Om boxsprongen uit te voeren, heb je een stabiel oppervlak nodig - bij voorkeur een plyometrische box tussen 30 en 35 centimeter, afhankelijk van je mogelijkheden. Neem een atletische houding aan, met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van de box. Start de boxspring door snel in een kwart squat te gaan terwijl je naar de heupen scharniert om de hamstrings en bilspieren te activeren. Strek dan krachtig je heupen uit, zwaai met je armen en duw je voeten door de vloer om jezelf op de box te stuwen.
Denk er bij het landen aan om de kracht op te vangen in plaats van de landing vast te houden. Bootst uw landing op het voorbeeld van een kat na: gracieus en zachtjes. Dit helpt niet alleen om de vertragingsfase van de training te verbeteren, maar ook om het risico op blessures te verkleinen. Je moet in een gehurkte positie landen met je knieën iets boven 90 ° met je borst omhoog. Houd 2-3 seconden vast, sta rechtop en dan stap terug naar beneden.
Opmerking: Sommige coaches staan een sprong toe tussen herhalingen. Ik raad dit niet aan vanwege de enorme druk die het op de knieën en het scheenbeen kan uitoefenen.
Het grootste voordeel van de box-jump is dat het de reactie van snel trillende spiervezels door het hele lichaam verbetert. Deze oefening vereist dat uw been- en kernspieren zeer snel samentrekken, zodat u bij elke sprong maximale kracht kunt genereren. Ten tweede is de landingsfase (vertragingsfase) het belangrijkste onderdeel van een plyometrische activiteit - het helpt het risico op letsel te verminderen en uw vermogen om plotseling te stoppen te vergroten.
Dus hoe kan dit u helpen bij het opbouwen van maat en conditionering? Hoe hoger en explosiever je springt, hoe meer spierweefsel wordt geactiveerd. Boxsprongen zijn geweldig om uw quadriceps-training af te ronden door gebruik te maken van enkele snel trillende spiervezels die normaal niet worden geraakt tijdens legpresses en leg extensions. De vertragingsfase vereist ook een enorme hoeveelheid quadricepskracht om goed te landen. Boxsprongen stellen ook veel eisen aan het stofwisselingssysteem, waardoor ze een geweldige oefening zijn om in uw vetverliestraining op te nemen.
Aangezien de boxspring het zenuwstelsel met een hoge capaciteit belast en een goede hoeveelheid techniek vereist, moet u uzelf 1-2 minuten tussen de sets sprongen gunnen voor optimale prestaties. Streef naar 2-3 sets van 5-8 herhalingen voor het beste resultaat.
De boxspring kan het beste worden gedaan na je warming-up en aan het begin van je beenroutine. Om deze beweging optimaal uit te kunnen voeren, wil je fris zijn voordat je boxsprongen uitvoert. Plaats het aan het begin van uw routine om uw zenuwstelsel te activeren en de toon te zetten voor de rest van uw gewichtheftraining. Ik heb ook boxsprongen gecombineerd met krachtoefeningen zoals legpresses en front squats als een superset om de quads echt naar nieuwe spiergroei te duwen. Je zult er zeker van zijn dat je de volgende dag grappig loopt, maar je opgevijzelde quads zullen het zeker waard zijn.
Sommige trainingen, vooral in de CrossFit-arena, vragen om grote aantallen boxsprongen in één keer. Dit is absoluut een meer geavanceerde benadering en er moet voor worden gezorgd dat uw veiligheid wordt gegarandeerd als u een boxspring-training met hoog volume doet of als u de taak hebt om ze uit te voeren terwijl u vermoeid bent. In beide gevallen zou het veiliger zijn om de hoogte van de box te verkleinen, het aantal herhalingen te verminderen of, indien mogelijk, op te splitsen in kleinere componenten (i.e. doe vier sets van vijf in plaats van 20 rechte stukken).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.