U plant elke training, waarbij u zich zorgen maakt over oefeningen, intensiteit en lengte van de rustperiode. Als u echt nauwgezet bent, periodiseert u ook uw trainingen, zodat u in de loop van de tijd consistente winst kunt boeken. Het is echter belangrijk om te onthouden dat uw trainingen alleen dienen om uw lichaam een stimulans te geven. Het is hoe u zich aanpast aan die stimulus die de reactie van uw lichaam op de training bepaalt. Dit is waar herstel in het spel komt. Als uw herstelstrategieën strategisch gepland en geïmplementeerd zijn, kunt u de resultaten van uw trainingsprogramma optimaliseren.
Er zijn enkele basisprincipes van voedingsherstel - dingen die u in de paar uur na elke training moet doen - elk met zijn eigen belangrijke rol in het proces. Van deze strategieën is aangetoond dat ze de spiereiwitsynthese maximaliseren en de afbraak van spiereiwitten onderdrukken. Dit vertaalt zich in grotere, vollere spieren, meer kracht en ja, minder lichaamsvet. Hier laten we zien wat u zou moeten hebben en wanneer. Wat nog belangrijker is, we leggen uit waarom.
ZIE OOK: 6 perfecte maaltijden na de training
Wat: Neem 20-30 gram hoogwaardige wei-eiwitten in
Wanneer: Binnen een uur na je training
Waarom: 20-30 gram wei-eiwit bevat de benodigde hoeveelheden van het anabole aminozuur leucine waarvan is aangetoond dat het de snelheid van spiereiwitsynthese maximaal stimuleert.
ZIE OOK: 11 beste (en slechtste) weiproteïnepoeders
Wat: Neem 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht op, idealiter uit glucose, sucrose, maltodextrine of glucosepolymeren, die sneller verteren.
Wanneer: Direct na uw training en dan weer een uur later.
Waarom: Koolhydraten wekken de afscheiding van insuline op. Dit vermindert de snelheid van de eiwitafbraak, wat de netto spiereiwitbalans verbetert en uiteindelijk resulteert in een grotere toename van de vetvrije massa.
Wat: Ongeveer 5 gram creatine-monohydraat
Wanneer: Direct na de training samen met de inname van koolhydraten en eiwitten.
Waarom: Om spiervezels verzadigd te houden met creatine, wat herhaaldelijk in verband is gebracht met toename van maximale kracht en vetvrije massa.
ZIE OOK: Alles wat u ooit wilde weten over creatine
Voor een man van 200 pond zou hij onmiddellijk na zijn training 30 gram wei-eiwit, 90 gram koolhydraten en 5 gram creatine binnenkrijgen. Een uur later zou hij nog eens 90 gram koolhydraten binnenkrijgen. Voor een vrouw van 125 pond zou ze 20 gram wei-eiwit, 55 gram koolhydraten en 4 gram creatine onmiddellijk na de training binnenkrijgen en een uur later nog eens 55 gram koolhydraten.
Onthoud dat de inname van het eiwit en de koolhydraten samen op een synergetische manier werken om de netto spiereiwitbalans te verbeteren door de eiwitsynthese te maximaliseren en de eiwitafbraak te minimaliseren. De belangrijkste verbindingen die hier werken zijn leucine (in grote hoeveelheden aanwezig in wei-eiwit) en insuline (uitgescheiden door de alvleesklier als reactie op de inname van koolhydraten).
De creatinesuppletie dient om verhoogde creatinefosfaatvoorraden in de skeletspieren te behouden, waardoor chronische aanpassingen aan trainingsprogramma's worden gemaximaliseerd.
De wetenschap van timing en herstel van voedingsstoffen heeft de effectiviteit van deze voedingsstoffen, in deze hoeveelheden, voor de beste resultaten gevalideerd. Als u deze voedingstechnieken momenteel niet toepast, implementeer ze dan een paar weken en bepaal zelf of u sterker, slanker en beter hersteld bent van uw trainingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.