'Als het niet zwemt, rent of vliegt, of niet groen is en in de grond groeit, eet het dan niet op."
Lezers van T Nation zijn waarschijnlijk bekend met het bovenstaande voedingscitaat, gepopulariseerd door coaches als Charles Poliquin, Christian Thibaudeau en John Berardi, om er maar een paar te noemen.
Of misschien heb je de late, geweldige Jack Lalanne's eenvoudige dieetvoorschrift gehoord: 'Als de mens het heeft gehaald, eet het dan niet.”Cumulatief is dat in feite een samenvatting van de praktische toepassingskant van het“ traditionele ”eten van holbewoners.
Mijn voedingsbenadering is nauwkeurig omschreven als een hybride van 'Paleo-ontmoet-sportvoeding', dus laten we beginnen door eerst de Paleo-kant aan te pakken. De praktische toepassingsstrategie hierboven is eenvoudig, maar het is een waardige poging om wat dieper te duiken en enkele details te leren achter waarom de filosofie 'eet wat je voorouders aten' zo effectief kan zijn.
Anders zou je na een dag van blootstelling aan gezondheidsproblemen op het internet en de oneindige hoeveelheid desinformatie die via verschillende reguliere kanalen wordt verspreid, terug kunnen komen met de vraag: "Maar wacht, zijn geen vruchtensappen, tarwebrood, magere mayo en karton, vezel-takje granen goed voor je?"
Tenzij je Tony the Tiger bent en wordt gesponsord door Kellogg's.
Dierlijke eiwitten worden als van hogere kwaliteit beschouwd dan graan- of plantaardige eiwitten omdat alle essentiële aminozuren aanwezig zijn, ze in hogere kwaliteiten aanwezig zijn, en samen met essentiële vetzuren zijn ze aanwezig in de juiste verhoudingen en verhoudingen die moeder-natuur heeft. bedoeld. Dat laatste punt is de sleutel.
Ze worden niet voor niets essentiële vetzuren en essentiële aminozuren genoemd. Als we niet bedoeld waren om dieren te eten, zouden deze essentiële voedingsstoffen niet nodig zijn voor een normaal metabolisch en hormonaal functioneren. Ze zouden optioneel zijn, en in plaats daarvan zouden we essentiële vereisten voor cellulose en sojapasta hebben.
Kijk maar naar een 4 oz. Een stukje wild sockeye zalm:
Kerel, je kunt de natuur niet verslaan.
Nu is een dieet met veel groenten gezond - ik ben niet zo ver van mijn rocker - maar dat maakt vegetarische diëten NIET het gezondste. Vegetariërs proberen het hele voedselcombinerende ding te doen om de essentiële voedingsstoffen die ze net uit dierlijk voedsel zouden kunnen halen, goed te maken, en ze kunnen eindigen met een dieet dat een metabolische ramp is: onvoldoende eiwitinname, onvolledige aminozuurprofielen, essentiële vetten zure onevenwichtigheden, te veel suiker en geraffineerd meel, te veel koolhydraten gecombineerd met te veel voedingsvet, te veel fyto-oestrogene verbindingen uit sojasurrogaten ... ik zou kunnen doorgaan.
En als het rubber de weg raakt, als 'veggie-isme' zo verdomd geweldig is, waarom ziet dan zo'n groot percentage vegetariërs er te zwaar en / of ziekelijk uit??
Toegegeven, de meeste T NATION-lezers smachten niet om vegetarisch te eten, maar nu heb je een logisch argument voor dat gekke familielid dat religieus zweert dat vegetarische diëten de gezondste benadering op aarde zijn, en dat het eten van vlees je zal doden.
Gegeven de keuze, zou ik de kampioensriem rond geconcentreerde bronnen van fructose leggen als de slechtste verbinding in moderne diëten. Als je niets anders zou doen dan suiker en fructose-glucosestroop uit je dieet schrappen, zou je waarschijnlijk een fatsoenlijke lichaamsbouw hebben. Maar die rotzooi is overal en in alles.
Volgens talrijke onderzoeken is fructose de belangrijkste boosdoener in tafelsuiker die insulineresistentie veroorzaakt - fructose jullie allemaal,niet mijn arme glucose / zetmeelverbindingen die onterecht in dezelfde categorie worden gegooid via de 'All Carbs Are Evil Campaign."
In een artikel uit de American Journal of Clinical Nutrition, het metabolisme van fructose werd verder onderzocht. Het rapport gaf aan dat fructose, in vergelijking met glucose, bij voorkeur wordt gemetaboliseerd tot vet in uw lever. In diermodellen produceerde fructose de volgende reacties: insulineresistentie, verminderde glucosetolerantie, hoge insulinespiegels, hoge triglyceriden en hypertensie.
Als fructose de "Worst Modern Food Champ" is, dan zijn transvetten de onbetwiste nummer één kanshebber. Deze verbindingen zijn in wezen plantaardige oliën waaraan een waterstofmolecuul is toegevoegd aan hun chemische structuur via een proces genaamd hydrogenering. Dit maakt ze steviger van structuur en verlengt de houdbaarheid - beide geweldige dingen als je een fabrikant van bewerkte snacks bent.
Deze chemische wijziging maakt ze echter ook zo problematisch als je een liefhebber bent van gezondheid. Omdat transvetten in wezen onnatuurlijke, gemuteerde vetten zijn, verhogen ze het totale en slechte cholesterol (LDL), verhogen ze het C-reactieve proteïne, verlagen ze het goede cholesterol (HDL) en vormen ze als zodanig een belangrijke risicofactor voor coronaire hartziekte.
En voor de "Ik wil gewoon versnipperd worden" -publiek? Het is aangetoond dat transvetten de glucoseafvoer remmen, insulineresistentie bevorderen en abdominale obesitas veroorzaken.(1)
Dus als je transvetten of gehydrogeneerde oliën ziet, doe dan wat Iron Maiden zei: "Ren naar de heuvels, ren voor je leven."
De optimale verhouding tussen omega-6 en omega-3 voor de gezondheid ligt doorgaans tussen 1: 1 en 4: 1. Dit is de verhouding die waarschijnlijk aanwezig was vóór de moderne voedselverwerking, toen het grootste deel van de voedingsvetten afkomstig was van vlees en vis van wilde dieren.
Met de toevoeging van sterk bewerkte plantaardige oliën als hoofdbestanddeel, is het gemiddelde Amerikaanse voedingsprofiel omhooggeschoten naar een verhouding van 10/15: 1, met cijfers tot wel 40: 1. Deze onnatuurlijk hoge ratio kan leiden tot ontsteking van het hele lichaam, auto-immuunziekten verergeren en het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verhogen.
Terwijl plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen zijn verhoogd, is de gemiddelde omega-3-inname afgenomen. Wild vlees en vis bevatten van nature veel omega-3's, maar zijn in de moderne voeding van de meeste mensen vervangen door gedomesticeerde, met maïs en graan gevoede versies die hoger zijn in omega-6.
Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen, verbeteren de insulinegevoeligheid, verlagen de triglyceriden in het bloed, verwijden de bloedvaten en verminderen de algehele risicofactoren voor ziekten.
Ik realiseer me dat dit enig vertrouwen vereist, maar het zijn niet de natuurlijke verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten in dierlijk vlees die ons doden, het zijn de abnormaal hoge omega-6-vetzuren uit plantaardige oliën (inclusief de transvetmutatiesoorten).
Denk er eens over na - natuurlijke vetten waarop we zijn geëvolueerd versus moderne vetten die we verwerken. Als ik in Vegas ben, zet ik geld op de natuurlijke vetten, zelfs met de slechte kansen beïnvloed door de dominante, maar archaïsche, zogenaamde gezondheidsautoriteiten.
Het probleem is dat medisch advies en een modern voedingsprogramma sterk worden beïnvloed door de voedselverwerkende industrieën; dus wat je normaal gesproken hoort, is dat verzadigde vetten van dieren slecht zijn en meervoudig onverzadigde vetten van plantaardige oliën goed. Het is een grap, behalve dat de grap over ons gaat. Eet dieren, geen bewerkte oliën.
De meeste problemen die verband houden met graankorrels hebben niets te maken met het werkelijke zetmeelgehalte van het graan. Glucose is een van onze oudste evolutionaire brandstoffen; tenzij je jezelf insulineresistent hebt gemaakt door dik te zijn, te veel fructose te eten, te veel omega 6-vetzuren te eten, niet genoeg omega-3-vetzuren te eten of niet constant krachttraining te geven, kan je lichaam glucosepolymeren uit zetmeel aan. In een goed functionerend actief en atletisch lichaam slaat uw lichaam normale hoeveelheden glucose op als spierglycogeen.
Het grootste probleem met moderne graankorrels zijn de verbindingen die samen met het eigenlijke zetmeel komen. Gluten is bijvoorbeeld geen koolhydraat - het is een eiwit dat voorkomt in graankorrels zoals tarwe, rogge en gerst, en het is voor veel mensen een zeer problematisch voedsel.
Nu hebben we misschien niet allemaal een volledige glutenallergie waarbij we worden omvergeworpen door de ziekte van coeliakie, een slopende aandoening die verband houdt met de consumptie van tarwe / gluten, waarbij het immuunsysteem cellen in de darm aanvalt en vernietigt, maar velen van ons hebben misschien gluten gevoeligheid. Een nieuwe studie vraagt zich zelfs af of het voor iemand veilig is om tarwe te eten.(2)
Helaas is glutenvrij nu een marketingtool geworden in verband met de holistischer dan jij-holistische menigten, maar het verwijderen van gluten kan een gunstige stap zijn voor de algehele gezondheid van de spijsvertering, fysieke prestaties (verminderde symptomen van lethargie) en uiterlijk (verminderd opgeblazen gevoel in de buik). ).
Mijn suggestie is om gluten een paar weken te schrappen en te kijken hoe je reageert. Het kan wonderen voor u doen, het kan niets doen, maar u zult het nooit weten totdat u het probeert.
Andere schadelijke stoffen in moderne graankorrels zijn wat in Paleo-voeding gezamenlijk wordt aangeduid als 'anti-nutriënten'."
Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor in planten en bevindt zich meestal in de zemelen of zaden. Mensen kunnen fytinezuur niet verteren omdat we het noodzakelijke spijsverteringsenzym fytase missen.
Eén tegen fytase is dat het spijsverteringsstoornissen kan veroorzaken. Het tweede punt is dat het werkt als een chelator van mineralen, wat een goede opname van die mineralen zoals zink en ijzer belemmert. Het derde punt is dat het voedsel dat over het algemeen fytinezuur bevat, de consistentie en smaak heeft van karton. Zoals Loren Cordain zei: “Graankorrels kunnen letterlijk het beste worden achtergelaten voor de vogels."
Peulvruchten en graankorrels bevatten ook een verbinding die lectine wordt genoemd. Lectines zijn suikerbindende eiwitten die planten hebben ontwikkeld om insectenroofdieren af te weren - ik zou zeggen dat dat een goede aanwijzing is dat ze niet bedoeld zijn om in grote hoeveelheden door mensen te worden geconsumeerd.
Wat zijn enkele problemen die verband houden met lectines? Hoe zit het met irritatie en beschadiging van de darmen, overmatige afscheiding van slijm in de darmen, verminderde opname van voedingsstoffen, diarree, misselijkheid en een opgeblazen gevoel?(3)
U herinnert zich misschien nog dat rijst - technisch gezien een graankorrel - een steunpilaar is in mijn voedingsaanbevelingen. Hier is de deal, rijst is altijd glutenvrij geweest en fytinezuur en lectine worden verwijderd tijdens het malen en koken van rijst. Wat je overhoudt is een mengsel van pure amylopectine en amylosezetmelen - verbindingen die je lichaam prima aankan als je niet insulineresistent bent.
Arnold zei: 'Melk is voor baby's."
Om eerlijk te zijn, zuivel is zo'n controversieel onderwerp (onder voedingsonderzoekers, coaches, atleten, bodybuilders en liefhebbers van lichaamsbouw) en er zijn zoveel zaken te bespreken (zuur-alkalische balans, insuline-index, geïsoleerde melkeiwitten versus zuivelproducten , opname in bulkfasen versus uitsluiting in snijfasen, enz.), rechtvaardigt het een volledig apart artikel. Maar ik wil je niet laten hangen.
Ik ben een man die vet verliest, en dat is de afgelopen 10 jaar 99% van mijn klantenkring geweest. Bulken is misschien een ander verhaal, maar mijn korte antwoord is dat hele zuivelproducten (melk, kaas, room, yoghurt, enz.) moet tijdens een snijfase worden verwijderd.
Zoals je kunt zien, denk ik dat er veel geweldige principes zijn die een spierkop, krachtzoeker of spiegelkijker kan nemen van diëten in Paleo-stijl. Maar ik wil je niet de verkeerde indruk geven dat ik een echte “Paleo-man” ben.”Ik raad zeker aan om bepaalde Paleo-principes toe te passen, maar mijn algemene aanbevelingen zijn drastisch anders.
Zetmeel zoals rijst en aardappelen zijn zeker geen Paleo-voedsel, maar samen met magere eiwitten vormen ze de basis van mijn plan voor atleten als anaerobe brandstof en voor het creëren van anabolisme.
Je zult me er nooit van overtuigen dat een zwaarlijvige, insulineresistente, zittende kantoormedewerker van 300 pond die gewoon zijn plasje wil kunnen zien, hetzelfde moet eten als een gescheurde, insulinegevoelige atletische alfamannetje die probeert om atletische of fysieke topconditie te bereiken, en kan zijn plasje niet eens langer dan vijf minuten in zijn broek houden.
Maar dat is wat je moet geloven als je de dogmatische vasthouden aan een 'one-size-fits-all'-systeem aanvaardt."Dat is misschien prima voor de programma's die gericht zijn op de commerciële massa, maar T-dudes, omdat je dagelijks wordt blootgesteld aan enkele van de grootste krachttrainingsgeesten - je bent veel beter geïnformeerd en slimmer dan dat.
Voor mij is de echte waarde van een Paleo-dieet voor een anaërobe atleet meer wat het dieet is verwijdert van het plan van een gemiddeld persoon, in plaats van de algehele structuur of macrovoedingsverhoudingen van het plan zelf. Waarom? Omdat 100% Paleo-eten gewoon geen rekening houdt met variaties in activiteitsniveaus, individuele metabolische factoren en de verschillen tussen gemiddelde en elite / extreme lichaamsbouw of prestatiedoelen.
Arts en voedingsonderzoeker Kurt G. Harris verwijst naar bepaalde moderne voedselverbindingen als de neolithische ziekteverwekkers, wat volgens mij een zeer nauwkeurige beschrijving is. Zoals eerder besproken, veroorzaken moderne voedingsmiddelen zoals geconcentreerde fructose / suiker, plantaardige oliën met veel omega-6, transvetten en gluten grote schade aan onze systemen, lichaamssamenstelling en risicofactoren voor ziekten. Het verwijderen van die middelen is een waardevolle gezondheidsstap voor iedereen - overgewicht, slank, zittend, atleet, kantoormedewerker, ijzeren strijder, non, pornoster en iedereen daartussenin.
Maar, en ik bedoel een grote, mooie Kardashian Butt ..
Om Kurt G te citeren. Harris: “Glucose is een noodzakelijke interne brandstofbron en metaboliet en het is ook een voedingsmiddel en de bouwsteen van voedingsmiddelen met de langste evolutionaire geschiedenis van welk voedsel dan ook dat zoogdieren gebruiken."
(Nog steeds in de war? Blijf bij mij. Onthoud dat je in goede handen bent - ik ben half Japans, dus het draait allemaal om efficiëntie.)
Glucose is een van de oudste evolutionaire brandstoffen en een gezond lichaam weet hoe het moet worden verwerkt en gebruikt, en een actieve atleet moet anders worden behandeld dan een zieke diabeticus.
Vanwege een gebrek aan voedings- en fysiologische kennis, altijd haastend tot het uiterste, een culturele neiging om te categoriseren en te demoniseren (denk terug aan het vetarme tijdperk waarin heilzame visoliën, EFA's en natuurlijke enkelvoudig onverzadigde vetten in dezelfde categorie werden gegooid als trans -vetten en gehydrogeneerde oliën), en simpele onwetendheid, maar verschillende waardevolle bodybuilding / lichaamsbouwbevorderende voedingsmiddelen - namelijk niet-fructose, niet-glutenbevattende zetmeelrijke koolhydraten - zijn weggespoeld in de Paleo-maalstroom.
Ik raad puur Paleo-eten niet aan, net zoals ik het eten van pure sportvoeding niet aanbeveel - ik beveel een goed onderzochte en geïnformeerde mix aan.
Ik wil dat je begrijpt waarom ik denk dat glucosepolymeren gunstig kunnen zijn, terwijl geconcentreerde bronnen van fructose rampzalig kunnen zijn, waarom verzadigde vetten uit natuurlijke dierlijke bronnen beter kunnen zijn dan meervoudig onverzadigde vetten uit bewerkte plantaardige bronnen, waarom puur amylopectinezetmeel minder problematisch is dan zetmeelbevattend gluten of lectines, en waarom een Y2K-landingsbaan beter is dan een Wolfsstruik uit de jaren 70.
Laten we eens kijken naar een typisch scenario waarom alle koolhydraten op één categorie zijn gegooid en binnen onze branche zijn gedemoniseerd.
Dikke man volgt een typisch Amerikaans dieet, 50% suiker, tonnen transvetten, omega-6's en gluten. Als hij "gezond" eet, is het meestal een broodje tarwebrood met magere mayo en kaas. Dikke vent is het zat om dik, ziek en onzin te zijn, en is eindelijk gemotiveerd genoeg om wat veranderingen aan te brengen. Op de een of andere manier komt hij voedingsaanbevelingen in de stijl van Paleo / holbewoners tegen.
Dikke vent voert het plan letterlijk uit, verliest een hoop gewicht, wordt gezonder, enz., al met al doet hij geweldig werk. Geweldig. Maar nu heeft dikke man een religieus-achtige toewijding aan het 'systeem'.“Hij kan niets buiten het systeem zien, zelfs niet wetenschappelijk onderzochte en anekdotisch bewezen principes. Alle koolhydraten, ongeacht de bron, zijn de vijand. Pure glucosepolymeren uit rijst of aardappelen verschillen niet van suiker of glutenbevattende tarwe. Hij verloor tenslotte een hoop gewicht met een koolhydraatarm / Paleo-dieet.
Wat dikke mannen niet beseffen, is dat gecommercialiseerde dieetplannen en 'systemen' niet kunnen ingaan op de subtiliteiten van waarom voedingsaanbevelingen voor dikke, zittende mannen anders zouden moeten zijn dan actieve atleten, omdat:
Maar diep van binnen weet de dikke man nog steeds dat hij niet precies is waar hij wil zijn. Hij is veel beter af dan hij was, maar hij is nog steeds zacht, mist vorm / definitie, misschien heeft hij nog steeds die laag buiklap. Hij weet dat hij verbeteringen wil aanbrengen, maar hij zit vast in een systeem, een systeem dat zijn vooruitgang heel goed kan afremmen.
Het maakt niet uit dat hij zich nu in een heel andere ruimte bevindt. Hij is niet langer een dikke man, hij is een actieve atletische man, en gerichte sportvoedingsprincipes kunnen nu echt relevant en gunstig voor hem zijn. Door af te vallen en consequent krachttraining te volgen, heeft hij zijn insulinegevoeligheid drastisch verbeterd. Een paar koolhydraten kunnen hem helpen spieren op te bouwen, strakker te worden, metabolisme te stimuleren, de output van schildklier / leptine te verhogen, de vrije testosteron / cortisol-verhouding te verbeteren, zijn lichaam te verbeteren en zelfs lichaamsvet TE VERLIEZEN.
Maar hij heeft nog steeds dikke jongenspsychologie. Hij heeft die angst, de "Ik wil niet terug naar een dikke man vanwege koolhydraten" -angst.
Hé, ik ben er geweest. Naast het onderzoeken van dit spul, heb ik de plannen zelf gevolgd. Ik heb het typische Amerikaanse dieet gevolgd, het strikte paleodieet, mijn huidige voedingsaanbevelingen en alles daartussenin. Ik heb ook de praktische kant ervan meegemaakt, en de belangrijkste les is deze - je kunt niet verstrikt raken in een geformaliseerd, one-size-fits-all-systeem als je verwacht te vinden wat het beste werkt voor jou, je huidige atletische toestand en uw huidige doelen.
De volgende stap - op voorwaarde dat dit eerste artikel uw goedkeuring krijgt - gaan we het hebben over de sportvoedingskant van de Paleo-meets-sportvoedingsmunt. Dus tot de volgende keer, mogen al uw maaltijden, zowel in de keuken als in de slaapkamer, plezierig zijn .. .
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.