Meer dan waarschijnlijk heb je minstens één keer in je hijscarrière een burn-outset uitgevoerd of gefaald. De sets tot mislukken die je hebt uitgevoerd, kunnen in je trainingscyclus zijn geprogrammeerd, of misschien was het gewoon een handeling om persoonlijke comfortniveaus te overschrijden - iets dat we allemaal eerder hebben gedaan.
Ongeacht de reden waarom sets mislukken, het is altijd goed om het grotere plaatje te bekijken. Zijn die sets het bijvoorbeeld waard en passen ze in het grotere plaatje? Kunnen ze de prestaties in de loop van de tijd daadwerkelijk belemmeren?? Dit zijn allemaal belangrijke vragen om rekening mee te houden bij het programmeren van zaken als sets tot mislukking, en dit brengt ons bij een nieuwe studie die de effectiviteit van sets tot mislukking onderzoekt voor ongetraind individuen.
De laatste studie onderzoekt het idee of training tot falen minder belangrijk is dan volume voor kracht en hypertrofie. (1) Is beter voor beginners? Laten we eens kijken wat de laatste studie suggereert.
Voor deze studie werden tien mannen gebruikt ongetraind bij weerstandstraining deelgenomen aan een eenzijdig trainingsprotocol voor het onderlichaam dat gedurende 14 weken plaatsvond. Elke deelnemer trainde zijn 'sterkere' ledemaat met het doel om krachtverschillen tussen hun favoriete en niet-favoriete benen te voorkomen.
De deelnemers werden vervolgens opgesplitst in twee groepen, de ene groep voerde sets uit tot mislukking en de andere groep voerde reguliere sets uit die goed waren voor en overeenkwamen met het volume van de groep die hun sets tot mislukking bracht. Dit werd gedaan om de effectiviteit van training tot mislukking te suggereren ten opzichte van het uitvoeren van sets die qua volume gelijk zijn.
Voor en na de training hebben de auteurs meerdere kenmerken voor elk onderwerp beoordeeld, waaronder:
In week 1-3 voerden de deelnemers 3 sets knie-extensies uit met 50% 1-RM-belasting, daarna werd na week 3 de intensiteit verhoogd tot 60% en na week 9 werd een vierde set toegevoegd. Om er zeker van te zijn dat deelnemers echt trainden om te falen, gebruikten de auteurs de geschatte-reps-to-failure-schaal.
Na het trainingsprotocol van 14 weken en de hertestperiode hebben de auteurs een paar belangrijke suggesties gedaan om het idee van training naar een mislukking te leiden voor een ongetrainde populatie wanneer het volume wordt gelijkgesteld.
Als het gaat om overeenkomsten tussen de groepen, verbeterden beide groepen en zagen ze vergelijkbare toenames in 1-RM-kracht, maximale vrijwillige contractievermogen, dwarsdoorsnedegebied van de rectus femoris en EMG-beoordelingen.
De groep die niet tot mislukking trainde, had gering verbeteringen in het maximale aantal herhalingen, een grote groei van vastus lateralis en een lagere algehele beoordeling van de waargenomen inspanning.
Voor ongetraind populaties, wordt gesuggereerd dat training tot falen niet noodzakelijkerwijs een hogere toename in kracht en hypertrofie rechtvaardigt wanneer het totale volume wordt gelijkgesteld en overwogen. In feite had de groep in deze studie die niet tot falen trainde, iets betere resultaten na het trainingsprotocol van 14 weken. Auteurs wijzen er ook op dat niet trainen om te falen een betere optie zou kunnen zijn voor hersteldoeleinden.
Bij deze laatste studie is het belangrijk op te merken dat de studiepopulatie klein en ongetraind was, dus hun resultaten konden variëren voor de ervaren atleet op zoek naar specifieke trainingsaanpassingen. Het is echter interessant om naar hun resultaten te kijken en naar wat ander onderzoek heeft gesuggereerd over volume- en nieuwere lifters die trainen om te falen.
Deze studie, gepubliceerd in 2017 in het European Journal of Translation Myology, suggereerde bijvoorbeeld dat ongetrainde vrouwen geen grotere toenames ervoeren bij het trainen tot falen versus niet gedurende een acuut tijdsbestek. (2) Bovendien besprak dit manuscript uit 2016, gepubliceerd in de Frontiers in Physiology, ook het belang van het begrijpen van de context van het individu bij het gebruik van reps to failure voor hypertrofie en krachttoenames. (3)
Als het gaat om het uitvoeren van herhalingen tot falen, moeten coaches en lifters rekening houden met meerdere aspecten voordat ze dit type training regelmatig programmeren. Het overwegen van aspecten als doelen, herstel, fitnessniveau en inspanning zijn allemaal belangrijk om in een context te plaatsen. Beginners zullen waarschijnlijk het meest profiteren van het prioriteren van kwaliteitsvertegenwoordigers en het verhogen van het volume in de loop van de tijd.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Is het uitvoeren van herhalingen om te falen minder belangrijk dan volume voor spierhypertrofie en kracht?. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Krachttraining met herhalingen tot falen levert geen extra toename van kracht en spierhypertrofie op bij jonge vrouwen. European Journal of translationele myologie, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Is weerstandstraining tegen spierfalen noodzakelijk??. Grenzen in de fysiologie, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Feature afbeelding van Skydive Erick / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.