Ontbrekende uitrusting? De CrossFitter's Guide to Movement Substitutions

4199
Vovich Geniusovich
Ontbrekende uitrusting? De CrossFitter's Guide to Movement Substitutions

Dus je beet eindelijk de kogel door en huurde een coach in die je een geïndividualiseerd trainingsprogramma schreef. Of misschien heb je online een algemener programma gekocht.

En nu heb je een dilemma: je huisgymnastiek of de sportschool die je op vakantie bezoekt, heeft niet alle apparatuur die je programma nodig heeft.

Wat doe je als er geen ringen zijn en je ringrijen moet doen? Geen halters en je zou moeten hurken? Geen roeimachine en kettlebells?

Mocht je gewoon de ringrijen overslaan en de KB swingt? Of kies misschien een willekeurige beweging om ze te vervangen?

Als atleet ben ik dit dilemma vaker tegengekomen dan je zou denken. Ik ben momenteel in Frankrijk en volg een functioneel bodybuildingprogramma en train in een sportschool die niet alle toeters en bellen heeft die ik gewend ben, en ik ben gedwongen om links, rechts en midden aan te passen en te vervangen.

En als coach zie ik deze situatie zeker regelmatig voorkomen. Vorige week was een klant van mij bijvoorbeeld twee weken weg voor werk. Ik had haar een programma gegeven om te volgen, maar ze ging trainen in haar hotelgymnastiek, die niet bepaald was uitgerust met de nieuwste en beste tools. Ze stuurde me een sms zodra ze terugkwam en vertelde me dat ze strikte pull-ups had vervangen door push-ups, wall balls voor KB-schommels en de intervaltraining op de airbike met air squats.

Gezien haar keuze van (minder dan ideale) vervangingen, vond ik het verstandig om wat advies te geven voor beste praktijken voor bewegingsvervanging wanneer apparatuur uw beperkende factor is.

Het komt neer op deze gouden regel:

Bewaar zoveel mogelijk de beoogde stimulans van de beweging.

Of u nu krachttraining of een conditietraining doet, als u vervangingen moet doen, moet de vervanging uw lichaam dezelfde of een vergelijkbare stimulus geven als werd voorgeschreven in het trainingsprogramma.

Dit betekent in wezen dat een duw moet worden vervangen door een duw, een ruk met een ruk, een scharnier met een scharnier, een hurkzit met een kraakpand en een draag met een draagmiddel. Je kunt het nog verder opsplitsen - een horizontale trek moet bijvoorbeeld worden vervangen door een andere horizontale trek, maar laten we, om het simpel te houden, gewoon vasthouden aan duwen, trekken, scharnieren, hurken en dragen.

Daarom zou ze in het geval van mijn cliënt waarschijnlijk beter af zijn geweest om ringrijen te vervangen door gebogen over DB-rijen dan met push-ups. Ondertussen zou een kraakpand een geschikter alternatief zijn geweest voor een muurbal dan een KB-schommel.

Hetzelfde geldt voor conditioneringsstukken: als je wordt gevraagd om bijvoorbeeld 60 seconden AirBike-intervallen te doen (waarbij het doel is om je hartslag te verhogen terwijl je maximaal vermogen uitdrukt), en je hebt geen AirBike, je kunt het beste een beweging kiezen die een vergelijkbaar resultaat zal nabootsen. In dit geval zou een roeitrainer waarschijnlijk een betere optie zijn dan air squats, zoals mijn cliënt ervoor koos.

Dat gezegd hebbende, als je werd gevraagd om een ​​vijf-ronde conditioneringsstuk van continue beweging te voltooien - inclusief een minuut roeien, een minuut fietsen, een minuut overslaan gevolgd door een minuut burpees - dan kunnen air squats een geschikte vervanging zijn. voor de rij. In dit geval zouden air squats continue beweging mogelijk maken, en zou dit een vergelijkbaar effect hebben op je hartslag als roeien in deze omstandigheid.

Laten we met dit in gedachten eens kijken naar vijf veelvoorkomende situaties die je zou kunnen tegenkomen, of je nu in Frankrijk bent in een kleine, benauwde sportschool zoals ik nu ben, of je bent onderweg in een hotelgymnastiek zonder halters of pull-up bars.

1. Helpen! Er zijn geen ringen!

Ring Row vervangt:

  • Omgebogen DB-rij
  • DB hoge trekt
  • Omgekeerde halterrij

Ring-dip of muscle-up vervangers:

  • Strikte pull-ups van de borst tot de stang gecombineerd met enige dipvariatie - ofwel stationaire dips of zelfs super diepe bench dips. Om ze moeilijker te maken, plaatst u uw voeten op een doos.

Nog steeds niet moeilijk genoeg om een ​​spieropbouw na te bootsen?

Voeg bij twijfel een tempo toe.

Het maakt niet uit hoe sterk je spier-ups zijn, als je bench dips doet met een tempo van drie seconden lager en drie seconden om de bodem zo diep mogelijk vast te houden, zullen ze een uitdaging zijn.

2. Geen halters? Geen probleem!

Back squat of front squat vervangers:

  • Goblet squats
  • Double KB of DB voorrek squats
  • Gewogen split squats of Bulgaarse split squats

Voel je nog steeds te licht?

Nogmaals, voeg een tempo toe aan je squats.

Deadlift vervangers:

  • Dubbele DB Deadlifts
  • Dubbele DB RDL's (hiermee kunt u langer onder spanning blijven)
  • RDL's met één been
  • DB goede ochtenden

Bankdrukken vervangers:

  • DB bankdrukken
  • DB vloerpers
  • Incline DB bankdrukken
  • Opdrukken
  • Dip variatie

Overhead persen vervangers:

  • Zittende of staande DB of KB schouderpers
  • Strikte handstand-push-ups of handstand-push-up-negatieven

3. Hoe is er hier geen optrekstang??

Pull-up wissels:

  • DB boog zich over de rij
  • Pendlay rij
  • Omgekeerde halterrij

Of u kunt creatief worden en het verticale persaspect van de pull-up behouden, als u een squatrek heeft, via zittende pull-ups. Je kunt ook in zittende positie beginnen en dan je lichaam van de grond trekken en in een L pull-up trekken als je de kracht hebt.

4. Wat kan ik doen in plaats van toes-to-bar?

De opties hier zijn genoeg, zolang je de stimulus behoudt, wat een rugligging is, wat betekent dat je lichaam naar de lucht is gericht, in tegenstelling tot een buikligging, waarbij je naar de grond kijkt, zoals tijdens een plank.

Tenen-naar-bar vervangers:

  • V-zit (vertraag deze door twee seconden te nemen naar V-up en twee seconden om af te dalen, en je zult niet zeggen dat ze gemakkelijker zijn dan tenen-to-bar)
  • Tuck-ups

5. Geen teken van sleeën

Hoewel deze een truc is, zijn er een paar opties die ik ben tegengekomen die redelijk goed werken, waaronder:

  • Plaat duwt: als het oppervlak glad is en je hebt een handdoek, kun je ook een paar gewichten op de handdoek plaatsen en laag worden en ze over de vloer duwen.
  • Partner gestreepte sprints

Echt, de sky is the limit hier, als je creatief bent en de bedoeling van je programma begrijpt.

Onthoud gewoon de gouden regel: Behoud de beoogde stimulans en u zult er zeker van zijn dat u het meeste uit uw programma haalt, zelfs als u niet aan het trainen bent in de meest glamoureuze sportschool aller tijden.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.