Vernietig uw knelpunten

Dit is wat u moet weten ..

1. Een isometrische contractie is een spiercontractie waarbij de gewrichtshoek en spierlengte niet veranderen.
2. CAT (compensatoire acceleratietraining) omvat volledig ROM-heffen met maximale kracht met een submaximale belasting, meestal 60-80% van 1RM.
3. Door isometrische training en CAT te combineren, kun je langs knelpunten komen en plateaus breken.

Bill March vestigde in de jaren zestig verschillende wereldrecords in gewichtheffen. Hij was waarschijnlijk ook de eerste Amerikaan die Dianabol gebruikte.

March schreef zijn prestaties niet toe aan steroïden, maar aan een revolutionair nieuw krachttrainingssysteem dat hij had gebruikt isometrie. Isometrics was het geesteskind van Bob Hoffman, eigenaar van York Barbell Club en arts voor gewichtheffen in de VS, Dr. John Ziegler. Toen het nieuws over het succes van maart met isometrie de spiermedia bereikte, trok het de aandacht van atleten over de hele wereld en maakte het met name van Hoffman een zeer rijke man.

De dingen begonnen echter af te brokkelen toen het bericht kwam dat Ziegler ook de vader van Dianabol was en dat March een gebruiker was. Bijna van de ene op de andere dag werden March, Hoffman en Ziegler in diskrediet gebracht, en isometrie werd uitgeroepen tot een gimmickachtige en ondoelmatige trainingsmethode voor natuurlijke atleten. Was dat een eerlijke beoordeling??

Isometrics Revisited

Een isometrische contractie is een spiercontractie waarbij de gewrichtshoek en spierlengte niet veranderen. Als we bankdrukken als voorbeeld gebruiken, kan een isometrische samentrekking bestaan ​​uit het op dezelfde plaats vasthouden van de halter (a opbrengen isometrisch) of zo hard mogelijk in de pinnen van een stroomrek (een overwinnen isometrisch).

Krachttrainers hebben de isometrie sinds de tijd van Hoffman regelmatig herzien en op zijn best lauwe resultaten behaald, tenminste in vergelijking met meer traditionele laadsystemen.

Echter, het overwinnen van isometrie in het bijzonder kan zeer effectief zijn om door knelpunten heen te breken - de plek in het concentrische bewegingsbereik waar de weerstand niet kan worden overwonnen door de kracht van de spieren.

Het is een feit dat je isometrisch 15% meer kracht kunt produceren dan concentrisch. En het produceren van meer kracht tijdens het zwakste deel van uw liften is de sleutel om langs knelpunten en verpletterende plateaus te duwen.

CNS-programmering

Met knelpunten is de beste verdediging een goede aanval! Door zo krachtig mogelijk tegen een vast object te duwen, overbelast u niet alleen de zwakke regio, maar programmeert u ook uw centrale zenuwstelsel om agressief te zijn, terwijl u tegelijkertijd een gelokaliseerd trainingseffect produceert binnen 15 graden van de beoogde gewrichtshoek (i.e., de plakkerige regio).

Isometrische / CAT-contrastmethode

De echte magie gebeurt wanneer je isometrie combineert met dynamisch of explosief werk. Begin met het plaatsen van de pinnen in een stroomrek op de regio of het bewegingsbereik dat u wilt targeten. Druk vervolgens de onbelaste halter in de pinnen en oefen gedurende 5-6 seconden maximale kracht tegen de pinnen. Probeer het power rack door het plafond te duwen!

Wacht nu 2-7 minuten en voer een Compensatory Acceleration Training (CAT) bankdrukken uit voor 1-4 herhalingen. Onthoud dat CAT-tillen inhoudt volledig ROM-heffen met maximale kracht met een submaximale belasting, meestal 60-80 procent van 1RM.

Je voelt je merkbaar explosiever, dankzij iets dat Post-Activation Potentiation (PAP-effect) wordt genoemd. Yuri Verhoshansky legt PAP als volgt uit:

"Als je een 3-5 RM-set uitvoert, gevolgd door een licht explosieve set ... voor je zenuwstelsel is het alsof je een half blikje water optilt als je denkt dat het vol is."

Wat er gebeurt, is dat je je CAT-sets sneller dan ooit pusht, waardoor je nog meer kracht creëert en meer kracht produceert op je zwakste punten, gevolgd door meer kracht die wordt geproduceerd op je normale bankdrukken, is een echte win-win.

Mogelijke nadelen van isometrische training

Indien onjuist uitgevoerd, kan isometrie schadelijk zijn voor uw snelheid van krachtontwikkeling en een negatieve invloed hebben op uw rek-verkortingscyclus. Bovendien kunnen zelfs goed uitgevoerde isometrieën leiden tot burn-out en letsel als ze te vaak of te lang worden gebruikt.

Daarom hou ik van isometrie in blokken van drie weken, met niet meer dan twee opeenvolgende blokken. Hier is een voorbeeldprogramma dat laat zien hoe u isometrische / CAT-contrasttraining kunt gebruiken:

Week 1

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Bankdrukken - 88% 1RM	2	3 *
B	Isometrische / CAT-bankdrukken in het middensegment - 75% 1RM	2	3 * *
C	Topklasse isometrische / CAT-bankdrukken - 75% 1RM	2	3
D	Drives aan de onderkant	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	12

Rust 3 minuten tussen isometrische sets en CAT-sets.

Week 2

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Bankdrukken - 90% 1RM	2	3 *
B	Isometrische / CAT-bankdrukken in het middensegment - 77.55% 1RM	2	3 * *
C	Topklasse isometrische / CAT-bankdrukken - 77.55% 1RM	2	3 * *
D	Drives aan de onderkant	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	15

Rust 3 minuten tussen isometrische sets en CAT-sets.

Week 3

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Bankdrukken - 95% 1RM	2	1 *
B	Isometrische / CAT-bankdrukken in het middensegment - 80% 1RM	2	3 * *
C	Topklasse isometrische / CAT-bankdrukken - 80% 1RM	2	3 * *
D	Drives aan de onderkant	2	56
E	Kaz Press	4	6
F	Chain Flyes	3	10

Rust 3 minuten tussen isometrische sets en CAT-sets.

Week 4 - Deload

Hier is Al Davis die isometrie voor bankdrukken uitvoert.

En hier speelt hij 3 minuten later CAT-benches:

Bench Press isometrische richtlijnen

• Voer ze uit tegen een onwrikbare, solide structuur.
• Start de isometrische contractie niet op het exacte punt waar de isometrische contractie moet plaatsvinden. Enige dynamische beweging wordt aanbevolen voor en na de contractie.
• Overschrijd 6 seconden niet voor maximale isometrische contracties. Vijf seconden wordt aanbevolen.
• Voer een soort explosief dynamisch werk uit na de isometrische contracties om uw centrale zenuwstelsel ten goede te komen en positieve neurale aanpassingen te creëren.
• Contract zo hard mogelijk om de voordelen te maximaliseren.
• Na een training die isometrie bevat, raad ik enkele ademhalingsoefeningen, statisch strekken en / of PNF-strekken en wat schuimrollen aan.
• Voer dit niet langer dan 6-8 weken per keer uit.

Als je tegen een vervelende knelpunt vecht, probeer deze basismethode dan eens. Je hebt geen toegang nodig tot Ziegler-goodies, alleen een power rack, een halterstang en een verlangen om beter te worden.