In je eindeloze zoektocht naar grootte, kracht en algehele atletische dominantie kom je uiteindelijk op een plateau terecht. En het zal je testen. U ontlaadt, verandert uw bewegingen en probeert verschillende programma's. Uiteindelijk verlies je ontelbare uren slaap als je erover nadenkt en waarschijnlijk een aantal echt onbezonnen oplossingen proberen.
Vergeet dat scenario. Laten we het probleem identificeren en oplossen. Voor de meesten treedt een storing op wanneer we niet langer alle kracht die we kunnen genereren op de staaf kunnen uitoefenen. Er is een lek in de kabelrups, dat zich meestal in de kern (romp en heupen) voordoet, dus daar moeten we onze inspanningen op richten. Een efficiënte manier om meer eisen te stellen aan de kernfunctie is door middel van offset laden.
Wanneer u een herhaling mist of merkt dat u niet meer kunt duwen, gaat energie niet alleen anterieur en posterieur verloren, maar ook lateraal en roterend. Je romp draait en je knieën knikken, waardoor energie verloren gaat en kracht wordt afgevoerd voordat deze de stang kan bereiken.
Deze laterale en roterende storingen worden niet volledig verholpen door typische belasting, maar het gebruik van offset-belastingen kan helpen door een grotere kernstabiliteit en kracht te ontwikkelen, wat een basis biedt voor meer krachtoverdracht, meer kracht en uiteindelijk datgene waar we allemaal naar op zoek zijn - groter nummers met onze belangrijkste liften.
Op zijn eenvoudigst is offsetbelasting het gebruik van een hogere belasting aan één kant van de carrosserie. Dit kan worden bereikt door een zwaarder gewicht in de ene hand te houden in vergelijking met de andere, het gewicht alleen aan één kant van het lichaam vast te houden of door een staaf meer aan één kant te laden. Hoe groter het verschil in weerstand van de ene naar de andere kant, hoe groter de offset en hoe hoger de eisen aan de stabiliteit.
Als u bijvoorbeeld boerenwandelingen maakt met een lading van 80 pond in de ene hand en een lading van 60 pond in de andere, heeft u een compensatie van 20 pond, met een totale belasting van 140 pond. Als u nu een lading van 100 pond in de ene hand en een lading van 40 pond in de andere hand wilt gebruiken, heeft u een compensatie van 60 pond, maar nog steeds een totale belasting van 140 pond.
De grotere offset vereist meer kernstabiliteit en kracht om een neutrale wervelkolom te behouden terwijl dezelfde algehele belasting wordt gebruikt. Het kunnen gebruiken van dezelfde belasting met een hogere belasting van de kernfunctie is een ander voordeel van offset-belastingen, en een andere reden waarom offset-belasting u zal helpen door sterkteplateaus te breken.
U moet nog steeds de hoofdliften als uw basis hebben wanneer u offset-belastingen in uw programma implementeert. Je kunt de intensiteit van de hoofdliften iets verlagen en het gewicht sneller verplaatsen (minder gewicht, meer snelheid), of in ieder geval niet meteen proberen een nieuwe PR te pushen terwijl je de offset-lasten introduceert.
De oefeningen waarin u de offset-belastingen gebruikt, moeten de tweede of derde oefening in uw programma zijn (i.e., je B1-, B2-, C1- of C2-oefeningen). Ze zijn niet bedoeld om de hoofdliften te vervangen, maar om ze aan te vullen, en kunnen het beste worden uitgevoerd met herhalingen in het bereik van 6-12.
Hier is een voorbeeld van een tweedaags programma voor het hele lichaam dat gebruikmaakt van offsetbelasting en u zal helpen door krachtplateaus te doorbreken. Rust zo lang als nodig is tussen de gepaarde oefeningen. Wanneer u de offset-lasten gebruikt, moet u zich concentreren op het neutraal houden van de wervelkolom en heupen en uw kern stabiel. Sta niet toe dat u naar de zwaardere last wordt getrokken of gedraaid, en compenseer niet te veel door weg te leunen van de zwaardere last.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Trap-Bar Deadlift | 4 | 5-6 |
| A2 | Incline Barbell Bench | 4 | 5-6 |
| B1 | Eenarmige Dumbbell Walking Lunge | 3-4 | 8 / hand |
| Houd de halter in één hand en voltooi 8 herhalingen, wissel dan van hand en voltooi nog 8 herhalingen. | |||
| B2 | TRX omgekeerde rij | 3-4 | 8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| C2 | Eenarmige gebogen halterrij | 3 | 8 / zijkant |
| Scharnier op de heupen en behoud een neutrale ruggengraat terwijl je een halter met één hand roeit voor 8 herhalingen voordat u overschakelt naar de andere. Sta jezelf niet toe om te draaien of zijwaarts te buigen. | |||
| D | Offset halter boerenwandeling | 3-5 | 40-50 jaar. |
| Houd het zwaarste gewicht dat je kunt in de ene hand en de ene ongeveer 25% lichter in de andere voor 40-50 meter en wissel dan van hand en herhaal dit voor nog eens 40-50 meter. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Front Squat to Box | 4 | 5-6 |
| A2 | Optrekken | 4 | 5-6 |
| B1 | Offset enkele dumbbell-been deadlift | 3-4 | 8 / poot |
| Houd een zwaardere halter in de hand aan de andere kant van het onderbeen en een lichtere halter (ongeveer 25% lichter) in de hand van dezelfde kant van het onderbeen. | |||
| B2 | Overhead dumbbell press met één arm | 3-4 | 8 / zijkant |
| C1 | Offset Step Halter Step Up | 3 | 8 / zijkant |
| Houd een zwaardere halter in de hand aan de andere kant van het onderbeen en een lichtere halter (ongeveer 25% lichter) in de hand van dezelfde kant van het onderbeen. | |||
| C2 | Push-up met één been | 3 | 6 / zijkant |
| D | Offset halter boerenwandeling | 3-5 | 40-50 jaar. |
| Houd het zwaarste gewicht dat je kunt in de ene hand en ongeveer 25% lichter in de andere hand gedurende 40-50 meter. Wissel van hand en herhaal voor nog eens 40-50 meter. |
Probeer de volgende keer dat u vast komt te zitten in een krachtplateau, offset-laden. Het is niet bedoeld als vervanging voor de belangrijkste liften, maar door te profiteren van de hogere vraag naar kernstabiliteit en kracht die wordt geboden door offsetbelasting, worden energielekken verholpen en wordt uw lichaam voorbereid op het bereiken van nieuwe PR's.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.