In mijn vorige Unf * ck-serie video had ik het over de 80/20-regel voor aanvullend werk: ongeveer tachtig procent van je herstelmiddelen moet worden besteed aan de wedstrijdliften en de andere twintig procent aan aanvullend werk. Onthoud dat dit herstelbronnen zijn, geen volume of intensiteit: je kunt 100 herhalingen tot mislukken doen bij barbell-krullen, en dat is waarschijnlijk nog steeds minder moeilijk om te herstellen dan na een zware set van 5 bij deadlift.
[Powerbuilding-programma's: hoe u de juiste accessoirebewegingen kiest.]
Die 80/20-regel geldt eigenlijk alleen als onze doelen volledig op kracht zijn gericht. In dat geval is het enige doel van aanvullend werk het ontwikkelen van een voldoende uitgebalanceerd spierstelsel om blessures of onbalans bij het uitvoeren van de wedstrijdliften te voorkomen. Als onze doelen echter meer divers zijn - als ze zowel omvang als kracht omvatten - dan moet de balans van aanvullend werk veranderen. (Dat komt omdat trainen op maat over het algemeen wat meer volume vereist, en omdat we waarschijnlijk meer spieren moeten trainen. Uw mediale delta's maken misschien niet zoveel verschil als u alleen uw bankdrukken probeert te bouwen, maar ze zijn ook behoorlijk belangrijk wanneer u uw X-frame wilt bouwen.)
Dus, hoeveel aanvullend werk moeten we doen als we trainen voor zowel grootte als kracht? Om dat te beantwoorden, laten we een minuutje een stap achteruit doen en proberen een meer algemene vraag te beantwoorden.
Tijdens mijn afstudeerwerk heb ik de kans gehad om veel tijd met Dr. Terry Todd over zijn ervaring als krachtsporter en coach. Als je Terry niet kent, volgt hier een kort overzicht van zijn prestaties:
Kortom, Terry kent zijn spullen.
Terry heeft me vaak uitgelegd dat een van de grootste geheimen om een goede lifter en een goede coach te worden, inhoudt dat je weet hoeveel werk je op een bepaalde dag moet doen, en in mijn ervaring is dat absoluut waar. Hoewel de kern van programmeren bestaat uit het plannen van je sets, herhalingen en gewichten om elke training te gebruiken, heb ik gemerkt dat ik meer succes heb als ik mijn programmeren als een gids beschrijf in plaats van als een bijbel. De meeste andere elite-lifters waarmee ik heb gesproken, doen hetzelfde. Op een bepaald moment tijdens een trainingssessie realiseer je je dat je genoeg hebt gedaan, en je stopt daar, zelfs als je gepland staat om meer werk te doen.
(Houd er rekening mee dat dit vaak maar in één richting werkt. Als je al je geplande werk hebt voltooid en het gevoel hebt dat je meer zou moeten doen, zou je meestal niet meer moeten doen. Een goede programmering omvat niet voor niets "ondertrainingsdagen". Hoewel er momenten zijn waarop u een zware training moet doorstaan, zelfs als u de behoefte voelt om te stoppen, zijn die zeldzamer. Dit heeft ook veel te maken met je temperament. Als je het soort persoon bent dat ervan houdt om de hele tijd met ballen naar de muur te gaan, dan zul je je vaker terug moeten trekken. Als je het soort persoon bent dat een beetje verslapt, zul je vaker door moeten dringen.)
[Wat zijn precies powerbuilding-programma's? Hier is een gids om u te helpen!]
Zoals ik al zei, tegen de tijd dat je het gevorderde of elite-niveau bereikt, heb je een redelijk goede intuïtie ontwikkeld voor hoeveel werk je in een bepaalde sessie moet doen. Totdat je daar bent, kun je het beste gewoon doorgaan met het programma zoals het is geschreven, ongeacht hoe je je voelt (en misschien, als je je niet lekker voelt, jezelf een beetje bewegingsruimte gunnen als het gaat om de gewichten, zoals we bespraken in de relatieve intensiteitsepisode).
Als je echt natte voeten wilt krijgen, denk ik dat een goede vuistregel is dat het tijd is om te stoppen als je prestaties beginnen af te nemen. Met andere woorden, als je sets van 5 op squat doet met 500 lbs, en je eerste set is vrij eenvoudig, en je tweede set is een stuk moeilijker, dan is 2 sets waarschijnlijk genoeg, en moet je doorgaan naar je volgende set. oefening. Als je tweede set ongeveer dezelfde moeilijkheidsgraad heeft als de eerste, of zelfs gemakkelijker, dan zou je een derde set moeten doen. Het is eigenlijk ingewikkelder dan dat, en hoewel ik niet graag alleen op RPE's vertrouw om je training bij te houden, denk ik dat Mike Tuchscherer's concept van vermoeidheidsstops hier echt nuttig is.
Voor aanvullend werk is het een beetje anders - wat u waarschijnlijk opmerkt, is inmiddels een trend. In plaats van te beoordelen op de moeilijkheidsgraad van een bepaalde set, denk ik dat het erg handig is om te beoordelen op basis van de pomp die je krijgt. Als je een set doet en je kolf wordt steeds intenser, dan moet je doorgaan en dat voor alles wat het waard is melken. Als je denkt dat je in principe je pomp maximaal hebt benut, of als je een beetje platter begint te worden, ga je gang en roep je hem op en ga je verder met de volgende oefening.
In feite denk ik niet eens dat het aantal sets en herhalingen zo belangrijk is voor aanvullend spieropbouwend werk in een krachtroutine: ik denk dat het nuttiger is om te beoordelen op basis van alleen de pomp. Dat zal u helpen om de juiste hoeveelheid werk te doen zonder al te veel te doen.
Als je een puur bodybuildingprogramma volgt, is het nog steeds anders. In dat geval denk ik nog steeds dat het handig is om aan de pomp te denken bij het evalueren van hoeveel werk je op een bepaalde dag moet doen, maar dat kun je niet afzonderlijk gebruiken.
Laten we zeggen dat uw lats echt achterblijven: in dat geval moet u waarschijnlijk niet stoppen met pulldowns alleen omdat u geen betere pomp krijgt - in feite is dat waarschijnlijk precies waarom uw lats in de eerste plaats achterblijven. In plaats daarvan moet je een creatieve manier vinden om de pomp te laten groeien. Misschien verander je van grip, of voeg je banden toe, of iets anders.
Merk op dat ik niet zeg dat de pomp het allerbelangrijkste is van bodybuildingprogrammering. Sterker nog, als er één alles, het einde is, en het is progressieve overbelasting, maar als je je zorgen maakt over spiergroei, denk ik dat je beter af bent als je meer in overweging neemt dan alleen het gewicht op de balk. De pomp is een goede indicator op basis van die andere, meer ongrijpbare factoren die de spiergroei beïnvloeden, en daarom raad ik aan om hem hier te gebruiken.
Betekent dit dat de sets en herhalingen er niet toe doen?? Eigenlijk ja: in de context van een op kracht gericht programma waarbij spiergroei een secundair doel is, denk ik dat het nuttiger is om op gevoel te gaan dan om een specifiek aantal sets en herhalingen te plannen om op een bepaalde dag te gebruiken. Dit geldt alleen voor aanvullend werk, niet voor je wedstrijdwerk. Dat is heel erg belangrijk. Het impliceert ook alleen een programma voor "powerbuilding". Wanneer spieromvang het primaire doel wordt, veranderen de dingen weer - maar daar komen we in een andere aflevering op terug.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.