gegevens in termen van gemiddelde spieractivatie staan ​​in de onderstaande tabellen. Natuurlijk kunt u het proberen om de resultaten te ontcijferen overslaan en gewoon de discussie lezen die volgt.

Bewegingen van het onderlichaam	Glute Max	Biceps femoris	Vastus Lateralis	Lumbale erector
Squat Quad Focus	10.61	11.19	109.67	48.73
Squat Glute Focus	25.30	12.78	94.33	54.63
RDL Hamstring Focus	9.13	21.07	30.80	60.67
RDL Glute Focus	32.13	22.67	35.97	54.33
Hip Thrust Geen bilspierfocus	20.90	6.80	33.43	70.83
Heupstuwkracht Glute Focus	52.67	18.40	52.60	61.53
Rugverlenging Geen bilspierfocus	6.05	43.63	2.17	52.53
Back Extension Glute Focus	38.13	52.70	2.69	47.87

Drukken op bewegingen	Bovenste Pec	Lagere Pec	Front Delt	Triceps
Push-up Pec-focus	60.47	47.10	55.33	63.30
Push-up triceps focus	51.77	23.74	51.13	90.77
Bankdrukken Pec Focus	64.90	54.77	49.77	63.43
Bench Press Tricep Focus	58.47	33.23	50.73	71.77

Bewegingen trekken	Lat	Achter Delt	Middenval	Biceps
Chin-Up Lat Focus	59.73	67.33	68.30	44.10
Kin-Up Biceps Focus	59.17	73.07	50.50	68.70
Omgekeerde Rij Lat Focus	82.10	82.57	94.73	31.33
Omgekeerde Rij Biceps Focus	66.60	75.13	62.27	71.30

Discussie

Zoals je in de tabellen kunt zien, is er duidelijk bewijs van de verbinding tussen geest en spier, en dit fenomeen is duidelijker bij bepaalde spieren dan bij andere. Misschien wel de meest opvallende bevinding in dit experiment is dat geavanceerde lifters een lichaamsgewicht rugverlenging kunnen uitvoeren - wat ongeveer 235 Nm heupverlengingskoppel vereist voor een gemiddelde atletische man - van volledige heupflexie naar volledige heupextensie, terwijl je de bilspieren nauwelijks gebruikt.

Bij het opzettelijk proberen niet te focussen op de bilspieren tijdens de rugverlenging, bereikte de EMG-activering van de glute slechts 6% van MVIC (maximale vrijwillige isometrische contractie). Bij het proberen om de bilspieren te gebruiken, steeg de EMG-activering van de glute tot 38% van de MVIC!

Over het algemeen was de activering van de bilspieren tijdens heupextensie-oefeningen sterk afhankelijk van de mentale focus van aandacht. Met squats, RDL's, heupstoten en rugextensies kan de bilspieractivering aanzienlijk variëren wanneer je ze wel of niet probeert te gebruiken, en de bilspieractivering is vrij laag bij hurken met een quad-focus of het uitvoeren van een RDL met een hamstring-focus. In feite lijkt het nogal moeilijk te zijn om de quads in een squat, de hamstrings in een rugextensie of de bilspieren in een heupstoot niet te gebruiken.

Voor de drukspieren van het bovenlichaam was de activering van de onderste borstspieren erg laag bij het focussen op de triceps tijdens push-ups, maar terwijl de nadruk lag op de borstspieren, was de activering van de triceps veel lager. Bovendien lijkt het gemakkelijker om de spieractiviteit mentaal te sturen tijdens de push-up in vergelijking met het bankdrukken.

Voor de trekspieren varieerden de mid-trap- en biceps-activering aanzienlijk tussen de proeven. Lat-activering veranderde niet veel tijdens chin-ups, ongeacht de focus, maar wel met omgekeerde rijen. Activering van biceps en mid-trap lijken omgekeerd evenredig te zijn, afhankelijk van of u zich tijdens de trekbewegingen op de lats of biceps concentreert, en het lijkt gemakkelijker om de spieractiviteit mentaal te sturen tijdens de omgekeerde rij in vergelijking met de kin-up.

We hebben ons opzettelijk niet geconcentreerd of gefocust op of weg van de lumbale erectors, upper pecs, front delts en rear delts, wat verklaart waarom hun activering consistenter was in vergelijking met de bilspieren, lagere pecs, tri's en bi's.

Praktische toepassingen en conclusie

Op basis van dit experiment kunnen we concluderen dat geavanceerde lifters heel goed in staat zijn om de neuromusculaire aandrijving van en naar spieren te 'sturen', althans met lichtere belastingen.

In 2012 ontdekten de onderzoekers Snyder en Fry dat verbale instructie effectief was bij het sturen van spieractivatie met lichtere belastingen bij het bankdrukken, maar dit was niet het geval bij zwaardere belastingen. Evenzo hebben verschillende onderzoeken het effect van interne aandachtsfocus (gericht op lichaamsdelen tijdens beweging) onderzocht en vastgesteld dat individuen bij voorkeur spieren kunnen activeren afhankelijk van de taak, bijvoorbeeld de buikspieren, de latten en de bilspieren.

Eén studie toonde zelfs aan dat buikdanseressen hun boven- en onderbuikspieren volledig konden isoleren, wat aangeeft dat het richten op spieren gemakkelijker wordt met oefenen. Daarom zijn onze resultaten in overeenstemming met eerder onderzoek. In feite is er bijna 20 jaar oud onderzoek dat het bewijs levert van de verbinding met de hersenspier met betrekking tot schouderstabilisatoren.

We denken dat dit experiment aangeeft dat het begrip "als het er goed uitziet, het goed vliegt" onjuist is, althans volgens de weerstandstraining bij lichte belasting. Zoals eerder uitgelegd, is het bijvoorbeeld heel goed mogelijk om de heupen te strekken terwijl je de bilspieren nauwelijks activeert tijdens de rugverlengingsoefening.

De vorm moet solide zijn, maar door beweging van buitenaf te observeren, weet je niet helemaal wat er onder de motorkap gebeurt. De onderliggende spieren moeten ook in de juiste hoeveelheden en in de juiste combinaties schieten tijdens beweging voor optimale prestaties, en deze hoeveelheden en combinaties verschillen waarschijnlijk afhankelijk van of het doel is om maximale kracht, uithoudingsvermogen of activering te ontwikkelen.

De literatuur is vrij duidelijk over het feit dat een externe aandachtsfocus (focussen buiten het lichaam) betere demonstraties van kracht, uithoudingsvermogen en nauwkeurigheid zal opleveren. Wanneer je maximaal op de bankdrukken zit, zou je je niet willen concentreren op het maximaal activeren van de borstspieren of triceps, maar zou je je in plaats daarvan willen concentreren op het zo explosief mogelijk heffen van de lat van de borst.

Afgezien daarvan geeft dit experiment aan dat bodybuilders inderdaad altijd gelijk hadden - de verbinding tussen geest en spier is een echt fenomeen dat de neuromusculaire dynamiek beïnvloedt tijdens weerstandstraining. Het is logisch om aan te nemen dat de verbinding van de hersenspier een zinvolle invloed zou hebben op hypertrofische winsten, maar dit moet nog worden aangetoond in het onderzoek.

Om meer vertrouwen te hebben bij het aanbevelen dat lifters prioriteit geven aan de verbinding van de hersenspier, hebben we onderzoek nodig om te onderzoeken of bodybuilders de neurale aandrijving kunnen sturen bij zwaardere belasting en ook of aandacht besteden aan het activeren van bepaalde spieren tijdens inspanning leidt tot grotere hypertrofische aanpassingen in de loop van de tijd. Overweeg in de tussentijd te experimenteren met een paar verschillende methoden:

1. Probeer wat Mel Siff 'belastingloze training' zou noemen eens door spieren onafhankelijk te buigen, net zoals bodybuilders doen wanneer ze poseren.
2. Voer activeringswerkzaamheden met lage belasting uit voorafgaand aan zware krachttraining of tussen zwaardere sets door om te zien of dit uw prestaties verbetert.
3. Voer zwaar krachtwerk uit met een externe aandachtsfocus (vorm) tijdens de training, maar voer daarna lichter werk uit met een interne aandachtsfocus, concentreer je en probeer de doelspieren te activeren.