Het schrijven van artikelen kan soms grappig zijn. Soms zal ik een onderwerp behandelen dat me helemaal in de war brengt, maar waar ik niet veel op reageer van lezers. Andere keren zal ik iets schrijven waarvan ik denk dat het solide en nuttig is, maar niet per se spannend, en het zal een enorme hit worden.
Dat was het geval met mijn "hit" -artikel, Not Your Average B.S. Kerntraining. Ik vond het een goed artikel en ik deelde een aantal leuke en innovatieve oefeningen voor kernstabiliteit, maar om eerlijk te zijn, heb ik het artikel bijna niet eens geschreven omdat - laten we eerlijk zijn - kernstabiliteit niet erg sexy of opwindend is.
Het is ongetwijfeld belangrijk, maar het is saai. Zwaar tillen boeit me. Brute trainingen prikkelen me. Kern stabiliteit? Niet zo veel.
Hoe belangrijk het ook is om op te nemen voor prestaties, blessurepreventie en esthetische redenen, ik zoek nog steeds naar elk excuus dat ik kan om de werkende kern over te slaan, en eerlijk gezegd doe ik dat vaak.
Dus in het begin was ik echt verrast dat mijn artikel over kernstabiliteit zo'n hit was. Maar nadat ik erover had nagedacht, was het volkomen logisch. Ik denk dat veel mensen in hetzelfde schuitje zitten als ik wat betreft kernstabiliteitswerk - ze erkennen de waarde ervan op een bepaald niveau, maar vinden het echt saai, en de meeste traditionele oefeningen voor kernstabiliteit zijn gewoon te gemakkelijk, behalve voor degenen die er drie trainen keer per week met soepblikken.
Met dat in gedachten, hier zijn wat meer uitdagende (ik durf te zeggen leuk?) kernoefeningen om toe te voegen aan je arsenaal.
Het uitrollen van het buikwiel is een geweldige oefening om de voorste kern te trainen - een van mijn favorieten - maar ze worden snel gemakkelijk voor sterkere lifters. Tenzij je sets van meer dan 30 herhalingen wilt maken, moet je ze moeilijker maken.
U kunt dit op verschillende manieren doen, elk met zijn eigen voor- en nadelen.
Een manier om te gaan is om door te gaan naar staande roll-outs, beginnend bij de voeten in plaats van de knieën. Echter, staande roll-outs zijn simpelweg te moeilijk voor de meesten en ik heb gezien dat verschillende mensen zichzelf pijn deden toen ze probeerden om ze op te bouwen, dus ik heb sindsdien ergens anders gekeken.
Een andere manier om het uitrollen van een standaard buikwiel moeilijker te maken, is door gewicht toe te voegen met verzwaarde vesten of door platen op je rug te leggen. Ik heb dit veel met goed succes gedaan, maar ik merk dat het snel een punt bereikt van afnemende opbrengsten, waar het toevoegen van meer gewicht je hefboomwerking zodanig verandert dat het moeilijk wordt om een goede vorm te behouden en de eisen aan de schouders meer toenemen. dan de kern.
Dus hoewel ik niet tegen het toevoegen van een klein beetje extra gewicht ben, pleit ik er niet langer voor om een ton extra belasting toe te voegen, omdat dit afbreuk doet aan het beoogde doel van de oefening, namelijk om de kern aan te scherpen.
Om die reden hou ik echt van uitrollen met bandweerstand. Ze bieden een aanzienlijke extra uitdaging ten opzichte van het alleen gebruiken van uw lichaamsgewicht zonder uw hefboomwerking te veranderen of uw bewegingsvrijheid te belemmeren.
Bovendien bieden ze accommoderende weerstand - dus ze zijn gemakkelijker op het punt van volledige extensie waar je het zwakst bent, en ze ontlasten ook de schouders in hun meest kwetsbare positie.
Rollouts met bandweerstand worden meestal gedaan met de voorkant naar de band gericht, dus de weerstand is voornamelijk van voren naar achteren in het hoofdvlak. Hoewel dat zeker prima is en een geweldige oefening op zich, heb ik gemerkt dat het opzetten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de band, maar ze nog steeds uitvoert zoals je normaal zou doen (recht heen en weer bewegen) een unieke uitdaging vormt.
Je beweegt ogenschijnlijk nog steeds puur in het sagittale vlak, maar je moet nu ook voorkomen dat je zijwaarts getrokken wordt door de band, wat je dwingt om te stabiliseren in de frontale en transversale vlakken om rotatie en laterale flexie te weerstaan, waardoor je de roterende en laterale kern samen met de voorste kern.
Ik noem ze dus "anti" rollouts omdat ze tegelijkertijd anti-extensie, anti-rotatie en anti-laterale flexie trainen.
Hier is hoe ze eruit zien in actie.
Deze zijn veel moeilijker dan ze eruitzien, geloof me. De band heeft de neiging om je naar het ankerpunt te trekken, vooral als je het punt van volledige extensie bereikt, dus het is belangrijk dat je er zeker van bent dat je in een rechte lijn naar buiten en naar achteren beweegt.
Als je geen buddy of trainingspartner hebt om je eerlijk te houden, is het handig om iets recht naast je te leggen om als gids te dienen, zodat je niet van koers afwijkt. U kunt de moeilijkheidsgraad eenvoudig vergroten of verkleinen door verder weg of dichter bij het ankerpunt van de band op te stellen. Hoe verder naar achteren of hoe verder opzij, hoe moeilijker het is en vice versa.
Een andere manier om uitrolvariaties moeilijker te maken, is door de basis van de ondersteuning te verkleinen door ze één been tegelijk uit te voeren.
Dit is prettig omdat het de moeilijkheid voor de kern aanzienlijk vergroot zonder het voor het bovenlichaam moeilijker te maken. Het introduceert ook een antirotatiecomponent in de oefening, zodat je de roterende kern uitdaagt, samen met het toch al geweldige anterieure kernwerk dat je krijgt van regelmatige uitrollen.
Je kunt dit doen met een ab-wiel, een halter of schuifregelaars, zoals ik in de onderstaande video laat zien:
Interessant is dat ik bij regelmatige uitrollen vind dat het ab-wiel het gemakkelijkst is, gevolgd door de schuifregelaars en de lange halter. Bij uitrollen met één been (of slideouts) is het ab-wiel echter moeilijker omdat het de neiging heeft om naar je toe te kantelen omdat de handen zo dicht bij elkaar zijn, terwijl je ze breder kunt spreiden met de schuifregelaars en de lange halter. een stabielere basis.
Dat is gewoon iets om in gedachten te houden wanneer u ze uitprobeert.
Om een stap verder te gaan met de vorige oefening, kunt u proberen om naar een push-upbereik met één been te gaan.
Begin in push-up positie met je handen op een paar schuifregelaars. De ene arm voert een push-up uit terwijl je de andere arm zo ver mogelijk recht voor je uit schuift. Welke arm je ook uitstrekt, til de andere voet op.
Omdat ik zeker weet dat die uitleg je alleen maar in verwarring heeft gebracht, zal ik je laten zien hoe het eruit ziet:
Je kunt alle herhalingen aan één kant doen voordat je van kant wisselt, of ze afwisselend doen, zoals ik in de video doe.
In het verleden heb ik het glijdende push-upbereik gedaan met beide voeten op de grond en heb ik dit verder gemaakt door een verzwaard vest toe te voegen, maar dat lijkt het push-upgedeelte van de oefening veel meer uit te dagen dan het kernaspect, terwijl het afneemt de basis van ondersteuning door over te schakelen op één been verhoogt de kernvraag zonder de vraag naar het bovenlichaam te vergroten. Dus zoals altijd hangt de beste trainingskeuze echt af van uw doel.
Als het te moeilijk is om het vanuit een push-uppositie te doen, kun je ze ook vanaf de knieën doen.
Hier is een kernoefening die ook uw hartslag zal verhogen, waardoor het een geweldige "finisher" wordt voor een training van het bovenlichaam.
Voer een push-up dia uit zoals normaal, maar in plaats van terug te keren naar de beginpositie bij elke herhaling, loop je met je voeten naar voren totdat je handen gelijk zijn en ga je zo lang als je aankan, of zo lang als de ruimte erin door. je sportschool zal het toestaan.
Slechts een paar sets zullen je laten hijgen en puffen en je kern en bovenlichaam laten branden en smeken om genade.
De meeste finishers en conditioneringswerkzaamheden verpletteren het onderlichaam: sleden, sprints, fietsen, enz. Dat is prima, tenzij je probeert je benen te laten rusten, in dat geval heb je een probleem.
Afgezien van het vechten met touwen en complexen van het bovenlichaam, zijn er niet zoveel goede finishers voor de kern en het bovenlichaam die de benen niet belasten. Deze oefening past mooi bij dat plaatje.
Omdat veel kerels (waaronder ikzelf) niet zo van kernwerk of conditionering houden, is het ook een goede manier om twee vliegen in één klap te slaan.
Ik zal niet zeggen dat het snel en pijnloos is, maar het is in ieder geval snel.
In een recent artikel deelde ik een nieuwe variant van de laterale verhoging die ik met de landmijn heb gedaan. Ze voelen geweldig aan op de schouders en ik heb veel goede feedback gekregen van mensen die ze hebben uitgeprobeerd en ze erg leuk vonden.
Als je ze vanuit de halfgeknielde positie doet, kun je nog steeds de schouders opblazen, maar het doet ook dienst als een geweldige kernoefening, terwijl je ook een fantastische heupbuigerstrekking krijgt om op te starten. Dat is een serieuze knal voor je geld.
Vanuit een kernstandpunt lijkt het sterk op de steeds populairder wordende halfknielende liftoefening, alleen krijg je het extra voordeel dat je tegelijkertijd je schouders verplettert.
Sommige facties in de fitnessgemeenschap spotten met het idee om isolatiewerk te doen, zoals lateral raisen, omdat het niet 'functioneel' is of op de een of andere manier als ijdel wordt beschouwd. Dat is dom, maar als dat het geval is, zou deze oefening een goede manier zijn om dat probleem te omzeilen, omdat je je delts naar hartenlust frituurt onder het mom van een 'functionele' oefening voor kern- en heupstabiliteit.
Interessant genoeg heb ik gemerkt dat ik in de halfgeknielde houding net zoveel gewicht aankan als ik sta, dus vanuit het perspectief van schouderopbouw geef je niets op.
Je kunt ze doen vanuit een echte halfknielende positie met je achterste knie op de grond of de knie een beetje optillen zoals ik in de video doe, waardoor het meer een iso-lunge wordt en het moeilijker wordt voor de bilspieren en heup stabilisatoren. Uw keuze.
Deze zijn hetzelfde als het reguliere push-up-bereik, alleen blijf je de hele set in de onderste positie van de push-up.
Door ze op deze manier te doen, worden de eisen aan het bovenlichaam behoorlijk verhoogd, maar wordt de kern nog steeds veel uitgedaagd door anti-extensie en anti-rotatie.
Om de rotatiestabiliteit verder te verhogen en ook meer spanning op de borstspieren te leggen, probeer de armen recht naar de zijkanten te reiken in plaats van recht naar buiten te reiken. Dit is ook een geweldige ontwikkeling om op te bouwen tot glijdende borstvliegen, een van mijn absoluut favoriete borstbouwers.
Alle push-up-bereikvariaties die ik tot nu toe heb laten zien, hebben betrekking op schuifregelaars. Als je geen schuifregelaars hebt, of geen goed oppervlak hebt om de schuifregelaars te gebruiken, kun je ook ringen gebruiken.
Hier is een voorbeeld van het normale push-up bereik:
Vanaf hier kunt u doorgaan naar dezelfde variaties die ik heb gedemonstreerd met de schuifregelaars.
Als je beide opties tot je beschikking hebt, geef ik veel de voorkeur aan de schuifregelaars omdat ze gewoon beter aanvoelen, maar de ringen zijn nog steeds een goede optie en zullen op dezelfde manier werken.
Ze zijn min of meer gelijk in termen van moeilijkheidsgraad, dus je zou niet veel problemen moeten hebben om van de een naar de ander over te schakelen, en je zou beide zeker kunnen gebruiken voor meer variatie.
Elk van de oefeningen die ik in dit artikel (en het vorige artikel) heb gedeeld, vereist het gebruik van een ab-wiel, schuifregelaars, ringen, een landmijn of een ander gespecialiseerd apparaat.
Wat doe je als je geen van die lekkers hebt?? Of wat als je onderweg bent en geen toegang hebt tot een sportschool?
Vrees niet, ik heb je nog steeds gedekt.
Schoudertappen met lange hendelplanken zijn een brute kernoefening waarvoor niets meer nodig is dan je lichaamsgewicht.
Regelmatige schouderkloppen zijn waar je in de push-up positie komt en afwisselend met elke hand de tegenoverliggende schouder aanraakt terwijl je je concentreert op het stabiel houden van je romp en heupen.
Dat is al een geweldige oefening, maar het is misschien niet erg uitdagend voor meer gevorderde lifters. Om het aanzienlijk moeilijker te maken, kunt u proberen met uw voeten terug in een langere hefboomplank te lopen voordat u de schoudertikken doet.
Hiervoor gelden dezelfde regels als voor de normale push-up tikken - doe elke herhaling langzaam en opzettelijk en zorg ervoor dat je je rug niet buigt en / of je heupen en schouders draait terwijl je over je lichaam reikt.
Hoe verder je terugloopt, hoe verder je de hendel uitschuift en dus hoe moeilijker de oefening wordt.
Begin met de normale versie in de standaard push-up positie en werk langzaam terug in de tijd, waarbij je alleen zo ver gaat dat je een goede controle over je core kunt behouden en een goede vorm kunt behouden.
Deze lijkt erg op de schoudertikken met lange hendel (zij het een beetje harder), alleen houd je beide handen op de grond en in plaats daarvan wissel je je voeten een voor een op, bijna alsof je een freestyle zwemtrap doet. - daarom noem ik ze 'fladdert'.
Net als bij de vorige oefening, wil je stabiel blijven en je rug niet krommen. Til daarom uw benen niet te hoog op, en zorg ervoor dat u in uw bilspieren knijpt en ze het werk laat doen om uw been op te tillen in plaats van dat u zich uitstrekt vanaf de lumbale wervelkolom.
Als je dit correct doet, zouden je bilspieren aan het einde van de set in brand moeten staan. Als je het meer in je onderrug voelt, doe je het niet goed, of moet je de hendel inkorten en het gemakkelijker maken door een stukje terug te lopen.
Nogmaals, begin in een standaard push-uppositie en werk terug in de tijd naarmate u vaardiger wordt.
Als je je kernwerk hebt beknibbeld, probeer dan zelf een aantal van deze oefeningen. Ik denk dat je snel zult heroverwegen hoe saai en kieskeurig core-stabiliteitstraining echt is. En wie weet? Misschien begin je er echt van te genieten.
Probeer ze gewoon niet allemaal tegelijk, anders zullen je buikspieren het gevoel hebben dat ze mishandeld zijn. Je bent gewaarschuwd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.