Het was 2001. Het was een zondagochtend en ik was net klaar met het bankdrukken. Ik voelde me rot - weer een slechte banktraining, en het maakte me kwaad.
Ik was het zat om vreselijk te zijn. Moe van het bankdrukken. Ziek van zwak zijn.
Ik probeerde erachter te komen wat ik moest doen. Was het mijn programmering?? Techniek? Een "magische" hulpoefening die ik nog niet deed?
Onzin.
Ik besloot daar precies dat ik niet langer naar de training zou luisteren of iets zou lezen. Ik wist al genoeg om mijn probleem te achterhalen - het verwerven van meer willekeurige "kennis" zou me niet helpen. Ik moest vertrouwen op mijn gevoel en mijn ervaring, en zeker niet op trends.
Ik moest beginnen met brutaal eerlijk te zijn tegen mezelf en me realiseren dat ik ronduit zwak was.
Zwak overal. Alles wat nodig was om sterker te worden. Zwakke punten training, hoewel goed in theorie, suggereert dat je "sterke punten" hebt."Het spijt me, maar weinig mensen met zulke flagrante gaten kunnen zichzelf echt classificeren als sterk, punt uit.
Dus ik besloot om te maken alles sterk. Quads, hamstrings, buikspieren, lage rug, schouders, triceps - noem maar op.
Voor de schouders besloot ik dat ik zwak was totdat ik 500 pond perste voor 8 goede herhalingen. Met dat doel had ik veel werk te doen.
Dus elke zondagochtend nadat ik op de bank had gedrukt, deed ik vijf sets van 10 herhalingen op de pers. Ik heb geen machine gebruikt. Ik heb niet op een bank gezeten en er een helling van gemaakt. Ik deed ze staand met een halter.
Ik begon met 95 pond. Zielig. Houd in gedachten dat ik op dat moment 410 pond aan het bankdrukken was.
Na twee maanden gestaag persen steeg mijn bank naar 440. Een maand later steeg het tot 455.
Ik werd verliefd op de pers, eerst vanwege het effect op mijn bankdrukken. Nu is het niet langer een middel om een doel te bereiken, maar het doel zelf. De pers is een steunpilaar geworden in mijn trainingsprogramma en gemakkelijk mijn favoriete bovenlichaamslift.
Misschien omdat het nog relatief nieuw is? We vinden het nieuwe stuk kont allemaal leuker, toch? Toch is er iets ongelooflijk oers aan de pers.
Hier zijn enkele dingen die me hebben geholpen mijn pers te verhogen van de schamele sets van 95 pond tot 300.
Als uw lichaam verwelkt wanneer u de stang van het rek haalt, zal uw pers dit voorbeeld volgen. Dit is niet baanbrekend, maar het is voor herhaling vatbaar.
Voor elke set pak ik de stang op de juiste breedte en maal ik mijn handen in de karteling. Ik haal kort adem en begin mijn romp te stabiliseren. Als ik onder de bar kom, zorg ik ervoor dat mijn latten en bovenrug erg strak zijn en (enigszins) tegen elkaar worden getrokken.
De sleutel om de bar van het rek te halen en een goede uitgangspositie te bieden, is door de latten als plank te gebruiken. Dit betekent dat je de stang niet alleen met je armen en schouders moet ondersteunen, maar ook met de latten. Dit zorgt ervoor dat het stavenpad dicht bij het lichaam blijft, niet naar voren gebogen.
Het enige probleem dat ik ben tegengekomen bij het vasthouden van je lucht, is te duizelig worden. De oplossing is simpel: leer hoe u uw lichaam kunt buigen, stabiliseren en vasthouden zonder zoveel lucht in te nemen. Een ding dat kan helpen, is inademen met je neus, niet met je mond.
Zoals opgemerkt in mijn persopenbaring hierboven, heb ik vijf sets van 10 herhalingen gedaan met mijn initiële perstraining en het hielp behoorlijk wat. Als je een beginner bent en een erg zwakke pers hebt, is dit cruciaal. Ik raad nog steeds een goed basisprogramma aan met zwaardere, progressieve gewichten, maar wees niet bang om veel volume te doen na de hoofdtraining.
Er is niets magisch aan vijf sets van 10 herhalingen. Ik raad 50 en 100 herhalingen aan per assistentiewerkfase (100 herhalingen voor kleinere oefeningen zoals curls, triceps pushdowns, face pulls, leg curls, enz., en 50 herhalingen voor grotere oefeningen zoals goede ochtenden, straight leg deads, leg presses en dumbbell work).
Er is niet veel rijm of reden anders dan dat je zeker weet dat je genoeg werk krijgt. Bovendien krijg je een geweldige pomp.
U hoeft niet alleen de staande pers te doen als uw belangrijkste assistentie-oefening - u kunt de incline press, high incline press, log press of de football bar press gebruiken. Halterpersen kan ook worden gebruikt.
Wees ook niet gestrest over herstel. Eet gewoon meer.
De push-press wordt vaak gebruikt als hulpoefening om de pers te helpen. Ik kan de oefening niet het Wendler-keurmerk geven, vooral omdat het niets anders voor me deed dan mijn push-press te helpen.
Ik weet dat mensen van deze oefening houden, maar dat komt waarschijnlijk omdat ze meer gewicht aankunnen; dezelfde reden waarom mensen deadlifts overbelasten; rek trekt boven de knie. En springerig haalt zijn schouders op. (Die zijn het leukst om naar te kijken.)
De push-press is een behoorlijk geweldige oefening, maar je pers helpen is niet iets dat je me gaat verkopen.
Je kunt de resultaten echter niet ontkennen, dus als je het gevoel hebt dat je pers een trap in de kont nodig heeft, kan er een kleine beendrive voor je in petto zijn.
Krachttrainingsexperts hebben de afgelopen jaren een enorme slag toegebracht aan de pers. Het is gedemoniseerd als de schuldige van alle verwondingen aan het bovenlichaam. Het enige dat me stoort is dit: iedereen met schouderproblemen bankdrukken, maar weinig persen.
Het is alsof je door de ene persoon wordt aangevallen en vervolgens als vergelding een andere slaat. Dat soort logica werkt misschien in New Jersey, maar in de sportschool heeft het geen zin.
Je kunt niet zeggen dat een oefening slecht is als je hem niet goed doet. Elke onjuist uitgevoerde oefening is slecht - dus dat is een slecht excuus om een oefening te schijten. Ga maar lezen Startkracht door Mark Rippetoe. De derde editie van het boek is uit en als je het nog niet hebt, pak het dan. Je leert de pers en krijgt een overweldigende tutorial over squat, deadlift, clean en bench press.
99% van de vragen die mij worden gesteld, gaan (helaas) over assistentiewerk, dus hier zijn enkele van de oefeningen die uw pers helpen:
Ik maakte kennis met de valse grip voor persen door Jim Smith. Nadat ik naar deze grip was overgeschakeld, voelde mijn pers comfortabeler aan en leek de balk beter boven het hoofd te volgen. Als je nu een dringende beginneling bent of geen coördinatie hebt, is deze grip niets voor jou, maar het is misschien de truc die je pers naar een hoger niveau tilt.
Ik ben een tijdje in deze val gelopen en moest door mijn trainingspartners worden opgeroepen. Mijn pers ging omhoog maar dat ging ten koste van een slechte vorm, namelijk een kleine beenaandrijving onderin de lift. Niet genoeg om de lift een drukpers te noemen, maar genoeg om geen drukpers te worden genoemd. Nadat ze me hadden gebeld en een video hadden gezien, begon ik bij af.
Het punt is dit - doe het de eerste keer goed.
Een ding dat ik voor elke set doe, is tegen mezelf zeggen dat ik 'strak en sterk' moet zijn."Wat dit doet, is me eraan herinneren om mijn benen (knieën), buikspieren en latten strak te houden en sterk te zijn vanaf de onderkant van de lift. En met "sterk" bedoel ik "agressief.”Ik zie te veel video's van mensen die gewichten omhoog halen in naam van een goede vorm. Bewaar die shit voor de functionele menigte.
De pers is traag om te verbeteren, veel meer dan elke onderlichaamslift en langzamer dan de bankdrukken. Dit kan frustrerend zijn voor de lifter en ervoor zorgen dat hij het opgeeft. Welkom in de wereld van krachttraining. Verhogingen zijn niet lineair en er zijn tegenvallers.
Sterke mensen houden vol in het leven en in de gewichtsruimte. Sterker worden. Wees geduldig. Je zult geen sympathie krijgen van veteranen.
Misschien zei Mark Rippetoe het het beste: “Als je een halter boven je hoofd drukt, vier je de geest van krachttraining." Ik ga akkoord. Zeven weken nadat ik afgelopen januari een schouderoperatie had ondergaan, drukte ik op 135 voor 10 herhalingen. Ik kan eerlijk zeggen dat dit misschien wel de meest bevredigende lift is die ik heb gedaan.
Er is iets met terugkomen nadat het is weggenomen en er is iets met het eren van alle geesten van deze geweldige sport. Druk op, druk hard, druk zwaar.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.