Het Playbook voor vetverlies openen

1372
Yurchik Ogurchik
Het Playbook voor vetverlies openen

De laatste keer dat jij en ik samen in het T Nation Clubhouse waren, hadden we het over het vastmaken van onze kinbanden en het voorbereiden van de oorlog tegen onze meest geduchte tegenstander, onze meest gehate rivaal, onze gezworen aartsvijand - Lichaamsvet.

Maar voordat ik je er door die tunnel heen stuur om tussen wolven te overleven, heb ik een harde liefdeswaarheid om je te vertellen.

Uw kansen om te slagen zijn niet goed.

Dat is juist. Als team, onze quarterback-rating voor vetverlies zuigt. Het moderne leven gooit een aantal gekke defensieve pakketten en blitz-plannen naar ons, en we geven zakken op en gooien onderscheppingen tegen een Brett Favre-ian-tempo.

Waarom resulteerde je laatste dieetpoging in een beschamende wandeling terug naar de zijlijn met niets te zien, behalve een gezichtsmasker vol vuil en een koor van boe-geroep van al je Facebook-fans?

Het eerste antwoord van veel coaches is: "Nou, omdat je een P-woord bent (een andere manier om een ​​kat een kat te noemen) en je je niet aan het spelplan hebt gehouden."

Voor een groot percentage van de bevolking is dat de koude, eerlijke waarheid. En het trieste is dat dat nooit zal veranderen. Sommige zijn gewoon niet geschikt om in deze competitie te komen. Het is hard, meedogenloos en je bent niets verschuldigd. Onze zelfingenomen generatie zal die les op de harde manier leren.

Dus misschien moet je die schoenplaatjes ophangen en overwegen om een ​​andere hobby op te pakken. Ik hoor dat Zumba leuk is.

Maar in sommige gevallen hebben we misschien gewoon een simpele wijziging in de aanvalsstrategie nodig. We moeten de boel een beetje opschudden in dit clubhuis om te proberen het beste uit onze slecht presterende spelers te halen.

Goede grondbeginselen herstellen

Voor mij is er geen discussie over goede voedingskeuzes als basis van een succesvol langetermijnplan, althans als het gaat om het combineren van gezondheidsbevordering met lichaamsbevordering.

Dit is het soort werk in de loopgraven - goed blokkeren en aanpakken - het vuile werk vooraan dat al het andere mogelijk maakt. Het is minder glamoureus en krijgt geen media-aandacht, maar het is waar 80% van het spel wordt gewonnen of verloren.

Velen verliezen de site van deze basisprincipes op zoek naar wilde trick plays en exotische offensieve schema's. Luister, je zou het coolste spel ter wereld kunnen laten ontwerpen en het op het perfecte moment kunnen noemen, maar als je quarterback met de voorkant naar beneden in het vuil ligt omdat je niet zorgde voor basisblokkering en pass-bescherming, scoor je niet eventuele touchdowns.

En je scoort zeker niet met de cheerleaders.

Caveman ontmoet sportvoeding

Je kent Miyaki's echte voedsel versus verfijnd voedsel en holbewoner ontmoet sportvoedingsfilosofie, toch?

Hier is het eenvoudige spelplan:

  1. Dierlijke eiwitten voor essentiële aminozuren en essentiële vetzuren.
  2. Planten voor vezels en micro's.
  3. Volle voedingsvetten als de primaire energievoedingsstof voor sedentaire, insulineresistente, zwaarlijvige populaties.
  4. Een select aantal koolhydraten (wortelgroenten en rijst) als de primaire energievoedingsstof voor anaërobe sporters.
  5. En natuurlijk "High quality h30" van de grote waterboy, Bobby Boucher.

Onzin zoals HFCS en zetmelen op basis van gluten blijven op de bank, behalve een paar trick plays zo nu en dan voor stront en gegiechel.

"Maar Nate, ik heb de afgelopen 10 weken elke nacht onzin geladen en zie er goed uit, en mijn biomarkers voor gezondheid zijn peachy. Het is allemaal goed, toch?"

Gast, praat met me over 10 jaar.

Neem het van iemand die heeft gewerkt met klanten van alle leeftijden, voormalige concurrenten, 'strandlichamen' of topsporters die in hun hoogtijdagen de shiznit waren maar nu ernstig overgewicht hebben, een heleboel medicijnen gebruiken of zichzelf hebben opgevijzeld (slechte insulinegevoeligheid en bloedglucoseregulatie, verminderde hormoonproductie) omdat hun kortetermijnplannen de gevolgen op de lange termijn negeerden.

Het zijn de cumulatieve effecten van onze voedingsgewoonten gedurende een heel leven die er toe doen, niet een tijdsbestek van 10 weken of zelfs maar 10 maanden.

Het spel is veranderd

Maaltijdfrequentie en voedseldistributie is een ander verhaal, en het komt echt neer op het vinden van een plan dat u de beste kansen op succes geeft. Hier kunnen we de gamefilm bestuderen en op het bord klikken om een ​​betere strategie te bedenken.

Sommige mensen blijven falen vanwege een aanpak die niet past bij hun individuele vaardigheden. Speel koelkast Perry niet als een gokautomaat in een overtreding. Zet die kerel in de I-formatie bij de doellijn en laat hem binnen bulldozeren.

Een groot deel van deze branche bestaat uit fulltime atleten die plannen schrijven voor andere fulltime atleten, waarbij ze denken dat dit zich over de hele linie vertaalt naar iedereen, overal, en iedereen die dat plan niet kan volgen, staat onder hen.

Iedereen op T Nation zal altijd een fulltime atleet van geest zijn tot de dag dat ze overlijden. Ik zou nooit iemand beledigen door anders aan te nemen.

Maar wat als je van beroep geen fulltime sporter meer bent?? Er zijn maar een paar gelukkigen die die droom kunnen verwezenlijken. En bij sommige sporten - powerlifting, sterke man, bodybuilding, barhoppen, enz. - Het is onmogelijk om alleen van die sport te leven, tenzij je denkt dat het leven in een busje bij de sportschool echt een leven is.

Wat als je een atleet bent die ook een ondernemer is met een fulltime bedrijf, andere atleten de hele dag en nacht coacht om vooruit te komen, een veeleisende baan inzet om zijn gezin te onderhouden, of een fulltime baan hebt? studentengebouw voor de toekomst, enz., (dat is trouwens een echte T-man).

Met andere woorden, je wilt gescheurd worden voor je persoonlijke spiegeltijd, maar je wilt eigenlijk ook iets nuttigs bijdragen aan de samenleving.

Het leven is niet zo gemakkelijk als het ooit was toen je in de kelder van je ouders woonde, en je enige verantwoordelijkheid, behalve naar de sportschool gaan, was het spelen van World of Warcraft; of voor oudere generaties, Streetfighter; of zelfs voor oudere generaties, Pac-Man; of voor de dinosauriërs, Uno.

Verdomme, dat waren de dagen, huh?

Misschien heb je een aanpak nodig die functioneler en duurzamer is gezien je gekke schema en carrière-eisen, als je een kans hebt om te slagen de volgende keer dat je het veld betreedt. Het spel is tenslotte veranderd.

The Meal Frequency Wars

Het lijdt geen twijfel dat de oorlogen over de maaltijdfrequentie de koolhydraatoorlogen hebben vervangen. En er zijn aan alle kanten van de Octagon gepassioneerde mensen.

Eerlijk gezegd begrijp ik het niet, omdat het onderzoek vrij duidelijk is - bij het controleren van voedselkeuzes, calorieën en macro's, is de maaltijdfrequentie niet relevant in termen van verandering van de lichaamssamenstelling en de metabole factoren die verband houden met verandering van de lichaamssamenstelling.

Dat is eigenlijk gewoon een mooie manier om te zeggen dat je even goede resultaten kunt krijgen als je 6, 3 of zelfs 2 maaltijden per dag eet. Aangezien dat het geval is, kunt u uw dieetplan opstellen rond uw levensstijl, natuurlijke neigingen, loopbaanvereisten, tijd en beschikbaarheid van voedsel, enz.

U kunt het dieet aanpassen aan uw leven in plaats van andersom. Welke strategie geeft u volgens u een betere kans van slagen? Doe wat voor jou werkt met alles in het leven, niet wat iemand anders nodig acht.

Verschillende frequentieaanbevelingen

Stel je voor dat er een klokcurve-verdeling van maaltijdfrequentiepatronen is om het meest effectief, functioneel en duurzaam te zijn voor een bepaald individu.

Laten we voor de eenvoud zeggen dat voor 25% van de bevolking traditionele voedingspatronen voor fitness / bodybuilding het beste werken - 5 kleine maaltijden / snacks per dag, gelijkmatig verdeeld.

Het is de laatste tijd in de mode om deze aanpak te bashen. Ik ben zelf niet onschuldig aan dergelijk verraad, omdat sommigen de Spandex-traditie gewoon niet kunnen loslaten en weigeren te geloven dat er andere haalbare methoden buiten zijn.

Dus soms moet je de andere kant een beetje agressiever betogen, alleen maar om mensen ertoe te brengen dogmatische geloofsbelijdenissen te verlaten.

Maar de onbevooroordeelde realiteit blijft dat het een structuur en benadering is die voor velen goed werkt.

Alleen omdat iets niet nodig is, wil nog niet zeggen dat het niet effectief is. Het is een feit dat sommige mensen zich beter voelen en beter presteren bij frequentere voedingen gedurende de dag, of het nu een placebo-effect is of niet. Als dit voor u werkt - geweldig, houd u er dan aan. U hoeft het schip niet te verlaten.

De onbevooroordeelde waarheid is echter dat dit voor de meerderheid geen realistische structuur voor vetverlies op de lange termijn is, zoals blijkt uit resultaten uit de praktijk, zelfs niet onder atletische populaties. En het is niet nodig om vast te houden aan een plan dat niet werkt.

Hoe vaak kun je met je reet op het speelveld worden geschopt voordat je je realiseert dat je iets moet veranderen??

Precies in het midden van de curve, voor zeg maar 50% van de bevolking, is de meest functionele benadering om het dieet te baseren op 3 eiwitgebaseerde maaltijden per dag. De traditionele 3, maar met veel betere voedselkeuzes en maaltijdsamenstelling. Dit is tenslotte het patroon dat de samenleving en beschaving hebben opgezet als de normale structuur in de meeste culturen.

Voor de laatste 25% van de bevolking was de nieuwe, oude trend van periodiek vasten een uitkomst. 10 jaar geleden dachten mensen dat Ori Hofmekler een kwakzalver was, hoewel een paar visionairs zoals Tim Patteron en TC hem wat ruimte gaven om zijn mening te delen.

Met de heropleving van de populariteit hebben verschillende protocollen voor intermitterend vasten veel mensen die in het verleden worstelden met traditionele fitnessvoeding een realistischer en duurzamer plan gegeven.

Jongens als Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi en de jouwe hebben sindsdien dergelijke aanvallende sets in hun spelplannen opgenomen (zij het met unieke versies en tweaks), met Borat-achtig "groot succes!"

Statistici onder jullie, ik beweer niet dat dit exacte cijfers zijn, maar meer een uitsplitsing van wat ik persoonlijk heb gezien. Is het echt wereldschokkend om te erkennen dat verschillende diëten voor verschillende mensen kunnen werken??

De franchisespelers

Ongeacht de door u gekozen maaltijdfrequentie, de voedseldistributie is van belang - meer voor de duurzaamheid, bruikbaarheid en het gemak van plannen dan wat dan ook.

Dit zijn mijn franchisespelers waar ik de rest van mijn dieetteam omheen bouw. Misschien kies je ervoor om je team rond anderen op te bouwen?

Speler A zou een no-brainer moeten zijn: voeding tijdens de training. Gebruik het vooraf ontworpen protocol dat op dit moment het beste bij uw doelen past.

Speler B is dit: omdat mensen evolueerden volgens een vasten / voedingscyclus, werken de hersenen volgens een opofferings- / beloningspatroon. De meeste mensen kunnen overdag lichtere / minder calorieën opofferen en eten als ze weten dat ze 's avonds een complete maaltijd kunnen eten en verzadigd naar bed kunnen gaan, om nog maar te zwijgen van het feit dat 90% van het bedrog van mensen' s nachts plaatsvindt.

Als u eenmaal rekening houdt met peri-workoutvoeding, zijn de meest duurzame plannen die waarin de meeste calorieën en energievoedingsstoffen (denk aan gezonde vetten voor bepaalde demografieën, koolhydraten voor andere) 's nachts worden gegeten.

Haat de spelers niet, playa ', haat het spel.

Dit druist in tegen alles wat je waarschijnlijk ooit hebt gehoord over een optimaal vetverliesprotocol, maar raad eens? Het werkt voor velen goed, omdat het verder gaat dan alleen pure fysiologie, wat vaak de minst belangrijke factor is om naar te kijken in termen van succes op de lange termijn. Het verklaart de psychologische en sociale factoren.

Maar nogmaals, ik ben geen dokter. Ik speel gewoon een gynaecoloog in het echte leven. Dus geloof wat u maar wilt geloven.

Alternatieve spelplannen voor vetverlies

Genoeg met de pontificatie, laten we eens kijken naar enkele specifieke spelplannen die we in de strijd kunnen implementeren. Laten we eens kijken hoe ons team een ​​verscheidenheid aan verschillende formaties kan gebruiken, zodat we er een kunnen vinden die ons eindelijk helpt dit verdomde spel te winnen.

The Personnel (een gericht vetverliesdieet)

Een man van 190 pond met 15% lichaamsvet
Vetvrije massa = 160 pond
11 calorieën per pond magere lichaamsmassa = 1760 calorieën
1 gram eiwit per pond vetvrije massa = 160 gram
20% calorieën uit vetten = 40 gram
Resterende calorieën uit koolhydraten = 175-200 gram

  • Getallen worden afgerond en gepresenteerd in reeksen, dus stop met het kapotmaken van uw Texas Instruments, Dewey Decimale punt-rekenmachines.
  • Dit is precies wat ik beschouw als een goed uitgangspunt. Mogelijk hebt u meer of minder calorieën en koolhydraten nodig. Gebruik de nummers waarvan u denkt dat ze geschikt zijn.
  • Dit artikel is gewoon om aan te tonen hoe hetzelfde personeel, wat dat ook mag zijn, in verschillende formaties kan worden gebruikt.

Formatie # 1 - The Five-Wide Spread

Ontbijt: 30-35 gram eiwit, 5-10 gram vet
Midmorn: 30-35 gram eiwit, 5-10 gram vet
Lunch: 30-35 gram eiwit, 5-10 gram vet
Halverwege de middag: 30-35 gram eiwit, 5-10 gram vet

  • Tot nu toe kun je alle groenten bij je maaltijden krijgen, en een stuk of twee heel fruit (totaal voor de dag). Alle zetmelen worden bewaard voor het avondeten.
  • U kunt bij elke maaltijd meer of minder vet eten, zolang u binnen de totale dagtotalen blijft.

Diner: 30-35 gram eiwit, 5-10 gram vet, 125-150 gram koolhydraten

Formatie # 2 - De Basic-Three Pro-Set

Ontbijt: 50-55 gram eiwit, 10-20 gram vet
Lunch: 50-55 gram eiwit, 10-20 gram vet, 25-50 gram koolhydraten (alleen van fruit en groenten, geen zetmeel)
Diner: 50-55 gram eiwit, 5-10 gram vet, 125-150 gram koolhydraten

Formatie # 3 - The Two-Tight Fast

Ontbijt: sla het over
Lunch: 75-85 gram eiwit, 15-30 gram vet, 25-50 gram koolhydraten (alleen van fruit en groenten, geen zetmeel)
Diner: 75-85 gram eiwit, 5-10 gram vet, 125-150 gram koolhydraten

Peri-workout speciale teams

Op elke dag dat u traint, ongeacht het tijdstip, voegt u eenvoudig uw vooraf ontworpen protocol voor peri-workout toe. Al het andere blijft hetzelfde. Dit geeft je natuurlijk een beetje extra calorieën, eiwitten en koolhydraten op je trainingsdagen.

Bij verder onderzoek

Ik kan het nu horen: 'Miyaki, waarom kies je niet gewoon al een kant."Mijn hele verdomde punt is dat er geen kanten hoeven te zijn. Ze kunnen allemaal werken op basis van de individuele situatie.

Maar als je een pistool tegen mijn hoofd legt en me vertelt je te vertellen wat ik dacht dat de beste plaats is om te beginnen, zou ik je waarschijnlijk vertellen om voor een van de lagere maaltijdfrequentiebenaderingen te gaan.

Met voedselkeuzes als basis, heb ik eerlijk gezegd goede resultaten behaald met alle drie de plannen, maar vanuit praktisch oogpunt was de Two-Tight Fast het gemakkelijkst te volgen, en een die ik zie als een levensstijlplan voor de lange termijn, niet alleen een dieet in het seizoen.

Er zijn ook fysiologische redenen om in die richting te leunen, maar dat is weer een filmsessie voor een andere keer.

Pas het systeem aan de situatie aan

Ik ben geen fan van de New England Patriots, maar ik heb altijd bewondering gehad voor Bill Belichick. Hij heeft de persoonlijkheid van een slak, maar zijn geniale coaching valt niet te ontkennen. We hebben gezien hoe de Patriot-aanval zich in de loop der jaren heeft gevormd om bij het personeel op dat moment te passen, waardoor hun spelers de beste kans op succes hebben. Ze hebben Super Bowls gewonnen en records gebroken met verschillende benaderingen.

Het is gegaan van een professionele set met wat grond 'n' pond, naar een wijdverspreide aanval met snelle slotontvangers, naar een diepgaand spel, naar hun nieuwe tweeslachtige, tussenliggende spel.

Heel anders dan een systeem dat erop staat dat je de Wildcat-formatie elk spel moet runnen, ongeacht het personeel.

Me? Ik zal alle formaties en toneelstukken gebruiken die nodig zijn om te verslaan wat de verdediging naar me gooit. Obsessieve atleten gooien de ene verdediging naar je toe, drukke professionals gooien een andere, en huisvrouwen zullen elke verdomde neerhalen zoals de Steelers. Soms moet je een hoorbare bellen en formaties veranderen om de eerste neer te halen en de kettingen te verplaatsen.

Pak de bal en ren ermee weg

Sommige mensen klampen zich vast aan traditie, goeroes of systemen zoals krabben aan schaamhaar. Het probleem met die benadering is dat als je altijd naar beneden kijkt, het uitzicht hetzelfde blijft - shitty.

Als wat je doet werkt, dan geweldig. Verander niets. Zo niet, dan daag ik je uit om iets nieuws te proberen. Ga in een andere formatie staan ​​en probeer het eens. Misschien ga je gewoon van een benchwarmer naar een All-Pro.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.