Perfectioneer de Turkse Getup

Wil één beweging met resultaten voor het hele lichaam? Cue de Turkish Getup (TGU), die praktisch elke grote spier van delts en buikspieren tot quads en bilspieren duwt door een groot bewegingsbereik. Deze zeer functionele beweging combineert verschillende oefeningen in één, waarbij je lichaam van top tot teen wordt belast en de basis wordt versterkt, legt NCCP-gewichthefcoach Steve Cristini uit, mede-eigenaar van CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Canada. "Door je schouder door verschillende posities van belaste bewegingen te halen, wordt de schouderstabiliteit versterkt en vergroot", zegt Cristini. “[De verhuizing] vereist ook veel kernkracht, om van de grond tot op je knieën te komen. Uw quads en bilspieren zijn essentieel om u te helpen uw lichaam van de knielende positie naar de staande positie te brengen."

Maar dat is niet alles. Deze geweldige beweging helpt niet alleen om de kracht van het hele lichaam op te bouwen, het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden en schouderblessures te revalideren. "[De TGU] vereist meerdere bewegingsrichtingen en de belasting kan variëren", voegt Cristini toe. “Dit maakt het het perfecte hulpmiddel om de schoudersterkte, flexibiliteit en stabiliteit na een blessure te verbeteren."Dus of je nu een zeurende schouder revalideert of je lichaam een ​​tandje hoger wilt krijgen, je kunt je trainingen en vorderingen versnellen met een sessie van TGU's.

De training

Doe 4 sets van elk

Turkse getup - 10 herhalingen aan elke kant.

Russian kettlebell Swing - 10 herhalingen.

Kettlebell Snach - 10 herhalingen aan elke kant.

Plank - Houd 60 seconden vast.

Beginner Basics

Beginners zouden de TGU in segmenten moeten oefenen, zegt Cristini. “De volgorde van de stappen beheersen voordat u gewicht toevoegt, is de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen.”Als je lichaam eenmaal aan de beweging is gewend, kun je langzaam aan gewicht toevoegen.

Geavanceerde techniek

“Verander uw kettlebells, dumbbells, enz. Voor het gebruik van objecten.,”Zegt Cristini. Door een verscheidenheid aan hulpmiddelen te integreren, worden uw spieren belast om vanuit verschillende hoeken te werken en blijft de beweging fris aanvoelen. om het nog uitdagender te maken, probeer de beweging bilateraal uit te voeren, met een gewicht in elke hand. “Je kunt ook gebruik maken van tempo”, voegt hij eraan toe. “Vertraag of houd elk deel van de reeks drie tot vijf seconden vast om de vereiste stabilisatoren te verhogen."

• Ga plat op de grond liggen met je rechterarm recht naar je toe en links gestrekt boven je hoofd terwijl je een halter vasthoudt, knokkels naar het plafond gericht.

• Schuif de linkervoet naar achteren en leg hem plat op de vloer.
• Rol op uw rechterkant, verplaats het lichaamsgewicht naar de rechterelleboog en onderarm, waarbij u uw buikspieren strak houdt en uw ogen op het gewicht houdt.
• Verplaats van elleboog / onderarm naar de handpalm en strek uw elleboog uit.
• Rij door de linkervoet, houd het rechterbeen gestrekt en strek je heupen uit tot een brug.
• Schuif de rechtervoet naar achteren en onder het lichaam om op uw knie te rusten.

• Gebruik je quads en bilspieren om in een uitvalpositie te komen en voltooi de beweging door rechtop te gaan staan ​​en je voeten bij elkaar te brengen.
• Dat is een vertegenwoordiger. Keer de stappen om om terug te keren naar de beginpositie.