Regelmatig uw dieet!

Powerlifting ketterij

Het is grensverleggende ketterij dat ik zelfs overwoog om dit artikel te schrijven. Alsof het niet erg genoeg was om een ​​lichtgewicht powerlifter te zijn, zullen mijn acties hier me waarschijnlijk verbannen worden door de powerlifting-gemeenschap. Ja, mensen, ik ben een powerlifter die een voedingsartikel schrijft.

Een tijdje geleden presenteerde ik mijn artikel 5 Mythen over relatieve kracht en merkte op dat iedereen kracht kan krijgen als hij bereid is om gewoon lichaamsgewicht toe te voegen. Het zal uw bewegingsbereik verkorten en, nog belangrijker, een spier met een groter dwarsdoorsnedegebied zal sterker zijn dan een kleinere spier (wanneer de neurale bijdragen aan kracht constant blijven).

Terwijl bodybuilders en concurrenten van zware krachtsporten zich op dit front geen zorgen hoeven te maken, moeten die lifters met strikte gewichtsklassebeperkingen hun lichaamsgewicht goed in de gaten houden. Evenzo, aangezien succes bij de overgrote meerderheid van atletische inspanningen afhankelijk is van uw relatieve kracht, kunnen talloze andere klassen atleten sympathiseren met deze 'lichtgewichten'."

In dit artikel zal ik beschrijven hoe mijn training, voeding en suppletie allemaal nauw met elkaar samenhangen. Dit programma dient als een startpunt voor atleten in het laagseizoen en voor iedereen die gewoon de relatieve kracht wil verbeteren om het 'all show and no go'-fenomeen te vermijden dat de sportscholen van de wereld tegenwoordig teistert.

De 5 doelen

Hier zijn de vijf doelen met dit protocol:

1. Word sterker in alle vier de weken van de maand.

2. Word in twee weken van de maand iets slanker.

3. Houd twee weken van de maand rekening met een beetje calorie-overschot voor snellere krachttoename.

4. Controle insuline.

5. Bouw geleidelijk algemene fysieke paraatheid (GPP) op zonder te vertrouwen op spieruithoudingsprotocollen die de ontwikkeling van belangrijkere krachtkwaliteiten zullen verstoren (in het geval van de atleet buiten het seizoen).

Een maand uit het leven

Ik plan mijn training in fasen van vier weken, waarbij ik de totale trainingsstress in verband breng met een berekening die ik de “aangepaste volume-intensiteitsscore” noem."Het is een nachtmerrie van een vergelijking die ik ontwikkelde na een openbaring van 3 uur 's nachts tijdens een zoektocht naar de Himalaya midden in de winter. Of misschien heb ik het net ontdekt toen ik tijdens een middelbare school in een notitieboek zat te krabbelen en er tegenaan strompelde.

Deze score is in ieder geval gebaseerd op een vergelijking die rekening houdt met sets, herhalingen, trainingscomplexiteit (bijv.g. deadlifts versus. krullen), intensiteit (98% 1RM vs. 85% 1RM), snelheid van uitvoering, accommoderende weerstand (banden, kettingen, gewichtsontlasters) en diverse factoren (beperkt bewegingsbereik, onvolmaakte training / ongelijkmatige belasting, isometrische houdingen, training energiesystemen).

Met deze vergelijking kan ik de specifieke stress berekenen die een herhaling, set, totale sessie, hele week en hele maand op mijn systeem hebben. We hoeven ons op dit moment echter niet bezig te houden met mijn fetisj vanwege complexiteit.

Door te experimenteren, heb ik ontdekt dat de beste aanpak voor mij is om mijn algehele trainingsstress in het volgende formaat te spreiden:

Week 1: Hoog (100%)

Week 2: Gemiddeld (80%)

Week 3: Zeer hoog (geplande overreiking, 115-120%)

Week 4: Laag (60%)

De opzet staat in contrast met die van veel bodybuilders die ofwel a) gedurende een aantal weken lineair volume opbouwen en zich dan terugtrekken of b) nooit achteruitgaan omdat ze echt niet zo slim zijn. Onthoud dat ik gefocust ben op prestaties, dus ik merk dat het gemiddelde volume in de tweede week me die subtiele vermindering van trainingsstress geeft die me tijdelijk oplaadt voordat ik mezelf versla als een oud tapijt met een gekke hoge stress in de derde week.

Week vier is heel leuk. Ik word in wezen lui en krijg kracht. Zodra deze week van traagheid voorbij is, sta ik van mijn stuk en keer ik terug naar een 'normale' trainingsstressweek (gedefinieerd als week 1, of 100%) als onderdeel van mijn volgende fase. Afgezien van het sarcasme, moet ik er rekening mee houden dat ik nog steeds aan het trainen ben in mijn week met weinig stress; Ik kom gewoon terug op enkele of alle factoren in mijn trainingsstressvergelijking.

Nu, hier is de kicker. Mijn gemiddelde en lage weken zijn ontworpen om doel nummer twee van bovenaf te bereiken - iets slanker worden. Ondertussen is het doel (nummer drie van boven) tijdens de weken met hoge en zeer hoge stress om mijn systeem een ​​extra kick in de broek te geven vanuit een voedingsoogpunt om de krachttoename iets sneller (maar nog steeds met een bewuste mijn lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage laag houden).

Het lijkt misschien contra-intuïtief dat ik naar voren wil leunen als de trainingsstress het laagst is, maar je zult een beetje begrijpen waarom.

Het samenspel tussen training en voeding

Het is vrij duidelijk dat mijn activiteitenniveau enorm varieert van week tot week. Dus hoe kan ik deze schommelingen opvangen met mijn dieet??

Nou, eerst zou ik mijn trainingssplitsing moeten schetsen. Zoals u kunt zien, houd ik me vrij nauw aan de klassieke Westside-sjabloon:

Zondag: Dynamic Effort Squat / Deadlift Training

Maandag: Bench Assistance Training (nadruk op lock-out)

Dinsdag: herstelsessies *

Woensdag: Max Effort Squat / Deadlift Training

Donderdag: herstelsessies

Vrijdag: Max Effort Bench Training

Zaterdag: rust (optionele lichte activiteit)

* Herstelsessies bestaan ​​doorgaans uit dynamische flexibiliteit, zeer lichte weerstandstraining en enige cardiovasculaire activiteit met lage intensiteit, zoals beschreven in Cardio Confusion. Ik zal hier en daar ook wat wandelen of andere activiteiten met een lage intensiteit opnemen naast wat hierboven is vermeld, vooral tijdens weken met lage en gemiddelde stress. (Bedenk dat niemand overtraint om te gaan wandelen.)

Logischerwijs ga ik meer totale calorieën nodig hebben tijdens mijn weken met de hoogste trainingsstress. Dus met mijn "baseline" week met hoge stress, zijn de dingen als volgt gestructureerd:

zondag

Bij het opstaan, eiwit- en vette maaltijd met minimale koolhydraten (groenten).

Tijdens en na training van 10.00 tot 12.00 uur (ja, powerlifters hebben de neiging om op zondag hun tijd te nemen): 2 bolletjes Surge.

13.00, 15.30, 18.00, 20.30 uur: "Schone" koolhydraatarme maaltijden in een verhouding van ongeveer 2: 1 koolhydraten: proteïne. Deze maken het voetbalseizoen leuker, geloof me!

23:00: 2 schepjes Low-Carb Grow!, natuurlijke pindakaas en visolie.

maandag

Eiwit- en vette maaltijden met minimale koolhydraten (groenten) de hele dag door.

De enige belangrijke bron van koolhydraten is Surge (2 schepjes tijdens een trainingssessie, die halverwege de middag of avond kan zijn).

Het ontbijt en de eerste maaltijden na de training zijn de grootste van de dag.

dinsdag

Eiwit- en vette maaltijden met minimale koolhydraten (groenten) de hele dag door.

De enige belangrijke bron van koolhydraten is 1 schep Surge met 1 schep Low-Carb Grow! onmiddellijk na mijn herstelsessie (halverwege de middag).

Het ontbijt en de eerste maaltijden na de training zijn de grootste van de dag.

woensdag

Eiwit- en vette maaltijden met minimale koolhydraten de hele dag door.

18.00 - 19.00 uur: Surge (2 maatschepjes tijdens trainingssessie, dit kan halverwege de middag of avond zijn).

20.00 uur: een schone koolhydraatarme maaltijd om 2 uur.5: 1 verhouding tussen koolhydraten en eiwitten.

23:00: 2 schepjes Low-Carb Grow!, natuurlijke pindakaas en visolie.

donderdag

Hetzelfde als dinsdag

vrijdag

Eiwit- en vette maaltijden met minimale koolhydraten de hele dag door.

De enige belangrijke bron van koolhydraten is Surge (2 schepjes tijdens de trainingssessie, die om 18.00 uur is).

Het ontbijt en de eerste maaltijden na de training zijn de grootste van de dag.

zaterdag

Eiwit- en vette maaltijden met minimale koolhydraten (groenten) de hele dag door. Ja, 95% van de U.S. diëtisten snakken naar adem op dit moment. Overigens zijn ze ook allemaal dik en zwak. De andere 5% zijn degenen die hun spullen echt kennen, of ze letten gewoon niet op.

Calorieën en opties

Het zal je misschien verbazen dat ik geen calorieën tel. In feite doet geen van mijn klanten dat ook. Het energieverbruik is van minuut tot minuut; Het energieverbruik van 24 uur zegt me niets over hoe die calorieën zijn verdeeld. Er zijn veel betere dingen in het leven om je zorgen over te maken dan calorieverbruik. Je hoeft je niet druk te maken over een getal dat verband houdt met wat je eet als je een baan hebt, kinderen hebt, rekeningen moet betalen en je kunt je niet herinneren waar je je verdomde autosleutels hebt neergelegd.

Geloof het of niet, maar dit artikel wijkt helemaal niet af van de powerlifting-mentaliteit. Eenvoud nam het over. In mijn ervaring is er eigenlijk een omgekeerde relatie tussen de hoeveelheid tijd die je besteedt aan het tellen van calorieën en hoe sterk je bent. Ernstig. De sterkste mensen en meest succesvolle atleten zijn degenen die instinctief hebben leren eten. Het maakt meer tijd vrij om training te plannen en te ontspannen om te helpen bij het herstel.

Dus, met dat gezegd, hoe verander ik dingen in de loop van verschillende trainingsstressweken? Er zijn verschillende mogelijkheden:

1. Laat de koolhydraatarme maaltijd op woensdagavond vallen tijdens weken met weinig stress en verlaag het aantal koolhydraten dat bij deze maaltijd wordt geconsumeerd tijdens weken met gemiddelde stress. Vergroot het tijdens zeer stressvolle weken, of neem gewoon een extra proteïne- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapengaan.

2. Verkort de duur van de zondagse carb-ups voor weken met weinig stress (slechts twee maaltijden) en verklein de portiegroottes voor de laatste twee maaltijden in weken met gemiddelde stress. In de zeer stressvolle week vergroot ik de portiegroottes en ga ik voor blut."

3. Neem iets meer Surge op tijdens zeer stressvolle weken en iets minder tijdens lage en gemiddelde weken (ik maak het verschil goed met vanille Low-Carb Grow!).

4. Verminder de vetopname tijdens de dag gedurende de week tijdens de weken met lage en gemiddelde stress enigszins in de maaltijden. Het is belangrijk om het calorietekort in deze gevallen niet te ver te voeren, aangezien het lichaam nog steeds voldoende calorieën nodig heeft om te herstellen van de weken met hogere trainingsstress (noem het kortheidshalve supercompensatie). Als je het gevoel hebt dat je op dieet bent, is de kans groot dat je in dit opzicht te agressief bent. Ik mis geen slag; het is niet eens merkbaar.

5. Verhoog de duur en / of frequentie van herstelwerkzaamheden met lage intensiteit tijdens weken met laag en gemiddeld volume. Verlaag de duur en / of frequentie van deze sessies tijdens hoge en zeer hoge weken.

Deze manipulatie is absoluut cruciaal voor het succes van de weken met een laag en gemiddeld volume. Door deze sessies laag te houden, dienen ze niet als "echte" trainingsstress. Ze zorgen voor een aanzienlijk energieverbruik zonder het herstel te verstoren, waardoor je een subtiel energietekort krijgt. Nogmaals, je zou het niet eens moeten opmerken.

Waar te gaan vanaf hier

Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat dit een noodzakelijk brede sjabloon is. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om te beseffen dat dit een startpunt is. Sommigen verdragen koolhydraten veel beter dan ik. Degenen met verschillende lichaamsgewichten zullen de totale inname dienovereenkomstig moeten aanpassen. U kunt er ook voor kiezen om een ​​trainingssplitsing in te stellen die uw koolhydraten op de dagen zet waarop u uw zwakke punten traint.

Het punt is dat als je uitzonderlijke vooruitgang wilt boeken, je iets uitzonderlijks moet doen - en dat betekent niet dat je een voedingsprogramma voor koekjesvormers moet volgen waarbij je ‘X’ calorieën per kilo lichaamsgewicht eet onafhankelijk van totale trainingsstress en de doelen van de lifter. De ultieme maatstaf voor het succes van een programma is niet het uiterlijk op papier, maar de resultaten die het oplevert. Soms moet je 'raden en controleren' spelen."

Probeer dit programma eens uit en knutsel vervolgens aan toekomstige programmering op basis van de resultaten die u bereikt!