Programmering voor de Bulgaarse Split Squat - Rep-reeksen en aanbevelingen

3621
Joseph Hudson
Programmering voor de Bulgaarse Split Squat - Rep-reeksen en aanbevelingen

De Bulgaarse split squat is een geweldige oefening voor atleten en lifters van alle niveaus die de beenkracht en spierontwikkeling willen vergroten, spier- en bewegingsasymmetrieën willen aanpakken en sportspecifieke prestaties en blessurepreventie willen verbeteren. Het programmeren van deze eenzijdige beweging kan op verschillende manieren worden gedaan. Daarom zullen we in dit artikel het belang van de Bulgaarse split squat bespreken en specifiek hoe deze te programmeren in trainingsprogramma's voor atletische ontwikkeling, spierontwikkeling en veerkracht van blessures.

Achtergrondinformatie over de Bulgaarse Split Squat

Deze eenzijdige beweging doet geweldig werk bij het stimuleren van spiergroei en coördinatie vanwege de eenbenige aard. Het vermogen ze in een volledig bewegingsbereik en met belasting uit te voeren, kan de voordelen verder vergroten. In de onderstaande video worden de juiste techniek en progressies besproken om de Bulgaarse split squat te perfectioneren.

Spieren werkten

De Bulgaarse split squat is een zeer effectieve eenzijdige oefening om kwaliteitsspieren op te bouwen, een goede gewrichts- en bewegingsintegriteit te ontwikkelen, en heeft een specifieke toepassing op bilaterale bewegingen zoals squats en pulls. Hieronder staat een lijst met spiergroepen waarop Bulgaarse split squats het doelwit zijn:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Gluteals
  • Erectoren
  • Buikspieren en schuine standen
  • Kalveren

Programmeeraanbevelingen en herhalingen voor Bulgaarse split squats

Zoals bij de meeste oefeningen, is er een breed scala aan herhalingsschema's, tempo's en oefenvolgorde die kunnen worden gebruikt om de prestaties te verbeteren bij atleten met een tekort aan balans, stabiliteit, kracht of bewegingspatroon. Hieronder vindt u vier verschillende manieren waarop u deze in trainingsplannen kunt programmeren, waarbij elk het doel en de specifieke herhalingsbereiken en -intensiteiten bespreken die moeten worden gebruikt om de resultaten te optimaliseren.

Corrigerende bewegingen, warming-ups en spieractivering 

De Bulgaarse split squat kan worden gebruikt als een corrigerende beweging binnen warming-up series ter voorbereiding op squats, of als een eenvoudige spieractiveringsoefening voorafgaand aan sportevenementen / training. Het doel van een dergelijke beweging aan het begin van een training is om te zorgen voor voldoende energie (zowel mentaal als fysiek) om strikte, gecontroleerde herhalingen uit te voeren. Bij de meeste corrigerende segmenten moeten atleten zich concentreren op het opbouwen van gezonde bewegingspatronen om de juiste gewrichtsfunctie te leren en de motorische bewegingspaden te trainen.

Herhalingen kunnen worden beperkt tot het gemiddelde herhalingsbereik (8-12) bij lichte tot matige belasting om beweging van hoge kwaliteit mogelijk te maken zonder grote hoeveelheden vermoeidheid (wat ook leidt tot technische storingen). Bij gebruik in warming-ups en / of spieractiveringsseries, geef ik er de voorkeur aan om lichtere ladingen te gebruiken voor matige tot hoge herhalingen om de spiertemperatuur te verhogen en het lichaam aan het werk te krijgen. In alle drie de situaties is er geen sprake van een heftoestelbelasting met grote hoeveelheden belasting of weerstand en zeer weinig vermoeidheid. Dit zorgt ervoor dat ze in staat zijn om spiersamentrekkingen te maximaliseren en zich te concentreren op de bewegingspatronen. Andere technieken zoals het accommoderen van weerstand, langzame tempo's en andere variaties of split squats kunnen hier allemaal worden geplaatst om de prestaties en bewegingspatronen te verbeteren.

Bijkomende werkzaamheden voor verhoogde spiermassa

Van unilaterale training is aangetoond dat het de spieractivering, contracties en hypertrofie verhoogt. Als atleten en coaches zijn we altijd op zoek naar manieren om de spiermassa in kleine en grote spiergroepen te vergroten, omdat simpelweg hurken om spieren en kracht te ontwikkelen veel gaten in je algehele ontwikkeling kan achterlaten. Toenemende eenzijdige spiergroei kan leiden tot enorme winsten in hurkkracht en kracht.

Een van de meest populaire manieren om Bulgaarse split squats in een trainingsregime op te nemen, is na de belangrijkste kracht- en krachtbewegingen, waarbij de nadruk ligt op het verkrijgen van droge spieren en het versterken van gezonde bewegingen. Herhalingsbereiken kunnen 3-5 sets in het gemiddelde tot hoge bereik (6-20) worden gehouden om zich te concentreren op het vergroten van het trainingsvolume en het veroorzaken van metabole problemen in de spieren. Het tempo moet worden gecontroleerd en gedaan in een tempo dat soepele, continue spanning mogelijk maakt om de trainingseffecten die spierhypertrofie veroorzaken te versterken.

Primaire krachtbeweging voor beenontwikkeling

Er zijn momenten dat back squats misschien niet de beste optie zijn voor atleten of lifters vanwege bewegingsproblemen, blessures, enz. Dit is bijvoorbeeld het geval met een honkbalspeler van mij, die in revalidatie was voor zowel heup- als lumbale problemen, en elke vorm van bilaterale kraakbeweging en / of rugbelaste squat veroorzaakt opflakkeringen. Omdat we ons aan het voorbereiden waren op het seizoen, moesten we ons een paar weken ontwikkelen om zijn kracht en spiermassa te vergroten zodat hij het komende seizoen kon weerstaan.

We kozen ervoor om de Bulgaarse Split-squat te gebruiken als zijn primaire kracht- en hypertrofiebeweging in plaats van de back squat (we lieten hem ook een bredere stand-versie uitvoeren in plaats van deadlifts). Andere lifters kunnen het ook nuttig vinden om wat krachtwerk te doen met behulp van de Bulgaarse split squat als ze heupverschuivingen en / of storingen in de back squat hebben, aangezien eenzijdige training kan werken om de efficiëntie en kracht in beide benen evenredig te verhogen (in plaats van vaak het ene been het andere compenseert).

Als je ervoor kiest om Bulgaarse split squats te programmeren als primaire beweger (in plaats van in accessoiresegmenten zoals hierboven besproken), moet je ervoor zorgen dat de atleet bereid is om eerst hogere belastingen aan te kunnen, aangezien onvoldoende spiermassa, balans en bewegingspatronen kunnen resulteren in meer letselpercentages. Als je eenmaal hun gereedheid hebt verzekerd (wat als ze deze eerder hebben voltooid en beheersing hebben getoond in beide bovenstaande scenario's, ze klaar moeten zijn), kunnen ze zichzelf voor een squatrek opstellen en gewicht op een halter laden, zoals hieronder te zien is.

Herhalingsbereiken kunnen worden gedaan in het bereik van 4-8 per been voor kracht (ik suggereer geen lagere herhalingen dan dat, omdat het risico op falen en andere problemen kan leiden tot letsel). Belastingen kunnen matig tot licht zwaar zijn, maar op geen enkel moment mag er een technische storing zijn. Voor meer veiligheid, laat de atleet deze uitvoeren in een squatrek met veiligheidsspelden onderaan om maximale veiligheid te garanderen. De gebruiksspotters aan de zijkant zijn ook gunstig (één aan elk uiteinde van de halter) als teaminstellingen.

https: // www.Instagram.com / p / BXfhaaUHf63

Spieruithoudingsvermogen 

Eenzijdige bewegingen zijn een geweldige manier om het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de spieren uit te dagen, aangezien de specifieke spieren (in dit geval de quadriceps, bilspieren en hamstrings) uitsluitend moeten werken in plaats van te vertrouwen op ondersteunende spieren om vermoeidheid te compenseren. Atleten zoals hardlopers, wielrenners en hockeyspelers hebben veel spieruithoudingsvermogen EN werkcapaciteit in de benen nodig, waardoor dit een uitstekende manier is om een ​​goede ontwikkeling in conditioneringssets en / of finishers te garanderen.

Meer informatie over Bulgaarse Split Squats

We hebben in het verleden veel artikelen en onderzoek gedaan naar de Bulgaarse split squat. Bekijk hieronder enkele van onze topartikelen.

  • Split Squat versus Bulgaarse Split Squat: wat het beste voor u is?
  • Welke eenzijdige beenoefening het beste bij u past?

Uitgelichte afbeelding: @stempperformance op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.