De snelste manier om grotere benen te bouwen, is met high-rep squats. Maar ik heb het niet over hoge herhalingen met lichte gewichten. Ik heb het over hoge herhalingen waarbij je halverwege de set begint te twijfelen aan je gezond verstand, maar op de een of andere manier erin slaagt om de intense verbranding op te heffen en het uit te doven.
Er is iets buitengewoons aan het verleggen van je grenzen en zien waar je in godsnaam van gemaakt bent, om nog maar te zwijgen van het feit dat het een geweldige manier is om snel een heleboel spieren te pakken.
Wat ik niet leuk vind aan traditionele high-rep back squats, is de onvermijdelijke, bijna slopende onderrugpomp die ermee gepaard gaat. Iedereen die naar de hel is gegaan en weer terug is op een reeks squats met een hoge herhaling, kan zich verhouden tot waar ik het over heb. Bovendien, elke keer dat je je grenzen verlegt, wordt de vorm vaak lelijk.
Daarom geef ik in het algemeen de voorkeur aan front squats boven back squats. Ten eerste zijn front squats een betere quad-oefening dan back squats omdat de meeste mensen - vanwege antropometrie, mobiliteitsbeperkingen en / of techniekvoorkeur - de neiging hebben om squats terug te zetten in een meer heup dominante oefening. Aangezien de meeste mensen squatten voor quad-ontwikkeling, zijn front squats logischer.
Bovendien bieden front squats een inherente veiligheidscontrole. Als je vorm te slordig wordt, gooi je de balk gewoon weg, terwijl je met back squats lelijke rep na lelijke rep kunt blijven slijpen totdat je geest of je onderrug het begeeft, wat het eerst komt.
Het probleem is dat front squats zich meestal niet lenen voor hogere herhalingen, omdat het vasthouden van de lat een probleem wordt, dus je kunt de herhalingen niet zo goed mogelijk vermalen met back squats. Met dat in gedachten, zijn hier vier front squat-finishers om je quads naar nieuwe groei te blazen.
Elke bro die zijn zout waard is, heeft 21's gedaan met biceps-krullen. Dit is hetzelfde, alleen met front squats.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Je zult een lichter gewicht moeten gebruiken dan je anders zou kunnen gebruiken voor reguliere front squats, vooral als je ze doet na je zwaardere werk als finisher. Daarom zou het vasthouden van de lat niet zo'n groot probleem moeten zijn.
Wussies hoeven niet te solliciteren.
Dit is een nieuwe draai aan de klassieke 20-rep squat die front squats en back squats combineert.
Kies een gewicht waarvan je denkt dat je het voor 8-10 herhalingen kunt front squatten. Begin door zoveel mogelijk front squats te doen voordat je de stang even rekt om in positie te komen voor back squats. Hoeveel herhalingen je ook hebt op de front squats, je moet het resterende verschil goedmaken met back squats om in totaal 20 herhalingen te halen.
Dus als je 8 herhalingen hebt op de front squats, zou je 12 back squats moeten slijpen. Of als je 10 front squats hebt, zou je 10 back squats moeten doen. Het gewicht zal minder zijn dan wat je zou gebruiken voor een back squat van 20 herhalingen, maar ze zijn net zo brutaal en je voelt ze meer in je quads zonder de pijnlijke onderrugpomp.
Bij zware back squats is de onderrug meestal de beperkende factor en de squats hebben de neiging om te verslechteren tot meer een goede morgen. Maar als je je benen al hebt gerookt met de front squats, is het gemakkelijker om een goede vorm te behouden en voel je de squats meer waar je het wilt voelen en minder waar je dat niet doet.
Dit combineert meer rep-werk met strategisch geplaatste isometrische grepen voor volledige quad-annihilatie.
Begin met 6 volledige front squats gevolgd door een zes seconden durende isometrische hold in de onderste positie, op of iets boven parallel. Voer vervolgens, zonder de lat te spannen, 5 herhalingen uit, gevolgd door een wachttijd van vijf seconden: dan vier, dan drie, dan twee, dan één. In totaal komt het neer op 21 herhalingen en 21 slopende seconden aan vasthoudingen die aanvoelen als een eeuwigheid.
Het zal niet veel gewicht kosten om je benen om genade te laten smeken. Als dit in eerste instantie te veel lijkt, begin dan met 5 herhalingen en werk naar beneden. Ik heb ook veel geluk gehad met een aantal van mijn klanten die drinkbeker-squats gebruikten, die op zichzelf nog steeds brutaal zijn, maar veel beter beheersbaar zijn.
Een rustpauze-training kan verschillende dingen betekenen, afhankelijk van wie je het vraagt, maar de stijl waarnaar ik verwijs is overgenomen uit het trainingsprogramma van Dante Trudel. In die context bestaat een rust-pauze-set in wezen uit drie mini-sets, elk gescheiden door 10-15 diepe ademhalingen die uiteindelijk ongeveer 20-25 seconden duren.
Begin met het kiezen van een gewicht dat je kunt krijgen voor 8-10 herhalingen, rust 20-25 seconden en herhaal het opnieuw, dit keer fotograferen voor 3-5 herhalingen. Rust 20-25 seconden en herhaal het een derde keer, dit keer fotograferen voor 2-4 herhalingen. Streef naar 14-20 herhalingen.
Ik geef de voorkeur aan iets hogere herhalingen, maar voor degenen onder jullie die moeite hebben om de lat te ondersteunen met hogere herhalingen, is het onderste deel van het rep-bereik prima.
Sommige coaches raden om veiligheidsredenen geen rustpauze-squat en deadlift-variaties aan, maar de zelfbeperkende aard van front squats helpt ervoor te zorgen dat je vorm onder controle blijft. Het wordt een geweldige manier om wat meer herhalingen te maken dan je zou kunnen doen in een doorlopende straight set, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over het ondersteunen van de bar zo lang.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.