Wil je een geheim van de armtraining van dhr. O? Hoe zit het met twee? Vergeet dat. Ga groot of ga naar huis. We geven je 50.
Deze 50 (ja, 50!) tips voor armtraining hielpen Heath tot nu toe zes Sandows mee naar huis te nemen. En hij gebruikte zijn eigen advies toen hij zich voorbereidde op de laatste Mr. Olympia.
1 | Train samen biceps en triceps. Werk eerst uw zwakkere spieren als u meer kracht en energie heeft. Je zult merken dat ik altijd biceps doe vóór triceps. Dat komt omdat mijn tri's gemakkelijker groeien dan mijn bi's.
2 | Het beste van alleen trainen, is dat ik het op mijn eigen manier doe. Ik doe precies waarvan ik weet dat het het beste werkt voor mijn armen, en ik wacht nooit op iemand anders.
3 | Staande dumbbell-krullen zijn altijd de belangrijkste oefening geweest in mijn biceps-routine. Ze geven je een groot bewegingsbereik en de mogelijkheid om beide armen onafhankelijk van elkaar te krullen.
4 | Als ik dumbbell curls doe, wissel ik geen herhalingen af. Ik wissel elke vijf herhalingen af. Dus ik doe vijf herhalingen aan de rechterkant, dan vijf aan de linkerkant, vijf aan de rechterkant, vijf aan de linkerkant. Op die manier krijgt elke kant een langere rustperiode tijdens de set, zodat je nog een paar herhalingen kunt krijgen. Door niet elke herhaling af te wisselen, kunt u zich meer op elke individuele arm concentreren.
5 | Bij krullen is het cruciaal dat je de negatieve helften van herhalingen controleert. Verlaag het gewicht langzaam. Onthoud dat je dan ook aan spiervezels werkt.
6 | De vorm van je armen, zoals de piek van je biceps, is grotendeels genetisch bepaald. Maar je kunt bepaalde dingen accentueren. Ik hou ervan om veel meer aandacht te besteden aan weeën door ze iets langer vast te houden om de pieken naar voren te brengen.
7 | Veel van wat armen geweldig maakt, zijn alle scheiding en de freaky details, die strepen, en dat komt alleen voort uit dieet en cardio. Raak niet geobsedeerd door metingen. Een dikke arm is lang niet zo indrukwekkend als een magere, iets kleinere arm.
8 | Houd uzelf vast bij het doen van concentratiekrullen, zodat de elleboog van uw werkende arm niet beweegt. Ik zet me schrap tegen een halterrek.
9 | Ik streef ernaar om mijn armen zo gelijkmatig mogelijk te krijgen. Zeer weinig bodybuilders hebben ooit perfect symmetrische armen gehad, maar ik denk dat het belangrijk is om altijd te streven naar dat doel van perfecte symmetrie van links naar rechts.
10 | Ik blijf bij 10 herhalingen per set voor biceps. Dat is het ideale rep-doel voor groei.
11 | Ik heb nog nooit de behoefte gevoeld om zo zwaar op de armen te gaan dat ik geen 10 herhalingen kan krijgen. Dat is gewoon jezelf openstellen voor verwondingen die van al je bovenlichaamtraining kunnen afwerpen. Wees slim en wees voorzichtig.
12 | De brachialis stelt echt het achterste dubbele biceps-schot in. Ik werk de mijne met hamerkrullen.
13 | Meestal zijn mijn onderarmen gegroeid door alleen gewichten vast te houden. Maar ik doe soms hamerkrullen, die mijn bovenarmen directer raken dan andere krullen.
14 | Een unieke oefening die ik leuk vind, zijn spinkrullen (gedaan aan de rechte kant van een predikantbank). Ze zetten veel spanning op de weeën.
15 | Soms gebruik ik een preacher curl-machine en doe ik één arm tegelijk. Krulmachines zijn niet altijd gemaakt voor grotere jongens om in de ideale positie te komen om beide kanten samen te werken. Maar als u één arm tegelijk traint, kunt u uw arm precies zo plaatsen dat u hem nodig hebt om comfortabel te zijn en om u alleen op uw biceps te concentreren.
16 | Toen ik begon met bodybuilding, deed ik veel volume voor armen. Ik zou elk minstens vier oefeningen doen voor biceps en triceps met vier of vijf sets per oefening. Nu raad ik 12 sets aan voor zowel bi's als tri's.
17 | Als ik EZ-bar-krullen doe, doe ik ze meestal aan het einde, omdat ik dan niet zo zwaar hoef te gaan. Het halterwerk heeft mijn bi's al uitgeput.
18 | Ik doe graag EZ-bar-krullen met een smalle grip omdat dat mijn buitenste biceps-hoofden meer werkt.
19 | Periodisering is altijd een belangrijke factor geweest in mijn opleiding. Ik heb periodes waarin ik zwaarder train en andere wanneer ik hogere herhalingen gebruik. Het is een klein verschil voor armen, maar tijdens de zwaardere periodes doe ik 10 herhalingen per set en rust ik wat langer tussen de sets. Tijdens de lichtere periodes doe ik 12-15 herhalingen per set en train ik sneller.
20 | U wilt niet met de gewichten zwaaien en uw rug, schouders en vallen gebruiken wanneer u zich op uw biceps zou moeten concentreren. Vorm is cruciaal bij het krullen.
21 | Een goede manier om er zeker van te zijn dat je een goede vorm op krullen gebruikt, is door een van die armblasters te gebruiken. Dat ding houdt je ellebogen op slot en zorgt ervoor dat 50 pond als 100 aanvoelt.
22 | Een oefening die ik soms tijdens de pre-wedstrijd gooi, is de twee-armige high-cable curl in een kabelovergangsstation. Het bootst de voorste dubbele bicepshouding na. Ik vind het leuk om oefeningen te doen die poses nabootsen.
23 | Blijf dingen door elkaar halen om consistent te blijven groeien. Het gebruik van verschillende bewegingen is belangrijk voor de groei.
24 | Bij bodybuilding moet u uw armen in evenwicht houden met de rest van uw lichaam. Begrijp dat biceps met rug worden bewerkt en triceps met borst en schouders. Houd daar dus rekening mee wanneer u uitzoekt hoeveel sets u moet doen en hoe uw workout-opsplitsing eruit moet zien.
25 | Er zijn veel oefeningen voor bi's en tri's die ze op enigszins verschillende manieren raken. Dus ik vind het leuk om elke training vier oefeningen te doen voor zowel bi's als tri's. Bewerk die hoeken en raak elk deel van de spieren met een verscheidenheid aan ongelijke oefeningen.
26 | Toen ik jong was en basketbal speelde, concentreerde ik me meer op triceps dan op biceps omdat je je triceps gebruikt om te schieten en te dribbelen. Toen ik begon met bodybuilding, moest ik me meer concentreren op bi's, zodat ze konden inhalen. De les is dat je je meer moet concentreren op je zwakkere spieren dan op je sterkere spieren.
27 | De spiegel is je vriend bij het trainen van armen. Let goed op uw formulier om ervoor te zorgen dat u uw ellebogen op slot houdt.
28 | Dat gezegd hebbende, zal ik vaak mijn ogen sluiten tijdens het trainen. Je zou bij elke herhaling de spier moeten kunnen voelen rekken en samentrekken. U wilt die verbinding tussen geest en spieren opbouwen. Dat is cruciaal.
29 | Ik vind het leuk om wat hogere herhalingen voor triceps te krijgen, meestal zit ik in het bereik van 12-15.
30 | Ik geef de voorkeur aan pushdowns met een touw, zodat ik de uiteinden kan scheiden en die sterke kneep kan krijgen. Het zorgt voor een groter bewegingsbereik en betere weeën.
31 | Het is gemakkelijk om slordig te worden met pushdowns. Laat het gewicht uw armen niet omhoog trekken. Houd je ellebogen op slot vanaf het begin van een set tot het einde.
32 | Bij Armbrust Pro Gym gebruik ik een triceps pushdown station met een gewatteerde rugleuning. Dat dwingt je om rechtop te staan en niet slordig te worden.
33 | Uw lichaam past zich zeer snel aan prikkels aan. Dus je moet hem een schok geven en hem helemaal opnieuw laten reageren. Soms is dat net zo eenvoudig als het wijzigen van uw trainingsvolgorde. Soms zijn er supersets of zevens of iets dergelijks nodig.
34 | Zelfs als ik FST-7 niet doe, werk ik nog steeds behoorlijk snel. Ik rust meestal niet veel meer dan een minuut tussen sets voor armen.
35 | Een unieke tricepsoefening die ik doe, is een twee-armige halterverlenging op een schuine bank. Ik houd mijn ellebogen tijdens de set naar voren gericht, dus onderaan is het een beetje alsof ik een dubbele biceps aan de voorkant doe.
36 | Zoek die lichaamshouding waar u zich prettig bij voelt. Wanneer ik dumbbell triceps extensions doe, is de belangrijkste reden dat ik mijn ellebogen opzij houd, omdat het beter aanvoelt op mijn gewrichten. Ik ben echter nog steeds voorzichtig om een volledig bewegingsbereik te krijgen, dus mijn triceps worden op dezelfde manier getraind als wanneer mijn ellebogen dichter bij mijn hoofd zouden zijn.
37 | Maak uw herhalingen moeilijker door ze strenger te maken, niet gemakkelijker door vals te spelen. Meer gewicht gebruiken met een slechtere vorm is geen goede formule voor groei, en weet je, die ellebooggewrichten en armpezen zijn behoorlijk kwetsbaar. Kijk naar alle jongens die een gescheurde biceps of triceps hebben gehad. Dat zou je moeten vertellen hoe belangrijk het is om slim te zijn bij het trainen van armen.
38 | Ik moedig jonge jongens altijd aan om veel foto's te maken. Het is de beste manier om uw voortgang bij te houden. Over een jaar kun je terugkijken op die foto's en ze zullen je laten zien waar je was en hoe ver je bent gevorderd, maar ook waar je geen vorderingen hebt gemaakt en waar je misschien wijzigingen in je trainingen moet aanbrengen.
39 | Ik train meestal alleen, maar als Hany (Rambod) er is, zal hij me helpen met wat geforceerde herhalingen.
40 | In het afgelopen jaar heb ik bankdrukken met nauwe grip toegevoegd aan mijn triceps-routine. Ik word echter niet zwaar. Ik streef naar minimaal 12 herhalingen per set.
41 | Ik hou ervan om triceps vooraf uit te putten. Ik doe eerst mijn isolatieoefeningen - pushdowns en extensions - en beëindig de routine met de compounds-presses en dips.
42 | Ik heb vorig jaar geëxperimenteerd met statische grepen om de tijd onder spanning te verlengen. Ik heb het dit jaar niet veel gedaan, maar nu is het een ander hulpmiddel dat ik kan gebruiken als dat nodig is.
43 | Gebruik alle foto's of muziek die nodig zijn om uw trainingen te inspireren. Toen ik begon, dacht ik aan de triceps van Kevin Levrone als ik tri's trainde.
44 | Er zijn tijden geweest dat ik meer herhalingen heb gedaan voor mijn linkerarm dan voor mijn rechter, omdat ik rechtshandig ben en altijd probeer de twee kanten in evenwicht te houden. Die mentaliteit komt voort uit mijn basketbalachtergrond, leren dribbelen en schieten met je off-hand, waardoor zwakke punten worden geëlimineerd.
45 | Dips maken altijd deel uit van mijn triceps-routine, hetzij met een machine of met dompelstaven. Het belangrijkste is om rechtop te blijven, niet voorover te leunen, zodat u zich meer kunt concentreren op de tri's en minder op de borst.
46 | Wees niet bang om machines te gebruiken. De technologie van machines is de afgelopen 10-20 jaar enorm verbeterd en sommige raken je spieren beter dan welke halter of halter dan ook.
47 | Dips komen als laatste, en ik misluk bij elke set. Ik heb de neiging om ten minste 15 herhalingen te krijgen bij de eerste set, maar minder bij de laatste set. Dips tot mislukken zijn een geweldige manier om de training af te ronden.
48 | Om er zeker van te zijn dat u een goede pomp krijgt, beëindigt u uw biceps- en tricepsroutines met zevens (zeven sets van dezelfde oefening met slechts 20-30 seconden rust tussen de sets). Ik doe dit de laatste tijd niet zo vaak, maar dit is een ander hulpmiddel dat ik altijd tot mijn beschikking heb om de intensiteit te verhogen.
49 | Overhaast het niet. Je moet gewoon het consistente werk erin stoppen. Blijf kwaliteitstrainingen doen en kwaliteitsvoedsel eten, maand na maand, jaar na jaar, en je zult op de lange termijn je potentieel waarmaken.
50 | Poseren is als een andere armtraining omdat de armen in bijna elke houding worden gebogen. Zelfs als je nooit concurreert, kan het poseren van armen de verbinding tussen geest en spieren versterken.
HEATH'S ARM ROUTINE
* Staande dumbbell-curls met afwisselende, links-rechts, vijf-rep-segmenten.
BUIGEN
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.