Hoe kies je het programma dat het beste bij je past??
Er zijn zoveel trainingsprogramma's dat het bijna onmogelijk is om de ene definitief als superieur aan de andere te bestempelen zonder de context van de behoeften, wensen en specificiteit van een atleet. De komende maanden zal ik trainingsprogramma's die ik heb gevolgd vergelijken en korte objectieve vergelijkingen schrijven. Vandaag gaan we het hebben over Jim Wendler's 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 en Startkracht.
Al deze programma's zijn in populariteit gegroeid in meerdere krachtcirkels en worden vaak aanbevolen voor beginners en gevorderden met haltertrainingen. StrongLifts 5 x 5 en Startsterkte zijn vaak de eerste aanbevelingen voor de beginner die nog steeds aan hun fundering bouwt, daarna komt Jim Wendler's 5/3/1 vaak snel daarna als het vertrouwen van een lifter groeit en ze een tussenpersoon worden.
Dit artikel geeft een overzicht van de drie programma's en zal proberen de voor- en nadelen van elk programma te beoordelen.
Het programma van Jim Wendler stamt uit het jaar 2008. Wendler heeft gezegd dat hij het programma oorspronkelijk heeft gemaakt om zichzelf te helpen stoppen met denken in de gewichtsruimte en om gewoon in en uit te stappen en tussendoor gewicht te verplaatsen. Het is relatief eenvoudig van opzet en bevat een deload in de vierde week.
Het concept van 5 x 5 trainingen is niets nieuws, en ze bestaan al jaren in de krachtgemeenschap. Hoewel we het voor dit artikel hebben over het StrongLifts 5 x 5-programma van Mehdi. In 2007 creëerde Mehdi de StrongLifts-website en heeft sindsdien een enorme aanhang verzameld door het gebruik van zijn eenvoudig te volgen trainingsontwerp.
Startsterkte heeft waarschijnlijk niet veel intro nodig, zoals de meesten in de krachtindustrie weten van coach Mark Rippetoe en zijn al lang bestaande leer van de basisprincipes van de halter. Het concept van het Starting Strength-programma bestaat het langst en blijft de tand des tijds doorstaan.
Voor dit artikel gaan we de basisstructuur van 5/3/1 bespreken. Ik ga niet in op het konijnenhol van de programma's die verschillende accessoires voor verschillende atleten bieden (koop daarvoor Wendlers boek!), want dat zou erg verwarrend worden bij het vergelijken van deze drie routines. Wendler's 5/3/1 is gefocust op vier samengestelde bewegingen: overhead press, squat, deadlift en bench press.
Elke training wordt opgemaakt om een van de vier bewegingen aan te vullen en de gebruikte percentages zijn gebaseerd op 90% van de 1-RM van een atleet. De laatste set van elke training is ontworpen als een AMRAP. Elke vierde week is er een deload, en het doel op lange termijn is om langzaam op te bouwen.
| Week 1 | 3 x 5 |
| Week 2 | 3 x 3 |
| Week 3 | 5, 3, 1 |
| Week 4 | Deload |
Een van de, zo niet de belangrijkste overwegingen bij het doorwerken van 5/3/1 is het begrip van de percentages die gedurende elke week worden gebruikt. Consistentie van de gebruikte percentages stelt u in staat om de voortgang nauwkeurig bij te houden en te pushen voor rep-doelen / PR's.
Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe het laden van elke week eruitziet voor het gebruikte herhalingsschema.
| Week 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Week 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Week 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Week 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Na de voltooiing van vier weken, zal de lifter de berekeningen van de bench en overhead press 1-RM met 5 pond voortzetten, samen met hun squat en deadlift met 10 lbs. Dit zorgt voor een gestage lineaire progressie, terwijl de deload ook helpt bij voortijdige burn-out.
Het wordt over het algemeen geadviseerd om de dagen boven + onderlichaam te splitsen om vermoeidheid te voorkomen, oftewel om een deadlift back-to-back met een squat-dag te vermijden. Bovendien wordt het ook aanbevolen om rustdagen tussen de trainingen door te nemen als dat nodig is.
StrongLifts 5 x 5 is misschien wel het eenvoudigste programma op deze lijst. Het bevat twee trainingen die zijn samengesteld uit vijf verschillende bewegingen. Deze bewegingen omvatten de squat, deadlift, overhead press, bench press en barbell row. Het herhalingsschema is consistent, samen met het laadschema voor elke training.
Deze trainingsroutine is ontworpen om een atleet langzaam vooruit te helpen door middel van een eenvoudig lineair periodiek programma, oftewel langdurige, gestage vooruitgang in één richting. Voor echte beginners is het aan te raden om heel licht te beginnen (zelfs met de bar) en voor de beginnende halter is een startgewicht van 50% van je 5-RM aan te raden.
https: // www.Instagram.com / p / BijKbElDsjV /
De trainingen (A & B) worden elke training afgewisseld met een rustdag ertussen.
| Training A | Training B |
| Squat 5 x 5 | Squat 5 x 5 |
| Bankdrukken 5 x 5 | Overhead Press 5 x 5 |
| Barbell Rij 5 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Het wordt aanbevolen om licht te beginnen, omdat je bij elke training ernaar streeft het gewicht op de stang met 5 lbs te verhogen (deadlift 10 lbs). Als je het toegewezen gewicht voor de verstrekte herhalingen kunt halen, ga je verder met de gewichtssprong, of je wacht even en herhaal het gewicht als je herhalingen hebt gemist / bijna mislukt.
De legendarische krachttrainer Mark Rippetoe is in populariteit gegroeid dankzij zijn bijdragen in de krachtwereld die de "no BS" -benadering hanteren. De routine van Start Strength bestaat uit drie fasen en is ontworpen om de basisprincipes van de halter te leren met de bench, squat, deadlift en press, samen met het introduceren van krachtgeoriënteerde bewegingen zoals de power clean.
Het doel van Starting Strength is om te profiteren van het Novice-effect, dat de snelle toename van de winst is wanneer een echte beginner begint met tillen (ook wel Newbie Gains genoemd). Hieronder zal ik elke fase van de routine van Starting Strength behandelen.
Voor startkracht roteert een lifter de trainingen elke keer dat ze in de sportschool zijn, en voor het persen / bankdrukken voltooien ze wat ze niet hebben gedaan in de vorige training. Deze fase duurt enkele weken en als een lifter eenmaal zelfverzekerd en bekwaam is in de bewegingen, kan hij doorgaan naar fase 2.
Er kunnen sprongen worden gemaakt in overeenstemming met de capaciteiten van een lifter, en een lifter kan merken dat hij zijn gewicht wat meer kan verhogen tijdens de eerste paar trainingen, en vervolgens moet hij dit afbouwen tot iets van 5 lbs naarmate hij vordert. Een lifter zal moeten beoordelen hoe zijn lichaam aanvoelt met verschillende verhogingen. Het belangrijkste is dat ze geen herhalingen missen.
| Dag A | Dag B |
| Hurk 3 x 5 | Hurk 3 x 5 |
| Druk / bankdrukken 3 x 5 | Druk / bankdrukken 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
In tegenstelling tot fase 1 zal fase 2 in lengte variëren en zullen lifters deze faselengte dienovereenkomstig moeten aanpassen voor hun eigen voortgang. Tegen die tijd moet er een fundamenteel begrip van de bewegingen zijn en moet er een solide basis zijn gebouwd. Dag A en dag B worden afgewisseld en hebben beide een rustdag ertussenin.
Fase 2 is vergelijkbaar met fase 1, maar schakelt een van de deadlifts uit en bevat een power clean voor vijf sets triples. Het laden moet op een vergelijkbare manier gebeuren, maar nogmaals, een lifter moet letten op hoe zijn lichaam met ladingen omgaat en dienovereenkomstig toenemen.
| Dag A | Dag B |
| Hurk 3 x 5 | Hurk 3 x 5 |
| Druk / bankdrukken 3 x 5 | Druk / bankdrukken 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Krachtige reiniging 5 x 3 |
De laatste fase van de startsterkte omvat de meeste variabiliteit en inmiddels wordt aangenomen dat een atleet een voldoende sterke basis heeft opgebouwd voor de toevoeging van chin-ups. De eerste twee oefeningen van dag A en dag B blijven consistent, maar de derde oefeningen zullen elke dag variëren.
De deadlift en power clean worden bijvoorbeeld op dezelfde manier geroteerd als hoe press en bench press zijn, maar het verschil is dat er een dag tussen zit. Met chin-ups stelt Rippetoe voor om drie sets uit te voeren om vermoeidheid te voorkomen, en zodra een lifter 3 x 10 met zijn lichaamsgewicht kan voltooien, kunnen ze verzwaarde chin-ups in het programma opnemen. Als er een lifter is, is het aan te raden om om de training 3x5 gewogen chin-ups uit te voeren en deze af te wisselen met lichaamsgewicht en vermoeidheidsdagen.
Het laden zal weer vergelijkbaar zijn en moet dienovereenkomstig worden aangepast aan de behoeften van een lifter, meer dan waarschijnlijk zullen sprongen veel minder zwaar zijn.
| Dag A | Dag B |
| Hurk 3 x 5 | Hurk 3 x 5 |
| Druk / bankdrukken 3 x 5 | Druk / bankdrukken 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Chin-ups |
Dit artikel is niet bedoeld om te beweren dat het ene programma beter is dan het andere, en velen zullen hun mening hebben waarover ze de voorkeur geven. Hopelijk heeft dit artikel geholpen om licht te werpen op enkele van de fundamentele verschillen die bij elk programma horen. Houd er rekening mee dat we niet hebben gedoken in accessoires die per routine kunnen worden geprogrammeerd, of over kleinere details hebben gesproken, zoals aanbevolen rusttijden en tempo's.
Als je nieuwsgierig bent naar de ins en outs van elk programma, dan raad ik je aan om hun volledige uitsplitsingen te lezen om te beslissen of elk programma geschikt voor je is.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @ daveprasad95 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.