Heb je ooit elke spier in je lichaam geperst om te voorkomen dat zeshonderd pond op je borst valt?? ik heb. Het betekent nu echter niets. Dit was terug toen uitgerust powerlifting normaal was en de enige game in de stad.
Het was laat in het voorjaar in het zuiden, waar ik werkte als krachttrainer en ik zweette hevig om me klaar te maken voor mijn tweede bankdrukken. Terugkijkend was het waarschijnlijk niet zo warm in de gewichtsruimte waar de wedstrijd werd gehouden, maar ik naderde driehonderd pond lichaamsgewicht, droeg een bankdrukken-shirt en had ongetwijfeld een hoge bloeddruk.
Ik bracht het gewicht naar mijn borst met evenveel spanning in mijn hele lichaam als ik kon en toen ik de persoproep hoorde, pushte ik met elk deel van mij. Nadat ik naar de scoretafel was gelopen om mijn volgende poging te doen, besefte ik dat ik naar de badkamer moest gaan. Niet om het te gebruiken, maar om mezelf op te ruimen. Het was te laat om te gaan, ik ging al. Ik voelde me nat. Ik heb mezelf geplast ... of zoiets ..
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
[Gerelateerd: Maak kennis met de man die zojuist de zwaarste bankdrukken aller tijden heeft gemaakt]
Grote, stevige arbeiders uit de arbeidersklasse waren vrijwel alles wat je tegenkwam op powerlifting-bijeenkomsten toen ik regelmatig meedeed. Het enige dat ertoe deed, was hun totaal en bijna iedereen deed zoveel mogelijk massa aan om zo sterk mogelijk te zijn. Dit was vooral handig bij apparatuur omdat de hoe strakker het was, hoe meer gewicht je kon tillen, tenminste in theorie.
Maar merk op dat ik massa zei, geen spier. Dus wat hadden we? We hadden grote, koppige jongens met dikke buiken die een manier probeerden te vinden om ons stijf en veilig te voelen onder zware tralies. Dat heb ik geleerd.
Ik heb geleerd mijn dikke buik naar voren en naar voren te duwen, mijn riem onder mijn buik te schuiven en mijn rug te buigen om hem meer uit te steken. Klinkt vies. Het was. Ik kreeg ook te horen dat ik moest pushen naar beneden met mijn buik op de riem. Het probleem was dat de riem was niet het enige waar ik op drukte. Herniaties, diastasis recti - waar de sixpack-spieren loskomen van de middellijn - en de eerder genoemde vloeistofafgifte waren vrij algemeen.
[Gerelateerd: 3 essentiële aanwijzingen voor het ondersteunen van zware liften]
Ik ben altijd een goede atleet geweest. En met goed, Ik bedoel niet getalenteerd. Ik bedoel, ik deed wat mijn coaches me vertelden. Maar toen was ik een jonge krachttrainer. Ik herinner me dat ik dacht dat dit advies voor het tillen van zware gewichten niet helemaal juist leek. Ik begreep niet waarom ik onophoudelijke rugpijn moest hebben en dat brace voor een zware lift mezelf zou kunnen pissen.
Dus besloot ik zelf te leren wat er aan de hand was. Destijds waren er niet veel mensen die spraken over wat bracing echt betekende en de tegenstrijdige ideeën erachter. Bijna niemand sprak over hoe houding, balans en ademhaling de brace beïnvloedden. Ik was in staat om een paar onderzoeksartikelen en enkele oudere studieboeken op te halen die dit wel behandelden en ontdekte al snel wat ik naar beneden duwde en beschadigde: mijn bekkenbodem.
Lifters begonnen niet met het naar beneden duwen van hun riem toen ze voor het eerst aan de beugel begonnen te denken, zo wordt gezegd. Ze gebruikten de riem ook niet als rugsteun om tegen te buigen, of misschien wel. Het verhaal dat is verteld was dat de riem oorspronkelijk bedoeld was om in een positie en met een losheid die de lifter zou kunnen gebruiken als hulpmiddel om zich te schrap zetten tegen terwijl ze hun middengedeelte onder druk zetten. Maar dat is precies wat sommige oudgedienden zeggen. Anderen beweren het tegenovergestelde. Het zijn allemaal geruchten en losse meningen over hoe de dingen vroeger waren. Of dit nu de oorspronkelijke bedoeling was of niet, dit is waar het voor moet worden gebruikt.
[Gerelateerd: welke oefeningen zijn het beste voor gewichthefgordels?]
Al mijn vragen dwongen me om verder te bestuderen welke literatuur en anekdotisch bewijs beschikbaar was en ik organiseerde al mijn gedachten destijds in een van mijn eerste artikelen die in 2011 werden gepubliceerd. Ik schreef over de rol van een actieve bekkenbodemlift in een complete beugel en hoe het moest worden beschouwd als een onder druk staande samentrekking van niet alleen het spierstelsel van de voorkant van de romp maar ook de zijkanten en achterkant.
Dat artikel bood andere kansen om te leren met en van echt slimme mensen die geïnteresseerd waren in hetzelfde en het bestudeerden. Nu hebben we een beter begrip van de rol van de ademhaling en hoe Adem goed in om intra-abdominale en intra-thoracale druk te creëren, onder andere.
[Gerelateerd: 4 bewegingen om de thoracale mobiliteit te verbeteren]
Ik denk dat de meeste verwarring voortkwam uit een misverstand over hoe lucht inademen zet de romp onder druk. Waar beginnen we? We beginnen zonder de stang op onze rug.
In rust zouden we horizontaal moeten ademen. Dit betekent dat de hele onderste helft van onze romp moet uitzetten bij inademing en smaller bij uitademing. Onze schouders, nek en borst zou niet primair moeten opstaan als we inademen, maar dit is precies wat u ziet als lifters diep inademen om te steunen. Er zijn een aantal zeer duidelijke redenen waarom velen deze gebrekkige ademhalingsstijl hebben aangenomen, maar laten we ons bij de hoe voor nu.
Als we niet horizontaal kunnen ademen, kunnen we niet echt de druk voldoende voor een veilige en effectieve brace. Deze inademing zou moeten zijn omtrek en breid naar buiten 360 graden uit. Dat betekent de zijkanten en lage rug samen met de voorkant. Zo'n ademhaling maakt het voor ons echt mogelijk om te creëren interne druk die onze wervelkolom beschermt, maakt de romp stijf en geschoord, en vergroot de kracht en kracht die we kunnen verzamelen.
Druk en stabiliteit is niet de enige reden waarom we onze ademhalingsstijl moeten verbeteren. Als je hard en volledig uitademt (alle resterende lucht eruit laat), gebruik je dezelfde spieren die bij samentrekking, stabiliseer de wervelkolom en creëer uiteindelijk de spierbrace om de wervelkolom onder belasting te verstevigen. Het zijn diepe spieren die moeilijk te beheersen zijn, tenzij je horizontaal inademt en uitademt. Het vermogen om op deze manier uit te ademen geeft je controle over en versterkt deze spieren.
We hebben echter een probleem. Ademhalingsspieren worden alleen gezien en besproken als een hulpmiddel bij het tillen. Ze worden niet apart geoefend of getraind, maar ze zouden moeten zijn. We hebben het vermogen nodig om onze inademing en uitademing op de juiste plaats te concentreren en dat is ook nodig train en versterk onze ademhalingsspieren. Ze moeten worden overbelast en gefocust op elke andere spiergroep. Als we tijd vrijmaken om alleen maar te oefenen en onze ademhaling te trainen en deze spieren sterker te maken, kan deze daadwerkelijk worden gebruikt als we vechten om iets zwaars op te tillen. We zijn losgeraakt van ons lichaam en onze gevoelens. We zijn behoorlijk gevoelloos voor interne sensaties. Onze slechte ademhaling is voldoende, maar er is meer.
Ik deed mee aan powerlifting tot eind twintig. Toen ik stopte, probeerde ik naar binnen te kijken. Ik realiseerde me dat het geluid te hard was om de kleine innerlijke subtiliteiten te hebben gevoeld. Ik luisterde naar de signalen van andere lifters en mijn focus lag alleen op de luidere delen van mij waarvan ik dacht dat die de gewichten bewogen.
We moeten dit opsplitsen als we het ooit goed willen doen. Er zijn stappen die moeten worden geleerd en geoefend en we splitsen ze hieronder op.
Het maakt niet uit of we een barbell squat doen of een overhead press met kettlebells. Als we het lichaam niet in een evenwichtige en uitgelijnde positie kunnen brengen die een goede ademhaling mogelijk maakt die onze romp in de omtrek onder druk zet, we kunnen ons niet schrap zetten. We moeten beginnen met het vinden van ons evenwicht op onze middenvoet, iets moeilijkers voor de meesten dan ze denken. Dan moeten we lijn ons middenrif uit over onze bekkenbodem. Dit betekent dat onze ribbenkast kan niet worden uitgewaaierd en ons bekken kan niet worden genoemd als we inademen.
Nadat onze structuur is vastgesteld, is het tijd om te creëren intra-abdominale en intra-thoracale druk. Om een goede inademing te krijgen, heb je een goede uitademing nodig. Velen van ons hebben resterende lucht die we opgesloten houden. We ademen zelden alle lucht die we inademen volledig uit. Het is dus een goede gewoonte om uw brace te starten door eerst snel, krachtig en hoorbaar uit te ademen, zodat de kwaliteit van de inademing beter kan zijn.
Nu, met kennis van ademhalingsmechanica (die u zou moeten blijven bestuderen), kunt u uw 360 graden directionele inademing nemen om druk uit te oefenen.
Nu je deze interne druk hebt gecreëerd, kun je volledige lichaamsspanning om tegen het gewicht te steunen. Stel je voor dat iemand heel zwaar op je schouders sprong. Hoe zou je je spannen om ervoor te zorgen dat je niet kreukelt??
Om de brace te voltooien, moeten we de rol van de bekkenbodem bij het creëren van de interne druk en de brace onthouden. Til het actief op in plaats van naar beneden te duwen en vertrouw op wat op dat moment sterk aanvoelt.
Wees niet zoals ik in mijn ervaring met powerlifting, alleen horen wat het hardst is. Als we niet tillen, gaat al deze interne druk van onze ademhaling naar beneden in de richting van de bekkenbodem, wat mogelijk een hernia veroorzaakt of de spieren rond de urethra en het rectum losmaakt. Ik weet hier iets van.
Hier is de beste instructie om deze lift te voelen die ik heb gevonden: stel je voor dat je op een roadtrip bent terwijl je met je auto rijdt en je urenlang koffie en water hebt gebonsd. Je realiseert je dat je heel erg moet plassen, maar je kunt nergens stoppen. Je blijft doorgaan totdat je er niet meer tegen kunt en je trekt je naar de schouder, stapt naar de zijkant van je auto en laat los. Maar zodra je jezelf begint te ontlasten, stopt er een andere auto achter je en moet je als het ware halverwege de stroom stoppen. Dat gevoel midden in de stroom te stoppen, is het gevoel dat je zou moeten proberen na te bootsen om de bekkenbodem op te tillen en de brace te voltooien.
Al deze stappen moeten worden uitgevoerd zelfstandig geoefend, los van zware training. Als je er eenmaal een goed gevoel voor hebt, kun je oefenen met lichte gewichten en opwarmingssets. Maak er een gewoonte van, zodat je er minder aan hoeft te denken als je met zwaardere gewichten traint. In plaats daarvan gebeurt het gewoon.
We moeten allemaal vanaf hier beginnen met trainen. Ik zal bekennen dat ik mijn lifters niet altijd heb geleerd hoe ze moesten ademen en hoe ze zich moesten schrap zetten zoals ik zou moeten doen met zoveel detail en zorg. Ik probeerde er echter achter te komen. We hebben nu betere middelen, we hebben meer geleerd. Dus we moeten op de rem trappen en het gewicht van de stang houden tot wij of onze lifters begrijp de beugel echt en alles wat daarbij hoort.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.