Beperking tegenstrijdigheid - Deel 1

Elke persoon die een dieet volgt, heeft een tegenstrijdigheid. Hoe harder een lijner calorieën beperkt, hoe langzamer zijn of haar metabolisme wordt. Gewichtsverlies (vet) vermorzelt tot een kruip. Velen van ons realiseren zich dat vasten, of zelfs maaltijden overslaan, misschien wel de slechtste manier is om specifiek vet na verloop van tijd te verwijderen.

Laten we beginnen met gegevens, waaronder een klassiek onderzoek naar "semi-hongersnood" van eind jaren zestig. De resultaten zien er ongeveer zo uit:

Mede gebaseerd op ref. 3 en andere gegevens.

Deze figuur kan het beste van onderaf worden gelezen. Neem even de tijd om het op te nemen. Het drastisch verminderen van uw calorie-inname is niet mooi, toch? Kijk hoe efficiënt uw lichaam kan worden als het uithongering voelt. Het zal zijn stofwisseling vertragen tot het punt dat elke gram overtollige bagage die je afgelopen vakantieseizoen hebt aangeschaft, wordt bespaard. Hoewel deze eigenschap gunstig was in de dagen van worstelende, evoluerende grotbewoners die hoopten op hun volgende maaltijd, is het tegenwoordig verraderlijk! Toch moet er iets gebeuren. Dus hoeveel calorieën moet men dagelijks beperken??

Goede vraag; het is er een die op veel manieren benaderbaar is.

Het is duidelijk uit de T-mag-forums dat bodybuilders enorm verschillende voedselcombinatiemethoden kiezen, waaronder AM-koolhydraten en PM-vetten, alle eiwitten plus vet of alle eiwitten plus koolhydraten. Maar één ding moet worden opgemerkt: om lichaamsmassa te verliezen - hopelijk als vet - moet men meer kcal verbruiken dan hij binnenkrijgt. We kunnen de wetten van de thermodynamica immers niet veranderen.

Zonder in te gaan op een verhandeling over de definities van thermisch effect van voedsel (TEF), ruststofwisseling (RMR), thermisch effect van activiteit (TEA), totaal energieverbruik (TEE), enz. - die zeker elders op T-mag te vinden is - laten we het hebben over enkele van de belangrijke vragen die overblijven.

Waar te beginnen?

Ten eerste, sprinkhaan, men moet weten waar hij vandaan komt. Hoe kunnen we de voortgang beoordelen zonder basisgegevens??

Er zijn twee manieren om de energiebehoefte voor het behoud van het lichaamsgewicht te schatten, de ene ruwer maar gemakkelijk te berekenen en de andere gedetailleerder en vermoedelijk nauwkeuriger. Laten we eerst de gemakkelijkere weg kiezen. Het gebruik van een formule (kies uit enkele tientallen) om RMR te schatten wordt vaak gebruikt in combinatie met een 'activiteitsfactor'."De Harris-Benedict-vergelijkingen geven bijvoorbeeld een getal dat overeenkomt met de calorieën die nodig zijn voor de basis: cellulair functioneren en fysiologische processen in rust.

Mannen: 66.5 + (13.8 x gewicht in kg) + (5.0 x hoogte in cm) - (6.8 x leeftijd)

Hier is een voorbeeld: 80 kg (176 pond) mannelijk; 177.8 cm (5'10 ”) hoog; 25 jaar oud: RMR = 1889 kcal

Dames: 655.1 + (9.6 x gewicht) + (1.9 x hoogte) - (4.7 x leeftijd)

Deze klassieke vergelijkingen geven ons onze energiebehoeften. Ze zijn redelijk nauwkeurig, plus of min 14%, (8) als we liggen daar als een brok, ongevoelig, in een kamer met temperatuurregeling. Ze betekenen niet veel, tenzij die beschrijving bij uw levensstijl past. Vermenigvuldig echter met een enkel getal dat de totale dagelijkse activiteit vertegenwoordigt en je hebt een bruto schatting:

• x 1.3 voor kantoorwerk, autorijden, enz.
• x 1.6 voor lichte arbeid (garagewerk, timmerwerk, enz.)
• x 2.0 voor zwaar werk, veel teamsporten

Dat is zo ongeveer het voor deze methode. Het resulterende getal geeft u zijn / haar TEE plus of min ongeveer 20 procent. Ja, dat is een grote potentiële fout, maar zonder een stofwisselingskar van $ 20.000 die in je woonkamer zit, zal het moeten doen. De schatting kan in de loop van de tijd worden aangepast naarmate u meer weet wat er nodig is om vooruitgang te boeken. Houd er voor een honkbalveld rekening mee dat de meeste mannen van middelbare leeftijd ongeveer 3000 kcal / dag van het totale energieverbruik (TEE) beoordelen.(2)

Hier is een andere methode:

Individueel toevoegen in 1.) weerstandsoefening 2.) "Cardio" 3.) thermisch effect van voedsel (gemiddeld 10% van een gemengde maaltijd; ongeveer 6% voor vet, 6% voor koolhydraten en 25% voor proteïne) en tenslotte, thermisch effect van activiteit (niet-training).

Voor dit laatste gedeelte is het gemakkelijk om leerboeken of internettabellen te raadplegen. TEA is simpelweg kcal die elk uur (of minuut) wordt besteed tijdens verschillende taken:

• Half in slaap liggen (~ 0.017 kcal / kg per minuut)
• Zittend kantoorwerk (.028 kcal / kg per minuut)
• Gemakkelijk buiten lopen (.079 kcal / kg per minuut)
• Huis schoonmaken (.058 kcal / kg per minuut)

Natuurlijk hebben deze "inspanning" -cijfers ingebouwde rustbehoeften, dus voorzichtigheid is geboden bij het optellen. De complexiteit van deze methode voor het verkrijgen van calorieverbruik (en dus onderhoudsbehoeften) ligt in het feit dat je je wakende dag letterlijk van uur tot uur afbreekt. De extra inspanning zou u een nauwkeuriger calorieverbruik moeten opleveren.

Hier is een gedetailleerd voorbeeld van een op dieet zijnde, hard-training, kantoor werkende T-man die veel negatieven uitvoert in de sportschool en het huis een beetje moet opruimen. Dit is voor al je obsessieve types die graag cijfers kraken:

80 kg (176 pond) mannelijk; 177.8 cm (5'10 ”) hoog; 25 jaar oud:

Thermisch effect van lichaamsbeweging

• 1 uur krachttraining = 250 kcal
• 1/2 uur lichte cardio = 200 kcal

-plus-

Thermisch effect van voedsel (voor een hele dag, zie referenties 1,6,7)

• 200 g eiwit (dat is 800 calorieën) x .25 = 200 kcal
• 300 g koolhydraten (dat is 1200 calorieën) x .04 tot .06 = 72 kcal
• 100 g vet (dat is 900 kcal) x .04 tot .06 = 54 kcal

-plus-

Thermisch effect van activiteit (algemeen)

• 8 uur kantoorwerk = .028 kcal / kg elke minuut x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 uur huis schoonmaken = .058 kcal / kg elke minuut x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 uur rust = .017 kcal per kg per minuut x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 uur slaap (ongeveer 10% minder dan in rust) = .015 kcal per kg per minuut x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Oef! TOTAAL = 3040 kcal voor deze specifieke dag (om op het huidige lichaamsgewicht te blijven)

Thermisch effect van stress (zie hieronder): 10% toevoegen

GROOT TOTAAL (met excentrieke training) = 3344 kcal

(Bedenk uit de berekening dat ons voorbeeld slechts 2900 kcal eet; dit is een zeer milde negatieve energiebalans van 14%.)

Merk op dat de laatste, bodybuilder-specifieke toevoeging aan het energieverbruik. Een atleet die regelmatig spierpijn krijgt en de meeste dagen brutaal hard traint (wees eerlijk tegen jezelf), zou waarschijnlijk ook een "stressfactor" van 1 moeten toevoegen.1 om rekening te houden met het hypermetabolisme van "letsel.”Dit wordt vaak over het hoofd gezien wanneer excentriek getrainde atleten hun energiebalans berekenen. Het moet echter niet worden onderschat; cortisol kan de stofwisseling verhogen (4), net als andere stressvolle verwondingsprocessen. Ik heb het gezien en anderen ook in het lab.(5,9)

Na het kiezen van een methode en het verkrijgen van iemands behoeften voor "energie-evenwicht" in rust, kunnen we onze aandacht richten op het wegnemen van een deel van die gewichtsbehoudende energie (calorieën). Blijf op de hoogte voor het goede, het slechte, het beperkende en het tegenstrijdige in deel II.

Referenties

1. Abbott, W., et al. Energieverbruik bij mensen: effecten van vet en koolhydraten in de voeding. Am J Physiol 1990258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Schatting van het energieverbruik en het onderhoud van de energiebehoeften van mannen en vrouwen in de middelbare leeftijd. Ben J Clin Nutr 1984, 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Effect van calorie-inname op energieverbruik bij obese proefpersonen. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Effect van cortisol op energieverbruik en aminozuurmetabolisme bij mensen Ben J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Spierschade en ruststofwisseling na acute krachttraining met excentrische overbelasting. Med Sci-sportoefening 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Eiwitgeïnduceerde veranderingen in energieverbruik bij jonge en oude individuen. Am J Physiol 1991260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Medische fysiologie 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
8. Lee, R. en Nieman, D. Nutritionele beoordeling, 3e Ed. 2003 McGraw Hill; Mis van Boston: 233.
9. Lowery, L. en Mendel, R. Herstel na de training beoordelen: een kwestie van timing. Sport Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.