Een geweldige manier om een verhit debat tussen krachtcoaches op gang te brengen, is door te vragen welke methode van periodisering volgens hen het beste is.
Coaches en trainers hebben de neiging om een sterk gevoel te hebben voor periodisatiemethoden - sommigen zweren bij modellen zoals blokperiodisering of de geconjugeerde methode, maar de meesten zullen het erover eens zijn dat traditionele lineaire periodisering, nou ja, waardeloos is.
Het basisdoel van lineaire periodisering is om te beginnen met een lage intensiteit (gemeten in gewicht of percentage van één herhaling max) maar een hoog volume (gemeten als herhalingen) en geleidelijk het gewicht te verhogen terwijl het aantal herhalingen wordt verlaagd.
Het hele proces wordt doorgaans uitgevoerd in de loop van een vooraf bepaalde periode, een zogenaamde macrocyclus, en duurt een paar maanden tot een jaar of langer.
De meeste coaches zijn afgestapt van lineaire periodisering ten gunste van modellen zoals niet-lineaire periodisering, die de afgelopen jaren in populariteit is toegenomen.
Niet-lineaire periodisering volgt geen typische eenrichtingsprogressie. In feite verandert een zeer effectieve methode van niet-lineaire periodisering (NLP) de intensiteit / volume-relatie op dagelijkse basis (dagelijkse niet-lineaire periodisering, of kortweg DNLP).
Helaas, wanneer iemand DNLP noemt, wordt het meestal als volgt opgemaakt:
Dit leidt tot enkele valse beweringen over DNLP. Om te beginnen is erop gewezen dat het bovenstaande model te veel verschillende herhalingen gebruikt gedurende de microcyclus (week) om ze allemaal effectief te trainen. Denk aan “manusje van alles, meester van niets."
Het gebruik van elk mogelijk rep-bereik is geen vereiste van DNLP. Wat als iemands doel niet vereist dat een bepaald herhalingsbereik wordt getraind?? Of erger nog, wat als zijn of haar training hierdoor negatief wordt beïnvloed?
Als een atleet geen behoefte heeft aan het trainen van een specifiek rep-bereik of -kwaliteit, dan zouden ze het niet moeten trainen. Evenzo, als hun doel meer tijd vereist in een specifiek bereik, moet dit ook tot uiting komen in de programmering.
In plaats van alleen herhalingen te manipuleren, is training anders een effectievere manier om naar periodisering te kijken sterkte kwaliteiten op verschillende tijdstippen.
Om het eenvoudig te houden, zullen we de verschillende trainingsdagen dienovereenkomstig classificeren: licht, gemiddeld, zwaar, zeer zwaar en krachtig. Elk van deze heeft een plaats in het programma en kan in verschillende mate worden gebruikt op basis van het doel.
De lichte dag functioneert in wezen als een actieve rust. Hierdoor wordt het bloed in beweging gebracht om afvalproducten uit de spieren te verwijderen, de pijn te verminderen en de motoreenheden met een hogere drempel te laten rusten. Dit is de dag voor hogere herhalingen met een lager gewicht (15-20 herhalingen) of een andere actieve rustactiviteit, zoals het duwen van een slee.
De gematigde dag is uw traditionele hypertrofiedag. In het bijzonder is het uw dag van sarcoplasmatische hypertrofie, de groei van het sarcoplasma en niet-contractiele eiwitten. Dit zal vergelijkbaar zijn met training in bodybuilding-stijl en is gericht op massa-ontwikkeling.
Als uw primaire doel hypertrofie is, zouden er meer gematigde dagen in uw training moeten zijn. Concentreer u op training met gewichten die tussen 8-12 herhalingen aan kunnen, de intensiteit die het meest geschikt is om hypertrofie te ontwikkelen. Dit is ook de dag waarop je meer isolatiebewegingen zou gebruiken. Dus voor iedereen die op zoek is naar waar de "armen" -training moet worden gedaan, is dit het.
Zware dagen zullen gericht zijn op training met bijna maximale gewichten binnen het bereik van 4 tot 6 herhalingen. Naast kracht zullen deze dagen ook myofibrillaire hypertrofie stimuleren, wat de groei van de spiervezels zelf is. Dit wordt soms functionele hypertrofie genoemd, waarbij in wezen een grotere en sterkere spier wordt opgebouwd. De focus zou tegenwoordig moeten liggen op samengestelde oefeningen zoals squats en presses.
Zeer zware dagen draaien om het verplaatsen van maximale gewichten die meestal in het bereik van 1-3 herhalingen werken. Als je je op pure kracht concentreert, verwacht dan extra zware trainingsdagen in je programma te zien.
Deze dagen gaan we focussen op het ontwikkelen van maximale kracht door de neurale rekrutering van de spiervezels te vergroten. Het volume zal lager zijn dan op andere dagen vanwege het lage aantal herhalingen, maar er zal een groter aantal sets zijn om dit te compenseren en een aanzienlijke stimulans te krijgen.
Oefeningen op deze dagen zijn uitsluitend samengestelde liften die grote hoeveelheden spiermassa trainen, zoals squats, deadlifts, olympische liftvariaties en bankdrukken.
Krachtdagen gebruiken lagere gewichten (ergens tussen de 30-70% van 1RM) voor lage herhalingen, terwijl de focus ligt op maximale snelheid en snelheid van krachtontwikkeling. Net als alle andere dagen, zal het aantal gebruikte power-dagen variëren, afhankelijk van het doel van de atleet.
Iemand die voornamelijk traint voor hypertrofie, kan in zijn of haar programma weinig of geen krachtdagen zien. Iemand die zich echter meer bezighoudt met het ontwikkelen van maximale kracht, kan meer krachtdagen gebruiken voor techniekoefening en snelheid van krachtontwikkeling. Deze trainingsdagen kunnen zich richten op olympische liften, dynamische variaties op traditionele liften (zoals speed benching en deadlifts) en plyometrische oefeningen.
Hier is een overzicht van de laadparameters voor de verschillende trainingsdagen:
| Dag | Doel | Sets | Herhalingen |
| Licht | Actieve rust | 1-3 | gemakkelijke 15-20 of actieve rust |
| Matig | Hypertrofie | 3-4 | 8-12 RM |
| Zwaar | Kracht / hypertrofie | 2-5 | 4-6 RM |
| Heel zwaar | Maximale sterkte | 3-5 | 1-3 RM |
| Kracht | Kracht / techniek | 3-8 | 3-5 bij 30-70% |
Nu we niet-lineaire periodisering begrijpen en hoe het wordt gebruikt, is het tijd om alles samen te voegen in een bruikbaar programma.
De verdeling van de verschillende trainingsdagen is afhankelijk van het gewenste doel. Iemand die traint voor massa zal meer gematigde en zware dagen zien, terwijl iemand die zich concentreert op het verhogen van zijn maximum van één herhaling zware dagen zou hebben, maar ook krachtdagen om zich te concentreren op techniekwerk.
Hier zijn twee afzonderlijke sjablonen van vier weken met drie trainingsdagen per week. De eerste is gericht op het ontwikkelen van kracht, terwijl de tweede gericht is op het opbouwen van spiermassa.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 4-6 |
| B | Bankdrukken | 3 | 4-6 |
| C | DB rij | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snelheid deadlift | 5 | 3 |
| B | Snelheidsbank | 5 | 3 |
| C | Hulp aan de bovenrug |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 3 |
| B | Bankdrukken | 3 | 3 |
| C | Gewogen pull-up | 3 | 3 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Lichaamsgewicht circuit | ||
| B | Slee sleept |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 5 | 2 |
| B | Bankdrukken | 5 | 2 |
| C | Gewogen pull-up | 3 | 3 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Roemeense deadlift | 3 | 8-10 |
| B | Helling bankdrukken | 3 | 8-10 |
| C | Kabelrij met brede grip | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrukken | 4 | 4-6 |
| C | DB rij | 4 | 6-8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Speed squat | 6 | 3 |
| B | Snelheidsbank | 6 | 3 |
| C | Hulp aan de bovenrug |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | * | 1 |
| B | Bankdrukken | * | 1 |
| C | Gewogen pull-up | 4 | 3 |
* werk tot max single
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Lichaamsgewicht circuit | ||
| B | Slee sleept |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Speed squat | 5 | 3 |
| B | Snelheidsbank | 5 | 3 |
| C | Hulp aan de bovenrug |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 8-10 |
| B | DB bankdrukken | 3 | 8-10 |
| C | Rij met brede grip | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 8-10 |
| B | DB schouderpers | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| D | Bankdrukken met close grip | 3 | 10-12 |
| E | Barbell-krul | 3 | 10-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrukken | 4 | 4-6 |
| C | DB rij | 4 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Roemeense deadlift | 3 | 8-10 |
| B | DB hellingpers | 3 | 8-10 |
| C | Voorovergebogen rij | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrukken | 4 | 4-6 |
| C | DB rij | 4 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 8-10 |
| B | DB schouderpers | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| D | Bankdrukken met nauwe grip | 3 | 10-12 |
| E | Barbell-krul | 3 | 10-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 3 | 4-6 |
| B | Barbell-pers | 4 | 4-6 |
| C | Gewogen pull-up | 4 | 4-6 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 3 | 8 |
| B | DB schouderpers | 3 | 8 |
| C | Bankdrukken met nauwe grip | 3 | 8-10 |
| D | Barbell-krul | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Schoon | 5 | 3 |
| B | Snelheidsbank | 5 | 3 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 4 | 2 |
| B | Bankdrukken | 4 | 2 |
| C | Gewogen pull-ups | 3 | 3 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Roemeense deadlift | 3 | 8-10 |
| B | DB hellingpers | 3 | 8-10 |
| C | Voorovergebogen rij | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Lichaamsgewicht circuit | ||
| B | Slee sleept |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Helling bankdrukken | 4 | 4-6 |
| C | Gewogen pull-ups | 4 | 4-6 |
Deze voorbeelden laten zien hoe de principes van niet-lineaire periodisering kunnen worden geïmplementeerd voor twee verschillende doelen. Het mooie van dit systeem is echter dat je je programma op bijna elk doel kunt afstemmen door oefeningen te veranderen of meer focus te leggen op een specifieke krachtkwaliteit.
Met niet-lineaire periodisering kunt u ook flexibel zijn met uw trainingsdagen. Dus als je ingepland bent voor een zeer zware training, maar gewoon geen zin hebt in de taak, kun je veilig een gemakkelijkere trainingsdag plannen die beter past bij hoe je je voelt.
Maar - en dit is belangrijk - u moet proberen die dag ergens in te halen. Die dag van zwaar tillen verdwijnt niet zomaar.
Als u merkt dat u constant niet aan de taak van de dag voldoet, kan dit een teken zijn dat u niet goed herstelt. Op dat moment moet u een stap terug doen en uw voeding, herstel en uw programmering opnieuw evalueren.
Het grotere punt hier is dat je met het niet-lineaire model je training effectief kunt manipuleren om aan te passen aan hoe je je op een bepaalde dag voelt.
Met niet-lineaire periodiseringsmodellen is het cruciaal om zowel korte- als langetermijndoelen in gedachten te houden. Als de sport van een atleet kracht en kracht vereist, dan zou dat de primaire focus moeten zijn dichter bij de concurrentie, maar het hoeft niet per se het hele jaar door prioriteit te hebben.
Nadat de competitie is gestopt, kan het zijn dat het programma zich moet concentreren op het terugwinnen van verloren spieren met een secundaire nadruk op kracht. Deze secundaire prioriteiten kunnen verschillende keren veranderen op basis van de situatie en de conditie van de atleet. Een goed begrip van de huidige behoeften versus langetermijndoelen is essentieel.
Elk programma moet altijd een primaire focus hebben, of het nu gaat om hypertrofie, maximale kracht, kracht of iets anders. Niet-lineaire periodisering voldoet aan deze eis, maar maakt tegelijkertijd de ontwikkeling of instandhouding van secundaire sterkte-eigenschappen mogelijk.
Vergelijk dat met eenvoudige lineaire periodisering, waarbij slechts één krachtkwaliteit tegelijk wordt aangepakt - en snel verloren gaat zodra die training stopt - en je kunt zien waarom slimme krachtcoaches steeds vaker overschakelen naar het niet-lineaire model.
Het is een dappere nieuwe wereld voor krachtcoaches. Misschien is de kortste weg naar succes de niet-lineaire weg!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.