Door onderzoek goedgekeurde Carb Cycling

Carb cycling is een beproefde strategie die wordt gebruikt door bodybuilders en fysieke concurrenten om zowel wedstrijdversnipperd te worden als slank te blijven terwijl je spieren buiten het seizoen inpakt.

Tot voor kort was carb-fietsen buiten de reguliere radar gebleven, gereserveerd voor artikelen en discussieforums die te vinden waren op bodybuilding-websites die voornamelijk werden bezocht door diehard lichaamsbouwliefhebbers.

Wetenschappers kregen echter onlangs lucht van carb-cycling-strategieën en besloten ze op de proef te stellen tegen twee andere populaire dieetprotocollen. Hier is hoe het is gestapeld en hoe u dit kunt plaatsen onderzoek goedgekeurd draai aan carb cycling om voor jou te werken.

Traditionele Carb Cycling

Over koolhydraten fietsen is hier bij T Nation uitvoerig over geschreven. In mijn Carb Cycling for Idiots-artikel schetste ik de volgende aanpak:

1. Geen zetmeel: dit is duidelijk, je eet gewoon geen zetmeel. Uw inname van koolhydraten bestaat volledig uit fruit en groenten.
2. Zetmeelarm: je hebt zetmeel tijdens je trainingen en bij de eerste maaltijd na je training.
3. Matig zetmeel: je krijgt trainingszetmeel en zetmeel bij je eerste twee maaltijden na je training.
4. Hoog zetmeel: zetmeel voor het ontbijt, zetmeel voor training en zetmeel bij uw eerste twee maaltijden na de training.

Als u nu de "zetmeelfietsen" -benadering gebruikt, zou uw wekelijkse voedingsplan er als volgt uitzien:

Trainingsschema voor het hele lichaam

• Zondag: uit - geen zetmeel
• Maandag: Volledig lichaam - Hoog zetmeel
• Dinsdag: Uit - Geen zetmeel
• Woensdag: Volledig lichaam - Hoog zetmeel
• Donderdag: vrij - geen zetmeel
• Vrijdag: Volledig lichaam - Hoog zetmeel

Tim Henriques, medewerker van T Nation, presenteerde in zijn artikel Carb Cycling for Fat Loss de volgende ideeën:

1. Super Streng: De koolhydraten zijn het meest beperkt in deze fase. Je kunt tot 50 gram per dag eten, en de meeste van die koolhydraten moeten uit groenten komen; geen traditioneel zetmeel of suiker in deze fase.
2. Normaal: dit is de hoofdfase van dit plan. Het is een dieet met minder koolhydraten, meer natuurlijk eiwit en vet. Je kunt tot 100 gram koolhydraten per dag eten, waarvan de meeste afkomstig zijn van groenten met een kleine hoeveelheid fruit en zetmeel, maar niet van junkfood.
3. Hoog in koolhydraten: op dagen met veel koolhydraten wordt u aangemoedigd om een ​​grote hoeveelheid koolhydraten te consumeren, over het algemeen in het bereik van 400-800 gram per dag. Het doel is om de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen, een anabole respons te stimuleren door insulineafgifte en de geest een pauze te geven van de matig beperkende normale fase van het dieet.

Je zou deze voedingsrichtlijnen dan op twee manieren toepassen als je wat vet wilde laten vallen:

1. Snel gewichtsverlies: volg Super Strict gedurende 3-14 dagen om aanzienlijk gewichtsverlies te bevorderen, en ga dan over naar Normaal gewichtsverlies voor onderhoud.
2. Normaal gewichtsverlies: Combineer 5-6 dagen Normal met 1-2 dagen High Carb. Als je te snel afvallen, voeg dan een halve tot een hele dag High Carb toe; als u niet snel genoeg afvalt, verlaag dan High Carb met een halve dag.

Matt McGorry deelde deze benadering in A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Hoogste dag

• Koolhydraten: 2-3 gram per pond lichaamsgewicht
• Eiwit: 1-1.25 gram per pond lichaamsgewicht
• Vet: zo min mogelijk

Lage en matige dagen

• Koolhydraten: 0.5-1.5 gram per pond lichaamsgewicht
• Eiwit: 1.25-1.5 gram per pond lichaamsgewicht
• Vet: 0.15-0.35 gram per pond lichaamsgewicht

En tot slot, in The Carb Cycling Codex, schetste Christian Thibaudeau een zeer gedetailleerde versie van carb cycling die ik hieronder heb samengevat met een voorbeeld van de macro-uitsplitsing voor een bodybuilder van 200 pond die wil leunen:

• Dagen met veel koolhydraten: 330 g eiwit, 344 g koolhydraten, 33 g vet
• Matige dagen: 330 g eiwit, 275 g koolhydraten, 33 g vet
• Low (re) Carb Days: 330 g proteïne, 206 g koolhydraten, 33 g vet

Met al deze verschillende beschikbare opties, is het mogelijk dat de onderzoekers van het University Hospital in South Manchester, Engeland met een ander protocol zouden komen? Ja, heel anders.

Als je naar de bovenstaande voorbeelden kijkt, is geen van de protocollen erg koolhydraatarm (met de mogelijke uitzondering van de superstrikte dagen van Tim Henriques).

Ook zie je bij geen van deze protocollen een enorme daling van het aantal calorieën tussen de normale dagen en de dagen met weinig koolhydraten. Dat is waar dit nieuwe protocol in het spel komt.

Intermitterend koolhydraatarm dieet

Het onlangs gepresenteerde Intermittent Low Carb Dieting (wat we carb cycling zouden noemen) -protocol gepresenteerd door Michelle Harvie, PhD op een conferentie in San Antonio, combineerde een mediterraan zone-achtig dieet met een caloriearm ketogeen dieet, waarvan de definities volgen:

• Beperkte koolhydraatarme dag (koolhydraatarme dag): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Beperkt mediterraan dieet (normale koolhydratendag): 1500 kcal / dag, 40/30/30 (koolhydraten / eiwit / vet)

Deelnemers moesten elke week 2 Low Carbs-dagen en 5 Normal Carb-dagen ondergaan.

Het onderzoek (ik schatte de uitsplitsing van macronutriënten voor de normale koolhydraatdagen) werd uitgevoerd bij vrouwen met overgewicht, maar aangezien 'vrouw met overgewicht' nauwelijks de typische T Nation-lezer beschrijft, moeten we het aanpassen aan onze behoeften. Vandaar:

• Normale koolhydratendag: 2000-2500 kcal (afhankelijk van lichaamsgrootte), 40/30/30 afbraak van macronutriënten
• Low Carb-dag: 1000/1250 kcal (de helft van de calorieën die je op normale dagen zou hebben), <50 grams of carbs per day

Wat dit anders maakt dan andere protocollen, is dat je twee dagen per week heel caloriearm en ketogeen gaat. Onderzoekers konden aantonen dat deze aanpak bijna twee keer zo goed werkte voor het verwijderen van vet in vergelijking met een gewoon dieet met matige koolhydraten en een caloriebeperkt dieet (9 pond verloren fietsen versus 5 pond verloren met een caloriebeperkt mediterraan dieet).

Als je een koolhydraatarm dieet haat, zul je dit geweldig vinden - de studie omvatte een derde dieetgroep die een traditioneel ketogeen dieet volgde. De koolhydraat-fietsgroep verloor zeven dagen per week evenveel lichaamsvet als degenen die het ketogene plan volgden.

Dus je gaat twee dagen per week 'keto', geniet de rest van de week van meer koolhydraten en verliest evenveel vet.

Hier leest u hoe u dit in actie kunt brengen.

Training Split - Full Body Training 3 trainingen / week

• Maandag: Total Body, Normal Carb
• Dinsdag: Uit, Koolhydraatarm
• Woensdag: Total Body, Normal Carb
• Donderdag: Uit, Koolhydraatarm
• Vrijdag: Total Body, Normal Carb
• Zaterdag en zondag: uit, normale koolhydraten

Training Split - Upper / Lower Training 4 trainingen / week

• Maandag: bovenlichaam, normale koolhydraten
• Dinsdag: onderlichaam, normale koolhydraten
• Woensdag: Uit, Koolhydraatarm
• Donderdag: bovenlichaam, normale koolhydraten
• Vrijdag: onderlichaam, normale koolhydraten
• Zaterdag: uit, normale koolhydraten
• Zondag: Uit, Koolhydraatarm

Voorbeelddieet - Normale koolhydraten

Maaltijd 1

• 1/3 kopje staal gesneden haver (met 2/3 kopje water)
• 2 schepjes Metabolic Drive® Protein vanille
• 1/2 kopje bosbessen

Maaltijd 2

• 1 schep Metabolic Drive® Protein chocolade
• 1 kopje bevroren ongezoete kersen zonder pit
• 2 el natuurlijke pindakaas
• 2-3 kopjes water
• 3-4 ijsblokjes

Maaltijd 3

• 2 kippendijen zonder been
• 1 ui, in blokjes gesneden
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 1 kopje zwarte bonen
• 2 theelepels extra vierge olijfolie

Maaltijd 4 - Training

• 2 schepjes Surge® Recovery

Maaltijd 5

• 8 oz zijsteak
• 1/3 kopje quinoa, droge maat (+ 2/3 kopje water om te koken)
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 kopje sperziebonen

Voorbeelddieet - Koolhydraatarm

• (Voeg 5 gram Leucine Gestructureerde Peptiden 2x toe gedurende de dag, tussen de maaltijden door)

Maaltijd 1

• 4 omega-3 eieren
• 2 kopjes babyspinazie

Maaltijd 2

• 1 oz cheddarkaas

Maaltijd 3

• 8 oz grasgevoerde biefstuk
• 10 stengels asperges

Maaltijd 4

• 6 oz zalm
• 2 kopjes broccoliroosjes

Het is aangetoond dat deze versie van carb cycling heel goed werkt bij het opwekken van gewichtsverlies terwijl het insulinegehalte onder controle blijft. De ketogene dagen zijn heel eenvoudig te volgen en passen gemakkelijk in elk schema, zodat u van plan bent om meer koolhydraten te eten op dagen waarop een beetje voedingsvrijheid op prijs zou worden gesteld.

Ga fietsen!

Carb cycling werkt - bodybuilders hebben dat al lang geleden ontdekt - maar het is altijd een giller als de zetmeelrijke kraagacademici eindelijk iets valideren dat we allemaal al jaren doen.

Bekijk enkele van de eerder genoemde variaties in het fietsen van koolhydraten en vind er een die het beste bij je past, of probeer het hier beschreven plan. Hé, studies tonen aan dat het werkt!