Ik zie veel meer lifters worstelen met bench dan met squat of deadlift, en ik neem mezelf op in die groep. Mijn bank is verreweg mijn zwakste lift, en hoewel hij verbetert, verbetert hij langzaam. Het is om verschillende redenen een lastige beweging.
Ten eerste, en waarschijnlijk het belangrijkst, is er slechts een lager plafond op de bank ten opzichte van de onderlijfliften. Tenzij u alleen een bench-specialist bent, bankt u waarschijnlijk niet zo veel als u hurkt of trekt. Dat is niet echt een probleem, maar het betekent dat u met een kleinere foutmarge in uw programmaontwerp werkt. Met andere woorden, als je begint, is het een stuk moeilijker om 5 pond toe te voegen aan je 1-RM-bank van 275 (een stijging van 2%) dan om 5 pond toe te voegen aan je 1-RM deadlift van 500 pond ( een stijging van 1%).
Ten tweede is het veel moeilijker om te slijpen bij het liften van het bovenlichaam. Je zult veel jongens zien die rep kunnen slijpen na een slopende rep op de squat of deadlift, en hoewel hun vorm misschien een beetje begint af te breken, verplaatsen ze nog steeds het gewicht. Dat is veel zeldzamer bij het bankdrukken, en nogmaals, dat komt omdat je met een kleinere foutmarge werkt: de lift omvat lichtere belastingen, een korter bewegingsbereik en kleinere spiergroepen ten opzichte van de squat en deadlift.
Wanneer lifters moeite hebben om hun bank te vergroten, houden ze meestal geen rekening met die factoren. Het is normaal als je moeite hebt om gewoon harder te proberen en aan te nemen dat het probleem daarmee wordt opgelost, maar helaas, en vooral op de bank, is de kans groter dat dit leidt tot overreiken of zelfs tot blessures.
Dus als je op de bank aan het plateau bent, is meer intensiteit zelden het antwoord. Bekijk in plaats daarvan enkele van de andere variabelen die bij uw programmering betrokken zijn: frequentie, volume en variatie. Ik vind dat het bankdrukken bijzonder goed reageert op trainingen met een hogere frequentie. ik denk dat dit direct verband houdt met het idee van het lagere plafond: als u minder gewicht gebruikt - zelfs als u traint met relatief hoge percentages van uw 1-RM - legt u minder algehele belasting op uw lichaam.
Minder stress betekent sneller herstel; sneller herstel betekent dat u vaker kunt - en zou moeten - trainen. Dit verklaart ook waarom beginnersprogramma's vaak volledige lichaamsroutines omvatten die 3 dagen per week moeten worden uitgevoerd: beginners zijn nog niet sterk genoeg om meerdere dagen herstel nodig te hebben na het uitvoeren van een enkele beweging.
Persoonlijk train ik het bankdrukken graag 3 of 4 keer per week. Dat is veel, en als je maar één of twee keer per week aan het bankieren bent, raad ik je niet aan helemaal naar 4 te springen - dat is een geweldige manier om gewond te raken. Begin in plaats daarvan door gewoon op één extra dag per week te drukken (en zorg ervoor dat u uw volume op elke persdag verlaagt, zodat u niet teveel extra werk tegelijk uitvoert). Als dat helpt, kunt u proberen nog een dag toe te voegen; of probeer wat extra volume toe te voegen op de dagen dat je aan het trainen bent.
Als je 3-4 keer per week aan het bankieren bent, kan het zijn dat je je een beetje muf begint te voelen - fysiek of mentaal moe van het zo vaak uitvoeren van dezelfde oefening. Dat is een mooie gelegenheid om te experimenteren met wat variatie in je bench training. Er zijn tal van bewegingen die erg lijken op de bank in wedstrijdstijl, maar die niet precies hetzelfde zijn: bankdrukken met close grip, incline presses, board presses, bench presses met een katapult - en u kunt waarschijnlijk nog veel meer bedenken.
Al deze bewegingen zullen de spieren van de bank versterken, maar ze laten je ook genieten van wat meer variatie en je concentreren op zwakke punten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je knelpunt zich altijd ergens in de buurt van lock-out bevindt, is het een fantastisch idee om benching met nauwe grip toe te voegen om je triceps te versterken. De truc hier is om variaties te kiezen die uw zwakke punten versterken, en dat kan soms lastig zijn.
In ons bovenstaande voorbeeld wordt uw slechte lock-out misschien helemaal niet veroorzaakt door zwakke triceps, maar eerder door een langzame druksnelheid op de borst. In dat geval kun je beter wat lange pauze-persen of snelpersen gebruiken. Tenzij u nauw samenwerkt met een deskundige coach, is er geen perfecte, gemakkelijke manier om de juiste varianten voor u te kiezen. Je zult moeten experimenteren door één variatie per keer te proberen en er minimaal 3 of 4 weken aan vast te houden om te zien of het helpt.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat het niet uitmaakt hoe u ervoor kiest om de bank te trainen, consistente vooruitgang vereist een consistente aanpassing. Dat geldt in feite voor elke beweging, maar nogmaals, met het bankdrukken, vind ik dat de meeste lifters vooral op de hoogte moeten zijn van hoe hun lichaam reageert op training.
Er is geen eenvoudige manier om op een bepaald moment de juiste hoeveelheid volume voor u te bepalen, maar er zijn een paar richtlijnen die u kunt volgen om erachter te komen:
1. Onthoud allereerst dat de bank (en het bovenlichaam in het algemeen) de neiging heeft om een beetje te reageren beter voor training met een hogere frequentie, en dat training met een hogere frequentie je over het algemeen in staat stelt iets meer totaal volume te gebruiken dan training met een lagere frequentie. Ik merk zelfs dat ik vaak met twee keer zoveel volume op de bank kan trainen als op de squat en deadlift.
2. Ten tweede, onthoud de relatie tussen volume en intensiteit: hoe zwaarder je traint, hoe minder volume je moet gebruiken. Nogmaals, dit geldt voor alle bewegingen.
3. Ten slotte is de beste manier om het ideale volume voor voortgang te bepalen, te beginnen klein en langzaam vorderen. Als je bijvoorbeeld maar ongeveer 25 herhalingen per week aan het bankieren bent, kun je proberen dat te verhogen tot 30, en dan tot 35, en dan tot 40 - maar je moet dit heel voorzichtig doen, vooral als je dat ook doet. plan om de gewichten te verhogen
je gebruikt, of de frequentie van je training, of als je variaties van wilt opnemen
drukkende bewegingen. Ik raad aan om slechts één van deze factoren tegelijk te wijzigen, en
uw lichaam 3-4 weken de tijd geven om zich aan te passen alvorens te beslissen of die verandering gunstig was.
Geduld staat hier centraal.
4. Aan de andere kant, als je al met enorme volumes traint, kan er een grote verandering zijn erg behulpzaam. Als u bijvoorbeeld traint met 100 werkende herhalingen per week, kan het nodig zijn om terug te gaan naar 25 herhalingen om uw lichaam te laten herstellen van te ver reiken. Het is niet altijd het geval, maar de kans is groot dat als je dit artikel leest, je graag traint en hard traint. U zult er waarschijnlijk veel baat bij hebben als u uzelf een beetje tegenhoudt, dus wees niet bang om minder te doen.
Nogmaals, onthoud vooral dat het bankdrukken doorgaans traag verloopt en dat de "juiste" manier van trainen in hoge mate afhangt van uw individuele nuances. Raak niet gefrustreerd, blijf geduldig en blijf volhardend.
Als je programma goed is, maar je hebt nog steeds moeite om vooruitgang te boeken, dan is een beetje meer variatie waarschijnlijk de beste keuze. Vaak moeten lifters, naast een goed voortgangsschema, die ene perfecte accessoire-oefening vinden met een hoge overdracht naar de wedstrijdlift. Dat is uw gouden gans, en als u hem kunt vinden, zult u grote winsten zien.
Houd in gedachten dat terwijl Ik noemde al de waarde van kleine variaties op de concurrentielift, maar er is ook veel waarde aan creativiteit. Als close-grip-, helling- of board-persen niet voor u werken, wees dan niet bang om iets anders te proberen.
Neem mij bijvoorbeeld. Het middenbereik is altijd het moeilijkste deel van mijn bankdrukken (en ik denk dat dit geldt voor de meeste rauwe lifters). Middenbereik is over het algemeen het punt waar het momentum van de borst verloren gaat en de belasting begint te verschuiven van de borstspieren naar de voorste delta's en triceps - veel kleinere spiergroepen. De meeste mensen raden bordpersen aan voor deze oefening, maar daar heb ik altijd een probleem mee gehad. Ik heb zelfs bij drie verschillende gelegenheden lichte verwondingen opgelopen tijdens het trainen met bordpersen, en in mijn boek is three strikes absoluut een uitweg.
Dus in plaats daarvan vertrouw ik sterk op JM-persen om die spiergroepen te versterken, en ik vind het leuk om ze uit te voeren met een safety squat bar. Je moet een SSB vinden waarmee je de handvatten kunt verwijderen, en de enige die ik ken is de Elitefts Yoke Bar (disclaimer: ik word gesponsord door Elitefts, en er zijn waarschijnlijk andere merken met verwijderbare handvatten - ik ben er gewoon niet bekend mee.)
In de JM-pers wordt de stang in dezelfde positie gehouden als aan het begin van een bank in wedstrijdstijl, maar wordt hij vervolgens recht naar beneden naar het gezicht gebracht door de ellebogen naar voren en iets naar buiten te duwen - bijna als een schedelbreker, of halverwege tussen een schedelkruller en een bank met nauwe grip. De JM-pers is een geweldige beweging, omdat je hiermee de triceps kunt bewerken met zeer zware gewichten, en dus meestal een geweldige overdracht naar de wedstrijdbank heeft. Helaas is het ook erg moeilijk om in vorm te blijven.
De veiligheidsstang lost dat probleem op: je kunt de kussentjes van de stang gebruiken als hefbomen om het gewicht in een rechte lijn te laten bewegen en je ellebogen in de juiste groef te houden. EENHet is een extra bonus, veiligheidsbeugels zijn meestal een beetje dikker dan gewone halters, en dikkere staven zijn meestal wat gemakkelijker voor de ellebogen en polsen. Ik merk dat ik met behulp van de veiligheidsbeugel deze oefening echt kan laden - ik heb een set van 5 gedaan met 335 pond, wat ongeveer 75% is van mijn beste 1-RM-bankdrukken.
Omdat ik het zo zwaar train, gebruik ik JM-persen maar één keer per week, op dezelfde dag als mijn zwaarste bankdrukken-training. Dat geeft me voldoende tijd om te herstellen voordat ik weer zwaar druk. Ik gebruik over het algemeen 3-5 sets van 5-8 herhalingen, op een golvende manier, als volgt:
Week 1: 4 sets van 8 herhalingen met matige belasting
Week 2: 5 sets van 5 herhalingen met matig zware belasting
Week 3: 5 sets van 8 herhalingen met zware belasting
Week 4: 3 sets van 5 herhalingen met lichte belasting
(Ik gebruik dezelfde golf van 4 weken voor veel van mijn hulpoefeningen.)
Nu, jouw gouden gans zal waarschijnlijk niet dezelfde zijn als de mijne. Dat is goed. Nogmaals, de sleutel hier is om geduldig en volhardend te blijven. Probeer een oefening, blijf er een maand of zo bij, en beoordeel dan uw vorderingen opnieuw. Als de nieuwe oefening goed voor je is, vertrouw me dan - je zult het weten. Als je het niet zeker weet, is dat prima. Probeer gewoon een andere oefening, en nog een. Uiteindelijk zullen de winsten komen!
Feature afbeelding screenshot van Ben Pollack YouTube-kanaal.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.