Afgezien van het opbouwen van spieren, levert proteïne essentiële aminozuren die dienen als bouwstenen voor andere proteïnen, enzymen en hormonen in het lichaam die essentieel zijn voor normaal functioneren. Zonder deze constante aanvoer van aminozuren neemt het lichaam zijn toevlucht tot het afbreken van zijn eigen eiwitten - meestal uit spieren - om aan deze vraag te voldoen.
Eiwit heeft zijn deel van misvattingen. Het is niet ongebruikelijk om beweringen te horen dat voedingseiwitten die meer dan een willekeurig aantal worden gegeten, worden opgeslagen als lichaamsvet. Zelfs degenen die geacht worden betrouwbare bronnen voor voedingsinformatie te zijn, propageren dit onhoudbare dogma. Terwijl ik door een voedingsleerboek bladerde, kwam ik een gedeelte tegen in het hoofdstuk over eiwitten over aminozuren en energiemetabolisme (1). Om het boek rechtstreeks te citeren:
“Het eten van extra eiwitten in tijden van glucose en voldoende energie draagt over het algemeen bij aan meer vetopslag, niet aan spiergroei. Dit komt omdat, in tijden van glucose en energie-overmaat, uw lichaam de stroom aminozuren omleidt, weg van gluconeogenese en ATP-producerende routes en in plaats daarvan omzet in lipiden. De resulterende lipiden kunnen vervolgens worden opgeslagen als lichaamsvet voor later gebruik."
Dit wordt min of meer ondersteund door een ander leerboek dat ik bezit (2):
"In tijden van overmatige energie- en eiwitinname in combinatie met voldoende koolhydraatinname, kan het koolstofskelet van aminozuren worden gebruikt om vetzuren te synthetiseren."
Hoewel deze passages rekening houden met de metabolische toestand van de persoon, vind ik deze verklaringen nog steeds ontbreken. Er is inderdaad meer recent bewijs nodig als we het hebben over de omzetting van aminozuren in vetzuren. Hoewel de metabolische routes om aminozuren om te zetten in vetzuren in feite bestaan in het menselijk lichaam, is het een feit dat dit onder bijna geen enkele omstandigheid ooit zal gebeuren.
Hoewel de fysieke afbraak van eiwitten in de mond plaatsvindt, vindt pas merkbare chemische afbraak plaats als het eiwit de maag bereikt. Deze afbraak wordt vergemakkelijkt door zoutzuur (HCl) en het enzym pepsine (omgezet van zijn inactieve vorm, pepsinogeen). Zodra de initiële eiwitdenaturering en peptidesplitsing is voltooid, passeren de productpolypeptiden de pylorussfincter van de maag en in de proximale dunne darm (i.e., twaalfvingerige darm).
De proximale dunne darm is waar het grootste deel van de vertering van eiwitten en vrijwel alle opname van aminozuren plaatsvindt (~ 90% wordt geabsorbeerd met een zeer kleine hoeveelheid uitgescheiden in de ontlasting). Hier zijn nog meer spijsverteringsenzymen aanwezig om de resterende polypeptiden af te breken in hun individuele aminozuren, samen met enkele sporenhoeveelheden di- en tri-peptiden. Eenmaal volledig afgebroken, kunnen de vrije aminozuren en di- / tri-peptiden de cellen van de dunne darm binnendringen, waar sommige (zoals glutamine) worden gebruikt voor energie in de darmcellen, terwijl de overige in de bloedsomloop terechtkomen en naar de lever.
Voordat we naar de lever gaan en het aminozuurmetabolisme bespreken met betrekking tot de oorspronkelijke claims, wil ik eerst een andere gerelateerde claim bespreken die je misschien hebt gehoord in de lekenmedia of van je plaatselijke sportschoolgoeroe. Het leest meestal:
“De gemiddelde persoon kan per keer maar 30 gram eiwit opnemen. Alles daarboven wordt als vet opgeslagen."
In tegenstelling tot de vorige claims biedt deze geen enkele context. Bovendien is het ronduit debiel. Hoewel deze bewering eruitziet als een stromanargument dat meteen klaar staat voor de verwijdering, komt het eigenlijk uit een online artikel geschreven door een geregistreerde diëtist.
Laten we bijvoorbeeld iemand nemen die in één keer 40 gram eiwit eet. Als we aannemen dat slechts 30 gram per keer kan worden opgenomen, dan is het veilig om te zeggen dat de extra 10 gram wordt uitgescheiden in de ontlasting. Als dit het geval was, zouden de meeste mensen dagelijks kleine lendenbiefstukken eten. Bovendien, op basis van het oorspronkelijke argument, hoe moet je 10 gram overtollig eiwit in de voeding omzetten en opslaan als lichaamsvet als je het in de eerste plaats niet eens kunt opnemen?? Niettemin, hoewel ik het ermee eens ben dat de meeste processen in het menselijk lichaam niet met 100% efficiëntie verlopen, is het uitscheiden van 25% van iemands ingenomen eiwitgehalte verre van de 90% efficiëntie die in de literatuur wordt ondersteund (3).
Theoretisch zou het mogelijk kunnen zijn dat de opname van aminozuren in de darmen drastisch wordt verminderd, waardoor overtollige aminozuren in de dikke darm terechtkomen. In werkelijkheid vindt dit proces plaats, maar slechts in zeer beperkte mate. Bij een ernstigere malabsorptie zou het absorptievermogen van de dunne darm aanzienlijk moeten worden overschreden.
Echter, in het licht van grotere eiwit- en calorische bolussen, vermindert de maag de maagledigingssnelheid om de darmen langzamer te voorzien van binnenkomende aminozuren (grotere maaltijden duren langer om te verteren). Bovendien vertraagt de darm zelf de beweeglijkheid, waardoor de tijd dat voedingsstoffen beschikbaar zijn om te worden opgenomen, langer duurt (4).
Het komt erop neer dat de maag zijn zoete tijd nodig heeft om aminozuren in de darmen af te geven, waar ze verder kunnen worden vastgehouden en vervolgens in het lichaam / de bloedsomloop kunnen worden opgenomen. Zonder dit strak georkestreerde proces zouden wij als soort al lang geleden zijn uitgestorven. Het meerdere keren per dag moeten consumeren van ingewikkeld geplande eiwitmaaltijden van 30 g om de voedingsstoffen effectief uit ons voedsel te halen, zou het gewoon niet hebben gesneden.
Laten we teruggaan naar de oorspronkelijke beweringen dat overtollig eiwit, in tijden van voldoende energie- en koolhydraatinname, wordt omgezet in vetzuren en opgeslagen als lichaamsvet.
De aminozuren die uit de dunne darm worden opgenomen en afgegeven, zijn bestemd voor de lever. Meer dan de helft van alle opgenomen aminozuren (in de vorm van eiwitten) wordt door de lever opgenomen en opgenomen. De lever fungeert bijna als een monitor voor geabsorbeerde aminozuren en past hun metabolisme aan (afbraak, synthese, katabolisme, anabolisme, enz.) volgens de metabolische toestand en behoeften van het lichaam (2).
Hier komt de eerste claim in het spel. Hoewel de routes voor vetzuursynthese uit aminozuren bestaan - geen argument daar - de bewering dat alle overtollige eiwitten, onder gespecificeerde omstandigheden, zullen worden opgeslagen omdat vet recent bewijs negeert.
In 2012 probeerden George Bray en collega's (5) te onderzoeken of het niveau van voedingseiwitten de lichaamssamenstelling, gewichtstoename en / of energieverbruik beïnvloedde bij proefpersonen die waren gerandomiseerd naar een van de drie hypercalorische diëten: laag eiwit (5%), normaal eiwit (15%), of hoog eiwit (25%).
Eenmaal gerandomiseerd, werden de proefpersonen opgenomen op een metabole afdeling en kregen ze gedurende 8 weken achter elkaar 140% (+ 1.000 kcal / dag) van hun onderhoudscaloriebehoefte gedwongen te eten. Eiwit-innames waren gemiddeld ~ 47 g (0.68 g / kg) voor de eiwitarme groep en 140 g (1.79 g / kg) en 230 g (3.0 g / kg) voor respectievelijk de normale en eiwitrijke groepen.
Koolhydraten werden constant gehouden tussen de groepen (41-42%), met voedingsvet variërend van 33% in de eiwitrijke groep tot 44% en 52% in de normale en respectievelijk laag-eiwitgroepen. Ten slotte werd tijdens de 8 weken durende periode van overvoeding de lichaamssamenstelling van de proefpersonen tweewekelijks gemeten met behulp van dubbele röntgenabsorptiometrie (DXA, de 'gouden standaard' voor het meten van de lichaamssamenstelling).
Aan het einde van de studie kwamen alle proefpersonen aan met een vrijwel identieke toename van lichaamsvet tussen de drie groepen. (In werkelijkheid namen de hogere eiwitgroepen zelfs iets toe minder lichaamsvet dan de lagere eiwitgroep. Dit was echter niet significant). De groep die het eiwitarme dieet at, won het minste gewicht (3.16 kg) waarbij de normale en eiwitrijke groepen ongeveer twee keer zo zwaar worden (6.05 en 6.51 kg, respectievelijk).
Zoals u kunt zien, werd aangetoond dat de extra ~ 3 kg lichaamsgewicht die werd gewonnen in de hogere eiwitgroepen (15% en 25%) het gevolg was van een toename van vetvrije massa en niet lichaamsvet. Om de conclusies van de auteurs te citeren:
“Alleen calorieën droegen bij aan de toename van lichaamsvet. Eiwitten daarentegen droegen bij aan veranderingen in de vetvrije massa, maar niet aan de toename van lichaamsvet."
Hoewel we de exacte samenstelling van de gewonnen magere massa niet met zekerheid kunnen zeggen, kunnen we met zekerheid zeggen dat het extra eiwit niet primair werd gebruikt voor het opslaan van vet. Mijn vermoeden is dat het eiwit werd omgezet in glucose (via gluconeogenese) en vervolgens werd opgeslagen als glycogeen samen met een bijbehorend watergewicht. Hoe dan ook, het was geen lichaamsvet.
Laten we even de tijd nemen om dit te laten bezinken. Deze proefpersonen werden letterlijk gedwongen om ~ 1.000kcal meer te eten dan wat ze nodig hadden om hun lichaamsgewicht 8 volle weken te behouden, en zelfs toen werd gezien dat het eiwit bijdroeg aan een toename van de vetvrije massa in plaats van lichaamsvet.
Gezien de aanvankelijke bewering - dat zodra aan de energie-, glucose- en eiwitbehoeften is voldaan, alle overtollige aminozuren worden omgezet in vetzuren en opgeslagen als lichaamsvet - is het duidelijk dat degenen in de hogere eiwitgroepen niet bezweken aan een van die verschrikkelijke voorspellingen. In werkelijkheid kregen ze in vergelijking met de lagere eiwitgroep heel weinig (of geen) extra lichaamsvet. Dit staat in schril contrast met wat er wordt gedacht.
Uiteindelijk blijven we echter zitten met de essentiële vraag die ten grondslag ligt aan het hele concept: wat is de maximale hoeveelheid eiwit (aminozuren) die het lichaam effectief kan gebruiken voordat het wordt omgezet in vetzuren en wordt opgeslagen als lichaamsvet?
Gezien de resultaten van deze studie lijkt het erop dat dit aantal in beide gevallen hoger is dan driemaal de huidige ADH met gelijktijdige hypercalorische innames gedurende weken achtereen, of het vereist een soortgelijk overvoedingsprotocol dat over een langere periode is opgesteld, op welk punt mager massawinsten zouden afvlakken en de vetmassa zou toenemen.
Hoe dan ook, beide situaties zijn hoogst onwaarschijnlijk voor het grote publiek en zelfs voor degenen die bewust proberen aan te komen met een hogere inname van eiwitten en calorieën. Bovendien is dit bovenste uiterste waarschijnlijk zeer individueel en afhankelijk van andere factoren zoals genetica, levensstijl, trainingsstatus, enz. Helaas hebben we op dit moment geen antwoord op deze vragen.
Dus hoewel we biochemisch beschikken over de routes die nodig zijn om aminozuren om te zetten in vetzuren, is de kans dat dat ooit in significante mate gebeurt tijdens iets hogere eiwitinnames, zelfs bij voldoende energie en koolhydraten, irrelevant gezien wat we weten. over de extreme maatregelen die moeten worden overtroffen om enige noemenswaardige vetwinst uit proteïne te bewerkstelligen.
Inderdaad, overeten met ~ 1.000 kcal / dag gedurende 8 weken in combinatie met hogere eiwitinnames leidde niet tot extra toename van lichaamsvet in vergelijking met een eiwitarm, hypercalorisch dieet. Het teveel aan proteïne in het licht van overvoeding heeft juist bijgedragen aan een toename van de vetvrije massa. Helemaal in tegenstelling tot wat leerboeken en goeroes zouden kunnen prediken.
In werkelijkheid is de kans dat overtollig eiwit bijdraagt aan de opslag van lichaamsvet onbeduidend en aantoonbaar fysiek onmogelijk onder normale of zelfs licht hypercalorische omstandigheden waarmee de meeste atleten dagelijks worden geconfronteerd. Alleen totdat theoretische extremen - hetzij voor eiwitinname of calorieën of beide - worden bereikt, zal er een significante bijdrage aan lichaamsvet zijn door overmatige eiwitinname.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.