Opgevijzeld worden is eenvoudig. Het is waar. Het probleem is dat mensen eenvoud verwarren met gemak. Hierdoor is de fitnessbranche er een waarin mensen op zoek gaan naar ingewikkelde oplossingen voor basisprocessen. En daarom zijn er in overvloed slechte trainers en kun je niet verhuizen naar nieuwerwetse uitrusting die alleen maar bulk toevoegt aan je creditcardrekeningen. Dus ik houd het simpel. Maar dat betekent niet dat het ooit gemakkelijk is.
Voorbeeld: de transformatie waarvoor jullie me waarschijnlijk het beste kennen, is Hugh Jackman voor de Wolverine en X-Men films (weet je, de latere toen Hugh serieus werd opgevijzeld). Ondanks dat 'Hollywood'-training meestal beelden oproept van groene smoothies en een soort hipster yoga-functionele klasse hybride, waren onze trainingen net zo traditioneel bodybuilder-cum-powerlifter als je kunt krijgen, maar met een twist. En dat is waarom Hugh eindigde met een T-shirt dat zijn armen verscheurde, een enorme, kolossale torso, vasculariteit van de bodybuilder en de kracht om op te starten. Voel je vrij om het volledige plan op mijn website te bekijken en troll me als je onzin ziet; het is het soort traditionele dingen met een wetenschappelijk randje dat je zou verwachten te zien in een tijdschrift als dit. Daarom deel ik mijn methodes graag met jullie.
ZIE OOK: Hugh Jackman's Dagen van het toekomstig verleden 5-daagse routine
Het is een controversieel idee, maar ik durf te wedden dat Hugh op zijn hoogtepunt het redelijk goed zou hebben gedaan bij een bepaalde lichaamswedstrijd. Waarschijnlijk de eerste echte acteur sinds Arnold die dat kan zeggen.
Het verschil in mijn systeem zit hem in de manier waarop ik al deze traditionele dingen samen weef. Studio's eisen altijd van mij een snelle transformatie van hun acteurs. Maar ondanks de beperkte tijd, moeten ze er klaar voor lijken om de wereld daadwerkelijk te redden tijdens het filmen. In het internettijdperk kun je je niet verschuilen achter CGI, want iemand zal je bellen; het moet echt zijn om er echt uit te zien. Dus mijn functieomschrijving is altijd hetzelfde: gespierde proporties die een stripheld waardig zijn; minimaal lichaamsvet; doe het allemaal in een paar maanden.
Na jaren besteed te hebben aan het vervullen en overtreffen van die opdracht, ben ik nu de superheld; de man die ze binnenvliegen om fantasielichamen te realiseren. En ik heb echt de manier aangescherpt waarop ik de traditionele principes samen weef. Een van de sleutels is mijn kijk op German Volume Training, waarmee je vast bekend bent. Als je dat niet bent, bestaat de aanpak uit 10 sets van 10 herhalingen op een enkele oefening. Het is net zo beproefd, getest en betrouwbaar als Duitse auto's. Maar ik versterk dit door het te mixen met andere sessies met minder bewegingen die voor meer sets worden uitgevoerd. Na een decennium moet ik nog zien dat dit er niet in slaagt om snel spiergroei op te wekken.
Als je begint en nieuw bent bij GVT, dan is het doorlopen van de klassieke 3 sets van 8-12 herhalingen een goed startpunt. Het zal helpen om kracht op te bouwen in ligamenten en pezen voordat je jezelf in krachtsessies stort. Ook het lagere aantal sets is de perfecte gelegenheid om spieren effectief te stimuleren zonder ze zo vroeg in een programma te vernietigen. Vernietiging mag nooit het doel zijn. Vooral voor beginners.
Voor meer ervaren lifters is het gebruik van het hogere ingestelde aantal op de sleutelliften de boostershot die uw training nodig heeft. Serieus, probeer het eens. Door minder bewegingspatroonvariaties binnen een training te gebruiken, is het doel om meer werk te doen voor elk bewegingspatroon dat wordt gebruikt. Dus het is simpel. Maar niet gemakkelijk. (Vraag maar aan je benen de dag erna).
Deze stijl is misschien niet zo sexy en aantrekkelijk als het kiezen van een dozijn bewegingen en houding rond de spiegel. Maar de eenvoud van het langer vasthouden aan de grote bewegingen in een sessie zal sneller een positief resultaat opleveren. Simpel gezegd, meer werken aan de beste bewegingen en minder aan de kleinere liften zal meer waar voor je geld opleveren. Vooral dit bracht Hughs lichaamsbouw naar een hoger niveau voor X-Men Days of Future Past. Het zorgde voor een van de krachtigste, magere bulk-fasen die ik ooit heb meegemaakt.
We gebruikten specifiek een systeem met 6-8 sets van de grote liften, werkend in het rep-bereik van 5-8, over het algemeen met een excentrische fase van 3-4 seconden. Als je een beetje van de wetenschap wilt, is het meeste spiermicrotrauma tijdens de training het resultaat van de excentrische actie (check it: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Het is vastgesteld dat dit microtrauma fungeert als het signaal om het spieraanpassingsproces te starten (Clarke en Feedback, 1996).
Dus focussen op het verlengen en het toevoegen van meer spanning op het excentrische gedeelte met meer tijd onder spanning tijdens deze fase is een snelle overwinning. Hier leest u hoe u dat samen met de vereenvoudigde benadering met minder bewegingen kunt opnemen:
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| Back Squat | 5 | 6 (4 sec excentrisch) | 2 minuten |
| Front Squat | 3 | 12 | 90 sec |
| -superset met- | |||
| Split Squat | 3 | 12 (elke kant) | 60 sec |
| Verlenging aan de achterkant | 3 | 12 | 60 sec |
| Uitrol van Ab Wheel | 4 | 8 | 60 sec |
Hoewel voor het grootste deel werken in het rep-bereik van 5-8 misschien niet als klassieke bodybuilding-rep-reeksen wordt beschouwd, kan het gebruik van een volledig spectrum aan reeksen effectiever zijn. In de voorbeeldsessie hierboven is de 6 herhalingen niet uw maximum van 6 herhalingen, aangezien u met de langzame excentrische fase werkt, is het gewicht dat u optilt lichter dan bij een snelle excentrische fase. Dus ga niet toegeven aan je ego; het zal je alleen maar tegenhouden.
Als je primaire doel spiergroei is, dan wil je waarschijnlijk het grootste deel van je tijd in het bereik van 6-12 herhalingen doorbrengen, maar raak niet betrapt en breng al je tijd daar door. Sommige zorgvuldig geplande zware herhalingen (3-5) zullen de kracht en op hun beurt spiermassa helpen vergroten door myofibrilhypertrofie, waardoor ook het gewicht wordt verhoogd dat kan worden opgetild voor hogere herhalingen. Bij zware herhalingen moet je risico overwegen om te belonen, want bij zwaardere gewichten is de kans op blessures groter. Maar zonder voldoende kracht is er ook een verhoogd risico op blessures. Dit is dus iets dat u persoonlijk moet afwegen. Zoek een goede spotter.
Het andere uiteinde van het spectrum is training met hoge herhalingen. Ik voeg vaak sessies van deze stijl van training toe om een hyper spieropbouwend effect te geven. Getimede sets zijn een uitstekende manier om dit te implementeren. Het gebruik van vaste werkperioden zal je helpen om het aantal sets per sessie te beperken, 60-90 seconden werkt echt goed.
Dit implementeren met vergelijkbare bewegingen (zoals die hieronder) naar de hoofdliften kan ook zeer effectief zijn.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| Gewogen pullup | 5 | 6 | 90 sec |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 sec |
De sleutel tot het toevoegen van spiermassa is consistentie, zowel met voeding als met training. Voor maat moest je je spieren stimuleren om zich aan te passen en ook je tijd besteden aan het calorieoverschot. Pas die basisprincipes dus toe op mijn hierboven beschreven aanpassingen en verwerk het allemaal in uw normale routine. Het is nooit mislukt voor mij of een van mijn klanten. Gemakkelijk. Effectief. Maar verdomd moeilijk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.