Sennenhondentraining voor gevorderden

Als de maker van het Mountain Dog-trainingssysteem, zal ik zelfs toegeven dat het een beetje brutaal kan zijn.

Ik heb in de loop der jaren honderden hatelijke e-mails en godslasterende sms-berichten ontvangen van lezers en klanten die me dat vertelden
De beentraining van de Mountain Dog liet ze te pijnlijk om een ​​trap op te lopen of zelfs op het toilet te zitten.

En voor de laatste keer, nee, ik heb geen voorraad in een merk luier voor volwassenen.

Dit heeft ertoe geleid dat velen Mountain Dog bestempelen als een 'geavanceerd' trainingssysteem, bedoeld voor jongens die de meeste traditionele methoden hebben uitgeput.
Ik ben het er in wezen mee eens dat het, net als bij een dieet, alleen maar zin heeft om “te proberen het meeste uit het minste te halen."

Met andere woorden, waarom zou je een Mountain Dog-beentraining doen en de sportschool uit moeten worden gereden op een brancard als een eenvoudige lineaire
voortgangsprogramma van basisoefeningen zal werken?

Maar dan is er nog de enorme categorie van zogenaamde “tussenheffers”.”Deze jongens zijn groter en sterker dan de frisse koppen
beginners, maar niet voldoende ontwikkeld om schade aan te richten op een bodybuilding-podium of powerlifting-platform. Zijn deze jongens klaar voor Mountain?
Hond? Misschien misschien niet.

Om dat te bereiken, hier is hoe ik beginner, halfgevorderde en gevorderde lifters classificeer:

Beginner

• Minder dan twee jaar in de sportschool.
• Kracht is slecht. Kunnen hun eigen lichaamsgewicht niet bankdrukken of hurken.
• Niet voldoende gecoördineerd om zware samengestelde bewegingen goed uit te voeren. Vereis veel handen op begeleiding.
• Voel de doelspieren vaak niet werken.
• Kan de meeste signalen niet begrijpen, zoals "stop je ellebogen in" of "til je borstbeen op."
• Lichaamsbouw kan aanzienlijk variëren, maar zal gewoonlijk zeer weinig spierbuikvolheid of rondheid, vasculariteit of strepen vertonen. Misschien zelfs mager vet.

Gemiddeld

• Meestal twee jaar plus in de sportschool.
• Behoorlijk in het uitvoeren van de basale zware samengestelde bewegingen.
• Kan voelen dat de meeste spieren goed werken.
• Begrijpt de meeste verbale oefeningen.
• Kracht is behoorlijk. Kan waarschijnlijk een paar herhalingen doen met lichaamsgewicht op bankdrukken (of binnen 30 pond lichaamsgewicht voor vrouwen), en hun gewicht plus 100 pond in de squat met een goede vorm voor een paar herhalingen (of lichaamsgewicht plus 25 pond voor vrouwen).
• Lichaamsbouw vertoont tekenen van goede ontwikkeling, meestal omschreven als 'atletisch'.'Ze hebben misschien enkele spiergroepen die mager zijn en een behoorlijke omvang en volheid hebben. Nogmaals, dit kan aanzienlijk variëren.

Geavanceerd

• Vijf jaar plus in de sportschool.
• Zeer goed in het uitvoeren van de basale zware samengestelde bewegingen. Begrijpt hoe ze machines moeten gebruiken en hun lichaam moeten afstemmen op specifieke spieren.
• Begrijpt de kleine dingen, zoals het juiste elleboogtraject op een rij. Goed kinesthetisch bewustzijn.
• Heb met succes drop-sets, supersets en andere technieken met hoge intensiteit uitgevoerd.
• Mentaal zwaar, omdat ze zichzelf hard hebben geduwd om door plateaus te breken.
• Kan voelen dat de meeste spieren goed werken.
• Zeer goed in het interpreteren van verbale signalen.
• Lichaamsbouw kan variëren, maar u kunt enkele strepen en vasculariteit zien, samen met enige spierontwikkeling onder de radar, zoals hamstrings en achterste delta's

Meer over beginners

Dus om af te ronden, waanzin is niet verplicht als je een beginner bent. Streef ernaar om de basis onder de knie te krijgen, zoals squats, deadlifts, bench presses, legpresses, barbell curls, triceps pushdowns, enz. Je wordt groter en sterker door gewoon de basis te doen en je te concentreren op het verhogen van de gewichten of herhalingen.

Focus moet worden gehouden op het verslaan van uw logboek en het uitvoeren van een perfecte vorm. Laat de noodzaak om meer gewicht te duwen de vorm niet dicteren - het moet constant en bijna perfect zijn. Houd het simpel en groei!

De volgende stap: welkom in het Intermediate Mountain Dog Land.

Dus nu is het tijd om het volume en de intensiteit op te voeren naar bovenmenselijke niveaus, toch? Niet zo snel. In dit stadium ga ik je wat meer uitdagen met een aantal sets met hoge intensiteit en je volume wat hoger zetten, maar niet naar geavanceerde niveaus.

Hier is mijn eenvoudige manier om het belangrijkste verschil tussen geavanceerde en halfgevorderde training uit te leggen.

Volume

Volume is minder voor tussenproducten. Zie de onderstaande tabel voor een typisch 12 weken durend programmamodel:

	Fase 1 (weken 1-3)	Fase 2 (weken 4-9)	Fase 3 (week 10-12)
Gemiddeld	6-8 sets *	8-12 sets *	6-8 sets *
Geavanceerd	9-12 sets *	12-20 sets *	7-10 sets *

* afhankelijk van de grootte van het lichaamsdeel.

Waarom zo'n gematigde aanpak? Nogmaals, het gaat erom het maximale uit het minste te halen. Het tussenprogramma is een stapje hoger dan wat een beginner zou doen, maar niet zo veel als een gevorderde. Dit is nog steeds extra stress en spierafbraak die de weg zullen bereiden voor voortdurende winst.

Hoe zit het met de deloads?

Voor geavanceerde programma's raad ik je aan om een ​​week licht te gaan of een week helemaal vrij te nemen als je denkt dat je het nodig hebt. Als je het programma correct hebt uitgevoerd, heb je waarschijnlijk een of andere pauze nodig.

Voor tussenprogramma's is een deload meestal niet nodig. Hoewel je harder wordt gepusht, word je trouwens niet aan de rand van overtraining of zelfs te veel reikwijdte geduwd.

Hoe zit het met de trainingsfrequentie?

Voor gevorderde stagiaires bouw ik vaak vijf- of zelfs zesdaagse trainingsprogramma's. Gevorderde atleten hebben hun supplementen en diëten meestal meer ingebeld dan tussenproducten, wat een andere factor is waardoor ze harder en langer kunnen pushen.

Gevorderden trainen niet meer dan de standaard vier dagen per week. Dit helpt bij het opbouwen van conditionering en het ontwikkelen van goede trainings- en levensstijlgewoonten. Geef nu vorm aan uw gewoonten, want ze worden een noodzaak wanneer u klaar bent om het naar een gevorderd niveau te brengen.

Oefening rotatie

Voor geavanceerde programma's plan ik nooit dezelfde training twee keer achter elkaar. Op dit punt van je training moet je constant manieren vinden om het lichaam te shockeren. Het 'keep it simple'-motto dat je naar het gevorderde niveau bracht, is niet langer de beste keuze om de aanpassingscurve voor te blijven.

Voor halfgevorderden houden we een basiskernbeweging in de training op dezelfde plaats (meestal wordt de tweede oefening uitgevoerd). We zullen de uitvoering ervan veranderen, maar het zal er elke week zijn.

Hier zijn een paar voorbeelden:

Gemiddelde borsttraining week 1 (8 werksets)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Incline Dumbbell Press *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Halter Twist Press	3	10

* na piramiden tot een zwaar gewicht
* * de laatste 2 sets worden als werksets beschouwd

Gemiddelde borsttraining week 2 (8 werksets)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Afwijzen Halter Druk *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Ladder push-ups	2	mislukking
D	Pec Minor Dips	1	mislukking

* na piramiden tot een zwaar gewicht
* * de laatste 2 sets worden als werksets beschouwd

Je kunt zien dat de basisoefening in positie 2 blijft. Het zal daar waarschijnlijk gedurende het hele programma blijven staan, met slechts enkele kleine verschillen in het aantal uit te voeren herhalingen en het gebruikte formulier.

Hierdoor kan de cursist zich concentreren op een goede basisoefening en kan hij / zij zijn / haar kracht meten. Uiteindelijk zullen ze afstuderen naar het gevorderde niveau en zullen de opgeheven pond nog steeds belangrijk zijn, maar niet zo belangrijk als de intensiteit die tijdens de set wordt gegenereerd.

Vergelijk dit met twee weken van een geavanceerd programma:

Advanced Chest Workout Week 1 (10 werksets)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Incline Dumbbell Press *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Halter Twist Press	3	10

* na piramiden tot een zwaar gewicht
* * de laatste 3 sets worden als werksets beschouwd

Advanced Chest Workout Week 2 (12 werksets)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Afwijzen Halter Druk *	3	10 *
B	Bankdrukken met omgekeerde band * *	5	5
C	Ladder push-ups	2	mislukking
D	Pec Minor Dips	2	mislukking

* na piramiden tot een zwaar gewicht
* * piramide met een schema van 5 x 5 herhalingen

Zoals je kunt zien, veranderde de hele selectie van oefeningen de tweede week, en zal deze de derde week weer veranderen.

Intensiteit

Met tussenproducten begin ik langzaam meer intensiteit in hun programma's te werken voor een beetje extra push naarmate het programma vordert.

Zoals je in de onderstaande tabel kunt zien, zit het belangrijkste verschil tussen halfgevorderde en gevorderde cursisten in fase 2. Ik geloof in het gooien van alles behalve de gootsteen naar gevorderde atleten tijdens deze fase, maar houd een beetje tegen met gevorderden, omdat ze meestal gewoon wennen aan het wekelijks doen van hoge intensiteitstechnieken.

	Fase 1 (weken 1-3)	Fase 2 (weken 4-9)	Fase 3 (week 10-12)
Gemiddeld	6-8 sets * Een van deze sets kan een drop-set zijn, een rust-pauze-set, een set met extra delen, enz. Dit maakt de weg vrij voor fase 2.	8-12 sets * Twee of drie van deze sets kunnen een drop-set zijn, een brute rust-pauze-set, een set met extra partities, enz. Dit maakt de weg vrij voor fase 3. We hebben de intensiteit van fase 1 verhoogd, maar het is logisch en langzaam gedaan.	6-8 sets * Twee of drie hiervan zullen een zeer hoge intensiteit hebben. Er zijn minder algemene sets om het herstel van fase 2 te vergemakkelijken, wat erg moeilijk had moeten zijn. Deze periode met een lager volume is wanneer de meeste het meest groeien.
Geavanceerd	9-12 sets * Twee of drie van deze sets kunnen een drop-set, een rust-pauze-set, een set met extra partiële, enz. Zijn.	12-20 sets * 4-10 van deze sets kunnen een drop-set, rust-pauze-sets, een set met extra partiële, enz. Zijn. Dit is de tijd om te breken. Mijn doel is om je helemaal naar de rand van overreiking te brengen en misschien net voorbij en je weer binnen te halen.	7-10 sets * Twee van deze sets kunnen een drop-set, rust-pauze-sets, een set met extra partiële, enz. Zijn. Nogmaals, dit is waar de meesten een goede groei zien, omdat we het lichaam vanuit fase 2 laten groeien met iets minder volume.

* afhankelijk van de grootte van het lichaamsdeel.

Bandwerk

Als ze correct worden gebruikt, zijn banden een geweldige manier om intensiteit aan uw training toe te voegen. Ze worden niet vaak gebruikt in de bodybuildingwereld, maar ik heb
pasten ze aan om in een hypertrofiemodel te passen. Ik gebruik ook graag kettingen indien beschikbaar.

	Fase 1 (weken 1-3)	Fase 2 (weken 4-9)	Fase 3 (week 10-12)
Gemiddeld	Geen bandwerk	Een paar sets bandwerk, voornamelijk om de techniek te leren en wat extra intensiteit te krijgen.	Geen bandwerk
Geavanceerd	Geen bandwerk	Zes weken zeer gestructureerd bandwerk met wekelijks toenemende belasting. Zes weken brengen u op de rand van te ver reiken of langer als u het correct doet.	Geen bandwerk

Laatste gedachten over tussenproducten

Hoewel dit artikel op training is gebaseerd, zou ik nalatig zijn als ik de waarde van goede voeding en suppletie niet vermeld.

Hoe geavanceerder het programma wordt, hoe hoger uw trainingsintensiteit en -volume zal zijn. Je lichaam heeft brandstof nodig; het heeft voedsel van hoge kwaliteit nodig en in sommige gevallen supplementen om maximale resultaten te behalen.

Opleiding en voeding moeten altijd evenveel aandacht krijgen om uitstekende resultaten te behalen. Als je voeding slecht is, beloof ik je dat mijn programma niet veel zal bereiken, behalve je een aantal coole oefeningen leren. Als je voeding eersteklas is, zul je resultaten zien, dat garandeer ik je.

Overgaan van beginner naar gemiddeld is een belangrijke springplank, want hier beginnen de toegewijde bodybuilders afstand te nemen van de vele recreatieve lifters. Maar van een basisroutine naar een volledige aanval op een berghond springen is onverstandig, onnodig en contraproductief.

Probeer enkele van deze tussenstappen en breng uw lichaamsbouw een stap dichter bij het gevorderde niveau!