Je loopt de sportschoolvloer op, klaar om weer een zware beendag te domineren. Je bent gewapend met een versleten riem, kniebanden, een Nalgene-fles vol Plazma ™ en Mag-10® en genoeg Spike® Shooter die door je aderen stroomt om een drietenige luiaard cartwheels te laten maken.
Jij en je partner doorlopen je opwarmingssets methodisch - een lege balk, 135, 185, 225, 275, 315, enz. Ondanks de toenemende belasting ziet elke set er dieper, sterker en explosiever uit dan de vorige.
Je zenuwstelsel is klaar. Je gewrichten zijn klaar. Het is tijd om te gaan.
Je neemt nog een slok van je drankje en gaat je grote reeks squats die voor vandaag gepland staan aan te vallen.
'We hebben er vandaag 390 voor vijf', zeg je tegen je maatje.
'Hebben we de laatste keer geen 370 gedaan?" hij vraagt.
"Ik denk het niet," antwoord je. 'We hebben de laatste keer 380 geslagen, toch?"
"Nee, 370," zegt hij. 'We zouden het proberen voor 380, maar we hadden een zware dag, weet je nog?"
'Dus we zouden vandaag de 380 moeten halen?”Vraagt u, terwijl uw zelfvertrouwen begint te wankelen.
Je staart elkaar stomverbaasd aan, elk wachtend tot de ander knippert.
Jij breekt als eerste. 'Laten we gewoon 380 vasthouden en 390 voor volgende week bewaren. We doden het dan."
Als je een uur later uitgeput en hinkend de sportschool verlaat, kun je niet anders dan nadenken over wat had kunnen zijn. U weten je sloeg vorige week 380. Was er maar een manier om het zeker te weten.
Laat dit jou niet overkomen. Als u serieus wilt tillen, moet u een trainingslogboek bijhouden.
Het trainingslogboek kan patronen van krachtontwikkeling, gewichtsverandering, mentale houding, overtraining en plateaus duidelijker onthullen dan de meest toegewijde trainingspartner. Elke sessie, elke set en elke herhaling die je in de sportschool doet, moet worden geregistreerd. Dit is waarom:
Ten eerste houdt het logboek nauwkeurig bij wat u werkelijk hebt gedaan. Zelfs als je denkt dat je een bijna fotografisch geheugen hebt als het gaat om je sets en herhalingen, wed ik dat je in het verleden fouten hebt gemaakt en een gewicht hebt herhaald of een te grote sprong hebt gemaakt en de routine hebt verknoeid.
Natuurlijk herinner je je misschien je grote, dikke PR-sets; maar herinner je je je tweede set laterale verhogingen drie weken geleden? Het logboek regelt dat voor u.
Vervolgens, als je geweldige resultaten ervaart met je training - en ik hoop dat je dat doet - wordt het logboek een blauwdruk voor wat voor jou werkt. Als je squat in twee maanden tijd 40 pond is gestegen na mijn squat-programma, dan is de kans groot dat als je die training op een gegeven moment herhaalt, je squat weer omhoog gaat.
Het is geen garantie en niets duurt eeuwig, maar het is veiliger dan gewoon een favoriet programma volgen van een sportschoolmaatje die nog nooit een fles anabolen heeft gezien die hij niet lekker vond.
Als u geen positieve resultaten ervaart, is het goede nieuws dat u daar ook iets van kunt leren. Als je geen resultaten krijgt, leer je wat niet werkt, en hoewel het stom is om een paar maanden lang je kont in de sportschool te breken en weinig vooruitgang te boeken, heb je tenminste geleerd wat je niet moet doen.
Voor velen is het maken van aantekeningen een krachtig leermiddel. Ik geef jaarlijks veel les aan studenten en geef veel lezingen. Tijdens die colleges maken sommige studenten aantekeningen en andere niet. Raad eens wie het beter doet op de tests? De notulisten.
Het opschrijven van de training die je zojuist hebt voltooid, erover nadenken, hem analyseren, helpt die informatie in je hoofd te krijgen. Het verbaast me altijd als ik in de winkel praat met serieuze lifters die geen antwoord kunnen geven op eenvoudige vragen als: "Wat is je beste 5RM-squat??"
Degenen die een logboek bijhouden, kunnen antwoorden op dit soort vragen ratelen, zoals Rain Man, omdat ze het al hebben 'bestudeerd' door het op te schrijven. En als ze het niet weten, kunnen ze het in ieder geval in korte tijd opzoeken.
Een trainingslogboek kan ook erg motiverend zijn. Je kunt een maand of een jaar terugkijken in het verleden en zien dat je zwaarste set toen nu je eerste gemakkelijke werkset is.
Dit is wat een trainingslogboek ook erg lonend maakt. Er zijn maar weinig gebieden in het leven waarop u het soort constante en objectieve feedback krijgt dat krachttraining biedt. Elke set en elke vertegenwoordiger is van onschatbare waarde over uw voortgang; het enige wat u hoeft te doen is het interpreteren - en wanneer de overgrote meerderheid ervan positief is, kan dat een lange weg helpen naar het opbouwen van zelfvertrouwen en zelfrespect.
Het geeft kracht om ergens niet zo goed in te beginnen en vaardigheid op te bouwen door niets anders dan hard te werken.
Trainingslogboeken kunnen helpen bij het voorspellen en zelfs voorkomen van blessures. Als er zich verwondingen voordoen, kunt u door uw logboek bladeren en kijken of u kunt achterhalen waarom - te veel volume, zeurende tekenen van letsel negeren, te veel belasting voordat u er klaar voor was, wat dan ook.
Zodra u weet wat u negatief beïnvloedt, kunt u (hopelijk) dingen plannen, zodat u in de toekomst minder snel soortgelijke problemen zult hebben.
Als je trainer of coach bent, wordt het bijhouden van een trainingslogboek voor je klanten / atleten nog belangrijker. Het dient als een nauwkeurig record voor elk soort aansprakelijkheidsproblemen, die zeldzaam zijn (gelukkig) maar kunnen voorkomen, en kan ook dienen als een factureringsregistratie voor het aantal sessies dat in een bepaalde periode is weergegeven.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat naarmate uw bedrijf groeit, het moeilijk kan worden om alle kleine details voor elke klant te onthouden, waardoor een duidelijk logboek nog belangrijker wordt voor een drukke trainer.
Bekijk ten slotte de echt serieuze lifters in uw sportschool, vooral de ervaren powerlifters en krachtsporters, en kijk hoeveel hun trainingen registreren. Dat is de allerbeste reden.
Ik houd mijn trainingen al meer dan 15 jaar bij en ik kan je vertellen dat er een directe correlatie bestaat tussen de kwaliteit van de bijgehouden records en het behaalde succes onder de lat.
Hopelijk heb je ingezien waarom je een logboek zou moeten bijhouden. Hier is een richtlijn over hoe u dit moet doen.
Ik ben een resultaatgerichte man, dus als je een methode hebt die voor jou werkt, geweldig, maar hier zijn enkele suggesties die je misschien nuttig vindt.
Koop een degelijk notitieboek als je trainingslogboek. Je kunt $ 15 uitgeven aan een vooraf ingesteld trainingslogboek, maar ik vind de meeste beperkend. Het kan bijvoorbeeld vervelend zijn als ze maar ruimte hebben voor drie sets of zes oefeningen per dag en je meestal meer doet.
Ik hou gewoon van een leeg 8 × 10 college-notitieboekje. Je wilt er een met stevige hoezen en ringen die bestand zijn tegen het misbruik van de tijd en rondgeslingerd worden in je sporttas. Verwacht vijf dollar uit te geven (geen twee dollar, jij goedkope klootzak) en zoek er een waar de lakens niet gemakkelijk uitscheuren.
Ik vind het opnemen van één training per pagina het beste. Het voelt goed om papier en zo te besparen, maar het is veel eenvoudiger om eerdere sessies te vinden als u slechts één dag per pagina gebruikt. Plant een boom in je achtertuin als het schuldgevoel bij je begint te slijten.
Noteer bij elke training de dag van de week en de datum zelf. De dag kennen helpt bij het vinden van dingen. U moet bijvoorbeeld iets zoeken dat u alleen op maandag doet, en u zult zich in april waarschijnlijk niet herinneren dat de 16th van januari was een maandag.
Noteer elke dag uw lichaamsgewicht. Dit is een eenvoudige maar vrij belangrijke variabele. Je kent misschien je algemene lichaamsgewicht door de jaren heen, maar als je iets cools opzoekt dat je hebt gedaan - stel dat je twee jaar geleden 30 pull-ups hebt gedaan - zou het leuk zijn om je werkelijke lichaamsgewicht die dag te kennen om je prestaties beter te begrijpen. Als u regelmatig uw gewicht registreert, leert u ook in grote mate hoe uw lichaam op voedsel reageert.
Schrijf op alles, inclusief opwarmsets, rekoefeningen, enz. Als je een geweldige dag hebt en een nieuwe squat PR hebt, zou het in de toekomst nuttig zijn om te weten hoe je je op die set hebt voorbereid. Op die manier, als het 10 minuten mobiliteit was gevolgd door een bepaald aantal opwarmingssets, kun je die exacte dag dupliceren, wat het punt is van het trainingslogboek.
Een goede vuistregel is dat als u uw logboek kunt lezen en de training exact kunt dupliceren, u voldoende informatie heeft geregistreerd. Als u de training niet kunt dupliceren of iets bent vergeten, is het trainingslogboek niet gedetailleerd genoeg.
Vergeet niet om eventuele instellingen of aanpassingen aan de oefeningen te noteren. Een hellingpers uitvoeren op 45 graden is een stuk moeilijker dan 20 graden, en dat moet worden opgemerkt. Noteer het opgeheven gewicht x de uitgevoerde herhalingen; het is meestal in die volgorde (dus 12 x 8 betekent 12 pond voor 8 herhalingen). Je kunt elke set opschrijven of iets als 12x8x3 aangeven (wat betekent dat er 3 sets van 8 herhalingen zijn uitgevoerd met 12 pond).
Als je hulp hebt gekregen bij sommige herhalingen of als je formulier echt is veranderd, geef dat dan aan. Een '+' teken werkt hier prima voor. Dus 100 × 10 + 2 betekent dat 10 goede herhalingen werden voltooid met 100 pond samen met 2 extra geforceerde herhalingen. Een '-' teken werkt goed voor negatieven, dus 300 × 3-2 betekent 3 normale herhalingen gevolgd door 2 negatieven.
Maak zoveel mogelijk aantekeningen. Ik heb nooit meer naar mijn logboeken gekeken en mezelf vervloekt omdat ik te veel aantekeningen had, maar er waren dagen dat ik wenste dat ik meer informatie had geschreven.
Als iets je dwars zit (slechte schouder, rug, knie, wat dan ook), geef dat dan aan. U kunt een RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) gebruiken om de moeilijkheidsgraad van belangrijke sets aan te geven. Het registreren van de hartslag en de totale tijd van een activiteit of rust kan erg handig zijn als je van cardio of conditionering houdt.
Als het oefenformulier zo-zo is of u een plek nodig heeft, kunt u dat aangeven. Als u zich ziek of down voelt, kan die informatie ook nuttig zijn om te weten. Ik vind het ook leuk om de totale tijd van de training vast te leggen, zodat ik de algehele snelheid van het programma snel beter kan meten.
Start elk jaar een nieuw trainingslogboek. Je zou het kunnen verliezen of het wordt geruïneerd; op deze manier is de meeste informatie die u ooit verliest slechts één jaar. De meeste logboeken lopen sowieso vol na een jaar training, dus dat tijdsbestek lijkt goed te werken.
Hieronder staan enkele foto's van hoe ik mijn spullen heb opgezet. Voel je vrij om het te kopiëren of gewoon je eigen systeem in te stellen, wat voor jou het beste werkt.
Inpakken
Gewichtheffenlegende Tommy Kono zei het 40 jaar geleden het beste: “De bleekste inkt is beter dan de duidelijkste herinneringen.”Als je geen trainingslogboek hebt bijgehouden, is het nooit te laat om te beginnen.
Als je er een hebt bewaard, weet ik dat je niet gaat stoppen - en dat is misschien wel de meest dwingende reden om er een te houden. Hoeveel mensen ken je begonnen met het bijhouden van een logboek, bleven serieus tillen en besloten toen dat het niet de moeite waard was om een logboek bij te houden?? Precies.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.