De deadlift kan zowel een van de gemakkelijkste als de meest frustrerende bewegingen zijn om vooruit te komen.
Voor veel atleten is de deadlift meestal de lift die het snelst vordert wanneer ze voor het eerst met haltertraining beginnen, maar zoals alle goede dingen - die maar zo lang zal duren. Bij het trainen van kraampjes is dit meestal een teken om een stapje terug te doen en objectief te zijn over zwakke plekken en knelpunten.
Een deadlift-tool die het overwegen waard is om door een knelpunt te werken, is de iso deadlift.
De iso deadlift is een deadlift-variant waarbij atleten maximale kracht moeten uitoefenen met een lange halter in pinnen op verschillende posities. De lift wordt niet voltooid - de iso deadlift traint isometrische kracht op verschillende punten in de lift. Als je een actieve gebruiker van sociale media bent, heb je deze deadlift-variant waarschijnlijk gezien die werd gebruikt of het meest recent werd onderwezen door Louie Simmons van Westside Barbell, Chris Bridgeford of Stefi Cohen.
Opmerking van de auteur: laten we, voordat we verder in dit artikel duiken, een olifant in de kamer aanspreken. Als je deadlift vordert met conventionele trainingsmethoden, blijf dan doen wat je doet. Onderzoek en pas iso deadlifts alleen toe op je training als je geen vooruitgang meer hebt - en zorg er altijd voor dat je een coach om aanbevelingen vraagt.
Een iso deadlift is een deadlift-variant waarbij atleten een lege of geladen halter in een power rack nemen, vervolgens maximaal samentrekken en die halter op verschillende hoogtes in pinnen tillen. Soms wordt de lift tien seconden vastgehouden, soms een minuut.
Het punt is dat je bent trekken zonder dat de balk beweegt. Dit is een groot verschil tussen iso deadlifts en isometrische ruimen: dat ben je niet vasthouden de balk op een bepaalde hoogte, je trekt hem actief omhoog terwijl je de balk niet echt kunt bewegen.
We kunnen iso deadlifts en hun potentiële voordelen vanuit meerdere gezichtspunten beoordelen. Bij krachttraining resulteert een isometrische spiercontractie in een gewrichtshoek en spierlengte die ongewijzigd blijven. Enkele voorbeelden zijn het vasthouden van een halter gedurende 5 seconden in een armhoek van 90 graden, of het pauzeren van een deadlift in het midden van het scheenbeen gedurende 3 seconden.
Laten we eens kijken naar wat het onderzoek suggereert over isometrische spiersamentrekkingen.
Een studie uit 2001, gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology vergeleken spiervezel rekrutering met maximale vrijwillige contracties met isometrische, concentrische en excentrische bewegingspatronen (1). Onderzoeksauteurs lieten proefpersonen maximale kracht uitoefenen op een zittende beenverlengingsmachine en maten vervolgens de quadriceps-activering voor elke contractiestijl. Aan het einde van hun studie suggereerden onderzoekers dat isometrische contracties resulteerden in een iets hogere spieractivatie (ongeveer 5%) in vergelijking met concentrische en excentrische bewegingen.
Een misschien meer relevante studie over isometrische krachttraining was een recensie uit 2019 in de International Journal of Sports Medicine (2). In de review werden relevante onderzoeken geanalyseerd en hun effecten op trainingsaanpassingen en sportspecifieke toepassingen uitgesplitst. De auteurs suggereren dat isometrische krachttraining gunstig is voor het verbeteren van kracht in verschillende tilhoudingen en dat het nuttig is voor het verwerven van neuromusculaire aanpassingen.
In de recensie schrijven ze, “Om spierhypertrofie te verhogen, moet isometrische training (IST) worden uitgevoerd op 70-75% van de maximale vrijwillige contractie (MVC) met aanhoudende contractie van 3-30 sec. Per herhaling en een totale contractieduur van> 80-150 sec. Per sessie gedurende > 36 sessies. Om de maximale kracht te vergroten, moet IST worden uitgevoerd bij 80-100% MVC met aanhoudende contractie van 1-5 s en een totale contractietijd van 30-90 s per sessie, terwijl meerdere gewrichtshoeken of een gerichte gewrichtshoek worden aangenomen."
Een van de grootste voordelen van de toepassing van iso deadlifts is hoe deze variatie kan leiden tot overdracht naar zeer specifieke bewegingshoeken. Iso deadlifts kunnen op bijna elke hoogte worden uitgevoerd, en over het algemeen zullen atleten / coaches trekhoeken gebruiken die uitgelijnd zijn met knelpunten en gebieden waar positieproblemen heersen. Als een atleet bijvoorbeeld problemen heeft rond het midden van het scheenbeen, zou het grootste deel van het ISO deadlift-werk rond dit gebied zijn.
Het is niet realistisch om maximale deadlifts onder zeer specifieke hoeken te houden, dus het uitvoeren van iso deadlifts is een manier om maximaal te samentrekken in een bepaalde positie zonder het lichaam overmatig te vermoeien, of het risico te lopen dat de vorm wordt afgebroken.
Op dezelfde manier kan de iso deadlift coaches in staat stellen om de vorm beter te analyseren. Bij maximale deadlifts kan vormafbraak soms extreem subtiel zijn, en een subtiele fout in iemands bewegingspatroon kan het verschil zijn tussen een goede lift en een gemiste lift. Door meerdere seconden lang iso deadlifts uit te voeren op verschillende hoogtes, kunnen coaches gemakkelijker de knelpunten opmerken die ervoor kunnen zorgen dat een atleet een lift mist.
Bovendien kunnen atleten ook profiteren van iso deadlifts vanwege hun vermogen om slechte bewegingspatronen te markeren. Laten we zeggen dat een atleet naar voren leunt tijdens het midden van zijn scheengedeelte, maar zich niet bewust was dat dit gebeurde tijdens submaximale en maximale sets. Als een atleet een iso deadlift uitvoert op de hoogte van het midden van het scheenbeen en gedurende 6 seconden maximale kracht uitoefent, is de kans groot dat ze zullen opmerken waar hun vorm afbreekt.
Dit voordeel is iets genuanceerder, maar iso-deadlifts kunnen nuttig zijn voor het bevorderen van neuromusculaire aanpassingen zonder dezelfde mate van vermoeidheid die zware deadlifts kunnen veroorzaken. In wezen, als het uw doel is om uw lichaam te voorzien van een stimulus zoals maximale krachtinspanning, dan kunnen iso deadlifts een geweldige manier zijn om dit doel te bereiken zonder uw zenuwstelsel al te zwaar te belasten met een zware deadlift.
Let op: dit voordeel is sterk afhankelijk van de trainingsgeschiedenis van een atleet, de huidige trainingsstatus en de algehele omvang van hun programma.
Er zijn meerdere manieren om iso deadlifts te programmeren, en in dit artikel zullen we ons concentreren op twee veelvoorkomende manieren waarop atleten ze kunnen gebruiken in trainingsprogramma's.
De eerste - en iets meer beginnersvriendelijke optie - om iso deadlifts te programmeren, is als een deadlift-bewegingsprimer. Voor deze methode gebruiken atleten iso deadlifts als onderdeel van hun warming-up voor hun belangrijkste deadlift-werksets. Nadat een atleet zijn algemene warming-up heeft uitgevoerd, kunnen ze op verschillende posities naar iso deadlift gaan om de spieren te stimuleren die nodig zijn voor hun deadlifts.
Een voorbeeld van wat dit zou kunnen zijn, wordt hieronder uiteengezet,
Opmerking: aangezien dit deel uitmaakt van de warming-up, moet u er rekening mee houden hoeveel kracht er in de halter wordt verplaatst!
Deze programmeermethode komt het beste ten goede aan atleten die moeite hebben om in de juiste trekposities te komen. Als de startpositie in de sumo deadlift bijvoorbeeld een zwak punt is voor een atleet, kan het uitvoeren van een paar sets iso deadlifts nuttig zijn om ervoor te zorgen dat ze correct bewegen en de juiste houdingen kunnen bereiken.
De volgende en meest voorkomende manier waarop je ziet dat iso deadlifts in programma's worden gebruikt, is wanneer ze worden gecombineerd met deadlifts met snelheid / deadlifts met lichtere intensiteit. Deze benadering geeft enigszins een schaduw van wat post-activatiepotentiatie (PAP) -training probeert te bereiken, en kan nuttig zijn wanneer het doel is om snelheid, kracht en kracht te verbeteren door middel van knelpunten.
PAP Training is een trainingsmethode die zware krachtbewegingen koppelt aan lichtere, plyometrische bewegingen. De theorie is dat de neurale drive die nodig is om zware liften uit te voeren, hoog blijft nadat je de set hebt voltooid. Daarom, wanneer u doorgaat met het uitvoeren van de plyometrische bewegingen, heeft u een beter uitgangsvermogen dan wanneer u ze niet was voorafgegaan met het zware werk.
In theorie, als je een maximale kracht kunt uitoefenen onder een bepaalde hoek gedurende een gevarieerde hoeveelheid tijd en snelheid deadlift direct daarna, dan kan er sprake zijn van overdracht naar kracht- en bewegingsmechanica. Dit kan te wijten zijn aan de hoge (of hogere) neurale stimulatie, de kracht bij die specifieke gewrichtshoeken en / of het algehele vertrouwen in deadlift.
Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe dit eruit zou kunnen zien in een programma,
Opmerking: in het bovenstaande voorbeeld wordt ervan uitgegaan dat het knelpunt zich rond het midden van het scheenbeen bevindt.
Het is belangrijk op te merken dat dit een geavanceerde programmeermethode is en alleen mag worden uitgevoerd met zorgvuldige curatie en met een waakzaam oog van een coach. Deze stijl van deadlift-protocol wordt geleverd met zeer specifieke trainingsaanpassingen, dus een volledig begrip van de "waarom" moet worden gedaan voordat lukraak iso deadlift met speed deadlifts in een programma wordt gebruikt.
Iso-deadlifts kunnen een buitengewoon nuttig trainingstool zijn voor atleten die hulp nodig hebben bij het doorbreken van deadlift-knelpunten. Ze zijn een ietwat onconventionele trainingsmethode, maar kunnen erg handig zijn als ze op de juiste manier worden toegepast op een trainingsprogramma.
Het is belangrijk om te onthouden dat iso-deadlifts niet voor elke atleet zijn, en dat ze met aandacht moeten worden gebruikt. Als je deadlift goed verloopt met conventionele methoden, blijf dan doen wat je doet. Als je deadlift echter is vastgelopen en je op zoek bent naar creatieve manieren om vooruitgang te boeken, probeer dan eens iso deadlifts!
1. Activering van menselijke quadriceps femoris tijdens isometrische, concentrische en excentrische contracties | Journal of Applied Physiology. (2019). Journal of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Kort overzicht: effecten van isometrische krachttraining op kracht en dynamische prestaties. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 10 juni 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Feature afbeelding van @ chrisbridgeford242 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.