Bilaterale krachtoefeningen (squats, deadlifts, persen, rijen) zouden het grootste deel van uw training moeten vormen, omdat u hier de meeste van uw krachttoename zult behalen.
Eenzijdige training wordt echter vaak verwaarloosd in de zoektocht om sterker en bekwamer te worden in je specifieke sport, omdat het niet zo sexy is als een grote squat, deadlift of blazen door je tegenstander op het basketbalveld.
Maar eenzijdige training helpt onevenwichtigheden te versterken, het risico op blessures te verkleinen en uw algehele sportieve vaardigheden te verbeteren. Hier is hoe.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Er zijn genoeg redenen om meer eenzijdig werk te doen, maar hier zijn er een paar die u moet onthouden:
Als u op de markt bent om uw prestaties te verbeteren, moeten een of meer van deze oefeningen in uw pronto-programma voorkomen.
Dragen zullen je onevenwichtige grip tussen de handen versterken, wat een beperkende factor kan zijn wanneer je zwaar van de grond trekt of je tegenstander naar de grond trekt als ze een volle kop stoom hebben.
En alle soorten draagbeurten zullen uw algehele conditie verbeteren zonder te rennen. Wat geweldig is als je niet van hardlopen houdt.
Cues "schouders naar beneden en terug" of "borst omhoog" werken hier goed. Als u uw formulier in een spiegel controleert, kunt u zien of u aan één kant overcompenseert.
Bij het uitvoeren van draagoefeningen, moet u ze overtreffen met een beweging die niet veel grijpkracht vereist. Bijvoorbeeld:
1A. Goblet squat / press variatie: 8 - 10 herhalingen
1B. Koffer dragen: (10 tot 30% van uw lichaamsgewicht) 40 meter aan de ene hand en 40 meter aan de andere.
Kofferdragers zullen altijd een stuk lichter zijn dan boerendragers met twee handen vanwege de belasting die het op uw schuine standen legt: als u naar één kant leunt, is het gewicht te zwaar.
[Gerelateerd: 7 Carry Variations die u moet weten]
Je hebt oefeningen met één been nodig omdat lopen, rennen of knippen om van richting te veranderen en dit allemaal met een soort van evenwicht en kracht op één been. Het is dus logisch om dit vermogen te trainen.
Het grotere bewegingsbereik (in tegenstelling tot andere uitvalvariaties) legt meer nadruk op je quad- en bilspierkracht, die vereisten moeten hebben om sneller te rennen.
Voer een verhoogde split squat met lichaamsgewicht uit, let op waar uw grote teen is en plaats er vervolgens een gewichtsplaat voor. Dit geeft je een referentiepunt en verkort je set-up tijd tussen legs en sets. (Het hoeft geen gewichtsplaat te zijn, het kan vrijwel alles zijn.)
Als u uw voet plat op de bank heeft, vermindert u uw stabiliteitsvereisten. Als je je stabiliteit wilt uitdagen, doe dit dan op je tenen.
Als u deze beweging super instelt bij elke oefening in het bovenlichaam, verbetert u uw conditie, omdat het hart harder moet werken om het bloed van uw onderlichaam weer in het bovenlichaam te duwen. Bijvoorbeeld,
1A. Verhoogde split squat: 8-12 herhalingen aan elke kant
1B. Verhoogde plyo-push-up: 6-12 herhalingen
Deze pers is een mix tussen een verticale en horizontale beweging, wat dit ideaal maakt voor mensen die de schoudermobiliteit missen voor het persen boven het hoofd en voor het versterken van personbalans vanuit een staande positie.
Hoe vaak merk je dat je op de grond ligt en op het sportveld drukt?? (Tenzij je opstaat nadat je bent neergeslagen.)
Het extra kernwerk verdwijnt ook niet, en deze oefening kan worden uitgevoerd vanuit verschillende lichaamshoudingen, zoals half en lang knielen, om je balans en rompstabiliteit verder te verbeteren.
Plaats het uiteinde van de halter een paar centimeter van de voorkant van je schouder en knijp er actief in. Dit zorgt voor spierbestraling, waardoor u meer kracht kunt produceren en meer gewicht kunt tillen.
Denk eraan om het einde van de beweging te bereiken om de schouder te versterken en te versterken door een groter bewegingsbereik.
Superinstelling bij elke landmijnoefening werkt goed, maar door dit te combineren met een uitrol, krijgt je voorste kern alles wat hij aankan. Bijvoorbeeld,
1A. Eenarmige landmijnpers: 8-12 herhalingen aan beide kanten
1B. Uitrol van landmijnen met één arm: 6 herhalingen aan beide kanten
[Gerelateerd: 7 landmijnoefeningen voor het bovenlichaam voor het opbouwen van kracht en massa]
Deze oefening traint en versterkt de hamstrings, zowel heupextensoren als knieflexoren. En omdat dit op een onstabiele ondergrond wordt uitgevoerd, neemt ook uw stabilisatie-eis toe, waardoor uw spieren zonder gewicht harder werken.
Gebrek aan excentrische hamstringsterkte in combinatie met slechte hamstring- tot quadricepsterkte is een van de oorzaken van verrekkingen en scheuren in de hamstring. Als je in deze oefening de nadruk legt op het excentrieke, kom je een heel eind bij het kogelvrij maken van je hamstrings.(1)
Betrek uw bilspieren en zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn is van heupen tot schouders wanneer u dit doet. Door het been langzaam te strekken (excentrisch), kunt u het beste uit deze oefening halen.
Door dit te combineren met een stabiliteitsbaloefening die de anterieure kern traint terwijl je je hamstrings laat rusten, krijg je een krachtige anterieure / posterieure core-combo. Bijvoorbeeld,
1A. Stabiliteitsbal heupextensies hamstring curl: 6 herhalingen aan elke kant
1B. Stabiliteitsbal roer de pot: 8 cirkels in elke richting
[Gerelateerd: 2 eenvoudige tests om te zien of uw hamstrings zwak zijn]
Vergeet eenzijdige training niet als het gaat om groter, sterker worden en het voorkomen van blessures. Door deze oefeningen in uw routine op te nemen, verbetert u uw hefcijfers, sportprestaties en houdt u van de DL af.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.