Oksana Grishina heeft een fitnessgeheim wapen-innovatieve paaldansroutines die menigten versteld doen staan, indruk maken op de juryleden en haar topposities op het podium hebben verdiend. "Ik wist van paaldansen in stripclubs, maar toen ik zag dat het onderdeel werd van fitness, werd ik er verliefd op", zegt Grishina. “Het is een erg uitdagende routine die ik wilde delen. Bovendien is het erg leuk!"
De IFBB-fitnessprofessional leerde al snel dat trainen op een paal zijn eigen unieke uitdagingen met zich meebrengt. “In amper drie maanden tijd werd mijn bovenlichaam sterker en werden mijn armen en rug groter.“Terwijl ze hard traint met acrobatiek, gewichten en cardio, gebruikt ze de paal ook meerdere keren per week.
Grishina, geboren in Rusland maar woont momenteel in Los Angeles, begon op jonge leeftijd te trainen en te concurreren als ritmische gymnast, terwijl ze ook een intensieve danstraining volgde. Toen haar gymnastiekcarrière eindigde, voelde ze zich aangetrokken tot competitieve fitness. “We zijn op jonge leeftijd klaar met turnen, en in Rusland zijn er daarna weinig kansen. Fitness was nieuw in Rusland en ik was de eerste concurrent in mijn stad ”, zegt ze. “Het was een geweldige manier om door te gaan als atleet, en na verloop van tijd leerde ik een geheel nieuwe levensstijl."
Grishina is trots op haar vermogen om anderen te inspireren en te motiveren, en ze is van plan betrokken te blijven bij fitness nadat ze klaar is met wedstrijden. “Op een dag wil ik mijn eigen fitnessshow opzetten om de industrie en nieuwe concurrenten te steunen!"
Hier laat Grishina haar favoriete paalbewegingen zien. Bekijk de volgende dia's voor haar Strong & Sexy Total-body Pole-training.
Oksana Grishina's Total-body Pole Workout om slanker en sterker te worden
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Per Bernal
Werken: Bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen, kuiten Sta met je rug naar de paal en houd hem losjes boven je hoofd met beide handen. Houd je benen bij elkaar met de voeten ongeveer 30 cm voor de paal. Sta op de ballen van je voeten.Hurk neer, buig de knieën 90 graden en houd de hielen een paar centimeter van de grond. Gebruik je armen om te voorkomen dat je rug over de paal wrijft.Sta op en spring met beide voeten in een brede houding; houd hielen omhoog.Herhaal squat met de voeten naar de zijkanten, de tenen wijzen op 45 graden.Doe 10 herhalingen van elk in en uit squats, twee sets in totaal.Tip: Buig uw rug niet terwijl u op uw hurken zit; beweeg langzaam en onder controle om de beweging te intensiveren.
2 van 5
Per Bernal
Werken: Schouders, borst, kern Sta ongeveer 30 centimeter van de stok, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Sta op met ballen van voeten.Armen naar voren brengen, ellebogen licht gebogen, rechterhand op paal op kinhoogte en linkerhand net eronder, duimen naar beneden.Blijf op de ballen van de voeten, buig de ellebogen en laat de borst naar de paal zakken totdat de kin de bovenhand bereikt. Houd de ellebogen parallel aan de vloer en de kern vastgeklemd.Tip: Houd uw hielen tijdens deze oefening hoog om de beenspieren volledig te activeren.
3 van 5
Per Bernal
Werken: Schouders, kern, hamstrings Ga naar de stok staan en pak deze met beide handen vast; rechterhand op kinhoogte met onderarm tegen stok en linkerhand net boven rechts in lijn met voorhoofd, linker biceps tegen stok. Ga op voetballen staan bij de basis van de paal.Houd de rechter hiel opgetild, trek de linker hamstring samen en krul het linkerbeen, buig de knie 90 graden.Grijp de staaf stevig vast en houd het linkerbeen opgetild, krul het rechterbeen tot het overeenkomt met de positie van het linkerbeen. Houd hier 10-30 seconden vast en laat je voet voor voet weer zakken op de grond.Voer twee sets van 6 ruimen uit.
4 van 5
Per Bernal
Werken: Buikspieren; stabiliseert schouders Ga rechts van de paal staan. Houd het met beide handen vast, linkerhand boven rechts, bovenarm parallel aan de vloer. Houd uw voeten bij elkaar en uw hielen opgetild.Houd uw benen bij elkaar, pak de nek vast terwijl u beide benen optilt totdat de knieën ongeveer borsthoogte zijn, de knieën gebogen en de tenen naar voren gericht. Laat beide benen langzaam zakken tot de knieën onder je heupen komen.Voer twee sets van 10 liften uit aan elke kant van de paal.Tip: Zie deze beweging als een crunch, adem uit terwijl je je knieën naar binnen krult om je buikspieren te trainen.
5 van 5
Per Bernal
Werken: Kern, behendigheid en coördinatie; Isometrisch werkt quadricepsSta haaks op de paal met één been aan elke kant, hielen opgetild. Plaats je linkerhand op paal boven je hoofd, rechterhand een paar centimeter onder links.Til jezelf op een paal een paar meter boven de grond, wikkel je linkerbeen om de paal terwijl je je rechterbeen naar voren strekt, quads buigt en je tenen richt.Leun je hoofd achterover, houd de benen op hun plaats en strek je linkerarm. Pak de paal stevig vast met uw linkerhand, laat los en strek uw rechterarm naar de grond. Houd 10 seconden vast en breng dan de rechterhand terug naar de maat.Stap af, draai de hand om en voer een beweging uit. Streef ernaar om 5 releases per zijde te doen gedurende 10 seconden elk.Tip: Voer deze beweging uit met beide handen totdat u zich comfortabel en sterk genoeg voelt om één arm los te laten.
Terug naar introWerken: Bilspieren, binnen- en buitendijen, kuiten
Tip: Buig uw rug niet terwijl u op uw hurken zit; beweeg langzaam en onder controle om de beweging te intensiveren.
Werken: Schouders, borst, kern
Tip: Houd uw hielen tijdens deze oefening hoog om de beenspieren volledig te activeren.
Werken: Schouders, kern, hamstrings
Werken: Buikspieren; stabiliseert schouders
Tip: Zie deze beweging als een crunch, waarbij je uitademt terwijl je je knieën naar binnen krult om je buikspieren te trainen.
Werken: Kern, behendigheid en coördinatie; werkt isometrisch quadriceps
Tip: Voer deze beweging met beide handen uit totdat u zich comfortabel en sterk genoeg voelt om één arm los te laten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.