Barbell squats, deadlifts en lunges zijn nietjes van elke beendag. Maar wat gebeurt er als je merkt dat je alleen een Smith-machine hebt?? De Smith-machine, hoewel niet echt een beweging met vrij gewicht, kan een mogelijkheid bieden om serieuze spiermassa en beenontwikkeling op te bouwen.
In dit artikel bespreken we:
Een Smith-machine is een krachtrek met een staaf op een vast, geleid stangenstelsel. Dit rek, vernoemd naar Rudy Smith, de uitvinder van de Smith-machine, staat alleen verticale verplaatsing van het gewicht toe, aangezien het zich op een vast pad bevindt. Er zijn ook stoppen en veiligheidshaken langs de baan.
Hieronder staan vijf (5) been- en / of bilspieroefeningen die kunnen worden gedaan op een Smith-machine om beenkracht op te bouwen, spierhypertrofie te verhogen en eenzijdige fitheid te verbeteren. Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel losse gewichten vaak worden beschouwd als topbewegingen om spieren en kracht te krijgen, het gebruik van Smith-machines kan resulteren in grote hoeveelheden spiergroei en -kracht.
Merk op dat als u deze bewegingen op de Smith-machine wilt uitvoeren, het essentieel is om de veiligheidsrekken te plaatsen en ook de bewegingsmechanica met vrije gewichten goed te begrijpen. Dit zal helpen om kracht en beweging te optimaliseren en de algehele prestaties te verbeteren.
De Smith-machine back squat kan worden gedaan om de ontwikkeling van de quadriceps te vergroten door een rechtopstaande, verticale romp te behouden en tot volledige diepte te hurken. Om deze oefening uit te voeren, ga je onder de squat bar staan die zich op de baan bevindt, en squat je, zorg ervoor dat de voeten plat blijven en de heupen en knieën vrij kunnen bewegen.
Lifters snijden vaak diepte en gebruiken te veel belasting tijdens deze oefening, wat kan leiden tot rug- en knieblessures. Werk in plaats daarvan met de Smith-machine squat met matige tot zware belasting en soepele, volledige bewegingsherhalingen.
Zoals de meeste squats, richt de Smith-machine back squat zich op de quadriceps en bilspieren. Ervan uitgaande dat een lifter een rechtopstaande romppositie behoudt in de squat, zullen de quadriceps het meest worden gebruikt.
Stel jezelf op in de Smith-machine door in dezelfde richting te kijken als het hakenvergrendeling. Dit is voor veiligheidsdoeleinden. Mogelijk moet u uw voeten iets voor u plaatsen om een juiste positionering in de squat te garanderen.
In tegenstelling tot de barbell squat, mag de Smith machine squat niet getraind worden met zeer zware belastingen in verhouding tot de algehele kracht. Dit moet worden gereserveerd voor het uit de vrije hand hurken (halter).
Voor algemene kracht- en spierhypertrofiedoeleinden wordt aanbevolen om 3-5 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren met behulp van langzame en gecontroleerde herhalingen. Herhalingen moeten tot het uiterste worden gedaan om hypertrofie te verbeteren. Het gebruik van tempo's en gedeeltelijke herhalingen zoals 1 ½ herhalingen is een uitstekende manier om dit te doen.
Net als de front squat met lange halter, kan de front squat van de Smith-machine worden gedaan om de kracht en hypertrofie van de quadriceps te vergroten. Het wordt aanbevolen om hier de techniek met gekruiste armen te gebruiken in plaats van de standaard front squat / clean grip die wordt gebruikt met een halterstang.
Net als bij de front squat van de barbell, richt de front squat van de Smith-machine zich op de quadriceps en de voorste kern. Het is belangrijk op te merken dat de rugsterkte die nodig is bij de front squat met gratis gewicht iets minder nodig kan zijn dan bij de front squat van de Smith-machine, omdat de bar op de rails staat (minder behoefte aan stabiliteit op de middellijn en coördinatie van de spieren van het bovenlichaam).
Het wordt aanbevolen dat lifters de positie van de armen gekruist gebruiken om de stang aan de voorkant van de schouders te spannen, in plaats van te vertrouwen op het voorrek / schone handgreep.
Net als bij de Smith-machine back squat, wordt het een lifter niet aanbevolen om zware lasten te gebruiken in vergelijking met hun beste front squat, maar om de geleide squat-variant te gebruiken om de spiergroei en coördinatie te vergroten. Begin met het uitvoeren van 3-4 sets van 8-10 herhalingen voor algemene training van kracht en spierhypertrofie.
Split squats zijn een geweldige eenzijdige oefening om spierhypertrofie te verhogen, bewegingsasymmetrieën aan te pakken en spieronevenwichtigheden te corrigeren. Bovendien kan eenzijdige training worden gebruikt om de kracht van meer ervaren lifters te vergroten.
Het gebruik van de Smith-machine voor eenzijdige oefeningen helpt de benodigde stabiliteit te minimaliseren, waardoor een lifter zich kan concentreren op het verplaatsen van zwaardere lasten of trainen tot vermoeidheid zonder te worden beperkt door het evenwicht.
Opmerking van de auteur: balans moet worden aangepakt, maar soms kan een lifter de nadruk leggen op unilaterale kracht en spierhypertrofie en balans en bewegingscoördinatie op de achtergrond laten komen met behulp van de Smith-machine.
Afhankelijk van de houding kan de split squat zich richten op iets verschillende spiergroepen. Een bredere stand zal de heupflexie vergroten en daarom iets meer op de bilspieren en hamstrings zijn gericht dan op de quadriceps. Een smallere houding zal de nadruk leggen op een grotere ontwikkeling van de quadriceps vanwege een hogere mate van knieflexie.
Pas uw houding aan om verschillende spiergroepen meer te benadrukken dan andere. Dit kan gedaan worden met zowel de split squat als de Bulgarain split squat variaties.
Eenzijdige oefeningen worden vaak gedaan in matige tot hoge herhalingsbereiken, omdat training met zeer lage herhalingen de kans op blessures kan vergroten. Dat gezegd hebbende, kan het gebruik van de Smith-machine de balans helpen verbeteren en het vermogen van een lifter vergroten om zwaardere ladingen te stabiliseren tijdens eenzijdige training.
Voor eenzijdige kracht kunnen lifters 3-5 sets van 5-8 herhalingen uitvoeren. Als het doel spiergroei en / of uithoudingsvermogen is, kunnen hogere opties van 10-20 worden uitgevoerd met matige tot lichtere belasting.
De Roemeense deadlift is een hamstring- en bilspieroefening die kan worden gedaan om de hamstring- en bilspierkracht, spierhypertrofie en prestaties te vergroten. Het gebruik van de Smith-machine kan het verschuiven van de heupen helpen minimaliseren, aangezien de balk op tracks wordt geplaatst, en biedt een begeleide variatie op de Roemeense deadlift met halterstangen.
De Smith-machine Roemeense deadlift richt zich op de hamstrings en bilspieren, met extra lage rug- en lat-training om een neutrale wervelkolom te behouden (isometrische kracht).
Voor het beste resultaat moet u ervoor zorgen dat u uw voeten in een positie plaatst waarbij de stang zich tijdens het dalen dicht bij het lichaam bevindt. Zorg er bovendien voor dat u de onderrug niet overmatig strekt als u elke herhaling voltooit.
Voor kracht kunnen lifters 3-5 sets van 4-8 herhalingen uitvoeren met matige tot zware belasting, waarbij ze ervoor zorgen dat de hamstrings worden belast en de lumbale flexie wordt geminimaliseerd. Het gebruik van meer gematigde herhalingsbereiken van 8-12 herhalingen per set kan worden gebruikt om de spiergroei en ontwikkeling van de hamstrings en bilspieren te vergroten.
De heupstuwkracht van de Smith-machine wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de heupstuwkracht van de halter, met de uitzondering dat de staaf zich op een geleide baan bevindt in plaats van vrije gewichten. Veel lifters geven de voorkeur aan de heupstuwkracht van de Smith-machine, omdat deze helpt voorkomen dat de stang van de heupen rolt en op zijn plaats blijft.
De heupstuwkracht is een bilspieroefening, specifiek gericht op de gluteus maximus. Deze oefening legt de nadruk op heupextensie en is een geweldige beweging om de lockout-kracht op te bouwen, de squatkracht te verbeteren en de bilspierbetrokkenheid te verbeteren.
Plaats de stang in de heupplooi met de rug ondersteund op een bank. Deze variatie van de heupstuwkracht (in tegenstelling tot de heupstuwkracht van de halter) kan nuttig zijn om de halter in de heupplooi te houden en de gluteus maximus te isoleren.
Dit kan worden gedaan voor hogere herhalingen om spiergroei te induceren (10-20 herhalingen) of voor bilspierkracht met zwaardere ladingen (5-10 herhalingen). De sleutel bij al deze zaken zou moeten zijn om de bilspieren te gebruiken om de heupen te strekken in plaats van te vertrouwen dat de onderrug in hyperextensie gaat.
Hieronder ziet u een voorbeeld van een beendagtraining die u alleen kunt doen met een Smith-machine!
Bekijk de onderstaande artikelen over squats, deadlift en training van het onderlichaam om kracht en massa in de benen te krijgen!
Feature afbeelding door Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.