Iedereen heeft een mening over proteïne, en de mythes eromheen zijn wijdverbreid. Dat is de reden waarom het sorteren van de feiten uit de rotzooi zal leiden tot betere keuzes met betrekking tot uw eigen dieet en eiwitinname. Beantwoord de onderstaande vragen en kijk of je voor de mythen bent gevallen.
Tip: De ADH-richtlijn voor eiwit is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 190 pond (86 kilogram) weegt, heb je ongeveer 69 gram eiwit nodig.
Het antwoord: Lifters en atleten die zich bezighouden met hun prestaties of lichaamsbouw, hebben meer eiwitten nodig dan wat wordt aanbevolen door de RDA. Het is dus een mythe (en een grap) dat de RDA-eiwitaanbevelingen toereikend zijn voor ass-kicking individuen.
Dit is waarom: de aanbevolen ADH-eiwitaanbevelingen zijn te laag voor bepaalde groepen. Die aanbevelingen waren nooit bedoeld voor mensen die proberen hun prestaties te verbeteren, spiermassa te behouden of op te bouwen. In feite kan een hogere eiwitinname positieve voordelen hebben met betrekking tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, osteoporose, hartaandoeningen en spierverspilling.
De ADH-richtlijn weerspiegelt de minimale dagelijkse behoefte aan proteïne die nodig is om de stikstofbalans op korte termijn te behouden bij gezonde, matig actieve mensen. Stikstofbalans vergelijkt de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnenkomt (uit voedingseiwitten) met de hoeveelheid die verloren gaat. Het wordt vaak gebruikt om de eiwitbalans te meten, aangezien eiwit voor 16 procent uit stikstof bestaat.
Als je dezelfde hoeveelheid stikstof binnenkrijgt als je verliest, heb je een stikstofbalans. Als u meer verbruikt dan u verliest, heeft u een positieve stikstofbalans. Als u meer verliest dan u binnenkrijgt, heeft u een negatieve stikstofbalans en verliest u proteïne.
Stikstofbalansonderzoeken omvatten vaak het onderzoeken van stikstofniveaus in de urine. Ongeveer 90 procent van de stikstof in urine bestaat uit ureum en ammoniakzouten - de eindproducten van het eiwitmetabolisme. De resterende stikstof komt voor rekening van andere stikstofhoudende verbindingen.
Deze stikstofbalansmethode is nuttig, maar heeft problemen: urineverzamelingen onderschatten de stikstofverliezen vaak, de inname via de voeding wordt vaak overschat, diverse huid- en haarverliezen zijn vatbaar voor fouten en de reactie op een verhoogde eiwitinname varieert enorm.
De onderzoekers concludeerden dat “… het bereik van 2.3 tot 3.1 gram per kilogram FFM (vetvrije massa) is de meest consistent beschermende inname tegen verlies van mager weefsel."Met andere woorden, voor elke kilo lichaamsvet die niet vet is, zou je 2-3 gram eiwit moeten consumeren om mager weefsel te behouden. Dus als u 190 kilo mager weefsel heeft, is maximaal 258 gram eiwit optimaal voor u.
Bovendien moet rekening worden gehouden met het doel van de atleet. Slankere atleten of degenen die een primair doel hebben om maximale FFM te behouden, moeten streven naar innames die het hogere deel van dit bereik benaderen. Zelfs hogere eiwitgehaltes dan die worden aanbevolen in de review zijn niet ongebruikelijk bij het trainen van personen. Het is onwaarschijnlijk dat er negatieve gevolgen voor de gezondheid zullen voortvloeien uit een hogere inname, ervan uitgaande dat er geen gerelateerde gezondheidsproblemen zijn die een beperking van de inname suggereren.
Hint: het thermische effect van voeding of dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) is de hoeveelheid energie die uw lichaam moet verbruiken om voedsel te verteren en te assimileren. Dus stel je een magere kipfilet voor (meestal eiwit), een kom rijst (meestal koolhydraten) en een eetlepel boter (meestal vet). Waarvan denk je dat je lichaam het hardst zal moeten werken om te verteren?
Het antwoord: Van de drie macronutriënten scoort proteïne het hoogst in door voeding geïnduceerde thermogenese. Het is dus een mythe dat ze allemaal gelijk zijn in termen van hun thermische effect. Dat betekent dat het je meer calorieën kost om eiwitten te verteren en te absorberen dan vet en koolhydraten.
Dit is waarom: de consumptie van proteïne vereist een uitgave van 20-30% van de calorieën die zijn afgeleid van proteïne. Dus als 200 calorieën eiwit worden gegeten, worden 40-60 calorieën verbrand tijdens de spijsvertering. DIT uit koolhydraten is 15-20% en voor vet 2-5%.
Tips: Eiwit heeft invloed op CCK (cholecystokinine) en ghreline. Eiwit kan cholecystokinine (CCK) stimuleren en ghreline verminderen. CCK wordt voornamelijk uitgescheiden door de binnenste laag van het maagdarmkanaal en het is aangetoond dat het werkt als een verzadigingssignaal. Het verzadigende effect van CCK werd voor het eerst aangetoond bij toediening van CCK aan ratten. Het "dosisafhankelijk" verminderde maaltijdgrootte. Ghreline wordt voornamelijk in de maag geproduceerd en heeft eetlustverhogende eigenschappen. Ghrelinespiegels zijn relatief hoog voorafgaand aan een maaltijd en nemen af na een maaltijd.
Het antwoord: het is een feit dat proteïne gewoonlijk meer verzadigend is dan vet of koolhydraten. Bij het vergelijken van eiwitten, vetten en koolhydraten, wordt eiwit over het algemeen gerapporteerd als het meest verzadigende (bevredigend tot een punt van vol of verder) en vet als het minst verzadigend.
Dit is waarom: onderzoek geeft aan dat een van de belangrijkste factoren die betrokken zijn bij de verzadigende effecten van eiwitten het thermische effect van voeding is, zoals hierboven vermeld. Hoewel de invloed van eiwitten op ghreline en CCK een grote rol kan spelen bij de verzadigende effecten, is er meer onderzoek nodig op deze gebieden, omdat de bevindingen niet doorslaggevend waren. Toekomstig onderzoek zou zich moeten concentreren op verschillende niveaus van eiwitten, verschillende soorten eiwitten en consumptie van eiwitten op korte en lange termijn.
De calorie-inname was hoger na het vooraf laden van glucose in vergelijking met het vooraf laden van lactose en eiwitten. Het CCK-niveau was 90 minuten na de voorbelasting van het eiwit hoger dan het glucose- en lactosegehalte. Onderzoekers concludeerden dat "acute eetlust en energie-inname evenredig worden verminderd na consumptie van lactose, caseïne of wei in vergelijking met glucose."
Het onderzoek wordt soms een beetje rommelig. Sommige onderzoeken zijn bijvoorbeeld besluiteloos als het gaat om eiwitinname en ghreline-niveaus. Daarom moet u op uw eigen redenering, logica en ervaring vertrouwen terwijl u informatie uit het onderzoek verzamelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.