We werken hier aan een serie - als je nieuw bent, bekijk dan deel een en deel twee (ik denk dat mijn armen er vooral goed uitzien in deel twee). Maar voor het geval u daar geen tijd voor heeft, volgt hier een korte samenvatting.
1. Hypertrofie-werk toevoegen aan een krachtgerichte routine kan lastig zijn, omdat het evenwichtige herstelmiddelen vereist terwijl er twee verschillende doelen worden nagestreefd - die elk iets andere trainingsmethoden vereisen.
2. De meest eenvoudige methode om hypertrofiewerk toe te voegen, is het vergroten van het aantal oefeningen dat gericht is op achterblijvende spiergroepen.
3. We voegen net genoeg van dat werk toe om de spieren te stimuleren zonder ons herstel te veel in te vreten. We meten dat met de pomp - en het is geen perfecte maat, maar het is dichtbij genoeg.
De laatste stap vereist dat we dat extra aanvullende werk inpassen in de context van ons huidige krachtprogramma.
Nogmaals, dit kan een beetje lastig zijn, want als we het over kracht hebben, hebben we het ook over bewegingen: de squat, bench, deadlift en variaties daarop. Als je een powerlifter vraagt wat hij die dag traint, zal hij je iets vertellen als squat of bench, niet benen of borst. Maar als we het over grootte hebben, hebben we het natuurlijk over spieren. Voor bodybuilders is het beendag of armdag - geen squat-dag of curl-dag. Dit komt terug op wat we erover spraken, deel een van de powerbuilding-serie.
Dus nogmaals, hoewel er nooit één juist antwoord is, zijn er enkele richtlijnen die ik kan voorstellen.
Ik denk dat deze behoorlijk intuïtief is, maar het moet nog steeds worden genoemd. U moet proberen uw aanvullende werkzaamheden zo te organiseren dat uw herstel voor de betreffende spiergroepen wordt gemaximaliseerd, wat betekent dat je ook rekening moet houden met de primaire bewegingen die je traint. Als je een typische powerlifting-split van boven / onder volgt (bench, squat, bench, deadlift), dan zou je je triceps en borstkas niet willen trainen op squat-dag - je zou ze na bench trainen, zodat ze niet pijnlijk de volgende keer dat je naar de bank gaat.
Het is natuurlijk niet zo eenvoudig. Neem bijvoorbeeld lats: in traditionele powerlifting-splitsingen zie je lats meestal op de bankdag. Dat werkt omdat werk aan de bovenrug voor de powerlifter meestal een paar half-assed sets van zittende rijen en uit elkaar getrokken banden betekent. Maar als je traint voor maximale pomp in je lats, zullen ze een beetje vermoeid zijn - en als je de volgende dag gaat trekken, zal je deadlift waarschijnlijk een beetje vreemd aanvoelen. Dat komt omdat de deadlift nogal wat meer latkracht vereist dan de bank (in ieder geval voor een rauwe lifter).
Schouders zijn een ander geweldig voorbeeld. Als je ze op de bankdag uit elkaar schiet, heb je misschien moeite om onder de bar te komen en een dag later een goede rekpositie voor je squats te vinden.
Nogmaals, dit zal allemaal in hoge mate neerkomen op individualiteit, maar het is belangrijk dat u rekening houdt met herstel bij het programmeren van uw aanvullende werk. In ons voorbeeld hierboven ziet uw splitsing er misschien ongeveer zo uit:
Dag 1: Bankdrukken, borstspieren, triceps
Dag 2: Squat, quads, biceps
Dag 3: Bankdrukken, schouders, kuiten
Dag 4: Deadlift, lats, hamstrings
Merk op hoe we biceps zetten op dag 2, na het hurken. Dat komt omdat biceptraining uw bank niet zou moeten hinderen, maar het kan het voor u heel gemakkelijk moeilijker maken om lats effectief te trainen.
Er is een oneindig aantal verschillende manieren waarop u de bovenstaande splitsing kunt herschikken, maar Als je probeert uit te vinden hoe je je aanvullende werk moet programmeren, raad ik je ten zeerste aan om je eerst op bewegingen te concentreren en daarna op spieren. Dat betekent dat als je moet kiezen tussen het maximaliseren van je herstel voor je squat-training of je lat-training, je de voorkeur geeft aan de squat, elke keer weer. Dat komt omdat (A) we het hier over powerbuilding hebben, dus kracht is nog steeds de belangrijkste focus, en (B) hoe dan ook, voor de meeste lifters zullen de zware samengestelde liften veel meer kracht en grootte toevoegen dan aanvullende liften.
Laten we een ander voorbeeld gebruiken om te zien hoe dit er in actie uitziet. Laten we zeggen dat je met behulp van de bovenstaande splitsing hebt vastgesteld dat je je schouders echt twee keer per week moet trainen om ze echt te laten groeien. Maar je weet ook dat als je schouders pijnlijk zijn, je het moeilijk hebt om te hurken en te benchen. Hoe kun je dit in de splitsing verwerken?
Het is eigenlijk een strikvraag. In dit geval raad ik aan om een trainingsdag toe te voegen naast het herschikken van je split, zodat je je herstel kunt maximaliseren voor squats en bench. Dus misschien bedenk je zoiets als dit:
Dag 1: Bank, borstspieren, triceps
Dag 2: Squat, quads, biceps
Dag 3: Bank, schouders, kuiten
Dag 4: Schouders
Dag 5: Deadlift, lats, hamstrings
Ja, je traint twee dagen op rij schouders, maar je weet ook dat je fris zult zijn voor je bench en squats, wat, in de context van een krachtroutine, je topprioriteit is. Onthoud: samen trainen voor kracht en grootte vereist soms afwegingen. Dat is goed.
Ik denk dat dit laatste punt het belangrijkste is. Als je kracht opbouwt, is het doel van je aanvullende werk om je zwakke punten op te lossen. Dat betekent dat u niet voor alles aanvullend werk hoeft op te nemen. Ik heb het geluk gehad om behoorlijk fatsoenlijke quads te hebben, alleen al door te hurken en deadlifting - een paar sets beenextensies zullen niets anders doen dan me vermoeien. Ik kan die veel beter overslaan en in plaats daarvan wat extra werk doen voor mijn borstspieren en triceps.
Om zwakke punten te benadrukken, moet u ook letten op de volgorde van de oefeningen die u elke dag traint. Nogmaals, bewegingen komen op de eerste plaats! Maar als je triceps na het bankieren echt achterblijft, is het een goed idee om ze te trainen voordat je naar de schouders gaat. Dat komt omdat je eerder in je training meer energie hebt en daardoor harder kunt trainen en je beter kunt concentreren.
Zelfs als je het over een specifieke spiergroep hebt, is het handig om na te denken over de volgorde van de oefeningen die je traint (ervan uitgaande dat u meer dan één oefening per spiergroep heeft). Laten we zeggen dat je triceps echt achterblijven, en dus heb je besloten dat je twee of drie oefeningen nodig hebt om ze op peil te brengen.
Begin in dat geval met de oefening die u de beste verbinding tussen geest en spier geeft. Als je echt kunt voelen dat een spier hard aan het werk is bij een bepaalde oefening, wordt het gemakkelijker om die spier te activeren bij andere oefeningen. Dus als je problemen hebt met het knijpen van je borstspieren op hellinghalterpersen, begin je misschien met kabelovergangen, laat je een zieke pomp aan de gang gaan en ga je verder met hellinghalterpersen Ja, je zult waarschijnlijk lichtere gewichten moeten gebruiken, maar dat is oké omdat het doel van de persen is om onze borstspieren groter te maken, niet om ze te versterken (hoewel er natuurlijk enige overlap is).
Er is nog een ander voordeel om te beginnen met de oefeningen die u een verbinding tussen geest en spier geven: ze zijn meestal gemakkelijker voor uw gewrichten. Als u bijvoorbeeld begint met terugslag van dumbbells en een beetje bloed door uw armen laat pompen, kunt u uw ellebogen tevreden houden wanneer u overgaat op zware schedelbrekers. Dat is echt belangrijk om te overwegen bij powerbuilding, omdat je je gewrichten waarschijnlijk al een pak slaag geeft met je zware samengestelde liften.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.